Sådan skal du drikke før, under og efter løb

Når du løber, så produceres der meget varme i din krop. Kroppen kommer primært af med varmen ved at afgive varme til omgivelserne fra huden, og ved at fordampe sved fra hudoverfladen.

Det medfører, at din hud afkøles, og blodet, der gennemstrømmer huden, kan afgive varme og strømme tilbage til hjertet og kropskernen, og afkøle denne.

Omgivelserne for dit løb påvirker din mulighed for at komme af med varmen. 

Det gælder følgende forhold:

• Din påklædning.

• Din evne til at svede.

• Din evne til at optage væske.

• Intensiteten af din løbetur.

• Omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vindhastighed og skydække.

• Hvor akklimatiseret til klimaet du er.

Som konsekvens af ovennævnte forhold betyder det, at jo varmere, jo mere solrigt, jo mere fugtigt og jo mindre vind der er, jo mere væske har du brug for under din løbetur, fordi du afgiver mere væske for at regulere din kropstemperatur.

Der er en klar sammenhæng mellem din væskebalance og din præstationsevne.

Ved dehydrering:

• Dit blod bliver tykkere.

• Dit hjerte skal arbejde hårdere for at få den samme mængde blod - og dermed også ilt rundt i kroppen.

  • Det er ensbetydende med, at din puls vil være højere ved en given belastning, fx ved et bestemt løbetempo. 

  • Det betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at holde et bestemt tempo sammenlignet med en situation, hvor du ikke er dehydreret.

  • En dehydreringsgrad på 3-4% (af kropsvægten) vil betyde, at du får en pulsstigning på 15-20 pulsslag i minuttet for en given aktivitet.

Når du dehydrerer:

• Volumen af væske mindskes i din krop. 

• Mængden af blod mindskes i din krop. 

  • Det er ensbetydende med, at der er mindre blod til at gennemstrømme huden og dermed bliver din krops mulighed for at afgive varme via huden til omgivelserne dårligere.

  • Det medfører, at temperaturen i din krops kerne stiger. Det betyder, at især kroppens centrale nervesystem, herunder hjernen, påvirkes negativt.

  • Det medfører, at det kommer til at føles hårdere, at du kan gennemføre en given aktivitet, og det bliver vanskeligere for dig at opretholde intensiteten.

Det er ikke altid muligt for dig at undgå dehydrering, idet du under varme, fugtige og vindstille omstændigheder kan svede op mod to til tre liter i timen.

Du kan omvendt højst optage 1,2 liter væske i timen og derfor bliver regnskabet logisk nok negativt. Hvis du indtager mere væske end 1,2 liter i timen, så får du skvulpemave og kan i nogle tilfælde komme til at kaste op.

En stor del af din krop består af vand. Faktisk udgør vand 45-70 % af den totale kropsmasse. Det svarer til mellem 31 og 49 liter vand for en mand på 70 kg. Tallet kan variere mellem forskellige personer, men selve vandindholdet i kroppens forskellige væv er relativt konstant.

Du skal sørge for at have drukket tilstrækkeligt i løbet af dagen, hvis du skal træne om eftermiddagen eller aftenen. Din væskebalance vil spille ind på, hvor effektfuldt du oplever din træning.

Ca. 1 time inden træning bør du drikke en halv liter vand. Er det varmt, så kan det være nødvendigt med væske undervejs på løbeturen, dog afhængig af træningsturens længde.

Et gennemsnitsmenneske har hver dag behov for ca. 30 ml væske per kilo kropsvægt. Det betyder, at en person på 65 kg skal drikke cirka 2 liter om dagen. Hvis du er fysisk aktiv, så er tallet højere!

1.) Du skal begrænse dehydrering under træning og konkurrence ved at indtage en væskemængde, der matcher dit svedtab. 

Derfor skal du have beregnet dit svedtab i forskellige situationer ved, at du vejer dig uden tøj på før og efter træning. Dvs. du får indsigt i, hvor meget væske du bør indtage pr time. Du bør gentage beregningen nogle gange i løbesæsonen, så du får det et godt gennemsnitligt udtryk for svedtabet.

2.) Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab.

Så undlad overhydrering (at drikke så meget at vægten stiger under træning). Kroppen kan maksimalt optage 1,2 liter væske i timen, hvorfor dette bør være din øvre grænse, selvom dit svedtab er større.

Du starter med at veje dig uden tøj på før træningen går igang. Du skal ikke drikke noget under dit løb eller gå på toilet. Et løb på 1 time er helt ideelt, fordi det gør det nemmere at regne svedtabet ud.

Vejningen skal ske umiddelbart efter træning og inden du spiser eller drikker. Dit vægttab er lig med den væskemængde du har mistet - hvert gram svarer til 1 ml væske. 

Vægtforskellen indikerer, hvor stort svedtabet er og dermed, hvor meget væske, du skal drikke. Hvis du fx har mistet 0,6 kg (600 g) efter et løb på 1 time, så svarer det til 600 ml væske i timen. 

Du skal derfor sigte mod at drikke 120-150 ml hvert kvarter, når du løber for at udligne tabet (det svarer svarer til 80 - 100% af dit væsketab). 

Da der er stor forskel på svedtabet afhængig af din vægt, løbehastighed, varigheden af løbeturen, træningstilstand, påklædning, varme, vinden eller luftfugtigheden, så bør du vurdere svedtabet under de forskellige forhold. Disse informationer kan du med fordel notere ned, så du ikke glemmer disse vigtige data. 

Prøv eventuelt at måle dit svedtab op i en gennemsigtig halvliters dunk eller i et par plastikkrus. Så du får et visuelt indtryk af, hvor meget det egentlig fylder. Det kan du bruge til at se, hvor meget væske du skal have, når du står ved depotet på løbsdagen. 

Når du har fundet ud af, hvor stort dit svedtab er på en time, så kan du fortsætte med en lavpraktisk måde at træne din væskestrategi på.

• Find en rundstrækning på fx 5 km, hvor du kan løbe uden stop.

• Marker et 'Startområde'.

• Lav et lille depot med væske og energi.

• Sæt fx mærker på din drikkedunk, eller hav et antal flasker med den væske, du skal indtage pr. den tid, du bruger på at løbe én runde.

• Løb fx en halvmarathon i dit maratontempo, hvor du tager væske og energi, når du passerer dit depot.

På denne måde vænner du dig både til at løbe uden at have væske med (som er tungt), og samtidig får du selvtillid nok til at stole på, at du kan styre væsken på de depoter, som nu kommer undervejs på det rigtige marathon.

Det synlige bevis på, om du drikker nok væske, får du ved ganske enkelt at tjekke din urin. Er din urin klar, så har du en sund væskebalance. Er din urin til gengæld mørk, så betyder det, at du ikke er kommet af med alle din krops affaldsstoffer. Du skal derfor skal drikke mere vand.

Urin-testen:

• Bleg gul: Du er velhydreret. 

• Lys gul: Drik lidt ekstra vand inden du løber. 

• Mørk gul: Drik snarest et stort glas vand. 

• Honningfarvet: Din krop får ikke nok vand. Drik omgående. 

• Orange/brunlig: Du er dehydreret. Drik omgående rigeligt med vand.

Hvis der er tale om et længere løb, så bør du lægge en væskestrategi nogle dage før løbet, når vejrudsigten for løbsdagen er tilgængelig. Dit svedtab er jo afhængig af de vejrmæssige forhold. 

Skal du løbe 10 km eller derunder, så skal du blot sørge for at være i væskebalance inden start. I dagene op til løbet skal du have fokus på at få væske nok. Det er ikke nok at fylde væskedepoterne dagen før løbet, men dette skal du gøre løbende. 

Er du god til at drikke godt med vand generelt behøver du ikke at 'gøre et stort nummer ud af det'. Men hvis du ved, at du ikke er god til at drikke de 2–3 liter væske du bør om dagen, så skal du være ekstra opmærksom på dette.

Hvis du starter din træning eller en konkurrence i væskeunderskud, så skal du kæmpe en hård kamp senere i forsøget på at kompensere for din fejlvurdering. 

Dehydrering svarende til et væskeunderskud på bare 2% vil kunne forøge din sluttid med flere minutter! Det er derfor vigtigt at 'præ-hydrere' forud for en løbetur, for at væsken kan nå at blive optaget, og at du kan sige OK til din 'urin-test'.

Den klassiske fejl er, at drikke masser af vand i dagene op til et løb. Glem det! Du kan ikke deponere væske i kroppen! Derfor: Du kan enten være i væskebalance, dehydreret eller have behov for at tisse. 

Hvis du drikker mere end din krop har behov for, så bliver den overskydende væske udskilt. Med den overskydende væske kan meget vigtige mineraler også ryge med ud - det er meget dumt - dem skal du jo bruge under dit løb. Derfor: Drik kun når du føler dig tørstig i dagene op til løb. Ikke for lidt, heller ikke for meget!

Et godt spørgsmål er, om der skal være sportsdrik i drikkedunken dagen inden løbet? Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt. Selvom du ikke kan deponere væske i kroppen, så kan du med fordel drikke nogle glas vand inden du lægger dig til at sove før et konkurrenceløb. Dog ikke så meget at du skal op at tisse, så du får spoleret nattesøvnen. Du skal være maksimalt udhvilet til løbsdagen.

Det gælder om at være i væskebalance, inden du begynder løbeturen. Du skal ikke drikke for lidt eller for meget. Tjek farven på din urin. Er den bleg gul eller lys gul, så er væskebalancen fin.

I forbindelse med marathonløb er anbefalingerne, at du bedst muligt fordeler dit væskeindtag i timerne op til løbet på følgende måde:

• Drik 500 ml vand til morgenmaden (den første time efter du er vågnet og senest tre timer før løbsstart).

• Du skal sørge for at din urin er klar, og du ikke føler tørst. Men pas på med at overdrive dit væskeindtag.

• Drik i slurke og ikke på en gang.

• 250 ml 2 timer før løbet.

• 150 ml 1 time før løbet.

• 150 ml på vej til startområdet.

• 30 min før start: Du behøver ikke at drikke mere. Hvis du er tørstig, så kan du tage en lille flaske vand med til startområdet, som du kan tage en slurk af. Drik ikke mere end 150 ml den sidste halve time. 

Du skal ikke indtage juice eller sportsdrikke tæt på løbsstart. Disse drikke kan give et insulin-boost og efterfølgende føre til fald i dit blodsukker i starten af selve løbet. I løb med mange deltagere kan du risikere at starte op mod en time efter de første, afhængig af hvilken startgruppe du er i.

Det betyder, at du skal tage hensyn til tidspunktet for din væskeindtagelse i forhold til dit forventede starttidspunkt. Medbring eventuelt din egen væske til startområdet, da du ikke kan forvente, at det er tilgængeligt i startområdet.

Husk at få tisset af inden løbet går igang, så du ikke risikerer at skulle lade vandet under løbet.

Under løbet skal du tage udgangspunkt i de erfaringer du har opnået under træning og beregningen af dit forventede svedtab.

Du skal sørge for at drikke lidt og ofte. Du skal ikke skylle store mængder ned på én gang! Det vil give dig ubehag i maven, og det vil også øge risikoen for, at du bliver nødt til at tage et pitstop på toilettet undervejs.

Hvor meget, hvad og om du overhovedet har behov for at drikke afhænger (som tidligere beskrevet) af for en stor del af, hvor langt, hvor hurtigt du løber, og hvordan vejrforholdene er.

Træner eller løber du mere end én time, så bør du fysiologisk set tage væske med for at få størst effekt. Men det er meget individuelt om man har behovet. Husk at kroppen kun kan optage cirka 1,2 liter væske i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mavetarmsystemet og i stedet hæmme dit løb. 

Under et løb på ½ time har du faktisk slet ikke behov for at drikke. På den korte tid kan du ikke nå at blive dehydreret. Men hvis du skal løbe længere distancer, så bliver det mere vigtigt at erstatte den tabte væske.

Eksempel : Med en typisk 'svedrate' på 1 liter i timen vil en person, der vejer 60 kg, kun miste 0,8% af sin kropsvægt på ½ time. Det fald har en meget ubetydelig indflydelse på præstationen. 

Men hvis du fordobler tiden til 1 time, så svarer væsketabet til 1,6% af kropsvægten. Så er der langt større sandsynlighed for, at det har en effekt. Hvis løbeturen er på 2 timer er der tale om et betydeligt vægttab på 3,2% af kropsvægten.

Som beskrevet tidligere er der ikke en bestemt væskemængde, der kan anbefales til alle løbere. 

Brug din sunde fornuft: Hvis du er tørstig, så drik! Hvis din mave allerede skvulper af væske, så lad være! Inden du skal deltage i et løb, så kan du med fordel undersøge, hvor langt der er mellem væskedepoterne, og hvilken væske du kan få (vand/sportsdrik).

Så kan du i træningen op til løbet efterligne dette setup og dermed være godt forberedt på løbsdagen. Under løbet kan du med fordel indtage sportsdrik, der er tilsat såkaldte elektrolytter - dvs. de mineraler, som du taber gennem sveden.

Du skal helst stoppe op, mens du drikker. På denne måde er du sikker på, at få drukket det du skal, og ikke spilder det meste.

At løbe og drikke af et krus medfører nogle gange, at du højst indtager halvdelen af den væskemængde du tror. De få sekunder det tager at stoppe op er givet rigtig godt ud for at være sikker på, at du har overblik over væskebalancen.

Hvis du er til gels, så er det vigtigt at indtage vand efterfølgende. Ellers optager kroppen det ikke ordentligt. Nogle gel'er er dog allerede iblandet vand, så du ikke behøver at drikke vand ved siden af indtagelse.

Husk - Bliv ikke overmodig og springe depoter over ved et marathon! Brug alle depoterne! Der er brug for væsken hele vejen igennem rent fysiologisk.

Som nævnt mange gange i denne artikel, så bør du have planlagt en væskestrategi før løbet. Men den mest forkromede strategi kan nogle gange have behov for at blive justeret undervejs, hvis din krop vil det anderledes.

Det er med væskestrategier som med sko: Lad være med at afprøve nyt under konkurrence. Test derfor altid din væskestrategi til træning.

Det går ikke, at du glemmer alt om væske i det øjeblik du har trykket på stopknappen på dit løbeur eller kommer over målstregen. Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget, også selvom du har haft væske med. 

Indtagelse af væske er en af de vigtigste komponenter i restitutionsfasen. Din krop kan ikke genopbygge glykogendepoterne, hvis den er i væskeunderskud. Kroppen skal bruge 3 gram vand for hvert gram kulhydrat, der omdannes.

Ved at få lavet en beregning af dit svedtab, så kan du konstatere, hvad dit væsketab er under træning, og finde ud af, hvor meget væske du skal indtage i timerne efter træning og løb for at komme i væskebalance igen.

Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med drikken. Sportsdrikke der indeholder elektrolytter er lavet til dette, men mange madvarer kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning.

Hvis du har meget store svedtab, så kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning. Husk at restitution efter træning er forberedelse til den næste træningstur. Alle vil underpræstere, hvis ikke de er væskebalance, når de starter træningen.

Vand er udmærket til at slukke tørsten, hvis du hverken har løbet særlig langt eller hurtigt og ikke skal løbe næste dag, eller holder lidt igen med kalorieindtaget. Men hvis du har gennemført en intensiv træning, så kan du sætte fart på din restitution ved at erstatte tabte salte og kulhydrater.

Forskning tyder på, at hvis du indtager lidt protein sammen med kulhydrater i en restitutionsdrik, så virker den endnu bedre.

Reglen om ' lidt men ofte' gælder også for restituering af væskebalancen - hvis du hælder flere liter ned på én gang, så ender du bare med at tisse det hele ud igen.

Du skal ikke blive bekymret, hvis der går nogle timer, så får din urin sin normale sunde lyse farve igen - det kan godt vare et stykke tid.

Er det meget varmt, så kan du nogle gange føle, at du drikker og drikker uden at helt få slukket tørsten. Her kan et godt råd være, at komme et par fingerspidser bordsalt i vandet for at binde væsken, så du ikke skyller alle kroppens vitaminer og mineraler ud. 

Saltvand smager ikke specielt godt, så det er bedst, at du selv justerer mængden af salt. Alternativt kan du også købe salttabletter på apoteket.

Der er forskellige holdninger til om det er nødvendigt at indtage ekstra salt i forbindelse med løb. Ved løb under en time, så er der ikke behov for, at du supplerer væskeindtagelsen med salt. Kroppen har store ressourcer af salt til rådighed.

Større mængder væske ved fx marathonløb kan medføre en risiko for, at saltbalancen i din krop forrykkes. Hvis du derfor kun indtager vand, så kan det medføre saltmangel i kroppen, hvilket kan medføre muskelkramper.

Da salt ligeledes er med til at sikre en hurtigere optagelse af kulhydrater, så kan det være fornuftigt at indtage en passende dosis salt. De fleste sportdrikke har tilsat en smule salt. Hvis du selv blander din sportsdrik, så vil det være fornuftigt at tilsætte 0,5-4 gr. salt til 1 liter.

Nogle løbere taber meget salt via sveden under træning/løb – nogle løbere taber helt op til 3-4 gram under 1-2 timers træning/løb. Dette salttab er vigtigt at få udlignet under og efter, da et stort salttab som nævnt ovenfor kan medføre muskelkrampe.

En metode til at undersøge, hvorvidt du er en ’salt-sveder’ er, at iføre dig en sort bomulds t-shirt til træning. Hvis der er salt-krystaller på T-shirten (under arme og ved brystet) efter træning, så er du testet 'positiv'.

Hvad er salt? Det bordsalt du kender fra dit køkken har den kemiske betegnelse Natriumklorid (NaCl). Der findes mange typer af salt alt efter, hvor det udvindes fra fx fra bjerge, sten eller hav, men for kroppen er salt bare salt. 

I alt har en voksen person omkring 230 gram salt (NaCl) i kroppen. I kroppen findes Na og NaCl både i blodet, i væsken rundt om cellerne, inde i cellerne og i knoglerne. 

Natrium er nødvendig for adskillige metaboliske processer inde i cellen. Desuden er natrium involveret i reguleringen af syre-base balancen, væskemængden omkring cellerne, blodvolumen og nervefunktionen, samt transporten af glukose og nogle aminosyrer og udførelse af muskelarbejde. Det betyder, at disse processer svækkes ved saltmangel i kroppen.

Alkohol (øl, vin etc.) kan ikke bruges af musklerne, det går direkte i blodet, hvor det er nødt til at blive nedbrudt, før kroppen kan gøre brug af mere foretrukne energikilder som kulhydrat eller fedt.

Hvis du indtager alkohol regelmæssigt vil det undertrykke omsætningen og fremme oplagringen af fedt. En øl indeholder ca. 150 kalorier og et glas rødvin ca. 115 kalorier.

Alkohol er også vanddrivende, hvilket øger sandsynligheden for at blive dehydreret. Derfor bør du ikke løbe, når du har tømmermænd! 

Alkohol påvirker din evne til at træne, forårsager hjertebanken, griber ind i kontrollen af kropstemperaturen og sløver reflekser og opfattelsen af din fysiske indsats.

Herudover er det ikke klogt at drikke alkohol lige umiddelbart efter en hård træning eller et løb, da alkohol har vist sig at gribe forstyrrende ind i genopbygningen af muskler og restitutionsfasen.

Ovennævnte er fakta, men det er nu dejligt med en kold øl til frokost efter man har trænet!

Vand er tilstrækkelig når:  

• Du træner med let til moderat intensitet under 1 time.

Sportsdrik bør overvejes når:

• Du træner med høj intensitet og træningen varer mellem 1 - 3 timer.

• Du opjusterer på intensitet og længde.

• Du har store svedtab.

Når du sveder meget, så mister du både natrium og kalium, så jo længere og hårdere din træning er, jo større bliver behovet for en sportsdrik. En sportsdrik har til formål, at erstatte den tabte mængde væske samt, at tilføre energi i form af kulhydrat for at fastholde et stabilt blodsukker.

En sportsdrik er helt basalt set vand tilsat forskellige sukkerstoffer og har følgende formål:

• At tilføre vand.

• At tilføre kulhydrater.

• At tilføre salt.

Sportsdrikke indeholder ofte kulhydrat i form af sukker, samt elektrolytter og mineraler - og nogle gange protein, vitaminer, eller koffein. De kommer i forskellige varianter.

Elektrolytter er kroppens næringssalte, hvor de væsentligste er natrium (Na+), kalium (K+), magnesium (Mg2+) og klorid (Cl–). Elektrolytterne er vigtige for, at kroppens celler kan fungere optimalt, og for at opretholde en normal syre-base-balance.

Betegnelsen elektrolyt indikerer, at en ion, fx natrium, er elektrisk ladet, enten positivt eller negativt. Ladning og koncentrationer af ioner har betydning i forhold til kommunikationen mellem cellerne i kroppen.

Vand: Vand er det første, som du får brug for på en løbetur. Efter cirka en 1 times træning begynder din præstationsevne at falde på grund af væskemangel. På en varm sommerdag dog noget før.

Kulhydrater: Behovet for kulhydrat opstår typisk efter 75-90 minutter. Hvis du ved, at din træningstur bliver længere end det, så bør du tidligt i din træning begynde at indtage sportsdrik med 6-8% kulhydrat.

Salt: Først efter 1½ til 2 timers træning begynder kroppen at løbe tør for salte. Vælg sportsdrik tilsat elektrolytter. På en varm sommerdag kan behovet for salte dog opstå allerede efter 1 times hård træning.

Spar penge ved at lave din egen sportsdrik! Du skal bruge følgende ting for at lave din egen sportsdrik:

• A. Køkkenvægt

• B. Decilitermål

• C. Drikkedunk

• 1. Vand

• 2. Kulhydrat (30-90 gram pr. liter opløsning afhængig af klimatiske forhold) (koncentration max. 8%)

• 3. Bordsalt (1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning)

Eksempler på hjemmelavet sportsdrik:

Version 1: Bland 2-2½ dl appelsinsodavand (ikke sukkerfri) med 8 dl vand og tilsæt 1/4 teskefuld salt 

Version 2: Bland ½ del æblejuice, ½ del danskvand og ½ tsk. salt direkte i drikkedunken. Æblejuicen bidrager med energirige kulhydrater. Danskvand indeholder mineraler. Saltet erstatter det, du sveder ud under en lang tur.

Du skal logisk nok kunne lide smagen af din sportsdrik, idet smagen er meget vigtig for, at du vil drikke den under træning og løb.

Både under træning og konkurrence er det vigtigt, at du øver dig i at løbe/drikke.

Der er rigtig mange løbere som har udfordringer med at drikke, imens de løber. Det er fordi kroppen hopper op og ned. Ved at du træner det, så kan du vinde vigtig tid, når du deltager i et løb. 

Gode råd:

• Drik ikke for hurtigt:

  • Drik ikke et bæger vand i ét hug under et løb. Væsken er ofte kold. Det kan give problemer med din mave.

  • Tag nogle små nip af væske og lade det skvulpe rundt inde i din mund, inden du synker det. 

  • Ulempen med de små nip er, at kan tage lidt tid at få drukket. Tiden er dog godt givet ud i forhold til, at du ikke drikker og kan blive dehydreret.

• Bægre med væske:

  • Under de fleste konkurrenceløb får du som oftest væsken i bægre. De kan dog være vanskelige at drikke af, mens du løber.

  • Papbægre kan du klemme sammen, så vandet ikke skvulper over. Så dannes der en tud, som du kan drikke af. 

  • Det mest sikre med plastikbægre er dog at stoppe helt op. Ellers kan der være risiko for, at du sluger noget luft.

  • Du kan fx træne væskeindtag med bæger ved at stille nogle krus med væske på et bord eller et andet sted, når du er ude at løbetræne. Derefter løb forbi nogle gange. Prøv om du kan løbe og drikke af et bæger samtidig.

• Drikkedunk

  • Hvis du har en drikkedunk, så kan du sprøjte væsken ind i munden. Lad væsken blive i munden i kort tid og synk kun lidt ad gangen. 

• Vandflaske

  • Du kan også træne væskeindtag med en almindelig vandflaske uden tud. Vandflasker bliver brugt ved nogle løb, så det kan være en fordel for dig at have trænet dette.