Sådan sætter du SMARTe løbemål

Sæt dig et Specifikt mål. Det er fx ikke nok at sige: 'Nu vil jeg begynde at løbe længere, end jeg plejer.' Sæt dig et specifikt mål: 'Jeg vil løbe 5 km til Royal Run'. Et specifikt mål er defineret af præcise termer. Så dit mål bør være snævert i fokus og undgå generaliseringer.

Et specifikt mål hjælper med at holde dig motiveret, fordi du ved præcis, hvad du skal gøre for at nå det. Når du rykker tættere på dit mål, så bliver du begejstret og motiveret af dine fremskridt, så du arbejder endnu hårdere for at nå det endelige resultat.

Du skal forholde dig til: Er dit mål klart og kortfattet? Du skal vide, hvornår du har realiseret det, du gerne vil opnå. Målet skal være klart og kortfattet ('Jeg vil xxx'). 

Problemet med mange mål er, at de er alt for ukonkrete. Fx 'Jeg skal i bedre form'. Det er alt for abstrakt til at kunne agere på det. Du skal i stedet gøre målet konkret ved fx at sige 'Jeg vil løbetræne 2 gange om ugen' eller 'Jeg vil gå 3 gange om ugen.' Så bliver dit mål mere håndgribeligt. Det vil gøre det meget nemmere for dig at finde ud af, hvad du præcis skal gøre på hvilket tidspunkt.

Hvordan ved du, hvornår målet er nået? Det er vigtigt, at dit mål er Målbart, så du kan se, om du gør fremskridt, og dermed følelsen af succes. Heldigvis er løb jo målbart på flere parametre. 

Når du definerer specifikke kriterier for måling, så giver det dig mulighed for at kontrollere dine fremskridt med jævne mellemrum og foretage justeringer efter behov. For at gøre dit mål målbart, så skal du definere, hvordan du vil spore dine fremskridt. Du skal også beslutte, hvordan du vil vide, hvornår du har nået dit mål.

Du kan have et mål om en bestemt tid eller om en given distance. Hvis du vil lave et mål, der virker, så er det ikke nok at formulere det i store træk. Du skal derimod udforme en plan for, hvordan du vil gøre det.

Fx hvis dit mål er at forbedre din marathon PR med to minutter, så er overvågning af dit tempo under lange løbeture en måde at måle dine fremskridt på. Sæt specifikke tempomål for hver lang løbetur, så hastigheden stiger hver uge.

Du skal forholde dig til: Kan du afgøre, om du har nået dit mål?

Dine store mål: Dine store mål er dem som dine delmål danner grundlaget for (fx kan det store mål være dit første 5 km eller 10 km løb, halvmarathon eller marathon). De store mål kan selvfølgelig godt revurderes i løbet af året fx grundet en skade eller øvrige forhold. 

Dine delmål: Du kan fx udarbejde 1 til 2 realistiske mindre mål med månedlig deadline (fx. 1. marts, 1. april etc.). Hvad skal du i følge planen have trænet på disse tidspunkter? Antal løbeture, antal kilometer, antal skridt, forbrugt tid, etc. 

De mindre mål med kort deadline er mere overskueligt, fastholder din motivation, du får hurtigere succes og du kan hurtig se en udvikling hen imod de store mål. Gå efter delmålene – og husk at fejre succeserne.

Sæt dig kun et mål du rigtig gerne vil opnå. Beslut dig for et løb, en tid eller en distance som du vil glæde dig over at opnå. For nogle kan det fx være mere attraktivt at gå efter en medalje fra et givent stort løb med mange tilskuere end fra et lille 'anonymt' løb. 

Sæt ord på hvorfor målet er vigtigt for dig og hvad der motiverer dig.  Sørg for, at der er en gulerod, når det er opnået. Forkæl dig selv med et eller andet.

Du skal forholde dig til: Glæder du dig til at nå målet?

For at et mål er relevant, så skal det være noget, du anser for at være værdifuldt og vigtigt, så du er villig til at arbejde hen imod det. Fx sætter mange løbere et mål om at gennemføre et marathon . Hvis langdistanceløb ikke er interessant for dig, så er dette mål ikke relevant. Måske er du mere til mellemdistanceløb, så du sætter et mål om at løbe 10 kilometer.

Nogle løbere deltager i sporten af ​​helbredsmæssige årsager. Nedsat BMI, lavere blodtryk eller en lavere hvilepuls kan være relevante mål for disse løbere. Andre løbere nyder at løbe på grund af sportens sociale karakter. Et relevant mål for denne type løbere kan være at deltage i en løbegruppe to gange om ugen.

Fordi du er en løber, så betyder det ikke, at du skal sætte dig et mål, der er populært blandt andre løbere. Vælg et mål, der er meningsfuldt og relevant for netop dig.

Det er afgørende, at du ikke sætter dig mål, der er for lette, for så opnår du ikke en følelse af succes, men begynder at kede dig - og det er demotiverende. Samtidig skal målet heller ikke være umuligt at nå. Sæt dig et mål, der er realistisk ellers forsvinder motivationen. Du skal være ærlig!

Kan du realistisk nå dit mål? Mål bør udfordre dig. Mål bør ikke være umulige eller give problemer. Her er det vigtigt, at du overvejer både fysiske og tidsmæssige begrænsninger. At kende dine begrænsninger vil hjælpe dig med at sætte opnåelige mål, der ikke vil forårsage stress.

De bedste mål kræver, at du skubber dig selv uden for din komfortzone, men de er ikke så ekstreme, at de er skræmmende. Hvis et mål er for langt uden for rækkevidde, er der større sandsynlighed for, at du let giver op, fordi du inderst inde ved, at det ikke er opnåeligt.

Du skal forholde dig til: Er målet passende for dig, dit konditionsniveau, dine ressourcer osv. ? Udarbejd en realiserbar plan. 

For at finde ud af, om et løbemål er opnåeligt, så skal du sammenligne med dine tidligere løbepræstationer. Skal du lave betydelige forbedringer – ud over din evne – for at nå det niveau? 

Tidsbestemte mål er dem, der har en deadline. Det betyder, at du definerer en tidsramme for at nå dit mål. At have en deadline vil holde dig motiveret og forhindre dig i at kede dig eller ønske at springe træninger over .

Vælg et mål, der ikke ligger for langt ude i fremtiden, men sig til dig selv, at du fx skal kunne løbe en 10 kilometer om et halvt år, hvis du er nybegynder. Er tidshorisonten for lang, så vil du nemlig let miste interessen. 

Hvad er den nøjagtige slutdato for ​​dit mål? En slutdato bestemmes af, hvad der er rimeligt for det konkrete mål. Uden en bestemt slutdato, så kan du have en følelse af, at det haster. Nogle mål vil have kort varighed (dage, uger, måneder), og nogle større mål vil tage længere tid (6 måneder til et år eller mere). 

Du skal forholde dig til: Er der en tidsramme/nøjagtig slutdato omkring dit mål?

Hvis du opdager, at du er klar til at nå dit løbemål langt før tidsplanen, så skal du blot justere dit mål og blive ved med at udfordre dig selv.

Hvis du udformer dine mål på den SMARTe måde, så øger du sandsynligheden for, at du rent faktisk opnår, hvad du vil. Du kan måske komme i tanke om nogle mål som du tidligere i livet har sat dig, men som ikke blev indfriet, fordi én af ovennævnte fem parametre 'faldt ud'?

Var målet i sidste ende bare ikke attraktivt nok? Var det urealistisk? Eller hørte det hjemme i en drømmeverden?

Skriv dine mål ned. Så har du en mega-motiverende handlingsplan lige ved hånden, når du har lidt svært ved at komme op af sengen på en gråvejrsdag, hvor det hele bare er træls. 

Og det er egentligt det, der gør forskellen: At du tager action i forhold til dine mål. Fortæl eventuelt din partner, din familie og dine venner om dit løbemål. Det forpligter dig - og er med til at fastholde din motivation. 

Brug SMART-modellen til at sætte dig et stort mål, fx deltagelse i Royal Run 5 eller 10 km eller i et marathon, og til at sætte dig mange små delmål undervejs, så du ofte får følelsen af kompetence og succes. 

Det gælder om at tage et 'trin' ad gangen! Et langt træningsforløb bliver langt lettere og mere motiverende, hvis det er delt op i delmål/stepvis, hvor du kan fejre små succeser undervejs og måle din udvikling.

Det er vigtigt, at du finder din egen idealmålsætning og laver dine egne små mål undervejs, som netop du motiveres af - også selv om det ikke passer perfekt med det træningsprogram du eventuelt følger.

Det betyder også, at du skal lade være med at sammenligne dig med andre. Det får dig til at miste motivationen. Mål dig kun med dig selv.

Den ægte indre motivation oplever du kun, hvis du forbinder rigtig gode oplevelser med dit løb. Det er derfor også vigtigt, at du er god til at opmuntre dig selv, når det bliver hårdt, og forkæle dig selv, når du når dine delmål. 

Det vil styrke din oplevelse af succes og kompetence. Husk nu at fejre dine succeser - det er vi danskere ikke særligt gode til - vi kan blive meget bedre! 

Du kan belønne dig selv på mange måder ud over at tale rosende til dig selv! Find ud af, hvad du oplever som belønning. Måske er det mere tid med familien i stedet for straks at lægge et ekstra træningspas ind. Måske vil du blive rigtig glad for nyt lækkert løbetøj eller et nyt løbeur eller noget helt andet.

Du kan også belønne dig selv ved at ændre løbeturen og i stedet løbe i skoven eller langs vandet, så du får anderledes sanseoplevelser. At være i en anden ramme giver dig en helt anderledes løbeoplevelse - så prøv det også, hvis du synes, det er surt altid at løbe på asfalt.

Evaluer løbende dine delmål. Har de været for ambitiøse eller for lidt ambitiøse, så gør dem mere realistiske ud fra den fremgang, du har oplevet indtil nu.

Det er en gave til dig selv, at arbejde med dine mål SMART. Gør det til en vane at evaluere på de fem parametre. Tag bestik af situationen og justér, når det er nødvendigt. 

Husk, at du hele tiden skal udfordres for at føle dig motiveret. Hvis de udfordringer, du giver dig selv, matcher dine færdigheder, så vil du opleve lyst og motivation. 

Er dine delmål ikke udfordrende nok, så vil du blive overmandet af kedsomhed og blive doven. Du kan også opleve frustration, angst og stress, hvis du presser dig selv for hårdt. Du skal passe på dig selv - og selvfølgelig på alle dem du holder af!

Gør dig umage for at finde balancen, og indstil dig på at justere dine mål løbende, så du hele tiden er tilpas udfordret og udvikler dig som løber. Det skal ikke være for meget op ad bakke hele tiden, men du skal kunne se solen ude i horisonten!

Hvis du ønsker at indfri en drøm om at løbe marathon, så kan du med fordel sætte dine mål SMART. Dit ønske om at løbe marathon kræver dog en nøje granskning af de fem parametre, ikke mindst punktet om at være REALISTISK.

Du skal forholde dig til dit helbred og din fysik samt forløbet og varigheden af din træningsperiode frem mod marathonløbet. Er din form god nok til at gennemføre løbet på den tid du gerne vil? Eller skal du måske vente til et senere løb? Eller regulere din målsætning vedrørende sluttiden?

Du kan fx få behov for at ændre dit træningsmønster, din kost eller din vægt og på den måde øge sandsynligheden for, hvad der er REALISTISK.

LøbeUniverset har udarbejdet et SMART-målsætningsark i PDF-format. Det er håbet, at det kan lette dit arbejde med at komme igang med SMART-modellen. 

Du kan prøve at anvende det - og se om det giver mening for netop dig. Eventuelt kan du give et tip til én der gerne vil igang med at løbetræne - og få sat lidt ord på det med at sætte sig et mål.

Tryk her for at downloade 'SMART - Målsætning'. Det er udarbejdet på én side, så du kan hænge det op på køleskabet eller et andet sted. Ved at gøre det synligt, så vil du føle dig mere forpligtet til at handle på den aftale, som du har indgået med dig selv.  

Du ønskes rigtig god fornøjelse med SMART-modellen.