Sådan løber du udenom overtræning

Du skal være opmærksom og reagere på nedennævnte symptomer, da de er tegn på, at kroppen er på vej til eller er i overtræning. Symptomer på overtræning kan være sværere at opdage end overbelastningsskader.

At det kan være sværere at identificere overtræning kan tilskrives, at dagligdagen er proppet med mange andre opgaver, som vi kan give skylden. Arbejde, indkøb, rengøring, dårlig kost etc.

Det første og mest markante tegn på overtræning er øget træthed, primært i forbindelse med træning, men trætheden kan også mærkes i dagligdagen. Du vil opleve, at træningen begynder at blive en sur pligt mere end noget du egentlig har lyst til.

Din præstationsevne kan også falde, selv om du ikke træner mindre, end du plejer. Du vil til og med opleve, at dine løberesultater bliver dårligere, selvom du træner mere, end du plejer.

Et andet karakteristisk symptom er en højere puls end normalt ved samme belastning. Pulsen vil også være længere tid end normalt om at falde efter træningen.

Tommelfingerreglen siger, at der er grund til mistanke om overtræning, hvis hvilepulsen er steget mere end 6 slag over normalen. Hvilepulsen måles bedst om morgenen, før du står ud af sengen, og måles i antal slag pr. minut. Stigning i hvilepulsen er et pålideligt tidligt advarselstegn på overtræning.

For at teste for overtræning via hvilepulsen, så skal du etablere en 'Baseline' ved at tage din puls hver morgen, når du vågner. Fortsæt med at overvåge pulsen hver morgen, efterhånden som du kommer videre din træning. Hvis der er en stigning på mere end 6 slag i minuttet er det et tegn på at trappe træningen ned og få mere hvile 

Restitutionen har en central placering og vil strække sig over længere tid end normalt ved overtræning. Er restitutionsperioden på ca. 4 døgn efter en moderat træningsbelastning, så er det for længe, og er tegn på overtræning.

Da symptomerne er meget overordnede og lige så godt kan skyldes mange andre forhold end lige løbetræningen, så fortsætter mange med den samme træningsintensitet trods advarselssignalerne.

Symptomer på overtræning:

• Dårligere løbetider end normalt.

• Opleve konstant muskelømhed (DOMS).

• Træthed ved begyndelsen af en løbetur og besvær med at holde det tempo, du havde sat dig for.

• Du kan ikke presse dig selv til at træne hårdt.

• Højere puls under træning.

• Pulsen efter træning er længere tid end normalt om at falde.

• Vedvarende forhøjet hvilepuls end normalt (5 slag eller mere).

• Restitutionsperioden er længere end normalt (flere dage efter træning før du føler dig frisk igen).

• Mangel på motivation og svigtende interesse for at løbetræne.

• Generel træthed og uoplagt.

• Usædvanlig træt, når du vågner om morgenen.

• Overtræt flere timer inden din normale sengetid.

• Søvnproblemer.

• Vedvarende muskeltræthed - og smerte, som ikke fortager sig.

• Svingende appetit.

• Mere tørstig.

• Hovedpine.

• Hjertebanken.

• Uforklarligt vægttab.

• Nedsat koncentrationsevne.

• Dårlig mave med diaré-lignende symptomer.

• Gentagne forkølelser, ondt i halsen, sår i munden eller andre tegn på nedsat immunforsvar.

• Uregelmæssig eller manglende menstruation.

• Nedtrykthed eller rastløshed (manglende evne til at slappe af). 

• Irritabilitet. Irritation over selv småting fx på jobbet, hjemme og i fritiden.

• Depression.

Overtræning er løbets svar på at gå ned med stress! Ivrige løbemotionister der vil forbedre sig på rekordtid støder også ind i problemet, det er ikke kun løbere på eliteniveau. Hvis du løbetræner lige på grænsen af din ydeevne, så er balancen mellem maksimal træningseffekt og overtræning hårfin. 

Den hyppigste årsag til overtræning skyldes, at du pludselig øger antallet af ugentlige løbeture eller træningens intensitet. Det kan være, at du går fra 3 til 5 løbeture om ugen eller udskifter den rolige tur på tre kvarter på landevejen til 'hidsigt bakkeløb' med pulsen skruet helt i vejret.

Markante og væsentlige forøgelser i løbetræningen giver ikke din krop den fornødne restitution før den næste løbetur. Du er allerede træt inden du får snøret løbeskoene til næste tur. Det dur simpelthen ikke! 

Teorien blandt løbere, der overtræner, synes at være, at hvis en bestemt mængde træning er godt, så må mere være endnu bedre. Vi hører jo ofte, at hård træning er vejen til de gode resultater. I stedet for at løbe omkring 30 kilometer om ugen, så begynder disse løbere altså at løbe 60, så 75, og måske 90 kilometer om ugen. 

Øget træningsaktivitet kan  være en god ide, især hvis du kan se, at du gør fremskridt med hensyn til kondition og løbeevne, men der er altså grænser for, hvad kroppen kan holde til. 

De hyppigste faktorer for overtræning er:

• Intensiv træning, især intervaltræning.

• Pludselig øgning i træningsmængden.

• Stor træningsmængde, lille restitution.

• Høj konkurrenceaktivitet.

• Tung monoton træning.

• Fysisk og psykisk stress. 

Mange løbere har en personlighed og en holdning til deres sport, der kan 'presse' dem til at overtræne. Her er et par af de faktorer, der ofte fører til overtræning:

• Konkurrenceevne

  • Løbere overtræner, fordi de ønsker at vinde løb eller i det mindste vise konstante forbedringer i personlige tider.

• Vane

  • Nogle løbere med et fastlagt træningsprogram fortsætter med at træne, selv når pulsen, muskelømhed, manglende restitution, søvnunderskud, skade eller sygdom betyder, at de faktisk bør trappe ned.

• Overkompensation

  • Nogle løbere forsøger at kompensere for en dårlig præstation i et løb ved at øge træningen. Han eller hun kan have brug for mere hvile, ikke mere løb.

• Benægtelse

  • Løbere, der er vant til at presse sig igennem smerte, genkender ikke de tidlige tegn på ovetræning. De tror ikke på, at ​​de er modtagelige for overtræning.

Over tid kan ubehandlede symptomer på overtræning forårsage alvorlige konsekvenser for dit løb og for dit helbred generelt. Du kan undgå farerne ved overtræning ved at forebygge tilstanden i første omgang. 

Til at begynde med er overtræning en helt almindelig årsag til løbeskader som fx udfordringer med fod, ankler, skinneben, knæ, muskler, sener og ledbånd. Alle disse løbeskader kan være forårsaget eller forværret af for meget træning med for lidt hvile.

Ligesom træning stresser muskler, sener og ledbånd, så giver det også slid på knoglerne. Fortsat overtræning kan føre til stressfrakturer, dvs. små revner i dine knogler. Disse skader er alvorlige og har brug for masser af tid til at hele. At fortsætte med din træning gør dem bare værre.

Overtræning forstyrrer også din løbepræstation. Det fører ofte til langsommere restitution fra hver træning, så du ikke formår ikke at gøre fremskridt. Kronisk overtræning kan forhindre dig i nogensinde at realisere dit løbepotentiale. I de værste tilfælde kan det desværre også afslutte din løbekarriere!

Symptomer på overtræning kan også forveksles med symptomer på mere alvorlige medicinske problemer. Hvis symptomerne på overtræning fortsætter, så bør du konsultere en læge. 

En læge kan tjekke for andre årsager til din tilstand og kan hjælpe dig med, at du får et klart billede af, hvad der foregår i netop dit tilfælde. Det kunne evt. være depression eller kronisk træthedssyndrom. 

Hvis du ignorerer symptomerne på overtræning, så kan de med tiden føre til meget alvorlige problemer. Hormonelle ændringer kan påvirke mange systemer i kroppen. Overtræning kan bl.a føre til kronisk søvnløshed eller depression. 

Forkølelse, influenza og andre infektioner bliver mere almindelige, da overtræning svækker dit immunforsvar. Nogle løbere oplever tab af libido. Kvinder kan lide af uregelmæssig menstruation eller fravær af deres månedlige menstruation.

Hvis du lider af advarselstegn på overtræning, så skal du med det samme slappe af = Hvile. Et hvil efterfulgt af en gradvis opbygning af træningsintensiteten er den eneste rigtige kur mod overtræning.

Overtræning er som at grave et hul. Jo længere tid der går, jo dybere hullet er, og jo længere tid tager det at komme sig. Tag eventuelt en, to eller tre uger helt fri fra løbetræningen og sørg for, at få rigelig med søvn, og hvile, samt spise en god næringsrig og varieret kost. 

Hvor lang tid du holder fri fra træning afhænger af, hvor hårdt ramt du er af overtræning. Nogle alvorlige tilfælde kan kræve så meget som tre måneders fuldstændig hvile. I andre tilfælde kan der være tale om kun meget moderat løbetræning i en længere periode.

Forsøg aldrig ikke at indhente det forsømte ved at træne hårdere eller længere. Du skal huske på, at du ikke skal være slave af et standardløbeprogram, som typisk ikke har taget højde for din grundform og dine andre individuelle forhold. 

Et standardløbeprogram er kun en 'skabelon', og den skal du fravige, hvis du har symptomer på overtræning. Du skal lytte til din krops signaler. Overholder du forholdsreglerne kan du rimeligt hurtigt vende tilbage til din sædvanlige løbetræning.

Når der er gået et stykke tid og din krop er ved at være klar igen, så kan du bruge nedennævnte anbefalinger til at holde overtræningen på afstand.

Sådan holder du overtræningen på afstand:

• Få rigelig med søvn og hvile. Du skal huske på, at jo oftere og hårdere du træner, jo mere søvn og hvile kræver din krop.

• Få tilstrækkelig med restitution (hvile/tid) imellem træningerne.

• Få lyttet til din krop. Hvis du er træt og uoplagt, så vent med at løbe indtil du er frisk igen.

• Få spist og indtaget tilstrækkelig med væske før, under og efter træning.

Overtræning er ikke blot noget, som du skal behandle, men også en tilstand, som du absolut bør forebygge. Et fremragende redskab til at forhindre overtræning er dine træningsdata i struktureret form, dvs. en træningsdagbog. 

I træningsdagbogen har du overblik over din samlede træningsmængde. Udover distance, tider, tempo etc., så bør den også indeholde kommentarer til nedennævnte områder. 

Se efter de tendenser, der kan pege i retning af overtræning:

• Udviklingen i hvilepuls.

• Udviklingen i puls under og efter træning.

• Vedvarende muskelømhed.

• Behov for restitution.

• Følg dit humør, træthed og din motivation til løb.

• Sygdomme du oplever.

• Tiden og kvaliteten af ​​din søvn. 

• Skader og hvor hurtigt de heler. 

Overtræning er den almindeligste årsag til skader. Konsekvent træning er ganske vist afgørende for, at du kommer frem til start- og mållinjen. 

Det er sommetider nødvendigt, at trodse trætheden for at opnå den ønskede træningseffekt. Men det er vigtigt at lære din krop at kende og at være klar over, hvornår det er sikrest at holde igen, og tage et hvil.

I den henseende er det bedre, at du træner for lidt end at du overtræner. At du holder pause fra løb er ikke et svaghedstegn. Det forholder sig snarere lige modsat. Det er klog træning, fordi konsekvens i det lange løb er det væsentligste. 

Husk på, at du skal mærke efter, hvordan din krop har det inden næste løbetur frem for at følge dit træningsprogram slavisk:

• Du skal være fri for symptomer på overtræning.

• Du skal have sovet godt om natten og føler dig udhvilet.

• Du glæder dig til at træne.

• Din appetit er normal.

• Du kan godt træne, selv om du har en vis muskelømhed, men den skal forsvinde under opvarmningen.

• Sener og led må ikke være nævneværdigt ømme.

Du skal altid have i baghovedet, at smerte er et klart tegn på, at noget er galt. Det skal opfattes som et advarselssignal for en begyndende vævsskade. Du skal passe på dig selv, fordi løb skal vare hele livet.

Hvile

Husk nu at respektere dine hviledage. Glem tanken om, at hvile kun er for de 'svage' løbere. Hvile er lige så vigtigt som det ugentlige tempoløb eller lange løb. Din krop har brug for tid til at genopbygge det muskelvæv, der nedbrydes ved hver løbetræning. 

Hvis du aldrig lader din krop hvile, så kan dit konditionsniveau begynde at falde, hvilket påvirker alle dine løb. Ingen hvile er dybest set den hurtigste genvej til overtræning og en løbeskade.

Ernæring

Det kan virke indlysende, men at du indtager en afbalanceret kost vil hjælpe med restitutionen og undgå symptomer på overtræning. Fuldkorn, frisk frugt og grøntsager, med en balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, er vejen til en sund kost og en velafbalanceret livsstil.

Dit kalorieindtag skal holde trit med træningsniveauet - når du løber mere, spiser du nogle gange mere. Løb kan hjælpe dig med at tabe dig, men prøv ikke at tabe kiloene for hurtigt. 

Nogle løbere, især dem der er meget bevidste om deres vægt, har tendens til at spise for lidt. Du skal genopfylde de kalorier, som du forbrænder under træning. En tommelfingerregel er, at du sigter efter, at 60% af kalorierne er fra komplekse kulhydrater, 25% fra fedt og 15% fra protein ifølge American Running Association.

Spis en snack eller et lille måltid inden for 30 minutter efter en hård træning for at give din krop den næring, den har brug for. Sørg endvidere for at drikke nok vand før, under og efter træning.

Følg et varieret træningsprogram

Løbetræning efter plan, der har en bred vifte af løb i forskellige tempo og forskellige intensiteter, det er nøglen til at undgå overtræning. Overtræning er ofte et resultat af gentagen træning. Hvis du ikke varierer din løbetræning, og du konstant udsætter din krop for den samme stress igen og igen, så kan din krop blive overtrænet. 

Hvis du er en ny løber, så kan du blive fristet til bare at tage ud og løbe det samme moderate hårde tempo på alle dine løbeture. Men at have en balance mellem intensiteter i løbet af ugen vil i høj grad reducere stresset på din krop.

Hård træning-let træning-metoden

Du bør anvende hård træning-let træning-metoden til at opbygge din hastighed og udholdenhed på en hensigtsmæssig måde. Hårde (eller kvalitets-) træninger kan omfatte hastighedstræning (intervaller, gentagelser, tempoløb, bakkegentagelser), der løbes med omkring 80 til 90% af din VO2-max. Hårde løbeture inkluderer også det ugentlige lange langsomme løb, som løbes med omkring 60 til 75% af dit VO2-max. 

Selvom det lange langsomme løb er et lettere tempo, så betragtes det som et 'hårdt løb' på grund af distancen. Let træning omfatter korte eller mellemdistanceløb, der løbes med en let til moderat intensitet (60 til 75% af din VO2-max). Så hvis du løber en hårdt træning en dag, så bør du vente mindst to dage, før du løber dit næste hårde løb.

Mangel på søvn er en stor årsag til træthed, som kan øge dine chancer for overtræning. Din krop udfører det meste af sin reparation og genopbygning, mens du sover. Hvis du ikke får nok søvn, så giver du ikke din krop tid til at hele. 

Så følg det gode, men enkle råd - få masser af søvn. Du kan opleve, at du har brug for ekstra søvn i perioder med hårdere træning. Husk, at hvile virkelig er en del af din træning. Spar ikke på det.

Hvis du står tidligt op for at komme i gang med din morgentræning - og du har en travl dag på studier eller arbejde - og du kommer sent i seng, så vil du over tid opbygge et søvnunderskud, der bidrager til overtræning, selvom du ikke har øget din træningsintensitet.

Søvnbehovet kan variere meget fra person til person. Teenagere har brug for omkring 9 timer i gennemsnit. De fleste voksne har brug for 7 til 8 timers søvn om natten, selvom nogle måske har brug for så få som 5 timer eller så mange som 10 timers søvn hver dag. 

Træthed kan opstå, når dine normale sovetimer af en eller anden grund forkortes, fx stress på grund af et nyt job, en ny baby, motion for sent om aftenen eller en helt anden årsag.