Sådan laver du træningsøvelser
Sådan laver du træningsøvelser
Forside > Løbetræning > Sådan laver du træningsøvelser
Embedded Files
Hvis du ønsker at forbedre din løbetræning og blive en bedre løber, så skal du også huske, at fokusere på andre træningsområder for at opnå det bedste resultat. Hvis du supplerer din løbetræning med træningsøvelser (styrke, stabilitet og smidighed), så kan du med en minimal indsats blive en stærkere og mere effektiv løber.
Så hvorfor ikke træne både udholdenhed, kondition og styrke, når du først er hoppet i løbeskoene? Hvis du supplerer din løbetur med træningsøvelser undervejs, så er der masse af ekstra bonus at hente på både træningskontoen samt i forhold til at forebygge de skader, som mange løbere bliver ramt af, fordi de netop ikke får udført træningsøvelser. Du får også en forbedret løbeøkonomi.
Styrketræning- samt stabilitet og smidighedsøvelser er former for træning, som er med til at gøre dine muskler stærkere og mere smidige, få en bedre teknik og undgå flere skader. Uden styrke og stabilitet kan det være meget svært for din krop, at holde en direkte fremadrettet bevægelse under løbeturen.
Når du træner de muskler, som du bruger på din løbetur, så forebygger du ganske enkelt risikoen for skader. Du gentager jo den samme bevægelse igen og igen, og belaster dermed de samme led gennem utallige gentagelser, når du løber dig en tur.
Træningsøvelser giver dig gode resultater på flere parametre: bedre kropsholdning, stærkere muskulatur, bedre udholdenhed og mere effektivt løb.
Hvorfor skal du foretage træningsøvelser?
Hvorfor skal du foretage træningsøvelser?
Når du træner de muskler, som du bruger på din løbetur, så forebygger du ganske enkelt risikoen for skader. Du gentager jo den samme bevægelse igen og igen, og belaster dermed de samme led gennem utallige gentagelser, når du løber dig en tur. Træningsøvelserne kan give dig stærkere samt smidigere ledbånd og sener.
Så for at ruste din krop bedst muligt til denne belastning, så hjælper det at have en stærk krop, hvilket du får ved at lave øvelser, som træner netop de muskler, der bliver aktiveret under løb. Dvs. øvelser, som fx hjælper med at stabilisere dine knæ, forbedre din fodafvikling og hjælper dig til en bedre balance, når du løber på ujævne underlag.
Ved at udføre træningsøvelser opnår du en forbedret løbeøkonomi ved fx at dyrke stabilitetstræning. Du skal huske på, at jo stærkere den stabiliserende muskulatur er, jo mere fremadrettet vil dine bevægelser være.
Det vigtigste er, at træne benenes muskulatur, særligt lægge, baglår, balder og hoftebøjere. Det er også vigtigt at træne de mange muskelgrupper omkring mave og ryg, 'coren', en til to gange om ugen. Her handler det om, at du har et vist bundniveau, mere end om at træne dig op til at være meget stærk eller udholdende.
Mave- og rygtræning bør placeres til sidst i løbetræningen, så du ikke har trætte mave- og rygmuskler, mens du træner de andre muskelgrupper. Mave- og rygmuskulaturen skal du træne cirka lige meget. Nogle løbere har en tendens til kun at træne maven og glemmer helt ryggen.
Dine muskler skal ikke vokse, fordi som løber er det afgørende, at du bevarer en lav vægt. Det vil sige, at du ikke er interesseret i at øge muskelmassen, fordi det øger din kropsvægt og det koster energi, når du løber.
+ Hvilke fordele kan du opnå ved styrketræning?
+ Hvilke fordele kan du opnå ved styrketræning?
Du skal have fokus på at forbedre dit nervesystems evne til at aktivere den muskelmasse, du allerede har. Dvs. at kunne bruge dine muskler effektivt og rationelt. Ved styrketræning kan du blive bedre til at aktivere mange muskelfibre på samme tid. Her ligger ofte et stort uudnyttet potentiale for personer, der ikke styrketræner.
Mange undersøgelser har påvist, at eksplosiv/tung styrketræning kan være gavnligt for løbere, når løberen ikke forøger sin kropsvægt. Både til forbedrede præstationer samt til skadesforebyggelse.
Forbedringerne af præstationerne grundet styrketræning kan tilskrives bedre løbeøkonomi samt mindre mælkesyreophobning som følge af: større kraftudviklingshastighed, bedre kontrol og træning af hurtige og langsomme muskelfibre samt bedre løbestil. Skadesrisikoen reduceres blandt andet. grundet forstærkede muskler, sener, ledbånd samt bedre stabilitet i leddene.
Styrketræning som skadesforebyggelse eller genoptræning efter en skade er et meget stort emne og et fokusområde for mange læger, fysioterapeuter og fysiologer. For den skadede løber er specifikke øvelser med det formål, at styrke det skadede område ofte den eneste langtidsholdbare vej frem til skadesfrihed.
Holder du pause eller får behandling, så forsvinder de fleste skader før eller siden igen, men risikoen for tilbagefald er stor, når du genoptager træningen på ny. Faktisk viser undersøgelser, at har du først haft en skade et sted, så mangedobles risikoen for at få den samme skade igen.
Skader kan ikke undgås fuldstændig, men styrkelse af nogle af de svage punkter kan være afgørende, ligesom det er afgørende, at du har stor stabilitet, muskelstyrke og veludviklet muskelkoordination omkring led, herunder god styrkebalance mellem muskelgrupper, der har modsatrettede effekter.
Alle disse ting træner du ikke særligt effektiv ved løb alene, og her er styrketræning effektivt. Både når vi taler løb og styrketræning, så er en rolig øgning af belastningen naturligvis også meget betydningsfuld.
Du skal også være opmærksom på, at træning (især styrke og udholdenhedstræning) medfører en øget stivhed af vævet. Så hvis du vil undgå at blive tiltagende stiv med alderen, så må du udføre strækøvelser, hvor alle muskler 1-2 gange om ugen udspændes grundigt (mindst 30 sek.). Hvis du er stiv og ønsker at øge din bevægelighed, så skal udspændingerne udføres hyppigere.
+ Hvorfor er det ekstra vigtigt, at du har en stærk core?
+ Hvorfor er det ekstra vigtigt, at du har en stærk core?
En stærk core (kropskerne) handler om skadesforebyggelse, funktionel styrke og en bedre balance. Det kan opnås ved at styrke de centrale muskler i din krop.
Der er flere forskellige årsager til, at en stærk core er afgørende for dig i forbindelse med løbetræning.
Core-træning vil gøre dig stærkere i mave, ryg og hofter - og dermed får du en mere rank samt stærk kropsholdning. Så kan du bedre løbe naturligt og effektivt. En forbedret løbeøkonomi.
En stærk core betyder, at du får færre sidelæns bevægelser.
En stærkere core forbedrer balancen, hvilket gør din krop bedre i stand til at absorbere stød fra underlaget. Når din krop er blevet mere stabil, og dermed bedre til at dæmpe stød, så vil du typisk opleve færre skader.
En stærk core vil give dig ekstra gode betingelser for at udføre alle andre former for træning og styrkeøvelser. Du bruger coren til næsten alle øvelser i mindre eller større omfang.
Et stillesiddende job kan give dig smerter omkring lænd og nedre ryg. Det kan du undgå med en veltrænet core. En bedre core vil forbedre din generelle positur med en styrket kropsstamme.
+ Hvordan får du det optimale ud af træningsøvelserne?
+ Hvordan får du det optimale ud af træningsøvelserne?
For at få det optimale ud af træningsøvelserne kan du anvende følgende fremgangsmåde:
(1) Udførelse
Start med at lære, hvordan du udfører øvelserne korrekt.
Fokusér på at udføre øvelserne i et jævnt og kontrolleret tempo.
Det er bedre, at du fokuserer på, at øvelserne bliver udført korrekt fremfor hurtigt.
Det kan være en god idé, at du bruger et stort spejl, så det hele tiden er muligt at korrige dig selv i udførelsen af øvelserne.
Du kan eventuelt også få en partner/ven til at se, om du laver øvelserne rigtigt.
(2) Udholdenhed
Når du kan udføre øvelserne korrekt, så kan du enten:
Udføre dem i et længere tidsrum.
Du kan lave flere gentagelser.
(3) Byg stille og roligt op
Husk at tilpasse øvelserne efter dit udgangspunkt, og at de er et supplement til din løbetræning.
Du skal ikke udføre øvelserne så hårdt, at du ikke kan løbe optimalt til næste træning.
(4) Sammensæt dit eget øvelses-program
Der findes rigtig mange artikler samt video'er på nettet, der fortæller dig, at du skal udføre præcis netop de øvelser. Prøv selv at finde frem til, hvad der er mest fordelagtigt for dig. Du skal udføre de øvelser, som du føler dig mest 'tryg' ved og bedst kan lide.
Spørg eventuelt også til råds hos andre løbere eller i løbeklubben.
Udarbejd et øvelses-program som er simpelt. På den måde får du det udført.
Du kan også på YouTube oprette din private playliste med dine foretrukne træningsøvelser. Tryk her for at læse om hvordan du opretter en playliste og administrerer den. Det er ganske gratis.
(5) Få en træningsrutine
Det optimale vil være, hvis du kan få dit øvelses-program ind i din normale træningsrutine. Fx 2-3 gange om ugen.
+ Hvilke typer træningsøvelser kan du udføre?
+ Hvilke typer træningsøvelser kan du udføre?
Af oversigten nedenfor fremgår LøbeUniversets YouTube playlister målrettet træningsøvelser for de enkelte områder på din krop. Indholdet på playlisterne bliver løbende opdateret.
LøbeUniverset's 'Træningsøvelser' playliste på YouTube
LøbeUniverset's 'Træningsøvelser' playliste på YouTube
Når du har startet den første video, så vil de efterfølgende videoer blive afspillet automatisk bagefter.
Ved tryk på ikonet i øverste højre hjørne med de tre streger + pil vil du kunne se alle videoer i playlisten.
Du kan via listen vælge netop den video, du ønsker at se. Tryk på videonavn. Luk listen ved at trykke på 'X'.
Playlisten bliver løbende opdateret.
Page updated
Google Sites
Report abuse