Sådan løber du dig fri fra stress

Meget af den stress som du kan opleve på en arbejdsplads eller under uddannelse, den kan du træne dig væk fra. Men det skal helst ske inden for samme døgn. Det er anbefalingen fra eksperter. Det nytter ikke, at du venter til ugen efter.

Du bør derfor prioritere din træning på de dage, hvor du har travlt, dvs. du skal ikke springe planlagt træning over. Du skal selvfølgelig være opmærksom på, at hvis du vil have det største psykiske overskud ind på kontoen, så skal du føle dig motiveret. 

Hvis du modsat ikke er motiveret, så tapper løbetræningen bare dine kræfter. Det skal du ikke udsættes for!

Det er meget vigtigt, at din træning doseres rigtigt. Ikke for nemt og ikke for hårdt. Hvis du er stresset på arbejde, på studiet eller privat, så bør du nedsætte træningsmængden og have ekstra fokus på restitutionen.

Løb mindst 20 minutter hver gang:  Begynd i det små, hvis du ikke har trænet før eller i meget lang tid. Sørg for at nå op på løbeture på mindst tyve minutter. Først da kan du være rimeligt sikker på at få stress-effekten i funktion.

Løb 3 gange om ugen - hvis muligt: Når du løber jævnligt kan du lægge stor belastning på kroppen og stadig være afslappet. Dine præstationer bliver bedre, du kommer i form - og det giver dig selvtillid, som er godt mod stress.

Løb i rare omgivelser: Læg løberuten gennem skoven, langs søen, i parken, så tankerne får nogle gode indtryk undervejs. Der er ingen grund til, at du skal bekymre dig om biler og trafiklys på ruten.

Træning i naturen giver dig en masse sanseindtryk, som virker afstressende. Du kan gøre oplevelsen endnu bedre ved at sørge for afveksling på dine løbeture.

Når du går eller løber i naturen, så skal du ikke tænke på tid. Du har friheden til at lade dig friste og udforske noget uplanlagt – en frihed som du ikke har i arbejdslivet. Det har en stor rekreativ effekt.

Gør løbetræning til en vane: Det tager tid før hippocampus og pandelappen – to af hjernens stressbremsere - bliver styrket. Derfor kan det være en god ide, at planlægge din løbetræning som en del af hverdagens rutiner.

Lad uret ligge: I perioder er det godt at have uret til at presse sig, men glem alt om tiden, hvis du føler dig stresset . 

Gør dine mål realistiske: Du skal presse dig selv lidt ellers kommer du aldrig i form til at afstresse med løb. Men urealistiske mål gør nemt træningen til en lige så slem stress-faktor som dårlig økonomi og arbejdspres.

Find nogle træningspartnere: Den 'ensomme løber' findes i stor målestok, men flere og flere henter fælleskab og social kontakt i løbeklubber. Men husk at finde nogle træningspartnere som du kan følge uden at overanstrenge dig.

Lyt til kroppen: Belastningen skal holdes på et niveau, som du kan klare. Lær at lytte til signalerne fra muskler og åndedræt. 

Op med pulsen: Sørg for at få pulsen op i hvert fald 2-3 gange om ugen. Så lærer din krop, at en kraftig øget puls ikke er et faresignal, men tværtimod fører til noget positivt. 

Ud i naturen: Gå en rask tur, hvis du af en eller anden grund ikke vil have pulsen for højt op. Det har også en stress-sænkende effekt, om end ikke lige så kraftig, som når du bevæger dig mere intenst.

Stress kan give dig forhøjet blodtryk og nedbryde dit immunforsvar, så du er langt mere modtagelig over for infektioner og bakterier. Og samtidig øges risikoen for at få astma, allergi, hjerte-kar-sygdomme, mavesår, kræft og psykiske problemer.

Kroppen reagerer på stress ved at udskille blandt andet adrenalin og kortisol. Hormonerne, som er nødvendige for vores overlevelse, fordi de – i rette doser – gør os skarpe og kampklare. De skærper sanserne og får os til at yde vores bedste, når det gælder. Men kun i korte perioder.

Store mængder stresshormoner over længere tid kan gøre stor skade. Lige så præstationsfremmende, det kan være for kroppen med et enkelt skud af disse 'kamp'-hormoner, lige så skadeligt kan det være, hvis det sker for tit og varer ved for længe. 

Det er alt for hårdt for kroppen at blive holdt i alarmberedskab og ikke få tid til at restituere.

Tag en time-out: Prioriter din tid og planlæg pauser i løbet af dagen både på jobbet, studiet og derhjemme. Gå en kort tur, ring til en ven, spring ikke måltider over. Hold fast i at få din søvn og tillad kroppen af få ro. Pauser hjælper dit stressniveau ned og gør dig mere effektiv.

Det er OK at få hjælp: Dine nærmeste har typisk allerede en klar idé om, at du er ude af balance. Vær derfor ikke flov, men vide, at der er mange, som vil forstå dig. Vær ærlig og tag imod den hjælp, du har brug for, når tingene er ved at vokse dig over hovedet.

Sæt grænser: Bed din partner, en ven eller en nærtstående om at hjælpe dig med at identificere de områder, der stresser dig, og sørg for at sætte grænser. Er det arbejdet, studiet, familien, økonomien eller en kombination eller balancen mellem dem, der belaster dig?

Hold fokus ét sted: Træn din evne til at koble mentalt fra og hold fri, når du har fri. Du gør ikke dit arbejde, studie eller din forældrerolle bedre ved at forsøge at gøre det hele på én gang.

Pyt med det! Vær ærlig overfor dig selv, føl efter i maven og øv dig på at sige Ja eller Nej. Mærk efter, hvad du har det godt med. Træn ligeledes dig selv i at sige pyt til bagateller, irritationsmomenter eller bekymringer, som alligevel ikke har nogen betydning.

Hold igen med stimulanser: Dit forbrug af tobak, alkohol, kaffe, sukker og andre stimulanser, øger kroppens belastning og kan blandt andet påvirke søvnen.

Det er faktisk ren og skær biokemi, at løb kan fjerne stress-symptomer . Når du løber eller træner falder koncentrationen af stresshormon i kroppen. Samtidig bliver mængden af kortisol mindre og det gør din krop mere afslappet.

Desuden danner kroppen endorfiner − de såkaldte lykkehormoner − og signalstoffet dopamin, som er kroppens eget belønningssystem.  Begge dele gør os glade og veltilpasse og afblæser den alarmtilstand, som længerevarende stress udsætter kroppen for. 

Endorfinerne er også med til at styrke immunforsvaret. Derfor er løbetræning i høj grad værd at investere tid og energi i − især, når du allermindst synes, at du har nogen af delene.

Pas på dig selv, når du går i gang - husk at starte forsigtigt op! Hvis du har været stresset igennem længere tid, så skal du passe ekstra godt på dig selv og din krop. Også, når du træner.

Hverken dit immunforsvar eller dine muskler fungerer nemlig helt optimalt efter en lang periode med stress, og begge dele er derfor ekstra sårbare. Derfor skal du ikke give den alt for meget gas, når du kommer i løbetøjet. Det vil kun gøre ondt værre og nedbryde både krop, form og selvtillid yderligere.

Giv dig selv et frirum. Din træning skal ikke bare være endnu en sur pligt på den lange liste af opgaver, der hiver i dig. Den skal være noget, du glæder dig til. Og den skal være dit frirum, hvor du får en pause fra stress, jag og andres krav. Tidspunktet på dagen, hvor det kun handler om dig selv. 

Andre motionsformer, der får pulsen op – som svømning, cykling og dans – kan være gode alternativer til løb og give dig de samme gavnlige effekter.

Hvis du træner regelmæssigt, så vil du producere mindre af stresshormonet kortisol for hver gang du træner. Er kortisol-niveauet for højt i lang tid (dvs. måneder og år) kan hippocampus (hjernens hukommelsescenter) krympe. Dermed bliver det sværere at slippe af med sin stress, fordi hippocampus fungerer som en bremse for stresssystemet. 

En krympende hippocampus kan med andre ord ’udmatte’ vores ’stressbremse’. Det går især ud over vores korttidshukommelse, der bliver svækket. Nogle, som har været stresset i lang tid, har desuden svært ved at finde ord, mens andre glemmer steder.

Ved regelmæssig træning kobles pandelappen tættere til amygdala (hjernens alarmsystem, der fortæller, om du skal flygte eller kæmpe), så pandelappen bliver bedre til at kontrollere amygdala. 

Det betyder, at pandelappen bedre dæmper stress-systemet, så man ikke overreagerer følelsesmæssigt og handler irrationelt. Er du stresset over længere tid, så vil pandelappen krympe og dermed bliver man endnu mere stresset.

• Pres ikke dig selv for hårdt.

• Vær opmærksom på det sted, du befinder dig mentalt og fysisk lige nu.

• Giv slip på ur, tid, dato og intervaller.

• Acceptér, at du har et andet udgangspunkt til at motionere end én, der ikke har stress/angst.

• Acceptér, at du nemmere føler dig mere træt og udmattet. Respekter dét, og handl derefter.

• Støt dig selv i, at du vælger den motionstype, der er bedst for dig. Når din krop og dit sind siger stop – så er det vigtigt, at du lytter og overholder dine grænser.

• Motionér, så du føler velvære og pres kun dig selv, når du føler du er afspændt og klar til fysisk udfordring.

• Pas godt på dig selv, vær din egen bedste ven – og husk, motion skal føles godt, sundt og rigtigt.

Ved en depression er der tale om en kemisk ubalance i hjernen. De signalstoffer, der formidler kontakten mellem nervecellerne i hjernen, er nedsat. Det gælder blandt andet serotonin.

Serotonin er et signalstof, der øges i bestemte områder af din hjerne, når du er fysisk aktiv. Derfor kan motion hjælpe dig, hvis du har en depression.

Mindst 25% af alle kvinder og 15% af alle mænd udvikler i løbet af livet en depression, som kræver behandling. Den andel af befolkningen, som til enhver tid lider af depression, anslås til at være 3-5%. Kilde: Lægehåndbogen

Motion er ikke alene et virksomt middel til behandling af en depression, men dansk undersøgelse viser også, at motion også forebygger depression. For at du skal dyrke nok motion, så skal du op på mindst fire timers let fysisk aktivitet eller to timers hård træning om ugen.

Let aktivitet kan fx være en gåtur eller let motionsgymnastik. Ved hård træning skal pulsen op, så du mister pusten og begynder at svede. Den danske undersøgelse viser, at træningen skal foregå i fritiden, før det har en effekt. Det er nok overraskende for de fleste.

Baggrunden for ,at det skal foregå i fritiden kan tilskrives de sociale relationer, man får til de andre motionister, og den selvtillid, det giver, når man har løbet en tur.