Sådan får du en bedre løbeteknik

For at forstå, hvordan du forbedrer din løbeteknik, så er det hensigtsmæssigt, at du forstår de faser som en løbecyklus består af. En løbecyklus er en kompleks serie af bevægelser fra det øjeblik din ene fod rammer jorden, til samme fod igen rammer jorden. 

En løbecyklus består at to hovedfaser:

• (1) Standfase (ca. 40%) (Den periode din fod har kontakt med jorden, og derfor er det her stødene og belastningen sker).

• (2) Svingfase (ca. 60%) (Den periode hvor benet ikke har kontakt med underlaget. Under den periode vil det andet ben en del af tiden have kontakt med underlaget, mens du i en kortere periode vil svæve uden kontakt med underlaget).

(1) Standfasen kan inddeles i tre faser:

• Landingsfasen - Den periode hvor hælens yderside rammer jorden, og indtil hele din fod har kontakt med jorden.

  • Det optimale er, at du lander mest muligt på mellemfoden.

  • Du skal sætte foden i underlaget lige under dit tyngdepunkt, og undgå at bremse/miste hastighed ved at løbeskriftet kommer for langt frem.

• Midtstandsfasen  - Den periode hvor hele foden har kontakt med underlaget, og hvor hele din krops tyngde bevæger sig hen over foden.

  • Det optimale er, at løbeskridtet afvikles hurtigt.

  • Du skal holde din krop strakt og hænderne let knyttede.

• Afsætsfasen - Den periode hvor din hæl løftes fra underlaget, og ophører når tæerne har sat af fra jorden.

  • Det optimale er, at du sætter af på forfoden. 

  • Du skal holde dit hoved i direkte forlængelse af din krop, og du skal kigge lige frem under hele løbeskridtet.

(2) Svingfasen kan inddeles i tre faser:

• Gennemsving  - Den periode begynder, hvor afsætsfasen slutter, og fortsætter indtil din hofte når ud i sin maksimale udstrækning.

• Fremføring  - Den periode som varer frem til maksimal bøjning i din hofte.

• Nedbremsning  - Den periode hvor benet forberedes til landingsfasen.

• Svævefasen er den del af svingfasen, hvor begge dine ben er i svingfasen, dvs. der ingen kontakt er med underlaget og udgør skridtlængden. 

  • Svævefasen udgør ca 30% af en løbecyklus, fordelt på to perioder (løbecyklus: Standfase -> Svævefase -> Svingfase -> Svævefase).

  • Skridtlængden afhænger af styrken i dine fodled, ben, balder og hofte.

  • Dine tæer skal pege lige frem samt du skal have fokus på hurtige glidende skridt.

Du kan forbedre din løbeteknik ved at have fokus på hele din krop, fra top til tå. Se den detaljerede oversigt nedenfor. Husk på, at det vigtigste, du kan gøre for at forbedre din løbeteknik, er ganske enkelt, at du slapper af.

Meget kort opsummeret bør du have følgende løbeteknik:

• Hoved: Op med hagen. Se ligeud.

• Skuldre: Afslappede og løse.

• Arme: Naturlige sving. Albuen bøjet i en ret vinkel.

• Overkrop: Rank ryg. 

• Fødder: Høj skridtfrekvens og korte løbeskridt. Sæt af med tæerne. Land midt på foden.

• Skal være i ro og i neutral position.

• Kig der hvor du skal hen.

• Tænk på at holde blikket oppe, selvom at du bliver træt, så du ikke synker sammen med kroppen, og lader blikket hvile nede i jorden foran dig.

• Hovedet skal ikke være foran din krop, men heller ikke bagved. Det skal være en naturlig forlængelse af din rygsøjle.

• Når du løber op ad en bakke, så skal du kigge op mod slutningen af bakken og ikke sidde fast med blikket foran dine fødder, til trods for, at det måske er tungt og hårdt.

• Dit åndedræt skal ikke ligge i øverste del af kroppen, men komme helt fra maven.

• Tag dybe og rolige vejrtrækninger. Prøv at undgå at hyperventilere. 

• En rolig vejrtrækning kan nedsætte din puls - og på den måde være med til at du kan løbe hurtigere uden at komme op i den røde pulszone.

• Kig fremad og ikke ned foran dig, så du undgår ømhed og stivhed i nakken. En god huskeregel er: Kig mellem 10 og 30 meter foran dig og hold din kæbe og nakke afslappet.

• Undgå at bøje eller overstrække hals og nakke, så du enten løber med ansigtet pegende mod jorden eller op mod skyerne.

• Du trækker vejret bedre, hvis hals og nakke er i lige forlængelse af din rygsøjle.

• Skal være afslappede. Lad dine skuldre hænge løst.

• Undgå at spænde i skuldrene, så de trækkes op mod ørerne.

• Spændinger i dine skuldre, rygsøjle eller øvre ryg vil gøre det svært at bevæge dine arme, når du løber. Mens du løber, så giver dine arme balance, rytme og styrke. Jo hurtigere du løber, jo mere bevægelse kræver dine arme, ligesom dine ben. Langsomt løb kræver derimod små, men aktive armsving fra skulderen. 

• Armene bidrager til din fremdrift. Trækket med armene er indirekte med til at bestemme din skridtlængde. Så du trækker forskelligt med armene, alt efter om du løber opad eller nedad. Bevæges dine arme hurtigere, så vil benene følge samme mønster. Så brug derfor armene, når du løber hurtigt.

• Skal bevæges i en afslappet og behagelig rytme, så du ikke kommer til at spænde i overkroppen. Spændte arme, skuldre og nakke giver ømhed og du bruger unødig energi.

• Rotationen i kroppen skal være modsat benfremføringen, så armenes pendulering danner kontravægt til benenes bevægelser, og er med til at opretholde balancen.

• Vrid tommelfingeren udad, så vil dine arme lettere bevæge sig frem og tilbage i stedet for side til side.

• Armsvinget har indirekte indflydelse på bevægelserne i dine ben, og hvor kraftfulde bevægelser din krop kan kontrollere.

• Armtrækket skal ske ved albuerne føres lige frem og tilbage i løberetningen.

• Forestil dig, at dine arme er pistoler, der 'skyder' dig fremad. Bøj albueleddet ca. 90 grader, og de skal svinge frem og tilbage eller let ind foran kroppen.

• Undgå at albuerne i bagudføringen af armene peger bagom ryggen og ved fremføringen trækkes hænderne ind foran kroppen.

• Dine arme må ikke krydse kroppens midtlinje.

• Skal være i en let knyttet stilling og håndleddene kun lige så spændte, at de ikke er 'løse'.

• De skal ikke slaske, faktiske kan du godt holde en meget løs 'knytnæve' 

• Hold hænderne så åbne, at der er plads til et æg i hver hånd. Forestil dig et friskt æg i hånden, som du ikke skal knuse.

• Spænder du i hænderne, så forplanter det sig i resten af din krop. Du kan risikere at blive generet af spændinger i nakke-skulder-regionen.

• Skyd brystkassen frem, så tyngdepunktet er med til af få dig fremad.

• Skyd brystkassen frem, for at sikre, at du åbner op for en bedre vejrtrækning.

• Ideelt set skal din overkrop ikke bevæge sig op og ned. Nogle løbere har en tendens til at 'hoppe op og ned'. Det er ikke hensigtsmæssigt, da energien i kroppen så ikke bliver brugt til din fremdrift.

• Kroppen bør holdes rank, hverken lænes forover eller bagover.

• Rotation i din overkrop samtidig med, at du trækker skævt med dine arme kan medføre, at dine ben ikke arbejder helt optimalt. Din overkrop skal holdes i ro for at spare energi.

• Rygsøjlen skal være næsten ubevægelig for at undgå en 'huggende' løbeteknik.

• Undgå en vuggende løbeteknik, hvor du svajer fra side til side.

• Undgå for stor rotation i rygsøjlen. Det kan ses ved, at armene føres ind omkring navlen, skuldrene skiftevis føres frem og tilbage, og brystkassen ikke hele tiden er rettet direkte frem i løberetningen.

• Undgå at overstrække ryggen og løbe med en stor 'bue' i ryggen.

• Hoften skal længere frem (dog ikke på en unaturligt måde!), end hvis du er ude på en gåtur. Ved at flytte tyngdepunktet fremad kan du både løbe hurtigere og mere afslappet. 

• Undgå forkortede/stramme hoftebøjere så hoften ikke kan komme ud i sin maksimale udstrækning, idet bevægelsen i gennemsvingsfasen så kan blive indskrænket. Det kan medføre forkortet skridtlængde og begrænse dine muligheder for maksimal kraft i afsætsfasen.

• De fleste løbere har ofte stærke lårmuskler. Det betyder, at baglår og ballemuskler ofte ikke er særlig aktive. Dette kan nedsætte kraften og længden på dit løbeskridt.

• Hvis du har tendens til at 'knække' i hoften, så kan det skyldes, at du har svage muskler i hofter, mave og ryg. Dem bør du derfor styrke. 'Knækket' medfører, at du løber med et lavt tyngdepunkt. Dine hoftebøjere og baldemuskler kan ikke arbejde optimalt. Det medfører, at din skridtlængde forkortes.

• Bækkenet skal under hele løbecyklussen være næsten ubevægeligt, og hælde en anelse fremad.

• Det er vigtigt at du holder bækkenet i den rette position. Det kræver styrke og fleksibilitet.

• Et bækken, der er tippet for meget fremad, hænger ofte sammen med en stram og øm nedre ryg/lænd, overaktive baglår og en stram yderside. 

• Bækkenet vil altid bevæge sig en anelse frem i den side, hvor benet strækkes, og bækkenet vil være lidt højere over standbenet end i den modsatte side.

• Undgå at ligne en der er ved at 'falde fremover'.

• Undgå at løbestilen bliver 'siddende'.

• I standfasen skal kroppen bevæge sig fremad over et 'næsten' strakt ben. 

• Skal være næsten strakte i det foden slipper underlaget.

• Herefter føres knæet opad og fremad, mens hælen følger med og har retning i en lige linje mod ballen.

• I landingsøjeblikket skal knæet være en smule bøjet.

• Husk udstrækning af knæet i afsætsøjeblikket for at undgå korte skridt og/eller siddende løbeteknik.

• Kraften og højden i fremføringen af knæet er betydende for din skridtlængde udover din kropsbygning.

• Nedsat fremføring af knæet kan skyldes svage hoftebøjere evt. i kombination med stramme baglårsmuskler.

• Når du løber, så kan du tænke på, at knæet skal frem. Et let bukket knæ har mindre modstand end et strakt knæ. Så et bukket knæ tillader hele benet at 'svinge' mere effektivt fra hoften.

• Fødderne skal lande under knæene, ikke foran kroppen, hvor de vil fungere som en bremse.

• Når knæets position er på sit højeste strækkes underbenet frem. 

• Skal være næsten strakte i det foden slipper underlaget.

• Husk udstrækning af ankelleddet i afsætsfasen.

• Prøv at løfte hælen lidt højere mod bagdelen. Det hjælper dig med at få farten lidt op og aktiverer bagsiden på en god måde. Jo hurtigere løb desto højere hælspark.

• Et for lille hælløft kan føre til korte skridt.

• Hvilken del af din fod, der berører jorden, og i hvilken rækkefølge, vil afhænge af din personlige løbeteknik. Det kan være hælen, forfoden eller mere centralt på foden.

• En overdreven hællanding er med til, at det tager ekstra lang tid, at afvikle dit enkelte skridt samt stødet op gennem dit ben forstærkes.

• Fodafviklingen skal ske i en rullende bevægelse over første-og andentåen, dvs. storetåen og tåen ved siden af.

• Hvis du sætter af med tæerne, så bliver der påført meget store belastninger på nogle små vævsstrukturer i foden. Det kan godt være tæerne, som slipper underlaget sidst, men de skal bare ikke stå for 'afsæts-kraften'.

• Et 'nanosekund' før foden rammer underlaget, så strækkes fodleddet.

• Foden skal ramme underlaget en anelse under tyngdepunktet, hvis du er hællander.

• Sætter du foden i for langt fremme, foran kroppen, så får du en bremsende effekt, og der kommer et ganske hårdt stød i knæet, som er unødvendigt. 

• Stræb efter at lande midt under kroppen med foden. Sæt af bagud med bagdelen og bagsiden af lårene og skab en cirkelformet bevægelse i luften.

• Husk afslappet fodled i landingsfasen.

• Husk udstrækning af fodleddet i afsætsfasen.

• For lav skridtfrekvens og lange skridt medfører, at du bruger for meget energi på at 'hoppe' fremad ved dine enkelte skridt. 

Hvilken måde som er den mest hensigtsmæssige for dig at løbe på, kan kun du selv finde ud af. Det er kun dig som kan svare på, hvad der virker bedst for dig.

Det er selvfølgelig en fordel, hvis du har kendskab til de forskellige løbeteknikker - og træner dem på dine løbeture. Du kan evt. få lavet en løbestilsanalyse til forbedring af din løbeteknik. 

Ved en løbestilsanalyse kan du prøve at løbe på den modsatte måde, end den du normalt løber. På den måde kan du mærke, hvordan andre muskler aktiveres i forhold til dem, du normalt bruger.

'Et billede siger mere end tusind ord' er en sætning, du nok ofte har hørt. I forbindelse med løb kan videooptagelser af dig være en nøgle til, at du kommer til at løbe mere effektivt.

At se dig selv løbe i slowmotion og studere detaljer som fodarbejde, kropsholdning og armsving kan være er en rigtig god øjenåbner. Optagelserne kan give dig en forståelse af, hvad du eventuelt skal have tilpasset i din løbeteknik. Så et godt råd er, at du får din partner eller en anden person til at låne din smartphone - og optage video af dig, når du løber.

Du kan også få feedback på din løbeteknik, hvis du er med i en løbeklub eller løbegruppe. Sådanne grupper består som regel af løbere på flere forskellige niveauer. De kan være med til at hjælpe dig med at forbedre løbeteknikken.