Sådan bliver du en hurtigere løber

Selvom du træner ofte samt veksler mellem korte og lange løbeture, så bliver du ikke pr. automatik hurtigere. Det er nødvendigt, at du strukturerer din træning mere hensigtsmæssigt. 

Du skal træne små hurtige ture med fuld fart på eller intervaltræninger, hvor der er fart på i en kort periode og du går/lunter i en periode, hvorefter du har fuld fart på igen. Det er også en god idé, at du en gang i mellem løber nogle ekstra langsomme ture. 

Så spørgsmålet som du skal stille dig selv er: Hvor meget lyst og vilje har du til at ændre din løbetræning? At du træner dig til at løbe hurtigere kræver viljestyrke, evnen til at presse dig selv til dit yderste samt træne lidt anderledes end du er vant til. 

Hvis du altid løber i det samme tempo, så vil du komme til et punkt, hvor du bare ikke kommer til at løbe hurtigere. For at du bliver en hurtigere løber, så er du som skrevet ovenfor nødsaget til, at ændre på dine løbevaner. 

For at blive hurtig, så skal du løbe hurtigt - hvis det vel og mærke er din målsætning med at løbe! Det er ikke sikkert, at du bryder dig om intervaltræning, men det er måske netop dét som gør, at du kommer til at løbe hurtigere. 

Hvis du har løbet i årevis og ikke føler, at du bliver hurtigere. Så prøv at evaluere din løbetræning på baggrund af følgende spørgsmål.

• Hvilke træningsformer anvender du?

  • Løber du alle kilometer i samme tempo?

  • Har du prøvet intervaltræning og andre former for farttræning?

  • Har alle dine farttræninger samme distance og tempo?

  • Hvor meget varierer du din træning?

  • Hvor hårdt presser du egentlig på i din træning?

  • Løber du med løbere, der er hurtigere end dig selv? 

• Foretager du træningsplanlægning?

  • Er du konsekvent med løbetræning dag efter dag, uge ​​efter uge, måned efter måned og år efter år?

  • Tager du store pauser fra at løbetræne?

• Hvordan arbejder du med din løbeteknik?

• På hvilken måde forsøger du at optimere dit løbeskridt?

• Har du fokus på styrketræning?

• Prioriterer du restitution?

  • Opstår der ofte løbeskader?

  • Har du fokus på kost og væske før, under og efter løbetræning?

• Hvordan går det med vægten?

  • Hvordan ser din kost ud? 

  • Er din kost sund og varieret? 

Nogle træningsformer vil give dig et mere optimalt udbytte end andre, hvis du ønsker at løbe hurtigere. Uanset om du ønsker at forbedre din udholdenhed, distance eller din hastighed, så skal du altid variere din løbetræning. 

Du bør variere dine løbetræninger mellem korte og lange, hurtige og langsomme samt ekstra langsomme. Løbetræningen skal indeholde variationer mellem høj og lav puls, forskellige typer intervaller samt ikke intervaller.

De fire grundlæggende former for farttræning er:

1. Intervaltræning, 

2. Tempotræning

3. Fartleg-træning

4. Bakketræning 

Når du ønsker at blive hurtigere, så skal du huske på, at farttræning ikke skal udgøre 100% af al din træning. Du skal løbetræne på forskellige måder. Når du laver varieret træning, hvor du rammer både lave, moderate og høje intensiteter samt arbejder med din løbeteknik, så bliver du en hurtigere løber.

Hvis du kun ender op med, at løbe med en intensitet i det moderate område, så betyder det, at du hverken får øget din maksimale iltoptagelse eller udholdenheden.

Hvis dine muskler begynder at blive trætte under farttræning, så er det vigtigt, at bemærke forskellen mellem ubehag og smerte. Hvis du oplever det sidste, så bliver du nødt til at sænke dit tempo.

At løbe uden for din komfortzone kan føles ubehageligt i starten, men efterhånden som du begynder at udvikle mental udholdenhed og fysisk udholdenhed, så vil du vænne dig til de fornemmelser, der opstår, når du øger tempoet. 

Intervaltræning er en kombination af, at du løber i et hurtigere tempo i et kort tidsrum end normalt - og går/jogger i hvileperioden. Dvs. hvor du veksler mellem korte, intense løbeudbrud og en kort restitution. Målet er, at forbedre iltcirkulationen i din krop samt øge dine musklers udholdenhed.

Du bestemmer selv, om du vil måle dine intervaller i tid eller afstand. Du skal holde samme hastighed på dit første interval som dit sidste. Når du begynder at inkorporere intervaltræning i din træningsplan, så vil du bemærke, at dine længere løbeture bliver nemmere og hurtigere. 

Hvis du ikke har intervaltrænet før, så kan det være, at du skal begynde med 2 minutter i hurtigt løb efterfulgt af 2 minutters roligt tempo. De 2 rolige minutter er din hvileperiode, hvor du kan gå eller jogge langsomt.

De 2 minutters hurtigt løb efterfulgt af 2 minutters let løb udgør et sæt. Prøv med 3 sæt i de første 3 uger, før du gradvis tilføjer et 4 og 5 sæt. Løbenybegyndere og personer, som ikke har fartrænet før, skal ikke forsøge sig med mere end 5 sæt under de første 6 til 8 måneders løbetræning.

Du bestemmer selv afstanden eller tidsrummet for hver løbetræning. Formålet med din hvileperiode er, at du skal komme dig oven på det hårde interval, så din vejrtrækning bliver næsten normal.

Hvis du ikke når at få pusten imellem intervallerne, så presser du dig selv for hårdt. Hvis det er tilfældet, så skal du holde lidt igen under de intense intervaller. Det tager tid at finde ud af, hvor hårdt du kan presse dig selv.

Det kan også variere fra gang til gang, hvordan du har det. Faktorer som søvn, stress, vind, regn og varme spiller en rolle for, hvor stærkt du kan løbe på en given dag. Du bør altid lægge forsigtigt ud, så du kan presse dig selv til sidst.

Husk altid at begynde intervaltræningen med 10 minutters opvarmning og afslutte med 10 minutters nedvarmning. Nedvarmningen efterfølges af lette strækøvelser. Opvarmningsløb samt nedvarmningsløb skal foregå i et roligt tempo for at forberede dine muskler på intervaltræningen samt give dem lov til at køle ned bagefter.

Et løbebånd kan være et godt alternativ til at løbe i naturen. Løbebåndet kan hjælpe dig med at hæve og sænke tempoet samt stejlheden. Det kan gøre det lettere at intervaltræne.

Tempoløb vil sige, at du holder et vedvarende tempo (det samme tempo under hele dit løb), som er højere end dit rolige løbetempo, men som du ville kunne fastholde fra 20 op til 40 minutter under et konkurrenceløb. 

De første par minutter af løbeturen skal føles lette, og du kan endda føle, at du holder lidt igen. Men ved midten til slutningen af ​​løbeturen, så bør du begynde at føle dig 'presset' - det skal 'virkelig' føles som farttræning.

Tempoløb er en klassisk form for mælkesyretærskeltræning, med en intensitet lige omkring din mælkesyretærskel, eller en smule under. Tempotræning opbygger styrke og hastighed, fordi det presser dig til at nå din anaerobe tærskel. Din anaerobe tærskel er det punkt, hvor din krop producerer mælkesyre - et biprodukt af at løbetræne. 

Når mælkesyre ophobes i dine muskler, så får det dine ben til at føles tunge, og løbeturen bliver hårdere. Så jo hurtigere du når din anaerobe tærskel, jo hurtigere vil du brænde ud, og jo sværere bliver det at løbe hurtigere. Det er her tempoløb kommer ind, fordi det træner dig til at løbe længere og hurtigere, før du rammer den tærskel. 

Tempoløb kan baseres på enten tid eller distance. Løbenybegyndere skal starte med et tempoløb på lidt over 3 kilometer. Alternativt af 15 til 18 minutters varighed. Efter 6 ugers succesfuld træning lægges omkring 1 kilometer eller 7 minutter til hver anden eller tredje uge. Det gøres indtil, at du når op på 6 kilometer eller 25 minutter.

Det er meget vigtig, at du er opmærksom på 10 minutters opvarmning og 10 minutters nedvarmning ved hver tempotræning. Du bør endvidere også strække ud i 10 til 15 minutter efter hver løbetur.

Fartleg består af tilfældige udbrud under en løbetur. Dvs. veksle mellem fart og restitutionsløb. Varigheden af disse udbrud kan være alt fra 20 sekunder til 3 minutter, og de udføres hvert andet til fjerde minut. 

Kobling af perioder med moderat til høj intensitetsløb med et langsommere tempo vil lægge pres på både din aerobe og anaerobe grænseflade. Det vil hjælpe dig med, at opbygge både din hastighed og udholdenhed.

Varigheden og farten er helt op til dig. Men du skal bestræbe dig på, at løbe i betydelige tidsrum i et tempo, som er hurtigere end det, som du normalt holder under dine træninger.

Hvert hårde interval skal efterfølges af en hvilefase, hvor dit tempo nedsættes til et punkt, hvor dit åndedræt og puls kommer tilbage til næsten normal hvilepuls. Det er dog vigtigt, at du hele tiden er i bevægelse. Fartleg er velegnet til løb i skiftende terræn.

Løbenybegyndere kan starte med 1 minuts hurtigløb efterfulgt af 1 minuts let løb. Prøv det 10 gange til at starte med. Efter 6 uger øges gradvis til 12 og derefter 15 gentagelser. 

En anden metode er at bruge pejlemærker, fx pæle, som målestok for, hvornår du skal accelerere og sætte farten ned. Eksempel: Løb stærkt mellem to pæle - og så langsomt mellem to pæle. Gentag 7 gange og øg gradvis til 15 gentagelser.

Inden du starter ud på din fartleg-træning, så skal du huske at varme op i 10 minutter samt inkludere 10 minutters nedvarmning efter træningen. Nedvarmningen efterfølges af lette strækøvelser.

Ved løb op ad bakke, så opbygger dine muskler og hjertekar-system udholdenhed. Det er en god rigtig overgang til farttræning. Træning op ad bakke vil hjælpe dig med at blive en hurtigere løber samt øge din VO2-max. Det vil gøre dig til en mere effektiv løber. 

VO2-max er et mål for, hvor meget ilt du kan bruge under intens træning. Jo bedre din krop er til at udnytte ilt, jo mere energi vil du være i stand til at producere, eller jo hurtigere og længere vil du være i stand til at løbe. Selvom bakketræning normalt ikke føles som farttræning, så vil øgningen af dine musklers styrke kunne oversættes til et hurtigere løb på flad vej. 

Når du løber op ad bakke, så skal du ikke læne dig forover. Du skal koncentrere dig om at holde balancen, forkorte dine skridt, løfte knæene lidt højere samt holde armene i gang.

Når du planlægger din bakketræning, så bør du vælge en bakke, der er mindst 100 meter lang og ikke for stejl. Stigningen skal helst være moderat. Du bestemmer selv, om du vil basere dine gentagelser på tid eller afstand.

Eksempel: Løb hurtigt op ad en bakke i 45 sekunder, stands, løb så ned til foden af bakken i et roligt tempo, der giver dig mulighed for at få vejret igen. Gentag 5 til 7 gange afhængig af dit konditionsniveau. Hvis du stadig er forpustet, når du når ned for enden af bakken, så presser du dig selv for hårdt. Pas på med det! Efter omkring 8 uger kan du gradvis øge antallet af bakkeintervaller.

Du skal altid sørge for, at begynde med at varme op i et roligt tempo i mindst 10 minutter. Efter bakketræningen foretages nedvarmning i roligt tempo i 10 minutter. Ved at du løber i roligt tempo før og efter bakketræning, så får du varmet musklerne op og løsnet dem. Nedvarmningen efterfølges af lette strækøvelser.

Træningsplanlægning kan gøre dig til hurtigere løber. Du får mest ud af din træning ved at lægge det 'i mere eller mindre faste rammer', for så får du det gjort. En simpel træningsplan kan hjælpe dig med at holde dig fokuseret.

Vælg en træningsplan, der er målrettet den specifikke distance, som du træner til. Fx hvis du vil løbe en hurtigere 5 kilometer, så skal du bruge en træningsplan, der er specielt designet til den pågældende distance. 

Hvis det lægger i rammer, og farttræning er en del af den ugentlige planlægning, så er det ikke lige så nemt, at hoppe fra og sige “Arghhh, det gør jeg i morgen”. For med den indstilling, så bliver du ikke en hurtigere løber.

Det kræver lidt tanke og disciplin, hvis du vil optimere din hastighed. Så gem undskyldningerne væk – planlæg din optimering – og sæt igang. Du kan fx planlægge din træning en måneds tid frem, et kvartal frem eller et halvår frem eller måske bare for den næste uge.

De fleste løbeeksperter anbefaler et ugentlig træningsprogram, som indeholder én eller flere gange farttræning og styrketræning. Hvis du er løbenybegynder, så kan du prøve at inkorporere én gang farttræning om ugen i de første 6 til 8 uger. 

Hvis du allerede løber 3 gange om ugen, så kan du skifte en af gangene ud med farttræning. Når du så har gennemført ca. 8 gange farttræning i træk i løbet af 8 uger - og hvis du ikke er blevet skadet - så kan det være godt, at du indføjer endnu en gang farttræning i dit ugentlige løbeprogram. 

Den anden gang farttræning bør være forskellig fra den første. Hvis du fx har anvendt bakkeløb som farttræning i de første 8 uger, så kunne den næste træningsform du indføjer være intervaltræning eller fartleg.

Det er nødvendigt, at du er konsekvent, hvis du vil øge din hastighed. Da motivationen svækkes hos selv de mest målrettede personer, så kan det være en god ide, at du finder en træningspartner med lignende mål for at øge din motivation samt sandsynligheden for, at du kan holde fokus.

Det allervigtigste, når du har ambitionen om at blive en bedre og hurtigere løber er, at du løber regelmæssigt og kontinuerligt. Med et træningsprogram, så springer du ikke lige over træningen så let. 

Har du været syg eller stresset og dermed ikke fået løbet i nogle dage, så lad være med at stresse over det. Drop ideen om, at nå op på et bestemt antal kilometer om ugen. Det med at forsøge, at løbe rigtig meget, når du kun er vant til at løbe moderat, det er den direkte vej til en løbeskade.

Hvis du har ramt et stadie i din løbekarriere, hvor du leder efter yderligere gevinster, og hvordan du kan skære noget tid af din personlige rekord, så er styrketræning en god måde, som du kan blive en hurtigere og stærkere løber på.

Styrketræning kan hjælpe dig med at løbe hurtigere, forbedre din form og undgå skader. Hvis du er stærkere, så kan du løbe mere effektivt. At styrketræne betyder ikke kun at få større og stærkere muskler. Det kan forbedre din løbeøkonomi. Når dine muskler styrkes, så vil de kunne præstere bedre, og de vil blive bedre til at udnytte den ilt, der er til rådighed i din krop, hvilket vil gøre, at du kan løbe hurtigere.

Idet muskler vejer mere end fedt, så vil du nok tænke, at det vil gøre dig langsommere. Men en større muskelmasse vil gøre din krop generelt stærkere. Dermed vil du have flere kræfter til at kunne løbe hurtigere. 

Der er  mange måder, at du kan styrketræne på. Men som løber - og hvis du gerne vil løbe hurtigere - så skal du fokusere på de tunge træningspas. Det vil sige styrketræning, hvor du træner de store muskelgrupper med tunge løfte. Fx lunges i forskellige varianter samt squats.

Styrketræning øger ikke bare dine musklers og seners belastningsevne. De gør dem også mere robuste. Eksplosiv og bedre maksimal styrke forbedrer også din løbeøkonomi. Det er ensbetydende med, at du har mulighed for at kunne holde til at løbe længere med en højere hastighed før du vil mærke noget til mælkesyre. 

For at din styrketræning ikke skal have modsatte effekt af, at du bliver en hurtigere løber, så hold træningen til 2-3 gange om ugen med 1-2 øvelser pr. muskelgruppe med 3-5 sæt pr. øvelse. Det er med til at sikre en ikke for høj træningsvolumen.

Når du løber hurtigere, så belastes din krop mere end den er vant til. Din krop vil forsøge at tilpasse sig den øgede belastning, genopbygge sig selv, og dermed være forberedt til næste træning. 

Vævet i kroppen bliver nedbrudt, hvis tiden mellem de forskellige træningspas er for kort. Sker det, så kan din krop ikke nå at restituere (blive opbygget igen). Det kan føre til løbeskader, eller at den hårde træning ikke forbedrer din løbeform. Hvis du ofte er skadet, så bliver det også sværere, at komme til at løbe hurtigt.

Når du løbetræner, så er hviletid altså meget vigtig. Hvor lang restitutionen skal være er meget individuelt. Trænede løbere restituerer hurtigere end begyndere, da kroppen bliver vant til den øgede belastning.

For at du forbliver skadesfri, så skal du være i harmoni med din krop samt være opmærksom på dens begrænsninger. Dette inkluderer at erkende, hvornår du har haft en hård dag, og hvis du oplever andre stressfaktorer, der kan have en indflydelse på din løbetræning. 

Du skal være fleksibel med din træningsplan og tilpasse den baseret på, hvordan du har det. Måske det højintensive intervaltræning kan vente et par dage? En smart løber er en, der lytter til sin krop.

Du skal ikke gå ud fra, at løbe hårdt hver dag vil gøre dig hurtigere. Hvile er afgørende for din restitution og som skadesforebyggende indsats. Du kan stadig deltage i fysisk aktivitet på dine restitutionsdage, men hold det nemt og behageligt. Dine muskler bygger og reparerer sig selv under dine hviledage. Hvis du løber hver dag uden at holde fri, så vil du ikke se den store forbedring.

Løb er en vægtbærende aktivitet. Derfor har vægt og vægttab har indflydelse på din hastighed. Jo mindre vægt du skal flytte fremad, jo mindre energi kræver det. En effektiv genvej til hurtigere løbetider er derfor, at du smider overflødigt fedt. Det kan dog bedre betale sig for dig, at du træner for at blive hurtigere end at du taber vægt for at blive hurtigere.

En grov tommelfingerregel siger, at du vinder 2-3 sekunder pr. km for hvert kilo fedt, du taber. I praksis betyder det, at taber du 8 kg, så reducerer du op mod 2 minutter af din 5 kilometer tid. 

Det er dog meget individuelt med at komme ned i vægt. Det kommer an på dit udgangspunkt. Hvis du i forvejen er slank, så vil det ikke hjælpe, at du taber dig yderligere. For et vægttab vil enten kræve, at du spiser mindre end du forbrænder eller forbrænder mere end du spiser. Hvis du ikke tilfører din krop nok energi/mad, så vil det altså kunne nedsætte din præstationsevne, og du kan ikke restituere optimalt samt være klar til at træne igen. Det er hele tiden en balance.

Hvis du har en ambition om at tabe dig, så vil det være en god ide, at du får overblik over dit kalorieindtag. Så du ved hvor meget du skal spise for at opnå et reelt vægttab.