Sådan løber du om foråret

Gør ikke for meget, for tidligt.

Det kan være meget fristende at begynde at løbe hver dag , når vejret nu er blevet meget bedre. Men hvis dit løb var inkonsekvent i løbet af vinteren, så bør du starte din forårstræning med nogle meget korte og lette løbeture. 

​​Det er selvfølgelig meget individuelt at beslutte, hvor meget løb du skal starte med. En generel retningslinje er, at du maksimalt øger antal kilometer med 10% om ugen (så længe der ikke opstår problemer). Start først med distance, og tilføj derefter noget fartarbejde, hvis du har lyst til det!

Hvis du overhovedet ikke har været aktiv i løbet af vinteren eller lige er startet, så bør du overveje et gå-løb-program. De er gode til at opbygge udholdenhed, selvtillid og giver din krop mulighed for at tilpasse sig de nye belastninger. Du kan fx starte med, at de første 8-10 ture skal være raske gåture. Men hvis du har gået lange ture i løbet af vinteren, så kan de første 8-10 ture være skiftevis gang og løb.

Når du starter fra udgangspunkt nul, så skal du altid være ekstra varsom. Du kan ikke tage udgangspunkt i din fysiske formåen, da du sidst løb for 3 eller 6 måneder siden. Du skal presse dig selv til at lægge ud ved en lavere intensitet.

Hold øje og oprethold en moderat løbeintensitet.

Du skal være tålmodig med din løbetræning. Hvis du er ved at vågne op fra din vinter-(løbe)dvale, så sørg for langsomt at justere dine kilometertal og intensitet. En pludselig stigning i træningsmængden kan forårsage overbelastningsskade.

Det kan tage mellem 4 til 6 uger at genopbygge din løbebase. Du skal ikke foretage bakkeløb eller farttræning, før du har et solidt grundlag. Og sørg for at give dig selv nok restitutionstid mellem løbeturene. Du må ikke udføre hård træning og en lang løbetur to dage i træk. Du skal være proaktiv og husk de gode tips til forebyggelse af løbeskader.

Du kan fx starte med 30 minutters langsomme løb for at give din krop lidt tid til at tilpasse sig. Når du har løbet et par gange, så kan du gradvist forlænge din løbetid til omkring 40 minutter. Så længe din fysiske tilstand og fysiske styrke kan tilpasse sig den faktiske løbetid, så vil du ikke opleve de store problemer. Forlæng løbetiden gradvist og øg løbehastigheden - hvis du har behov for dette.

Se fremad, se dig ikke tilbage.

Hvis du 'tog lidt fri' fra løb i vinteren, så kan du meget let blive frustreret over, at du har mistet noget kondition. Tænk ikke på det! Det sker. Selv eliteløbere holder fri og skal genopbygge konditionen.

Du skal ikke 'slå dig selv i hovedet' og lægge pres på dig selv, for hurtigt at vende tilbage til dit tidligere niveau. Du vil have masser af tid til at løbetræne og gøre gode fremskridt inden sommerens og efterårets forskellige løb. Bare nyd at løbe i smukt vejr, mens du arbejder på at opbygge dit konditionsniveau gradvist og sikkert.

Synlighed

Selvom urene er sat en time frem, og dagene bliver længere, så er det stadig vigtigt, at du forbliver synlig overfor de trafikanter du møder på løbeturen. Høj synlighed er et must når du løber i trafikken, når der er ved at være mørkt.

Når vinteren er ovre, og solens lunende stråler begynder at have overtaget, så er det blevet tid til, at finde det lettere løbetøj frem. Det er skønt efter nogle måneder, hvor vi har været nødsaget til at pakke os noget mere ind på løbeturene. 

Regn og blæst har en afkølende effekt på din krop, selvom temperaturen ligger på 10-12 grader. Modsat kan en vindstille og tør forårsdag virke decideret varm, når du er ude at løbe. Men hvad skal du egentlig tage på, for at en forårsløbetur bliver en god oplevelse? 

Fødderne

Foråret kan være en svær størrelse under danske forhold, idet der stadig kan være koldt. For at holde varmen i fødderne kan du evt. iføre dig en kraftigere og varmere sok i fx polyester eller uld. 

Løbesko

Stierne i skoven kan om foråret både være våde og fedtede, hvilket gør, at det kan være svært at stå fast. Derfor kan du evt. overveje at investere i et par trailsko. De har en grovere ydersål, som giver godt greb i forhold til normale løbesko. Læs evt. artiklen 'Trailløb' - Tryk her.

Benene

Det er meget individuelt, hvor meget man fryser under en løbetur. Løbetights kan fås i flere forskellige længder og tykkelser. Som oftest vil man bruge et par lange tynde tights eller et par 3/4-tights, der går ned over knæet.

Kroppen

På kroppen skal du altid vælge svedtransporterende, hurtigtørrende og åndbart tøj. Men de skiftende forårstemperaturer kan dog gøre det svært at vide, hvordan du klæder dig på, så du forbliver tør uanset vejret. 

'Lag-på-lag-princippet' (også kaldet '3-lagsprincippet') er den mest effektive måde, at holde dig tør og varm på. Den giver dig en fleksibel og effektiv beskyttelse mod vind og kulde. 

Derudover kan du nemt justere på tøjet i forhold til de aktuelle vejrforhold. Den ultimative fordel ved lagdeling er, at hvis du begynder at føle dig meget varm, så kan du nemt fjerne et lag og binde det rundt om taljen.

Når temperaturen er i den kolde ende af skalaen, så er det vigtigt, at dit løbetøj transporterer sved væk fra huden. Det holder dit tøj så tørt som muligt samt du undgår, at dit våde tøj leder varmen væk fra kroppen. Du skal undgå alt bomuld. Det absorberer ikke kun varmen, men det opsuger sved og holder fugten mod din hud.

Hoved

Hvis du løber tidligt om morgenen eller sent om aftenen, og det stadig er køligt, så prøv en hue, kasket eller pandebånd for at holde dine ører varme. Din hovedbeklædning skal være svedtransporterende og åndbar.

Det er irriterende at løbe, hvis du får regn og slud kastet lige ind i ansigtet. Tag evt. en svedtransporterende kasket på - og træk den godt ned over ansigtet, hvis vejret skulle være dårligt. Det er omvendt også irriterende at løbe, hvis du ikke kan se noget for solens stråler. Der er altså ofte en god pointe i at iføre sig en kasket.

Hovedlampe

Hvis du løber i dårligt oplyste områder om aftenen eller tidligt om morgenen, fx ude på stier eller gennem parker, så overvej en løbelygte. Så kan du både se ruten forude, men også blive set af andre.

Ved at bruge 'lag-på-lag-princippet' (også kaldet '3-lagsprincippet') så kan du variere dit løbetøj efter vind og vejr. Byg din påklædning op i lag med noget svedtransporterende inderst og noget vindtæt yderst. Nogle gange bør du kun bruge to lag, andre gange alle tre lag. Hvis du bruger to lag, så vælg 1. lag og 3. lag.

Lag-på-lag-princippet er en måde, hvor du hele tiden kan regulere mængden af tøj på din krop, og på den måde regulere, hvor varmt du har det. Formålet med princippet er, at du vælger flere lag, som hver især kan noget forskelligt og til sammen giver dig den optimale komfort.

1. lag: Svedtrøje

Formålet med det inderste lag løbetøj (også kaldet basislaget) er, at holde kroppen tør. Det inderste lag bør være en tætsiddende langærmet baselayer (svedundertrøje) som hjælper med at justere temperaturen, så kroppen hverken bliver for kold eller varm.

De fleste løbere foretrækker tætsiddende materialer, der meget effektivt fører sveden væk fra din krop, netop fordi de sidder tæt. Endvidere er det behageligt, at tøjet sidder til, hvis du skal have flere lag på.

2. lag: Det isolerende

Efter det inderste lag bør du have et mellemlag, hvis du løber tidligt om morgenen eller om aftenen, eller hvis der er koldere end normalt om efteråret. Mellemlaget er som oftest ikke nødvendigt, hvis du løber om eftermiddagen, hvor temperaturen er noget højere. 

Mellemlaget er lidt tykkere end det inderste lag, og som kan tage noget af sveden ud af det inderste lag. Det er mellemlaget i opbygning af lagene, som skal give dig absolut mest varme.

Mange løbere bruger kun det isolerende mellemlag om vinteren. Det kan være en kortærmet eller langærmet løbetrøje. I Danmark kan 2. lag ofte undværes, for der bliver sjældent rigtig koldt. Det forudsætter dog, at 1. og 3. lag er i orden.

3. lag: Løbejakke og løbevest

Yderlaget (skallen) består af en vindtæt, vandafvisende og åndbar løbejakke som isolerer mod vinden eller en løbevest, der er vindtæt henover maven. Det yderste lag løbetøj skal holde vind og regn ude. 

I overgangsperioden mellem efterår og vinter er en løbevest meget anvendelig, og giver samtidig en stor bevægelsesfrihed. En løbevest kan bruges over en t-shirt eller over en svedtrøje, når det er efterår.

Yderlaget skal være din garanti for, at dine to andre lag ikke bliver gennemblødte, og dermed dårligere til at holde dig tør og varm. 

At løbe på vejen er lidt mere udfordrende end at løbe på et løbebånd. At løbe udenfor kræver, at din krop tilpasser sig anderledes terræn, hvilket kræver mere energi. Tilføjelse af vindmodstandsfaktoren ved udendørs løb kan også øge arbejdsbelastningen mellem 2–10 %. Disse faktorer tilsammen kræver mere iltforbrug fra din krop. 

Det vil være sværere at løbe med det samme tempo udenfor, som du har løbet på et løbebånd. Derfor skal du sænke farten! Du skal ikke bekymre dig om dit tempo de første par uger. 

Lad din krop tilpasse sig de øgede krav, som du stiller til den. Det er også vigtigt at være opmærksom på, at veje og fortove kan være hårde at løbe på. Det stød, som din krop absorberer, vil være større, end det er på et løbebånd. Derfor har du brug for tid til at lade kroppen tilpasse sig belastningerne. 

Hvis du er vant til at løbe 5 kilometer på et løbebånd, så vil 5 kilometer være meget mere stressende for din krop, når du løber udenfor. Derfor skal du reducere distancen i starten når du kommer fra løbebånd til at løbe udenfor. Læs eventuelt artiklen 'Sådan løber du på løbebånd' - Tryk her.

Når du løber udenfor, så skal du altid være opmærksom på dine omgivelser, fx biler, cykler, hunde, andre løbere, revner i fortovet, grene eller sten på stierne og adskillige andre potentielle farer. 

Du bruger lidt andre muskler, når du løber udenfor, så derfor kan du opleve lidt ømhed, især i underbenene når du skifter fra løbebånd. Skinnebensbetændelse er almindelig blandt løbere, der ikke har løbet om vinteren eller mest har løbet på løbebånd. 

Om foråret er klimaet normalt mere tørt, så du vil hurtigt mærke, at du føler dig tørstig. Under løb sveder du mere og mister hurtigt vand. Det er derfor, det er afgørende at forblive hydreret ved at drikke nok vand samt indtage salt eller elektrolytter, når det er nødvendigt. 

Når temperaturerne stiger, så stiger sveden også. Selv en stigning på 5 grader kan øge dit væskebehov markant. Din krop består hovedsageligt af vand. Væsketab gennem sved kan påvirke din mentale og fysiske ydeevne. 

Det er vigtigt, at du holder dig godt hydreret under et forårsløb, især hvis du skal ud på en lang løbetur, eller hvis vejret bliver ekstra varmt. Med stigningen i temperaturen er der større sandsynlighed for, at du ubevidst bliver dehydreret. 

Hvis du ikke indtager væske ordentligt før, under og efter dit løb, så kan virkningerne af dehydrering påvirke dig. Du kan føle dig træt eller svimmel under løbeturen. Måske vil det manglende væskeindtag også indhente dig senere på dagen, hvor du vil opleve hovedpine.

Derfor skal du undgå de negative virkninger af dehydrering ved at sørge for at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen. Læs evt. artiklen 'Sådan skal du drikke før, under og efter løb' - Tryk her og artiklen 'Sådan optimerer du væskebalancen ved løb' - Tryk her. 

Med varmen og solskin begynder blomster at blomstre, og med dette kommer pollen. Pollenallergi kan forårsage tilstoppet næse, løbende næse, ubehag i øjnene og andre symptomer, som er ubehagelige i sig selv - også under en løbetur. 

Hvis du pludselig oplever, at du kæmper mere end normalt midtvejs på en løbetur, så kan det være høfeber. Høfeber kan påvirke din vejrtrækning, både fra brystet og gennem din næse. Når dit immunsystem er på overarbejde, så er din krop ofte mere træt.

Hvis du lider af høfeber, så bør du holde dig væk fra områder med høj luftforurening, høj vegetation som parker og stier samt i højsæsonen for pollen. Endvidere kan du undgå at løbe udenfor om morgenen og middagen, når pollen er stærkest. På samme måde er tørt og blæsende vejr ikke ideelt for løbere med høfeber.

Hvis du har årstidsbestemt allergi, og forårsvejret giver dig nysen og kløen, så overvej at løbe i et fitnesscenter eller investere i et løbebånd til hjemmebrug, indtil din allergi aftager. 

Hvis løb udenfor får din allergi til at blusse op, så er du sandsynligvis langt mindre tilbøjelig til at foretage en løbetur. Hvis du kan blive indendørs for at løbe, så går du ikke glip af din træning, og du kan holde din allergi under kontrol.