Sådan løber du bakkeløb

Løbeteknik:

• Ret holdning og blikket fremad.

  • Præcis som ved dit almindelige løb skal din holdning skal være rank og stolt under løbeturen. Bare fordi du løber op ad bakke, så skal du ikke falde sammen i din holdning.

  • Hvis du læner dig fremad:

    • Det bliver meget sværere at bruge dine hoftebøjere korrekt og få dit knæ op under "sving"-fasen.

    • Du hæmmer din evne til at få et kraftfuldt afsæt, så du kan 'skubbe' fra jorden effektivt.

    • Din krop kommer ud af balance ved at flytte dit tyngdepunkt for langt frem. Det gør dig mindre afbalanceret.

  • Kroppen skal have en parallel hældning mod bakken og husk at spænde din torso. Du vil tydeligt mærke at det bliver lettere når du hæver dit blik.

  • Hold blikket stift mod toppen af bakken.

• Tag lidt kortere, hurtige skridt.

  • Når du løber plant eller nedad, så er det lettere at tage lange skridt, men det er ikke det samme, når du løber opad. 

  • Tænk på at tage kortere skridt og hold et lavere tempo, da bakken kræver mere energi af dig.

  • Prøv selv: Tag en bakke med små, hurtige skridt og den næste med længere skridt. Du vil garanteret opdage, at de lange skridt er mere anstrengende.

  • Tager du lange skridt skridt, så øger du risikoen for skader. 

  • Et kortere skridt med et lettere tråd gør det lettere at holde en konstant fart, ligesom på et jævnt underlag. 

  • Holder du et alt for højt tempo kommer mælkesyren, og den er svær at komme af med, når den først er kommet.

  • Land på fodbalderne, og i samme sekund den ene fod rammer jorden, så løft bevidst det andet knæ så hurtigt som muligt, og lidt højere end normalt.

•  Overdriv dine armbevægelser. 

  • Husk at pumpe med armene. Det er som altid armene, der dikterer tempoet.

  • Du aflaster resten af kroppen når du overdriver dine armbevægelser og bidrager derved til et bedre antrit op ad bakken.

  • Anbefalingen er, at armene skal holde en 90-graders vinkel og svinge fra hoften op til skulderen og så ned igen. 

  • Det er ved løb op ad bakke ekstra vigtigt, at få svinget armene godt op for at bidrage med noget ekstra energi opad.

• Tab ikke pusten til sidst.

  • Når du løber opad og du nærmer dig toppen, så kan gassen godt gå lidt af ballonen. 

  • Du er tæt på målet og det hårdeste er bag dig, men dette er en fejl, som du helst skal undgå.

  • Det er bedre, at du holder samme konstante tempo hele vejen op og løber igennem til - og helst over toppen.  

Bakkehældning:

• Meget korte bakker: 10 til 20%. Korte bakker kan ofte være noget stejlere end længere bakker.

• Længere bakker: 5 til 15%. 

Afhængig af hvor stejl bakken er, så kan du med fordel justere din skridtfrekvens opad eller nedad. Ved en mindre stejl bakke, så kan du tage længere skridt, og dermed 'svæve' lidt længere imellem hver skridt. Du kan altså øge din skridtlængde. Ved en stejl bakke kan du være nødsaget til at tage flere små løbeskridt. 

I begge situationer skal du have fokus på, at din krop skal holdes ret samt du skal lande med letbøjede knæ.

Hvis du har udfordringer med at få skader i underbenet, så hold dig så vidt muligt fra bakkeløb. Der er meget høj belastning, når du løber nedad. 

Oplever du ofte skinnebensbetændelse eller knæproblemer, så skal du være særlig opmærksom på at løbe hurtigt ned ad bakke. Her kan du i stedet for løbe hurtigt op ad bakkerne, og så nedsætte belastningen på underben og knæ.

Den mest almindelige fejltagelse løbere begår, når de løber op ad bakke er, at kigge nedad og dermed lade tyngden fra hovedet trække rygsøjlen fremover. Hvis du læner dig fremover, så reduceres brugen af hasemusklerne, hvilket giver dig mindre fremdrift. 

I stedet skal du kigge lige frem, reducere din skridtlængde en anelse og bruge armene til at få dig opad. Forsøg ikke at holde den samme hastighed som du havde på en lige strækning. Den gyldne regel er 'samme anstrengelse, men ikke samme hastighed'.

At løbe ned ad bakke lyder måske meget lettere end at løbe op ad bakke, men både skinneben, knæ og forside af låret skal tage imod en del ekstra belastning. 

Løb nedad giver generelt en mere fremtræden hællanding og lårmusklerne skal arbejde eksentrisk (for at bremse hastigheden). Hvis du vil reducere belastningen, så forsøg at slappe af, specielt i lårene og i den forreste del af anklerne og vristen. Undlad bevidst at bremse eller hælde bagover. 

Anbefalingen er, at du har fokus på, at lande mindre på hælen men forsøger at lande mere på midtfoden. 

Hos mange løbere ses ofte, at de bøjer sig bagover og lander mere på hælene. Så bremses kroppen ved hver landing - og dermed sænkes hastigheden - og belastningen på kroppen øges.

Hold dine arme længere ud til siden for at hjælpe på balancen, men vær opmærksom på, du ikke samtidig øger afstanden mellem benene.

Undgå at kigge nedad, selvom det er fristende at gøre det, hvis du løber på ujævnt terræn, men kig et par meter frem foran dig, og hold dine øjne fokuseret på det næste stykke af vejen i stedet for på dine fødder.

Din vigtigste egenskab og forudsætningen for, at du kan løbe godt nedad er dit mod. Dvs. dit mod til at 'kunne lade dine ben løbe'. Det kræver noget tid at udvikle denne egenskab. Nogle løbere lærer det hurtigt - og andre lærer det aldrig helt. 

Vil du blive en bedre løber? Ja- det vil de fleste løbere jo nok! Så tag dit løb til nye højder ved at løbe bakkeintervaller! Bakkeintervaller er en fed måde at udfordre dig selv på. I stedet for bare at begive dig afsted på din sædvanlige løbetur og løbe i samme tempo som altid, så kan du udfordre dig selv med lidt bakkeintervaller!

Bakkeintervaller handler grundlæggende om, at du finder en jævn bakke og løb for fuld gas op ad bakken i fx. 1 minut. Jog roligt tilbage ned ad bakken - tag derefter en ny tur op! 

At løbe opad er hårdt. Bakkeintervaller er endnu hårdere! Er du nybegynder med løb, så skal du ikke starte med bakkeintervaller! Den største fare for nye løbere er, at gøre for meget for tidligt og for intenst. Resultatet kan blive, at du bliver skadet! Du skal være opmærksom på, at det er ekstremt belastende for benene, at løbe ned ad bakke. 

Hvorfor bakkeintervaller?

• Træner de klassiske løbemuskler, lår, bagdelen, læg og dine fødder.

• Forbedret muskelstyrke.

• Forøget skridtlængde og skridtfrekvens. 

  • Du bliver hurtigere og stærkere uden at du skal ændre noget rent teknisk ved dit løb.

  • Du får et naturligt bedre tråd i dine løbeskridt, hvilket mindsker din risiko for unødvendige skader.

• Stærkere og mere elastiske sener samt ledbånd.

• Højere knæløft.

• Forbedret løbeøkonomi.

• Forbedret psyke. 

Der findes forskellige måder at udføre bakkeintervaller på, afhængigt af, hvilket formål du har med din træning. Stejlere bakker træner din koordination og styrke mere, og længere bakker træner din kondition mere. 

Det, som er vigtigt at tænke på, uanset hvilken type af bakkeintervaller det er, er at korte skridtene af, løfte knæene ordentligt og holde kroppen ret. Frem med blikket og hjælp til ved at pendle med armene.

Det skal nævnes, at der ikke findes nogen forskning som indikerer, at bakketræning er mere effektiv end almindelig intervaltræning ved løb på flad vej.

Tips til hårde bakkeintervaller

Variant 1: Kort og stejlt 

• Formål: At træne eksplosiv styrke for at få mere spændstige løbetrin og bedre løbeøkonomi som resultat.

• Hvilken type bakke: Kort, stejl bakke som du kan spurte op ad på cirka 10-15 sekunder. 

Variant 2: Længere bakke  

• Formål: At træne for at få bedre udholdenhed og løb et interval som giver dig lidt af alt fra styrke og kondition til bedre teknik og løbeøkonomi. 

• Hvilken type bakke: En bakke som tager cirka 1 til 1,5 minut at løbe op ad. 

Sådan gør du: 

1. Løb op ad bakken.

2. Når du er kommet op og skal ned igen, så kan du vælge at enten 'gå hvile' eller lunte ned. 

3. Antal intervaller er individuelt. 

4. Start med 3 stykker og stræb efter 10.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.