Sådan løber du i varme

Hvis du vil løbe en tur på en varm og solrig dag, så skal du have den mest effektive afkøling af kroppen. Der er flere forskellige tiltag som du kan anvende, og som supplerer kroppens naturlige afkølingsmekanismer.

Faktorer:

• Lyt til din krop.

• Tidspunkt på dagen.

• Solcreme.

• Svedarmbånd.

• Vaseline.

• Tøj.

• Væske før løbeturen.

• Nedkøling.

• Tempo.

• Valg af rute.

• Kasket.

• Solbriller.

• Væske efter løbeturen.

Lyt til din krop

Inden du begiver dig ud på en løbetur, når der er varmt og solen skinner, så er det ekstra vigtigt at lytte til kroppens signaler. Er jeg helt OK idag til en løbetur eller bør jeg vente? Er du blevet solskoldet, så lad løbeskoene stå. Skoldet hud er dårlig til at skille sig af med varmen.

Tidspunkt på dagen

Det optimale er, at du vælger at løbe enten om morgenen (før kl. 09:00) eller senere på dagen (efter kl. 19:00), altså på de koldeste tidspunkter på dagen. Solen er farligst fra middagstid til først på eftermiddagen.

Hvis det ikke er muligt at løbetræne på disse tidspunkter hver gang, eller du skal deltage i et løb, der foregår på det varmeste tidspunkt på dagen, så må du igang med at vænne din krop til at løbe under varmere forhold.

Du bliver ikke akklimatiseret til løb i varmen, hvis du kun løber, når det er køligt. Det kan kun gøres ved, at du løber, når der er varmt, men under hensyntagen til lavere intensitet og kortere varighed end du plejer.

Solcreme

Det er vigtigt, at du beskytter dig optimalt mod solens stråler. Det gør du ved at benytte solcreme som er beregnet til fysisk aktivitet. En sportssolcreme er specielt udviklet til træning. Den trænger ind i huden og lader din hud ånde frit. En tyk solcreme kan lukke huden inde og derved gøre det varmere for dig.

Selvom du har solcreme på, så er der ingen grund til, at du skal være i solen i længere tid end nødvendigt. UVA og UVB-stråler kan begge øge risikoen for at få hudkræft. Du bør smøre følgende områder rigeligt ind med solcreme: ansigt, ører, nakke, arme og ben. 

Anbefalingen er, at du bruger solcreme, når UV-indekset er 3 eller højere. Faktor 30 til kroppen og faktor 50 til hovedet. Disse faktorer er dog afhængige af, hvor sart din hud er overfor solen. Din solcreme må dog ikke have en for lav faktor. Det skyldes, at vand og sved tiltrækker solen mere. 

UV-indekset er en god hjælp til at finde ud af, hvornår du skal solbeskytte dig. Næsten alle vejr-apps oplyser, hvor højt UV-indekset er. UV-indekset angiver intensiteten af UV-strålingen og afhænger af både skydække, ozon-lagets tykkelse, solens position på himlen, partikler i luften osv. 

Smør solcremen på minimum 15-20  minutter før du bevæger dig ud i solen. Så er den trængt ind, og du risikerer i mindre grad at svede den af.  Du skal dog ikke bruge solcreme som undskyldning for at løbetræne lang tid i solen. Der kommer også UV-stråler gennem solcremen.

Næsten hver 4. dansker bliver solskoldet i løbet af en dansk sommer. For 70 procent af dem gælder det, at forbrændingerne skete, mens de opholdte sig i solen uden at solbade - herunder dyrkede sport udenfor. 

Du skal finde en god solcreme som er let at påføre. Det er irriterende at bruge 15 min. på at smøre dig ind i solcreme, hvis din løbetur er på én halv time.

Svedarmbånd

Et svedarmbånd kan være rigtig godt i varmen, så du har noget, at tørre sveden af panden med. Du kan sætte det en lille smule over pulsåren på håndleddet, så det kan arbejde frit. 

Vaseline

Hvis du ikke vil have svedarmbånd på, så kan du smøre dine øjenbryn med vaseline, så løber sveden ud til siden i stedet for ned i øjnene. Men det holder ikke så længe som at bruge svedarmbåndet.

Når du løber i varmt vejr, hvor du jo sveder mere, så er der nogle løbere som oplever en irritation af huden i skridtet og på indersiden af lårene. Huden bliver rød og øm. Her kan du anvende vaseline for at eliminere et almindeligt, men voldsomt irriterende problem. 

Tøj

Når der er varmt, så skal din krop kunne komme af med overskudsvarmen. Du bør tage tøj på som er luftigt og løsthængende. Det bør være en T-shirt/singlet og løsthængende shorts i lyse farver. 

Lyst tøj mindsker varmeoptagelsen fra solen. Undgå alt sort. Rigtig mange løber i sorte tights, men de kan også blive for varme at have på. Det kan endvidere være en god ide, at have tynde løbesokker på, for at undgå vabler i varmen, hvis du har tendens til det.

Væske før løbeturen

Du skal være i væskebalance inden du tager ud på løbeturen. Det kan du tjekke ved at se farven på din urin. Den skal være bleg gul. Varer din løbetur mere end en time, så bør du overveje at tage væske med. Så opnår du bedre ydeevne og undgår at dehydrere.

Urin-testen:

• Bleg gul: Du er velhydreret. 

• Lys gul: Drik lidt ekstra vand inden du løber. 

• Mørk gul: Drik snarest et stort glas vand. 

• Honningfarvet: Din krop får ikke nok vand. Drik omgående. 

• Orange/brunlig: Du er dehydreret. Drik omgående rigeligt med vand.

Nedkøling

Din ydeevne på løbeturen vil være større, hvis kroppen og musklerne er kølet ned, før du tager løbeskoene på. Det skyldes logisk nok, at det vil tage længere tid, at nå op på de mere kritiske legemstemperaturer i varmen.

Derfor vil det være direkte dumt, at ligge i solen eller opholde dig et varmt sted, før du løber af sted i varmen. Du vil nå de kritiske legemstemperaturer hurtigere. 

Metoder til at køle din krop og muskler ned før løbetur kan være at opholde dig i et koldt rum, kolde håndklæder eller iskoldt bad.

Tempo

Først og fremmest skal du overveje at sætte ambitionerne lidt ned i varmen. Løb kortere og langsommere end du plejer. Kroppen har brug for at vænne sig til varmen.

Hvis du sænker dit løbetempo, så vil du producere mindre varme. Tunge løbere producerer og afgiver mere varme end løbere som er lettere. Derfor har tunge løbere fysiologisk en større udfordring end lette løbere under varme temperaturforhold.

Der findes ikke nogle generelle retningslinjer for nedgangen i dit løbetempo under varme forhold. Du kan eventuelt starte ud 10-15-20 sekunder langsommere pr. km end normalt, og sæt farten lidt op, hvis din krop har det godt.

Hvis du har trænet til at løbe i varmen, så er det ikke nødvendigt, at sætte tempoet så meget ned, som hvis du ikke havde gjort det. Der sker flere forskellige tilpasninger i kroppen, når du træner til at løbe i varme.

Valg af rute

Hvis det er muligt, så skal du vælge en rute, hvor der er mest skygge. Løb på den side af stien, hvor der er mest skygge. Løb hellere i skov end på strand, hvis solen bager. En temperaturforskel på blot 2-3 grader vil du kunne mærke.

Endvidere vil det være optimalt, hvis der er mulighed for at få adgang til vand at drikke på ruten. Hvis der er meget varmt og der er behov for, at kropstemperaturen skal sænkes, så kan du også hælde vand over hoved og krop.

Hvis du løber på en dag, hvor det også blæser, så vil det være bedst for dig at løbe ud i medvind og hjem i modvind. På denne måde får du vinden imod dig, når du har mest brug for det.

Du skal være opmærksom på, at hvis du løber på en flad rute, så opnår du en jævn varmeproduktion. Hvis du derimod løber i bakker sættes varmeproduktionen i vejret.

Kasket

Du mindsker hovedets eksponering for solen stråler, hvis du medbringer din egen skygge i form af en kasket. En lys løbekasket! Der er både fordele og ulemper ved at bruge kasket. Kroppen afgiver meget varme fra hovedbunden. Fordelen ved kasket er, at den beskytter mod direkte sollys.

Ulempen ved kasket er, at den forhindrer varmeafgivelse. Det kan du dog korrigere ved at gøre den våd inden og under løbeturen. 

Hvis du kan mærke, at du bliver brændt i nakken på en løbetur, så kan du komme et tørklæde eller en avisside op under kasketten, og på den måde lave en skygge, der dækker dig i nakken.

En anden måde at afkøle hovedet med kasket er, at fugte den godt med vand og fryse den ned aftenen før. Når du løber dagen efter, så vil vandet 'løbende' smelte, og du vil få koldt vand i hoved og nakke.

Solbriller

Solbriller giver dig en god beskyttelse mod UV-stråling og skader på øjnene. Tætsiddende solbriller med sidebeskyttelse beskytter dig bedst. Anskaf dig et par solbriller som er beregnet til løb. På den måde kan du forhindre irritation af dine øjne.

Du skal endvidere være opmærksom på, at når du løber tæt ved sand og vand, så kan disse forhold betyde øget reflektion af sollys.

Væske efter løbeturen

Du bør søge skygge efter en løbetur i sol og varme. Efter træning skal du have genopfyldt dine depoter. Det er vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med. Det skal du starte med inden for de første 30 minutter efter din træning.

Der skal både indtages væske og simple kulhydrater, fordi kroppen er ekstra modtagelig kort tid efter endt løbetur. Indtagelse af væske er en af de vigtigste komponenter i restitutionsfasen. Din krop kan ikke genopbygge glykogendepoterne, hvis den er i væskeunderskud. 

Kroppen skal bruge 3 gram vand for hvert gram kulhydrat, der omdannes. Ved at få lavet en beregning af dit svedtab, så kan du konstatere, hvad dit væsketab er under træning. Så kan du finde ud af, hvor meget væske du skal indtage i timerne efter løb for at komme i væskebalance igen.

Der er ingen generelle anbefalinger for, hvor meget væske du skal indtage. Der er stor forskel på svedtabet fra person til person afhængig af din vægt, løbehastighed, varigheden af løbeturen, træningstilstand, påklædning, varme, vinden eller luftfugtigheden.

Er det meget varmt, så kan du nogle gange føle, at du drikker og drikker uden at helt få slukket tørsten. Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med drikken. 

Hvis du har meget store svedtab, så kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning eller spise nogle saltstænger.

Husk at restitution efter træning er forberedelse til den næste træningstur. Reglen om ' lidt men ofte' gælder også for restituering af væskebalancen - hvis du hælder flere liter ned på én gang, så ender du bare med at tisse det hele ud igen.

Du starter med at veje dig uden tøj på før træningen går igang. Du skal ikke drikke noget under dit løb eller gå på toilet. Et løb på 1 time er helt ideelt, fordi det gør det nemmere at regne svedtabet ud.

Vejningen skal ske umiddelbart efter træning og inden du spiser eller drikker. Dit vægttab er lig med den væskemængde du har mistet - hvert gram svarer til 1 ml væske. 

Vægtforskellen indikerer, hvor stort svedtabet er og dermed, hvor meget væske, du skal drikke for at være i balance igen. Hvis du fx har mistet 0,6 kg (600 g) efter et løb på 1 time, så svarer det til 600 ml væske i timen. 

På en varm og solrig konkurrencedag er der nogle forholdsregler, som du kan tage i anvendelse for en supergod præstation.

Før løbet:

• Du skal opholde dig i skyggen op til løbet.

• Du skal holde dig kold til sidste øjeblik (evt. nedkøling).

• Du skal være iklædt lyst løbetøj.

• Du skal tage solcreme på.

• Du skal have have noget på hovedet (kasket eller anden let hovedbeklædning).

• Du skal drikke som du har trænet til og være i væskebalance.

Under løbet:

• Du skal justere dit tempo til omgivelsernes temperatur.

• Du skal justere dit tempo til din træningstilstand.

• Du bør så vidt muligt søge skyggesiden af vejen.

• Du bør køle dig ned undervejs så meget som muligt. 

• Du bør ikke løbe midt i en større gruppe.

• Du skal løbe i vinden.

• Du skal drikke som du har trænet til.

Efter løbet:

• Du bør søge skygge.

• Du skal drikke indtil urinen igen er bleg gul.

• Du skal indtage simple kulhydrater.

Hvis du skal løbe konkurrence under varmere himmelstrøg, men er vant til at træne i det koldere danske klima, så vil du eventuelt kunne komme til at få dårligere resultater. Det skyldes, at din krop først lige skal varmeakklimatiseres til de ændrede forhold.

Det optimale i situationen ville være, hvis du kunne løbetræne der, hvor løbet skal afholdes. Det er dog primært forbeholdt professionelle og eliteudøvere. Når du træner i et varmt klima, så udvikler du flere nye svedkirtler, og evnen til at svede og dermed skille sig af med varmen bliver meget bedre.

Varmeakklimatiseringen bevarer du fuldt ud i cirka en uge efter at du er kommet tilbage til koldere klima. Den aftager helt i løbet af cirka 1 måned.

Du kan også træne varmeakklimatisering i Danmark. Det kan gøres ved, at du træner i rum med høje temperaturer, gå i sauna eller træne udendørs iklædt meget varmt tøj på det varmeste tidspunkt på dagen, evt. iført en varm hue. Hvis du løber iklædt meget tøj, så giver det en større effekt, end hvis du sidder stille i en sauna.

Hvis en varm periode varer ved i flere uger i Danmark, så vil du opdage, at du forholdsvist hurtigt vil blive bedre til at løbe uden at lade dig påvirke af varmen. En veltrænet løber vil hurtigere kunne tilpasse sig til varmen end en utrænet.

Det tager 1 til 2 uger at akklimatisere din krop til de højere temperaturer. Efter 2 uger til 1 måned ville du kunne mærke en væsentlig forbedring i din evne til at håndtere varmen. Kroppen foretager mindre tilpasninger til varmen, men grundlæggende tager det kun max. 2 uger at blive akklimatiseret til at løbe i varmen.