Sådan udfører du fartleg

Ligesom alle andre træningsformer, så har fartleg også sine udfordringer. Det skal du være opmærksom på, hvis du vil have det bedste ud af det.

Udfordringen er den ustrukturerede tilgang ved den klassiske fartleg-træning. Du kan risikere, at din træning bliver alt for hård, fordi du ikke har en forudlagt plan med træningen, men mere baseret på din fornemmelse. Hvis du træner for hårdt ved fartleg, så skal du have fokus på varigheden af din restitutionsperiode for at undgå skader.

Løbe-nybegyndere skal især have fokus på at starte langsomt med fartleg. Du skal ikke presse for meget for tidligt. Husk, jo højere intensitet, jo højere er risikoen for skader også. Efterhånden som du kommer i gang med fartleg, så vil du hurtigt lære, hvilket tempo der føles behageligt, og hvor hurtigt du kan løbe i et interval. 

Fartleg er et kontinuerligt løb gennem hele din træning med varierende hastigheder af forskellig længde. Dvs. fleksibilitet er prioriteret. Du ændrer tingene. Du stopper aldrig op og hviler dig.

Ved Intervaltræning følger du et defineret træningsmønster. Intervaller er korte, intense anstrengelser efterfulgt af lige så lang eller lidt længere restitutionstid, som kan involvere langsom jogging eller at stoppe helt op mellem de fastlagte intervaller. 

Tempoløb er et kontinuerligt komfortabelt hårdt løb over en længere distance, hvor du skal kunne holde et højt konstant tempo over længere tid.

Man kan sige, at fartleg afspejler de reelle krav fra løb – du får ikke helt hvile, og de træner din krop til de naturlige variationer i tempo, som du oplever under et løb. Intervaltræning er godt, men når startskuddet går til et løb, så stopper du jo ikke op og får hvilet; du bliver ved med at bevæge dig. Tempoløb er også godt, men ligeledes løbes et løb sjældent i et konstant tempo hele vejen igennem.

Fartleg består af tilfældige 'udbrud' under en løbetur, hvor du 'leger med tempoet', dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Der findes ingen 'rigtig' måde at løbe fartleg på, og det er det gode ved fartleg!

Uanset hvilken variant af fartleg du ønsker at udføre, så skal træningen inkludere følgende :

1. Opvarmning.

2. Hoveddel af træningen.

3. Nedvarmning.

Du starter fartleg-træningen med at løbe i dit sædvanlige tempo, derefter øger du tempoet - normalt til medium til høj hastighed - og forsøger derefter at opretholde det i en tilfældig tidsperiode eller tilfældig distance (fx løb hurtigere i 500 meter). Derefter sætter du farten ned i et par minutter eller løber let fx 500 meter, før du øger hastigheden igen.

Du kan også løbe hurtigt mellem to vilkårlige punkter som fx to træer eller lygtepæle, når du har lyst til det, og lige så hurtigt, som du har lyst til. Fartleg er derfor typisk løb over en given distance, hvor tempoet varieres med indlagte intervaller af forskellig længde.

Varigheden af intervallerne kan være alt fra 20 sekunder til 3 minutter, og de kan fx udføres hvert andet til fjerde minut. Varigheden og farten er op til dig. Men du skal bestræbe dig på, at løbe i betydelige tidsrum i et tempo, der er hurtigere end, du normalt holder under en træningssession eller ved løbekonkurrence.

Hvert hårde interval efterfølges af en hvilefase, hvor du nedsætter tempoet til et punkt, hvor dit åndedræt og puls vender tilbage normalt udgangspunkt, dvs. til dit normale løbetempo. Nogle har tendens til at løbe for langsomt. Men det er vigtigt, at du hele tiden er i bevægelse. Denne type træning er velegnet til løb i skiftende terræn.

En af de vigtigste forskelle mellem fartleg og intervaltræning er, at fartleg skal behandles som et kontinuerligt løb. Bliv ved med at løbe. Hvis du bliver nødt til at stoppe eller gå mellem dine intervaller, så presser du for hårdt. Fartleg løbes bedst på din følelse og ikke løbeur eller puls.

Du skal ikke gøre fartleg alt for skematisk, fordi så forsvinder det kreative og uforudsigelige legemoment i træningen. Fartleg 'inviterer' næsten sig selv til løbetræning i et kuperet terræn, og det ligger implicit i træningsformen, at du ikke skal tage hensyn til distancer. Træningsformen er velegnet til skov-og crossløbere.

De fleste løbere kan godt lide en 'stram struktur' på træningen. Det kan føles ubehageligt at fjerne det ved fartleg. Du skal dog huske på, at fartleg-træning er en læreproces, så giv det tid.

Klassisk fartleg er en type træning, der ikke har nogen struktur eller regler at følge. Den er baseret på din følelse og inspiration, hvilket gør den til en fremragende introduktion og forberedelse til intervaltræning. Der er mange variationer af klassisk fartleg træning. Du skal være kreativ og lege med farten.

Struktureret fartleg er en type træning, hvor varigheden eller distancen af ​​hurtige og langsomme intervaller er forudbestemt, mens du tilpasser løbetempoet til dine egne følelser og muligheder.

(1) Fartleg på følelse

Distancen er ligegyldig, og heller ikke tempo og løbeintensitet. Det eneste, der betyder noget er, at du lytter til din krop og løber efter din følelse.

1. Opvarmning.

2. Hoveddel af træningen:

   • Sæt farten op til det ønskede tempo.

   • Når du føler dig træt, så sænk farten.

   • Når du er restitueret, så sætter du fart på igen til det ønskede tempo.

   • Fortsæt med at veksle mellem hurtigere og langsommere løb.

3. Nedvarmning.

(2) Fartleg med pejlemærker

Du ændrer løbstempoet ved at orientere dig mod en markør på vejen, parken eller skoven. Det kan være gadebelysning, skilte, pæle, træer mv.

1. Opvarmning

2. Hoveddel af træningen:

   • Fortsæt vekslende mellem hurtigere og langsommere løb, orienter dig selv ved hjælp af fx gadelys.

3. Nedvarmning

(3) Fartleg med musik

Du ændrer løbstempoet for hver sang eller efter forskellige dele af sangen (fx skru op for tempoet, når sangens omkvæd kommer, og løb de andre dele i et lettere tempo). Det er en fantastisk træning for alle, der kan lide at lytte til musik, når de løber.

1. Opvarmning:

   • 2 sange.

2. Hoveddel af træningen:

   • 6 sange (afspil omkvædet af hver sang i et hurtigere tempo end de andre dele af sangen)

3. Nedvarmning:

   • 2 sange.

(4) Fartleg med løbekammerat

I løber to sammen. Den ene af jer bestemmer tempoet og den anden bestemmer distancen. Vær dog forsigtig med denne form for træning! Det er vigtigt, at du og din løbekammerat er på samme træningsniveau for at undgå overanstrengelse eller skade.

(1) Kort fartleg (tidsbaseret) (40 minutter)

Kort fartleg (tidsbaseret) inkluderer 1 til 3 minutters hurtigt løb med 30 sekunder til 2 minutters aktiv restitution (let jogging).

1. Opvarmning:

   • 10 minutters let jogging.

2. Hoveddel af ​​træningen:

   • 20 minutters løb (1 minuts hurtigere løb / 1 minuts langsommere løb) x 10.

3. Nedvarmning:

   • 10 minutters let jogging.

(2) Kort fartleg (distancebaseret) (8 km)

Kort fartleg (distancebaseret) inkluderer 100 meter til 500 meter hurtigere løb med 50 meter til 400 meter aktiv restitution. Denne form for træning bør udføres på en løbebane, da intervallerne er korte, og det er nemmere at følge træningen uden at kigge på uret.

1. Opvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

2. Hoveddel af træningen:

   • 4 kilometer løb (200 meter hurtigere løb / 200 meter langsommere løb) x 10

3. Nedvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

(3) Lang fartleg (tidsbaseret) (45 minutter)

Lang fartleg (tidsbaseret) inkluderer minimum 3 minutters hurtigere løb. Aktiv restitution bør vare mindst halvdelen af ​​tiden under et hurtigt løb. Hvis du fx løber hurtigt i 4 minutter, så skal aktiv restitution vare mindst 2 minutter.

1. Opvarmning:

   • 10 minutters let løbetur.

2. Hoveddel af ​​træningen:

   • 30 minutters løb (4 minutter hurtigere løb / 2 minutter langsommere løb) x 5.

3. Nedvarmning:

   • 5 minutters let løbetur.

(4) Lang fartleg (distancebaseret) (11 km)

Lang fartleg (distancebaseret) omfatter minimum 500 meter hurtigere løb. Aktiv restitution bør vare mindst halvdelen af ​​distancen under et hurtigt løb. Hvis du fx løber hurtigt i 1 kilometer, skal aktiv restitution vare mindst  500 meter.

1. Opvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

2. Hoveddel af ​​træningen:

   • 7,5 kilometer løb (1 kilometer hurtigere løb / 500 meter langsommere løb) x 5.

3. Nedvarmning:

   • 1,5 kilometer let jogging.

(5) Stige fartleg (tidsbaseret) (49 minutter)

Stige fartleg (tidsbaseret) indeholder en hovedel, hvor ​​træningen har faste tidsintervaller, der bliver gradvist højere eller lavere.

1. Opvarmning:

   • 10 minutters let jogging.

2. Hoveddel af ​​træningen: (29 minutters løb)

   • 8 minutter hurtigere løb / 4 minutter langsommere løb.

   • 6 minutter hurtigere løb / 3 minutter langsommere løb.

   • 4 minutters hurtigere løb / 2 minutters langsommere løb.

   • 2 minutters hurtigere løb.

3. Nedvarmning:

   • 10 minutters let jogging.

(6) Stige fartleg (distancebaseret) (8 km)

Stige fartleg (distancebaseret)  indeholder en hovedel, hvor ​​træningen har faste distancer, der bliver gradvist højere eller lavere.

1. Opvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

2. Hoveddel af ​​træningen: (4,2 kilometer løb)

   • 1 kilometer hurtigere løb / 500 meter langsommere løb.

   • 800 meter hurtigere løb / 400 meter langsommere løb.

   • 600 meter hurtigere løb / 300 meter langsommere løb.

   • 400 meter hurtigere løb / 200 meter langsommere løb.

   • 200 meter hurtigere løb.

3. Nedvarmning:

   • 1,8 kilometer let jogging.

(7) Pyramide fartleg (tidsbaseret) (46 minutter)

Pyramide fartleg (tidsbaseret) indeholder en hoveddel, hvor ​​træningen har faste tidsintervaller, der bliver gradvist højere/lavere og så omvendt.

1. Opvarmning:

   • 10 minutters let jogging

2. Hoveddel af ​​træningen: (26 minutters løb)

   • 2 minutters hurtigere løb / 1 minuts langsommere løb.

   • 4 minutters hurtigere løb / 2 minutters langsommere løb.

   • 6 minutters hurtigere løb / 3 minutters langsommere løb.

   • 4 minutters hurtigere løb / 2 minutters langsommere løb.

   • 2 minutters hurtigere løb.

3. Nedvarmning:

   • 10 minutters let jogging.

(8) Pyramide fartleg (distancebaseret) (9 km)

Pyramide fartleg (distancebaseret) indeholder en hovedel, hvor ​​træningen har faste distancer, der gradvist bliver højere/lavere og så omvendt.

1. Opvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

2. Hoveddel af ​​træningen: (5 kilometer løb)

   • 400 meter hurtigere løb / 200 meter langsommere løb.

   • 800 meter hurtigere løb / 400 meter langsommere løb.

   • 1200 meter hurtigere løb / 600 meter løb langsommere løb.

   • 800 meter hurtigere løb / 400 meter langsommere løb.

   • 400 meter hurtigere løb.

3. Nedvarmning:

   • 2 kilometer let jogging.

I gennemsnit varer fartleg-træning i 45 minutter. Varigheden bør dog tilpasses efter dit nuværende træningsniveau og træningsmål. Hvis dit mål er at forbedre din udholdenhed, så bør du lave en lang fartleg. Hvis du ønsker at forbedre din hastighed, så skal du lave en kort fartleg.

Fartleg-træning kan du anvende hele året rundt, fordi du kan tilpasse den til ethvert træningsmål. En af de vigtigste fordele ved fartleg er, at løbe efter din følelse, uden at bekymre dig om tempo. Du skal ikke stresse din krop for meget, og det er ikke mentalt udfordrende, hvorfor du kan bruge det i enhver fase af din træning.

Under din basistræning-fase giver fartleg dig mulighed for at gå fra langsommere til hurtigere løb. I de senere faser i din træningsplanlægning er fartleg også fantastisk som pause mellem de mere krævende træninger, fordi du ikke skal 'kæmpe' med løbetempoet, men følge din egen følelse.

Fartleg-træning bør udføres mindst én gang om ugen. Afhængigt af dit træningsniveau og dine træningsmål, så kan du gøre det flere gange om ugen. På denne måde vil du bryde monotonien i din træning og tilføje mere fart uden for meget stress.

Inden du starter på fartleg-træning, så skal du altid huske at varme op i ca. 10 minutter, og når du har fuldført træningen, så skal du inkludere ca. 10 minutters nedvarmning.

Juster varigheden af ​​din opvarmning i henhold til dit nuværende træningsniveau. Det er meget vigtigt, at forberede din krop på hoveddelen af ​​træningen, men pas på ikke at blive for udmattet under opvarmningen.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.