Sådan løber du i sommerferien

Hvis du vil løbe på en varm og solrig sommerferiedag, så skal du have den mest effektive afkøling af kroppen. Det gælder om at tage højde for de forhold som betyder, at du ikke får det for varmt. 

1. Lyt til din krop

Inden du begiver dig ud på en løbetur, når der er varmt og solen skinner, så er det ekstra vigtigt at lytte til kroppens signaler. Er jeg helt OK idag til en løbetur eller bør jeg vente? Er du blevet solskoldet, så lad løbeskoene stå. Skoldet hud er dårlig til at skille sig af med varmen.

2. Solcreme

Det er vigtigt, at du beskytter dig optimalt mod solens stråler. Det gør du ved at benytte solcreme som er beregnet til fysisk aktivitet. En sportssolcreme er specielt udviklet til træning. Den trænger ind i huden og lader din hud ånde frit. En tyk solcreme kan lukke huden inde, og derved gøre det varmere for dig.

Selvom du har solcreme på, så er der ingen grund til, at du skal være i solen i længere tid. UVA og UVB-stråler kan begge øge risikoen for at få hudkræft. Du bør smøre følgende områder rigeligt ind med solcreme: ansigt, ører, nakke, arme og ben. 

Anbefalingen er, at du bruger solcreme, når UV-indekset er 3 eller højere. Faktor 30 til kroppen og faktor 50 til hovedet. Disse faktorer er dog afhængige af, hvor sart din hud er overfor solen. Din solcreme må dog ikke have en for lav faktor. Det skyldes, at vand og sved tiltrækker solen mere. 

Smør solcremen på minimum 15-20  minutter før du bevæger dig ud i solen. Så er den trængt ind, og du risikerer i mindre grad at svede den af. Du skal finde en god solcreme som er let at påføre. Det er irriterende at bruge 15 min. på at smøre dig ind i solcreme, hvis din løbetur kun er på én halv time.

3. Svedarmbånd

Et svedarmbånd kan være rigtig godt i varmen, så du har noget at tørre sveden af panden med. Du kan sætte det en lille smule over pulsåren på håndleddet, så den kan arbejde frit. 

4. Vaseline

Hvis du ikke vil have svedarmbånd på, så kan du smøre dine øjenbryn med vaseline, så løber sveden ud til siden i stedet for ned i øjnene. Men det holder ikke så længe som at bruge svedarmbåndet.

Når du løber i varmt vejr, hvor du jo sveder mere, så er der nogle løbere som oplever en irritation af huden i skridtet og på indersiden af lårene.  Huden bliver rød og øm. Her kan du anvende vaseline for at eliminere et almindeligt, men voldsomt irriterende problem. 

5. Væske før og under løbeturen

Når du træner i omgivelser over 22 grader - og du dermed også sveder ekstra meget - så skal du være særlig opmærksom på din væskebalance og saltbalance.

Du skal være i væskebalance inden du tager ud på løbeturen. Det kan du tjekke ved at se farven på din urin. Den skal være bleg gul. 

Urin-testen:

• Bleg gul: Du er velhydreret.

• Lys gul: Drik lidt ekstra vand inden du løber. 

• Mørk gul: Drik snarest et stort glas vand. 

• Honningfarvet: Din krop får ikke nok vand. Drik omgående. 

• Orange/brunlig: Du er dehydreret. Drik omgående rigeligt med vand.

Når temperaturen er høj, så bliver dit væsketab logisk nok større. Det er ikke urealistisk at tabe omkring 2 liter væske på én times løb i 25 graders varme. 

Dehydrering på op til 2 % betyder ikke noget særligt for dig, men ved 3 %, vil din præstationsevne blive reduceret med op til 10 %. Ved 4-6 % dehydrering forringes din udholdenhed med 20-40 %. Din muskelstyrke vil blive forringet og mulighed for kramper kan forekomme.

Gode råd:

• Varer din løbetur i mere end en time, så bør du overveje at tage væske med. Så opnår du bedre ydeevne og undgår at dehydrere.

• Hvis du træner i mindre end 1 time, og du er tilstrækkeligt hydreret inden løbeturens start, så er det ikke nødvendigt, at du får tilført væske undervejs. 

Indtagelse af væske ved løb under varme forhold vil dog i de fleste tilfælde altid øge din følelse af velbehag under træningen. Den generelle anbefaling er et indtag på mellem 400-700ml pr. time. Under varmere forhold bør indtaget være tættere på 700ml.

6. Nedkøling

Din ydeevne på løbeturen vil være større, hvis kroppen og musklerne er kølet ned før du tager løbeskoene på. Det skyldes, at det vil tage længere tid at nå op på de mere kritiske legemstemperaturer i varmen.

Derfor vil det være direkte dumt at ligge i solen eller opholde dig et varmt sted, før du løber af sted i varmen. Du vil nå de kritiske legemstemperaturer hurtigere. Metoder til at køle din krop og muskler ned før løbetur kan være at opholde dig i et koldt rum, kolde håndklæder eller iskoldt bad.

Gode råd til nedkøling under løbeturen:

• Planlæg din løberute til at komme forbi steder med vandposter.

• Du kan aftenen før din løbetur fryse flaskerne med vand til dine væskebælter. Når de er tøet op i varmen, så har du koldt vand til nakke og hoved.

• En anden velkendt metode er, at fugte din løbekasket igennem med vand aftenen før, og derefter fryse den ned. På løbeturen vil vandet smelte lidt efter lidt. På denne måde vil du kunne få tilført koldt vand til nakke og hoved. Når kuldeeffekten er aftaget, så tager du kasketten af.

7. Tempo

Først og fremmest skal du overveje at sætte ambitionerne lidt ned i sommervarmen. Løb kortere og langsommere end du plejer. Kroppen har brug for at vænne sig til varmen.

Hvis du sænker dit løbetempo, så vil du også producere mindre varme. Der findes ikke nogle specifikke retningslinjer for nedgangen i dit løbetempo under varme forhold. Du kan eventuelt starte ud 10-15-20 sekunder langsommere pr. km end normalt og sæt farten lidt op, hvis din krop har det godt.

8. Kasket

Du mindsker hovedets eksponering for solen stråler, hvis du medbringer din egen skygge i form af en kasket. En lys løbekasket! Der er både fordele og ulemper ved at bruge kasket. Kroppen afgiver meget varme fra hovedbunden. 

Fordelen ved kasket er, at den beskytter mod direkte sollys. Ulempen ved kasket er, at den forhindrer varmeafgivelse. Det kan du dog korrigere ved at gøre den våd inden og under løbeturen. 

Hvis du kan mærke, at du bliver brændt i nakken på en løbetur, så kan du komme et tørklæde eller en avisside op under kasketten, og på den måde lave en skygge, der dækker dig i nakken.

9. Solbriller

Solbriller giver dig en god beskyttelse mod UV-stråling og skader på øjnene. Tætsiddende solbriller med sidebeskyttelse beskytter dig bedst. 

Anskaf dig et par solbriller som er beregnet til løb. På den måde kan du forhindre irritation af dine øjne. Du skal endvidere være opmærksom på, at når du løber tæt ved sand og vand, så kan disse forhold betyde øget reflektion af sollys.

10. Væske efter løbeturen

Du bør søge skygge efter en løbetur i sol og varme. Efter træningen skal du have genopfyldt dine depoter. Det er vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med. Det skal du starte med inden for de første 30 minutter efter din træning. Der skal både indtages væske og simple kulhydrater, fordi kroppen er ekstra modtagelig kort tid efter endt løbetur. 

Væsken efter løbeturen skal indtages løbende over de næste timer, da en del af vandet ellers vil løbe lige igennem. Du kan kun optage 1,2 liter i timen, så det tager altså flere timer, hvis du fx har tabt 2 liter væske. 

Vil du være på forkant med væskeindtaget, så kan du på varme dage tage et væskebælte med og drikke undervejs. Hvis du er blevet lettere dehydreret af løbeturen, så kan du få besvær med at sove i varmen, og det vil alt andet lige betyde en dårlige restitution.

I sommerferien er det helt OK at skrue ned for din løbetræning. Med en meget beskeden træningsmængde, så kan du vedligeholde konditionen, og dermed ikke gå helt i stå.

Fra at du måske løbetræner 3-4 gange om ugen til total inaktivitet er ikke umiddelbart det mest optimale. På samme vis som, at du opnår resultater ved at være fysisk aktiv, så mister du også resultater ved at være fysisk inaktiv.

Svaret på om 1 uges ferie kan ødelægge din ferieform er: NEJ! - Det har ingen fysiologisk betydning for din form, men er ofte med til at sikre, at du får en god restitution.

2 ugers pause vil påvirke din form negativt. En 3 ugers pause vil ifølge forskellige forskningsresultater betyde en næsten halvering af din form.

Hjertekredsløbskonditionen bliver først for alvor påvirket, hvis du er fuldstændig inaktiv (sengeliggende) eller skruer kraftigt ned for din træning gennem mange uger. Det der forringes efter 1-2 uger er primært din stofskiftekondition. Den kan dog trænes op på niveau igen efter relativ kort tid.

Der skal dog ikke så meget til for blot, at du holder formen ved lige i sommerferien. To ugentlige ture i roligt tempo holder din krop i gang. Det er overskueligt for langt de fleste. Det betyder samtidig også, at din opstart efter sommerferien bliver mindre belastende.

En længere ferie kan som beskrevet ovenfor godt sætte sine spor. Din kondition og forbrænding vil blive nedsat og en eventuel vægtforøgelse. Jo længere pause du holder, desto længere tid tager det for din krop at komme tilbage til din tidligere styrke. 

Hvis du vil undgå, at din løbeform falder under din sommerferie, så kan du eventuelt give træningen 'en ekstra skalle' før du drager af sted. Du kan evt. øge distancen med 10 procent de sidste 2 uger, før du rejser afsted. Løber du intervaller, så kan du også øge antallet af dem med 10 procent. 

Ved at geare løbetræningen op før sommerferien, så vil din krop være glad for at få en uges restitutionspause fra løbeprogrammet.

Der burde være rigelig med plads i feriekufferten til løbeudstyret. I sommerferien er der tale om en meget let løbe-oppakning, som ikke fylder så meget.

Pakkeliste:

• Løbesko

• Løbestrømper

• Shorts

• T-shirt/Singlet/Tynd langærmet trøje (lys påklædning)

• Sports BH 

• Pulsur  og oplader

• Svedarmbånd

• Kasket

• Solbriller

• Vaseline

• Solcreme

Ved at skylle løbetøjet op i rent vand efter hver løbetræning, så fjerner du de værste sved- og saltpartikler. Hæng derefter tøjet til tørring, så du er klar til næste træningstur. 

Ved at bruge det samme tøj flere gange og ikke have mange sæt med, så burde der være plads i kufferten. 

Det optimale er, at du vælger at løbe enten om morgenen (før kl. 09:00) eller senere på dagen omkring solnedgang (efter kl. 19:00), altså på de koldeste tidspunkter på dagen. Du kan på denne måde lettere undgå overophedning og dehydrering. 

Solen er farligst fra middagstid til først på eftermiddagen. Hvis du løber midt på dagen, så er der større risiko for hedeslag.

Løber du tidligt om morgenen, og hvor du aftenen forinden har indtaget 'ekstra' alkohol, så skal du sikre dig, at du har fået ekstra væske før løbeturen. Alkohol er kraftigt dehydrerende. 

Hvis du ikke hver gang kan løbetræne om morgenen eller omkring solnedgang, så kan du træne din krop til at løbe under varmere forhold. Det gøres ved, at du begynder at løbetræne i varme. I starten skal løbeturene have kortere varighed og lavere intensitet. Efter 1 måneds tid vil din krop være akklimatiseret til de højere temperaturer. 

Inden du begiver dig ud på løbeturen, så kan det være en rigtig god idé at planlægge turen på forhånd, hvis du ikke er stedkendt. Så kan du også informere dine medrejsende om, hvor du påtænker at løbe hen. 

Ved at få overblik over lokalområdet og planlægge ruten på forhånd, så kan du også tage højde for, at turen eventuelt kommer forbi nogle vandhaner eller et sted, hvor du kan indtage noget væske i tilfælde af, at du er ved at blive dehydreret grundet varmen. 

Det gode råd er, at du fx kan løbe omgange på en kort rute tæt på dit hotel/bolig eller løbe et stykke ud og samme vej tilbage. Det gælder for alt i verden om, at du ikke farer vild.

Hvis det er muligt, så skal du vælge en rute, hvor der er mest skygge. Løb på den side af vejen eller stien, hvor der er mest skygge. Løb hellere i skov end på strand, hvis solen bager. En temperaturforskel på blot 2-3 grader vil du kunne mærke.

Når du skal løbetræne i ukendt terræn, så er det en god ide, at tænke på din sikkerhed. Det optimale er, at du kan løbetræne med din partner eller en anden bekendt. Når du løber fremmede steder kan der jo dukke ubehagelige overraskelser op. 

Derfor er det vigtigt, at du kan føle dig sikker på løbeturen, og ikke skal være bange for noget. Hvis du løber med en anden person, så er sandsynligheden for, at du bliver kontaktet af en fremmed person også mindre. 

Et godt råd er, at du forhører dig ved de lokale indbyggere eller evt. hos receptionisten på hotellet om, hvor der er sikkert at løbe. 

Det er ikke alle lande, der er som Danmark, hvor du bare kan snøre skoene og løbe, uden at frygte for din egen sikkerhed. Så husk til enhver tid at vide, om det er sikkert at løbe en tur i de lokale gader alene. 

Holder du ferie i en storby, så kan det være en god ide, at du studerer bykortet lidt ekstra. På den måde kan du finde frem til parker eller grønne områder, hvor der er godt at løbe.

Du kan også bruge løbeturen til at tage på sightseeing. Ved at planlægge turen på forhånd kan du se mange seværdigheder på én dag. Det kan anbefales, at tage et lille bykort med på løbeturen eller bruge din smartphone, så du kan finde tilbage til dit udgangspunkt.

Holder du sommerferie i et bjergrigt område, så kan det være svært at finde en flad løberute. Så kan det være en god idé at løbe op og ned ad en bjergside. Det gode råd er, at du starter med at løbe opad, selvom det kan være særdeles hårdt. Det gælder om, at du ikke bliver 'fanget af' at du løber for langt nedad.

Du kan eventuelt tage en ekstra trøje med på løbeturen, idet der kan være mange graders forskel afhængig af, om du er i dalen eller i højderne.

Når du løber i et kuperet terræn er opvarmning og strækøvelser ekstra vigtig for dig for at undgå skader. Du skal ikke presse dig selv for hårdt. Hvis du løber i iltfattigt luft er sandsynligheden for mælkesyredannelse større. Derfor anbefales det, at du bør løbe i et konstant lavt tempo, når du løber opad.

Det kan være meget indbydende at smide dine løbesko for at tage en løbetur i strandkanten. Så kan du jo løbe barfodet - det er nok så sjældent, at du gør det! Det gode råd er: Gør det ikke! Underlaget kan være for ustabilt og risikoen for at få en akut skade, fordi du vrikker om på foden, er rykket nærmere på dig.

Du kan dog godt løbe i strandkanten med løbesko. Sandet vil gøre løbeturen noget hårdere, og vil sænke dit tempo. Det er dog meget god konditions- og styrketræning, fordi du skal kæmpe med underlaget. 

Du kan fx løbe 15 minutter den ene vej i langsomt tempo. Herefter vende om, og løbe så hurtigt du kan tilbage. Løbeturen kan afsluttes med en dukkert bagefter.

Flere eksperter peger på løb i sandet som et godt fundament til at forbedre din løbeteknik samt fremragende styrketræning for løbemuskulaturen. Strandløb vil gøre dig både stærkere og hurtigere.