Sådan optimerer du væskebalancen ved løb

I forbindelse med løb er det meget afgørende, at væskebalancen er i orden. Når det gælder langdistanceløbere, så er vand lige så vigtigt som mad.

Hård træning - som løb - producerer 20 gange mere varme, end hvis du forholdt dig i ro. Vi er nødt til at komme af med den varme på en eller anden måde for at regulere og stabilisere kropstemperaturen.

Din krops favoritmetode til at slippe af med overskudsvarme er gennem sved, hvilket selvfølgelig forårsager tab af væske via huden.

Det er derfor nødvendigt at du sørger for at efterfylde det, der tabes, dels efter almindelige dagligdags aktiviteter og dels efter træning eller konkurrence.

Du mister hele tiden vand i form af sved, udåndingsluft, urin og afføring. Når du løber varmes kroppen op, hvorved du sveder mere. 

Hvis væsketabene ikke erstattes, så er der risiko for dehydrering.

En mild dehydrering er heldigvis ikke farlig, men den er ubehagelig, og udvikler dehydreringen sig yderligere, så kan det ende med en truende tilstand.

En gennemsnitlig marathonløber sveder mere end 1 liter væske pr. time under løb. Hvis denne væske ikke bliver erstattet, så vil personen blive dehydreret.

Dehydrering er ensbetydende med en større eller mindre grad af nedgang i ydeevne. Dehydrering er den mest almindelige årsag til at træthed sætter tidligt ind. 

Dehydrering forårsager også øget hjerterytme, forhøjet blodtryk, en meget kraftigere oplevelse af anstrengelse - hvilket alt sammen fører til en dårligere præstation.

De almindelige tegn på dehydrering er:

• Dårlig præstation

• Træthed

• Hovedpine

• Svimmelhed

• Begrænset urin

• Muskelkramper

• Forvirring

Forsøg har vist, at menneskets ydeevne kan nedsættes med 40-50%, når kropsvægten reduceres med blot 4% pga. væsketab. 

Det svarer til, at en person, der vejer 65 kg, skulle tabe 2,6 kg i løbet af træning eller konkurrence. 

Et væsketab i den størrelsesorden er ikke ualmindeligt på varme sommerdage.

Generelt kan man sige, at de fleste mennesker drikker for lidt vand, især når der så kobles et marathon eller halvmarathon ind i dagligdagen.

En effektiv metode til kontrol af svedtab er, at du vejer dig uden tøj på før og efter træning på en bestemt tid - og efter at du har tørret sveden af kroppen. 

Lad være med at drikke noget under dit løb.

Et løb på  en ½ eller 1 time er ideelt, fordi det gør det nemmere at regne resultatet ud.

Dit vægttab er lig med den væskemængde du har mistet - hvert gram svarer til 1 ml væske. 

Vægtforskellen indikerer, hvor stort svedtabet er og dermed, hvor meget væske, du skal drikke.

Hvis du fx har mistet 0,6 kg (600 g) efter et løb på 1 time, så svarer det til 600 ml væske i timen. 

Du skal derfor sigte mod at drikke 120-150 ml hvert kvarter når du løber i fremtiden for at udligne tabet (det svarer svarer til 80 - 100% af dit væsketab).

Da der er stor forskel på svedtabet afhængig af din vægt, træningsintensitet, varme, vinden eller luftfugtigheden, så bør du vurdere svedtabet under forskellige klimatiske forhold. 

Du vil svede mere, hvis det er varmere eller du løber hurtigere. På en tør frostklar dag, hvor du sveder under dit vintertræningstøj, kan være næsten lige så dehydrerende som en løbetur på en varm sommerdag.

Ved manglende indtagelse af væske i forbindelse med løb opstår som beskrevet ovenfor en risiko for dehydrering og dermed nedsat ydeevne.

Sørger du derimod for at indtage rigelig med væske og således altid være i god væskebalance, så bliver risikoen for dehydrering mindre.

Eksperterne anbefaler, at stillesiddende mennesker indtager 6 til 8 glas væske om dagen. Efterhånden som dit løbeprograms intensitet og varighed øges, så gør dit væskebehov også.

Hvor meget du skal drikke, afhænger både af længden og intensiteten af løbeturen samt de vejrforhold løbeturen udføres under. Endvidere skal der tages højde for det tøj eller udstyr du har på.

En anerkendt autoritet inden for sportsvidenskab ACSM (The American College of Sports Medicine) fjernede for mange år siden fuldstændig alle anbefalinger om at drikke bestemte mængder.

Det skete på baggrund af en erkendelse af, at det indviduelle behov varierer så meget, at det ganske enkelt ikke er muligt at komme med generelle retningslinjer.

Med det i baghovedet er det vigtigt, at du får en god fornemmelse af dit eget væskebehov ved at holde øje med, hvor meget du sveder, drikker under træningen, og hvordan det fungerer for netop dig.

Man kan trods ovennævnte kommentarer opstille følgende grundregler for indtagelse af væske under løb:

1. Er varigheden under 30 min. er der ingen fysiologisk grund til at indtage væske under løbeturen, hverken ved lav eller høj intensitet.

2. Er varigheden over 45 min. bør du overveje at indtage væske afhængig af din svedsekretion, vejrforholdene samt intensiteten i løbeturen. Jo varmere og jo højere intensitet, jo mere væske skal du indtage.

3. Er varigheden over 60 min. skal væsketabet erstattes løbende for at undgå nedgang i ydeevne, uanset vejrforhold og intensiteten.

Under alle omstændigheder er det fornuftigt at drikke væske efter du er færdig med din træning eller konkurrence.

I en ideel verden ville du skulle indtage den samme mængde væske som du taber i form af sved, men undersøgelser fra Aberdeen University har vist, at det er tilstrækkeligt at erstatte omkring 80% af den væske, der er tabt, for at det ikke skal påvirke ydevnen. 

I mange tilfælde er det fint at drikke rent vand under din træning eller konkurrence, men ved langvarige ture (> 60 min.) har kroppen også brug for at få tilført energi i form af kulhydrater. 

Men væsken bør indeholde maximalt 10% kulhydrat i kolde omgivelser og 4-6% kulhydrat i varme omgivelser, da væskeoptagelsen fra tarmene ellers vil blive forsinket.

Uerfarne løbere får undertiden krampe i benene. Det kan skyldes dehydrering, et lavt saltindhold i blodet eller træningen, dvs. musklernes tilvænning til længere afstande. Disse løbere skal prøve at drikke tilstrækkeligt og sørge for at der er tilstrækkelig med salt i det de spiser.

Der er to simple metoder til at holde øje med, om du får væske nok.

Indikator 1: Du skal tage udgangspunkt i, hvor tørstig du er, når du beslutter dig for, om du har brug for noget at drikke. Hvis du hele tiden prøver at komme din tørst i forkøbet, så kan du risikere at få for meget væske.

Indikator 2: Farven og mængden af din urin. En normal mængde bleg gennemsigtig væske tyder på en god væskebalance. Små mængder af mørk urin tyder på, at du er dehydreret.

Du skal dog være forsigtig med at bruge farven på din urin som det eneste tegn på din væskebalance. Hvis du tager vitamintilskud vil de gøre din urin usædvanlig mørk, så du fejlagtigt tror, at du mangler væske.

Et af de problemer som løbere der bruger gå/løbemetoden under marathonløb er muligheden for hyponatremi, bedre kendt som overhydrering.

Udfordringen for de marathonløbere som går en stor del af vejen er, at når de går gennem væskedepoterne, så drikker de for meget vand/sportsdrik, og ender med at få hyponatremi. Det kan i værste tilfælde være dødbringende!

Hyponatremi er mangel på natrium i blodet.

Tilstanden opstår, når løbere sveder voldsomt, mister for meget salt og drikker for store mængder vand, som så fortynder blodets natriumindhold endnu mere.

Tegn på overhydrering:

• Svimmelhed

• Hovedpine

• Forvirring

• Besvimelse

• Udmattelse

• Svaghedsfølelse

• Krampe

• Opkastning

• Opsvulmning og hævelse af ansigt og fingre

• Bevidstløshed

• Væske i lungerne

• Hjerteanfald

• Koma

• I alvorlige tilfælde, døden

For uerfarne løbere kan hyponatremi være alvorligt, men det er ikke et problem for de meget hurtige.

Når eliteløbere løber hurtigt, hæmmes optagelsen i deres mavetarmsystem. Det betyder, at det næsten er umuligt for den, der gennemfører et marathonløb på under tre timer, at indtage for meget vand.

Når man bevæger sig i luntetempo, ledes blodcirkulationen derimod ikke uden om tarmsystemet og til de arbejdende muskler.

Kroppen er stadigvæk i stand til at optage en stor procentdel af det vand man drikker, så man ender med at øge sit samlede blodvolumen og fortynde sine natriumkilder. Det er der man løber ind i problemer.

Derfor er det afgørende, at uerfarne løbere holder skarpt øje med deres væskeindtag og husker at veksle mellem vand og elektrolytopløsninger undervejs.

Det er derfor, det er så vigtigt, at du har styr på dit eget individuelle væskebehov.

Uden at underkende vigtigheden af hyponatremi bør du ikke bekymre dig alt for meget om det! Faktum er, at der er langt større risiko for at komme til at lide af dehydrering.

Og hvis du drikker med omtanke kan du undgå både dehydrering og overhydrering (hyponatremi). Imidlertid bør du overveje at søge lægehjælp, hvis du føler dig meget utilpas under eller efter et langt løb.

Jo hurtigere og dybere saltkoncentrationen i dit blod dykker, jo vigtigere er det, at du får hurtig hjælp til at komme dig.

Det er ikke alle løbere som vælger at medbringe væske på de lange løbeture. Det afhænger lidt af ens løbserfaring.

Men generelt kan det være en god ide, at du træner din væskestrategi et antal gange op til et konkurrenceløb.

Det kan også være lidt 'træls' i den daglige træning, at skulle medbringe væske til sine langture i form af håndbårne flasker, væskebælte eller drikkerygsæk. Der er tale om en ekstra 'ballast' på løbeturen.

Alternativt kan du have gemt nogle flasker bag en hæk eller lignende (svært hvis du løber inde i byen!), som du kommer forbi på din rundstrækning eller flasker i din bil eller på din cykel afhængig af, hvor du træner. Du kan også være så heldig at kunne stoppe ved en vandhane med rent vand.

1. Håndbårne flasker

• Anvendelse:

  • Drikkeflasker forsynet med eller uden et bærehåndtag.

• Kapacitet:

  • Ca. 5-6 dl. 

• Fordele:

  • Nem anvendelse.

  • Nem rengøring.

  • God til korte ture.

  • Fuldt overblik over væskeindtag.

• Ulemper: 

  • Kræver tilvænning til at løbe med flaske i hånden.

2. Væskebælte

• Anvendelse:

  • Bælte om livet med enten store eller små flasker.

• Kapacitet:

  • Ca. 3/4 liter.

• Fordele:

  • Nem rengøring.

  • Fuldt overblik over væskeindtag.

• Ulemper: 

  • Ikke alle bælter er lige gode at have omkring livet, idet trykket kan være irriterende.

3. Drikkerygsæk

• Anvendelse:

  • Rygsæk med væske, hvor du suger væske op til munden via slange.

• Kapacitet:

  • Mellem 1½-3 liter.

• Fordele:

  • Indbygget slange nem at drikke af.

  • Rigelig med væske til de lange ture.

• Ulemper: 

  • Påfyldning, tømning og rengøring kan være 'træls'.

  • Manglende overblik over væskeindtag.

1. Find dit aktuelle svedtab ved vejning før og efter træning. Hold dig til det under løbet.

2. Erstat altid væsketabet efter træning.

3. Lad være med at drikke, hvis du ikke er tørstig.

4. Væske bør indtages à 4-6 portioner i timen.

5. Brug sportsdrikke der indeholder små mængder natrium i stedet for vand på de lange træningsløb og under marathonløb.

6. Væsken bør indeholde maksimalt 10% kulhydrat i kolde omgivelser og 4-6% i varme omgivelser.

7. Hvis du er en langsom løber, så tag salt snack med, fx en pose peanuts, som du kan spise, når du har været undervejs i et par timer.

8. Tilpas dit væskeindtag til din hastighed. Ved et langsomt tempo skal du ikke drikke så ofte.

9. Urinen er en god indikator for om din væskebalance er i orden. Er urinen meget gul, er det et tegn på væskemangel.

10. Husk at væsketypen kan være forskellig under træning og ved konkurrence. Sørg derfor for at have afprøvet den aktuelle type og mængde ved træning og ved mindre betydningsfulde løb.

11. Lad være med at føle dig tvunget til at drikke ved hver væskedepot, eller til at drikke hele indholdet i det glas eller den flaske du har taget.

12. Lad være med at efterligne andre løberes drikkevaner - deres væskebehov er sandsynligvis ikke det samme som dit.

13. I varme omgivelser bør dit væsketab dækkes af vand, der optages hurtigere og lettere af kroppen sammenlignet med en sukkeropløsning. Til gengæld må du forvente et fald i ydeevnen, fordi kulhydratdepoterne hurtigt vil være mangelfulde, når der ikke suppleres med en sukkeropløsning.

14. I kølige omgivelser bør du drikke ca. 125 ml til 200 ml sukkeropløsning hvert kvarter. Herved holder du din ydeevne intakt.

15. Hvis du kan klare det i maven, så vil det være fornuftigt at drikke ca. 400 ml hvert kvarter, hvis temperaturen er over 25 grader.