Sådan håndterer du løbe- og trænings-afhængighed

Du begynder at løbe, fordi du gerne vil i form og komme lidt ned i vægt. Du prøver det, og du kan lide det, så du bliver ved med det. Efter en måned mærker du, at dit tøj sidder noget bedre. Så kommenterer kolleger og venner på, hvor sund du ser ud på det seneste, og dine løbekammerater kommenterer din forbedrede teknik og hastighed. Dine tider bliver bedre. Du løber fra andre. 

Men det er ikke nok. 5 kilometer giver dig ikke længere det samme sus, så du rykker til 10 kilometer, 15 kilometer og halvmarathon. Den tilføjede træningstid betyder, at du ikke længere har tid til noget du gjorde tidligere om eftermiddagen. Men hvem bekymrer sig? Folk siger, at du ser godt ud, du bliver hurtigere, og du føler dig fantastisk. Denne snebold kan fortsætte. Hvorfor ikke gå fra 10 kilometer til et marathon?

Faren ved denne situation er, at dit selvværd bliver knyttet til løb. Løb er nu en del af, hvem du er. Hvis du ikke løber, hvem er du så? Hvis du stopper eller reducerer løb, så vil alle de dejlige ting, du oplever, falde væk. 

Folk værdsætter dig, og du værdsætter dig selv på grund af dit løb. Nu skal du fortsætte med at løbe for at bevare dit selvværd. Det giver mening for dig, at jo mere du løber, jo bedre har du det, du har større social status og dermed mere selvværd. En tro dannes: 'Jeg er nødt til at blive ved med at løbe, ellers bliver jeg en værdiløs ingen.'

Forskning tyder på, at mennesker, der stærkt identificerer sig med at være en motionist (inklusive løbere), og som er bekymrede for deres fysik, er mere tilbøjelige til at blive træningsafhængige. 

Blandt idræts- og motionspsykologer støder de ofte på mennesker, der bliver alt for optaget af en 'atletisk identitet', og som danner sig en idé om, at deres succes som atlet afspejler deres værd som menneske. 'Så jeg lykkes som atlet, derfor er jeg værdifuld. Jeg fejler som atlet, derfor er jeg værdiløs. Så jeg skal lykkes, fordi mit selvværd er på spil.'

Løbere kan ikke garanteres succes, så de sætter sig selv i en usikker position. Forskning viser, at mennesker, hvis selvværd afhænger af succes eller præstation, er mere tilbøjelige til at have dårligere psykisk velvære.

Overbevisninger som 'jeg skal' og 'jeg ville være værdiløs, hvis jeg ikke gjorde det' anses for at være ulogiske i emotionel adfærdsterapi. Undersøgelser viser, at mennesker, der har disse ulogiske overbevisninger, har større risiko for at udvikle en træningsafhængighed. 

Der er tre hovedårsager til, at disse overbevisninger er ulogiske. For det første hindrer de velvære i stedet for at hjælpe det. For det andet afspejler de kortsigtet og skyldbaseret motivation, hvor folk løber for at undgå skyldfølelse i stedet for at løbe for dens egen skyld. For det tredje er de ikke i overensstemmelse med virkeligheden. Du skal trække vejret, spise, hydrere og sove. Du behøver ikke at løbe.

Hvis du føler, at du er i risiko for at udvikle et usundt forhold til løb, så husk dig selv på følgende: Løb er et valg. Ikke at nå et mål eller gå glip af en træningssession kan føles dårligt, men det er ikke forfærdeligt. 

Din løbepræstation definerer dig heller ikke – du er mere end blot en løber. Frigør dit selvværd fra dine handlinger. At være en god løber gør dig ikke til et godt menneske, ligesom det at være en dårlig løber ikke gør dig til et dårligt menneske.

Husk på, at alle jo ikke bliver træningsafhængige, selvom de udsættes for den samme påvirkning. Bag enhver træningsafhængig ligger der altid en personlig historie.

Træningsafhængighed er et adfærdsmønster, hvor en person mister kontrollen over sine træningsvaner, viser fuldstændig afhængighed af træning og vil gøre det, selv når de oplever negative konsekvenser, såsom skader, helbred, arbejde og socialt liv.

Balance er næsten altid svaret, uanset om det er motion, spisevaner eller arbejdsvaner. At have et sundt afbalanceret træningsprogram, uanset om du træner til en 5 kilometer eller et ultraløb, så kan det hjælpe dig med, at nå dit højeste præstationspotentiale, holde dig glad og sund samt reducere risikoen for skader. 

Hvis du føler, at dine træningsvaner er på vej ud på et 'sidespor', så oplever du muligvis træningsafhængighed. Nedenfor er beskrevet nogle af de mest almindelige tegn. 

Tegn og symptomer på, at du har en afhængighed

• Dit liv kredser om løb (bruger meget tid på at løbe og tænke på at løbe, finde ud af, hvordan du gør det. Træningsvaner har prioritet over alle andre aspekter af dit liv.)

• Du øger din træningstid eller intensitet.

• Du har mistet kontrollen over dit løb (løber ofte mere, end du havde planlagt).

• Du bruger træning til at forbedre dit humør.

• Du baserer dit sociale liv omkring træning.

• Du udvikler omhyggelig eller ufleksibel adfærd omkring træning.

• Du bliver frustreret og vred ved tanken om at gå glip af en træning samt ekstrem skyld eller stress over det.

• Du lider af alvorlige abstinenssymptomer, hvis du ikke kan træne (rastløshed, irritabel, trist, søvnløshed, depression og angst).

• Du mærker spændinger, nedtrykt humør eller skyldfølelse på dage, hvor du ikke træner.

• Du fortsætter med at løbe, selvom du ved, at det gør ondt på dig, du er syg eller meget træt. 

• Du tager medicin (fx smertestillende) for at kunne træne.

• Løb eller anden motion er blevet en meget central del af din identitet.

• Ikke-træning aktiviteter føles som en gene.

• Løb eller anden træning forårsager konflikt, fx gentagne skader, parforholdsproblemer, forstyrrelse af studier eller arbejde.

• Du oplever en stigning i angst og depression.

• Du bliver irriteret, når andre planer forstyrrer dit løb.

• Du træner for at 'indhente' kalorier (spiseforstyrrelse, kontrollere din vægt)

• Du har opbygget en tolerance (løbe mere for at opleve de samme effekter, som du plejede at opnå med kortere løbesessioner).

• Du sætter dig selv i farlige situationer for at træne (fx løber i voldsomt tordenvejr med hård vind). Du vælger træning frem for din sikkerhed.

• Du har forladt aktiviteter, du plejede at nyde, såsom hobbyer, sport og socialt samvær, på grund af dit løb.

Hvilke typer der bliver ramt af træningsafhængighed er meget svært, at sige noget entydigt om. Der er dog indikationer af, at det er tale om løbere, som kan have andre udfordringer i andre dele af livet (fx følelsesmæssige). De er ofte perfektionistiske, ambitiøse og sætter høje mål for sig selv. 

Træningsafhængige bruger løb som en 'flugtvej', fordi de på den måde får frigivet en række signalstoffer og hormoner, som fører til energi, glæde og eufori. Hvis du tror, ​​du kender en, der er løber og har en løbeafhængighed, så kig efter nogle af nedennævnte tegn:

Fysiske advarselsskilte

• Blodskudte øjne, pupiller større eller mindre end normalt. 

• Ændringer i appetit eller søvnmønster. 

• Pludselig vægttab eller vægtforøgelse. 

• Manglende fokus på det fysiske udseende.

• Rysten, sløret tale eller nedsat koordination. 

Adfærdsmæssige tegn

• Løbetræner selvom personen er skadet.

• Fald i engagement og præstation på arbejde eller skole. 

• Pludselig ændring i vennekreds og hobbyer.

• Løb finder sted på upassende tidspunkter (fx meget tidligt om morgenen eller meget sent om aftenen, hvor det måske ikke er sikkert).

Psykologiske advarselstegn

• Uforklarlig ændring i personlighed eller holdning.

• Pludselige humørsvingninger, irritabilitet eller vredesudbrud. 

• Perioder med usædvanlig hyperaktivitet.

• Mangel på motivation, virker sløv eller fraværende.

• Virker bange, angst eller paranoid uden grund. .

Undersøgelser viser, at der er mange forhold som kan være årsagen til at du bliver træningsafhængig:

• Du kan blive påvirket af det miljø, du træner i.

• At føle behovet for at vise andre, hvad du har opnået på sociale medier, kan få det til at føles endnu mere integreret i dit liv og forbinder dit selvværd til løb. Dette kan dog vælte ret hurtigt, når den uundgåelige skade opstår.

• Jo mere teknologi du bruger i dit løb, jo højere er risikoen. 

• Jo længere løbsdistancen er, jo højere er risikoen for afhængighed. 

• Risikoen bliver højere, når du bliver ældre.

• Der kan være en krise i parforholdet, en flytning, at blive forældre, et dødsfald, sygdom i familien eller problemer på arbejdet, der giver dig lyst til at flygte.

• Afhængigheden kan udvikle sig fra en slankekur, hvor træningen tager overhånd, fordi du har en angst for at tage kilo på igen.

• Den sidste risikofaktor er at have en spiseforstyrrelse. Dem med spiseforstyrrelser er over 3,5 gange mere tilbøjelige til at lide af afhængighed af træning.

I modsætning til mange andre afhængigheder, så behøver du ikke helt at afholde dig fra at løbetræne, hvis du oplever træningsafhængighed. Nøglen er først og fremmest at erkende problemet, at øge din selvbevidsthed om den vanedannende adfærd og forstå hvorfor du løber - og så tilpasse din træning.

Løbeafhængighed er vanskelig at behandle, fordi det ikke kan betragtes som en specifik medicinsk lidelse. Det gør det sværere at diagnosticere eller få forskere til at udvikle behandlingsmetoder.

Hvor nogen først har en spiseforstyrrelse og dernæst træningsafhængighed, så vil behandlingen være drevet af spiseforstyrrelsen, da dette er en mere alvorlig tilstand, og løb kan blive helt stoppet.

Find ud af, hvorfor du løber

Hvis du bemærker, at dit løb giver dig konflikter, så bør det første skridt være at reflektere over, hvorfor du løber så meget. Hvad giver løb dig? Der er en række fælles temaer: 

• Tid væk fra ansvar.

• En mulighed for at mærke præstation.

• En mekanisme til at håndtere ubehagelige følelser.

• En måde at håndtere stress på.

• Et frirum til at bearbejde problemer.

Når du ved, hvorfor du løber, så kan du undersøge andre måder, at nå det samme mål på.

Følg en træningsplan

Find eller få udarbejdet en gennemtænkt træningsplan fra en pålidelig kilde eller udarbejdet af en erfaren løbetræner. Sørg for, at dit træningsniveau, dine erfaringer og dine mål tages i betragtning. Ved at få hjælp fra en træner, så vil du få personlig opmærksomhed og nogen til at følge din træning og fremskridt. 

En god træner vil sikre, at du har en sund balance og ikke overtræner. Hvis din afhængighed er overskuelig, så kan du muligvis selv kontrollere den med overblik og struktur, velvidende at du træner tilstrækkeligt til at nå dine mål. 

Før en træningsdagbog

Ved siden af ​​en god træningsplan findes en træningsdagbog. Ligesom en dagbog hjælper en træningsdagbog dig med at holde styr på, hvilken træning du udførte (distance, varighed, tempo, træningsform etc.), og hvordan du havde det før, under og efter. Sørg for og notér, hvis noget gør ondt, eller hvis du kæmper mentalt med dit løb. 

Du kan måske også begynde at identificere usunde mønstre i træningsdagbogen, der så skal ændres. Lyt til din krop, og følg, hvad den fortæller dig, så du kan fortsætte med at træne sundt og med godt humør. Hvis din træningsdagbog viser mønstre, der ligner advarselstegnene, så kan det være på tide, at søge professionel hjælp.

Lav et præstationsfokuseret mål

Når du er afhængig af løb, så vil du sandsynligvis gøre mere, end det er nyttigt! At finde et specifikt løb eller en udfordring, som du virkelig gerne vil gøre det ekstra godt i, kan hjælpe dig med at minimere dit 'overdrevne mindset' mod løb.

Så du gør det, der er nødvendigt for at præstere optimalt mod et specifikt mål, og det vil 'normalt' betyde, at skære ned på træningen, så du træner intelligent og ikke overdrevent. 

Overvåg din brug af teknologi

Til sidst skal du kontrollere din løbeteknologiske brug. Hvilke apps og sociale medier bruger du? Hvor meget interagerer du med andre løbere online? Hvor meget af din 'sociale' identitet er som løber?

Hvis du kan inkorporere nogle flere 'Tech Free Runs' (for at forhindre dig i at sammenligne dig selv med andre), samt dæmpe din aktivitet på sociale medier som påvirker dig til at løbe mere, så kan du begynde at genopbygge en vis balance.

Søg professionel hjælp 

Hvis du har kæmpet med træningsafhængighed og føler, at du ikke kan klare det alene, så søg efter en professionel til at hjælpe dig igennem det. Der er intet bedre end en ekspert ved din side til at tage dig trin for trin gennem din 'genopretning'. 

Nogle løbere vil være i stand til at reducere deres løb på egen hånd, mens andre skal søge professionel hjælp. Du kan tale med din læge om en henvisning til en mental sundhedsprofessionel, der er specialiseret i tvangsmotion.

Behandlingstilgangene til træningsafhængighed/tvangsmæssig træning trækker primært fra kognitive adfærdsprincipper. Kognitiv adfærdsterapi er baseret på teorien om, at dine tanker, følelser og adfærd hænger sammen - og med hjælp fra en uddannet professionel kan omstruktureres for at understøtte nye, sundere tanker og handlinger om træning.

Et sundt forhold til træning er lige så meningsfuldt som et sundt forhold til andre mennesker, din ernæring, dit arbejde og alle andre aspekter af dit liv. Den gode nyhed er, at med den rette behandling og støtte kan du udvikle et sundere forhold til løb.