Sådan løber du om morgenen

Mange mennesker kan lide at starte deres dag med et morgenløb af mange forskellige årsager. Nedenfor er beskrevet nogle af dem.

Vejret

Vejret er ofte køligere om morgenen, og dermed mere behageligt at løbe.

Dagslys

At løbe i dagslys kan føles mere sikkert end at løbe efter mørkets frembrud.

Nyd freden og roen

Du behøver ikke at bekymre dig om at undvige øvrige løbere på fortove eller stier, idet der ikke er så mange, som er dedikerede nok til morgenløb. Mange løbere nyder freden og roen ved en morgenløbetur.

Se solen stå op

Om sommeren, så er tidlige morgener det bedste tidspunkt på dagen. Det er skønt at starte løbeturen før temperaturerne og fugtigheden stiger i vejret. Hvis du vælger det rigtige tidspunkt, så vil du også være i stand til at se nogle helt fantastiske solopgange.

Fastholde træningen

Nogle løbere er meget gode til at komme i gang med deres daglige løbetur uanset tidspunktet på dagen. Men andre finder 'gode undskyldninger' til at udsætte eller helt undgå deres løbetræning, efterhånden som dagen skrider frem.

Selvom distraktioner kan forstyrre dit engagement på ethvert tidspunkt af dagen, så vil du sandsynligvis have flere arbejds- eller familieforpligtelser og andre opgaver, der kommer i vejen for din løbetur, efterhånden som dagen skrider frem. 

En undersøgelse fra 2020 viste, at en konsekvent morgentræningsrutine kan øge både træningsoverholdelse og vægttab hos dem med overvægt.

Kortisol og testosteron

Kortisol, som også er kendt som stresshormonet, er på sit højeste niveau først på morgenen, hvorfor mennesker, der kæmper med depression eller angst, har det værst på dette tidspunkt af dagen. Løb kan hjælpe med at modvirke det. Du frigiver endorfiner, når du løber – lykkehormonet, der kan modvirke virkningerne af kortisol. Løb medfører, at du føler dig gladere samt mere positiv resten af ​​dagen. 

Testosteronniveauet (muskelopbyggende hormoner) topper om morgenen og falder derefter gradvist i løbet af dagen. Af denne grund er løb om morgenen en fantastisk måde at opbygge muskler på. Hvis du også inkluderer noget styrketræning i din træning, så er morgenen også et godt tidspunkt at få disse træninger udført. Så øges din muskelmasse hurtigt.

Øget mentalt fokus og produktivitet

En morgenstund med løb kan hjælpe dig til at fungere bedre mentalt. Forskere har fundet ud af, at i løbet af de to timer efter træning, så vil du sandsynligvis opleve forbedret hukommelse, koncentrationsevne, indlæringsevne, problemløsning, verbal formulering og beslutningstagning.

Løb kan også hjælpe dig med at opretholde opmærksomhedsniveauet, når du er træt. En morgentræning kan give et energiboost til at kickstarte dagen, så du er mere produktiv i løbet af arbejdsdagen, end hvis du skulle løbe om aftenen efter arbejde. 

Hjælper med at forbedre søvnkvaliteten

En morgentræning kan fremme bedre søvnkvalitet sammenlignet med eftermiddags- eller aftentræning. Faktisk konkluderede en undersøgelse fra 2014, at tidlig morgen kan være det mest fordelagtige tidspunkt at deltage i aerob træning.

Andre undersøgelser har understøttet disse resultater. En undersøgelse om ældre voksne viste, at morgentræning kan være særlig nyttig for dem, der har svært ved at falde i søvn. Og en anden undersøgelse antydede, at kraftig aftentræning (gennemført inden for en time før sengetid) kan forringe søvnen.

Appetitkontrol

Nogle morgenløbere oplever ofte, at føle sig mindre sultne i løbet af dagen. Undersøgelser har forsøgt at finde årsagen til denne appetitnedsættelse og fundet to svar: Det er enten et direkte resultat af selve træningen, eller det er et mentalt skift med at starte dagen på en sund måde og fortsat have det godt.

Familie og venner

Ved at løbe om morgenen, så er der mere tid om eftermiddagen og aftenen til at tilbringe med familie og venner.

Mens din morgenløbetur kan give dig succes på mange måder, så er der også et par ulemper ved en løbetur tidligt om morgenen. Nedenfor er beskrevet nogle af dem.

Stå tidligt op

Hvis du er en, der ikke naturligt 'vågner op med solen', så kan det være svært, at stå tidligt op for at løbe. Især om vinteren gør kolde og mørke morgener det ekstra svært at komme udenfor. At 'putte dig' under dynerne kan være meget tillokkende. 

Nedsat udbytte af træningen

Det kan være så tidligt om morgenen, at du ikke er tørstig samt sulten, og derfor ikke er i stand til at "tanke" ordentligt før din træning. Det kan påvirke intensiteten af ​​din træning.

Morgenforholdene kan være barske

Løb om morgenen kan give et par forskellige udfordrende forhold. Først og fremmest kan det være mørkt. Det kan medføre farlige situationer, hvis du ikke bærer løbetøj med reflekser. Morgentemperaturerne kan også være koldere og mere ubarmhjertige uden solens dejlige varme.

Du kan føle dig øm og træt resten af ​​dagen

Du kan måske opleve en arbejdsdag med potentiel ømhed i benene og generel træthed i hele kroppen. En intens morgentræning kan også føre til middagstræthed. På den måde bliver du mindre produktiv i arbejdstiden.

Stivhed i kroppen

Din krop mindre tilbøjelig til at være varmet op fra daglig aktivitet, når du løber om morgenen. Dine led kan være stive og musklerne kan være ufleksible, når du står ud af sengen. 

Du skal gøre det nemt for dig selv at stå op og løbe. Det kræver lidt forberedelse aftenen før. Lav en plan. Når du er forberedt på forhånd, så kommer du hurtigere ud af døren, og du vil have færre grunde til at overtale dig selv til ikke at løbe en tur! Planlægning dagen før sparer tid ved at forhindre dig i at skulle tænke for meget om morgenen.

Vejret

Tjek vejret aftenen før og temperaturen på det tidspunkt, du skal løbe, og vælg derefter dit løbetøj og udstyr frem derefter.

Løbetøj og løbesko 

Stil dit løbetøj og løbesko frem aftenen før. På den måde behøver du ikke tænke på, hvad du skal have på, når du vågner. 

Du kan lægge løbetøjet ved siden af ​​sengen eller placere det på badeværelset. På denne måde risikerer du ikke at vække din partner. Du kan blot tænde lys, sprøjte lidt vand i ansigtet og friske lidt op inden løbeturen. 

Du kan eventuelt tage en kasket på, selvom du ikke plejer at bruge en. Det sparer dig for en masse tid med at prøve på at 'tæmme' dit morgenhår.

Energi og væske

Du skal også stille dine vandflasker og/eller energi frem (hvis nødvendigt) aftenen før. Sørg for at drikke lidt ekstra vand efter aftensmaden aftenen før en morgenløb.

Rute, distance og type

Planlæg din løberute (hvor), din distance (hvor længe og hvor langt) samt type (intervaltræning, bakkeløb etc.) dagen før. 

Elektronik og øvrigt udstyr

Oplad dit ur, hovedtelefoner, telefon og anden elektronik, du har brug for under løbeturen. Glem ikke løbebælte eller solbriller og alt tilbehør, du normalt tager med dig.

Kaffe 

Hvis du planlægger at tage en slurk kaffe, inden du går ud af døren, så skal du have din kaffemaskine klar. Alt du skal gøre er at trykke på start eller indstille timeren på kaffemaskinen, så den er klar, når du går ind i køkkenet.

Det første og måske vigtigste skridt til at få en rutine med morgenløb er, at du får en god nats søvn. Det betyder, at du ikke går for sent i seng. Det kan være svært, hvis du er vant til sent aften-tv eller bruger tv til at få dig til at falde i søvn.

Et godt råd er at skifte din sengetid gradvist. Foretag en lille ændring ved blot at øge din sengetid med 10 minutter hver uge. Med tiden vil du så opleve, at det at gå tidligere i seng føles mere naturligt.

At du er konsekvent med dine sengetider kan gøre en verden til forskel! Det er vigtigt, at du kan vågne op og føle dig frisk og klar til at løbe. Det bedste du kan gøre er, at begynde med at komme ind i en rutine og gå i seng på et fast tidspunkt. 

Selvom vi måske tror, ​​at vi kan klare os med mindre end 7 timers søvn, så er det virkelig ikke ideelt. Sigt efter at være i seng 30 minutter før du rent faktisk vil falde i søvn, og få gerne 7-9 timers søvn. Gør dit sovemiljø så køligt, roligt og behageligt som muligt. 

Husk at komme roligt ind i rutinen med at stå tidligere op. En 'kold tyrker' er ikke vejen frem for dig. Gå stille til værks, og sæt uret tidligere og tidligere, indtil du rammer det ønskede tidspunkt.

Vores kroppe tilpasser sig hurtigt nye rutiner og begynder automatisk at føle sig søvnig og energisk på det rigtige tidspunkt af dagen, hvis du følger en konsekvent tidsplan. 

Det betyder at gå i seng og stå op på samme tid hver eneste dag, uanset om du har planlagt en kortere eller længere træning. Ja, dette inkluderer ideelt set også weekender! En hel weekend hvor du sover længe, gør det ofte svært, at begynde igen om mandagen.

Sæt din alarm uden for rækkevidde er metoden til at komme hurtigt ud af sengen!

Hvis du har fået en god nats søvn og har for vane at gøre det, så er der en god chance for, at din krop vil vågne naturligt. Men hvis det ikke er tilfældet, så skal du sørge for, at du tvinger dig selv til at stå ud af sengen, og undgå snooze-knappen for at få et par minutters søvn mere. 

Forpligt dig til ikke at trykke på snooze. Når din alarm går, så sæt dig op i sengen. Stå op med det samme. Tryk ikke på snooze - før du opdaget det, så vil der være gået 20 til 30 minutter, og du har pludselig ikke tid til en løbetur. 

I dag bruger de fleste vores smartphone som vækkeure. Men fra det øjeblik du vågner og annullerer din alarm, så befinder du dig stadig i sengen – med verdens bedste 'snooze-udsættelses-anordning' - og dermed kan komme til at bruge lang tid på at tjekke sociale medier og e-mails. 

Undgå dette helt ved at placere din smartphone et stykke væk fra din seng Hvorfor? Det betyder, at for at slå din alarm fra, så skal du ud af sengen. Og når først du er ude af sengen, så kan du lige så godt begynde at gøre dig klar til morgenløb. Hvis du går i seng igen, så falder du måske i søvn!

Energi

Hvis du oplever ubehag ved at løbe fastende, fx sult, rumlende mave, svimmelhed, kvalme eller hovedpine, så bør du spise noget inden du starter på dit morgenløb. Dine muskler vil også få tilført energi fra morgenmaden. Der findes ikke ét perfekt morgenmåltid inden løb. Det er meget individuelt, hvad der er optimalt for den enkelte løber.

Under din nattesøvn bruger kroppen af dine kulhydratdepoter. Depoterne vil derfor være delvist tømte, når du vågner. Hvis dine kulhydratdepoter er tømte, så kan det medføre muskeltræthed grundet den manglende energi. 

Løb på tom mave

Det er aldrig godt at løbe på tom mave, men du må godt! Efter en lang nats søvn er du i fastende tilstand, og har lidt at trække på i form af energi. Hvis du går ud af døren uden at have spist noget, så kan du måske føle dig svag og eventuelt få kvalme. Endnu værre, så kan du overbevise dig selv om, at du 'ikke er skabt til at løbe om morgenen', når du i virkeligheden ikke giver dig selv ordentlig tid til at indtage noget energi.

Der er mange forskellige meninger om at løbe på tom mave. Der er dog ingen forskning der tilsiger, at du behøver at spise morgenmad før morgenløb. Hvis du ikke har ubehag ved at løbe fastende, så kan du bare gøre det.

For nogle er det en fast del af deres træning, mens det for andre er udelukket at træne på tom mave. Træning på tom mave er generelt ikke en god idé for ikke-eliteløbere, der ønsker at forbedre deres præstationer. Træningens varighed og intensitet er stærkt begrænset af manglen på glykogen. Derfor er den tilsigtede træningsstimulus ret lav.

Årsager til at du løber på tom mave:

• Manglende appetit efter at du er stået op.

• Tager for lang tid at spise morgenmad.

• Ubehag ved at løbe med mad i maven tidligt på morgenen.

Anbefalinger, hvis du vil løbe på tom mave:

• Afhængigt af dit konditionsniveau bør din løbetur vare mellem 40 og 60 minutter. 

• Vælg en lav intensitet. 

• Du bør drikke et glas vand før løbeturen.

• Fyld dine energidepoter (energi og væske) op efter løbeturen. 

  • Spis et godt måltid med fiber, sukker og lidt protein, fx en portion havregryn med sukker, mælk og frugt på.

  • Drik noget vand eller energidrik.

  • Sørg for at drikke lidt mere end vanligt resten af formiddagen.

Korte løb med lav intensitet

Når du løber om morgenen, så skal du først overveje, hvor langt du planlægger at løbe, da dit energibehov vil ændre sig afhængigt af distance og intensitet. Til korte løb med lavere intensitet er anbefalingen, at hvis du løber op til en time, så behøver du ikke nødvendigvis noget. Det er en anbefaling, der fungerer for de fleste løbere, men ikke alle.

Længere løb samt farttræning

Hvis du har et længere morgenløb i træningsplanen eller intens farttræning, så er det vigtigt, at du indtager et par hundrede kalorier som energi. Ellers vil du sandsynligvis føle dig træt, træg eller få kvalme under træningen. 

Du bør/skal spise noget før en hård træning. Men det er vigtigt at vælge, hvilken slags mad, der kan give dig den rigtige mængde energi uden at påvirke din mave. Hold dig til noget let fordøjeligt. Du bør holde dig fra fødevarer med højt fiberindhold, da de tager længere tid at fordøje. 

Uanset hvad du vælger at spise, så skal du vælge noget, der primært består af kulhydrater og er let fordøjeligt. At finde det rigtige 'brændstof' gøres ved at anvende 'Forsøg-og-fejl-metoden'. Du må prøve dig frem! Men når du først finder den rigtige balance, så bliver det ligesom dit morgenløb, en helt naturlig del af den daglige rutine

Forberedelse

Hvis du gerne vil reducere, hvor tidligt du skal stå op før din løbetur om morgenen, så er det vigtigt at forberede morgenmaden. Til kortere løbeture kan en lille 'snack' være alt, hvad du behøver for at holde sulten på afstand under din morgenløb. Hvis du har brug for mere til længere og hårdere løbeture, så prøv at forberede en anden grundlæggende morgenmad.

Morgenmad et par timer før løbeturen

Du kan med fordel spise en mere fiberholdig morgenmad, når du står op. Kostfibrene vil give dig en langvarig og moderat stigning i dit blodsukker. Det  vil give dine muskler en jævn tilførsel af energi under løbeturen. 

En fiberholdig morgenmad kunne fx være havregryn med mælk og fx rosiner, mandler og banan. Det kunne også være yoghurt med grov mysli samt med fx nødder og tørret frugt. Mange spiser også rugbrød med smør og pålæg.

Morgenmad lige før løbeturen

Anbefalingen er, at du 'spiser let'. Det vigtigste er, at morgenmaden indeholder mange kulhydrater samt at maden hurtig kan omsættes for din krop. Dvs. at maden meget hurtigt kan passere fra din mavesæk og ned i tarmene. Derfra videre over i blodet. For til sidst at ramme dine muskler. Her vil kulhydraterne bruges som energi under løbeturen. 

Et let måltid kunne fx være banan eller en anden frugt, yoghurt med frugt eller cornflakes, et glas frugtjuice, en skive franskbrød med syltetøj/honning eller en fedtfattig energibar. De er hurtige og nemme måltider at fordøje, og så de vil ikke forårsage nogen udfordringer med maven under løbeturen.

Væske

Efter 7-8 timers søvn vil din krop allerede være delvist dehydreret. At løbe uden at fylde væske på er en stor fejltagelse. Selvom du bestemt ikke vil have vand eller noget andet at drikke, der skvulper rundt i din mave, så vil 4 til6 kopper normalt ikke give dig ubehag, hvis du giver det tid til at falde til ro.

Du kan eventuelt også tage en elektrolytrig sportsdrik med til at nippe til langs ruten. Selvom det er helt okay at starte med en kop kaffe, inden du tager afsted, så husk, at det er et vanddrivende middel. 

Indtag væsken mindst 15 til 30 minutter før du tager af sted, men det er dog meget individuelt. Lyt til din krop og juster mængden af ​​væske ud fra, hvad du kan klare, hvordan vejret er og mængden af ​​tørst du generelt føler under en løbetur.

Vil du begynde at løbe om morgenen? Det bedste du kan gøre, det er at være konsekvent i et par uger og så bare gøre det. Vaner tager altid tid at opbygge. Gør det i to uger til at starte med. Der er en meget god chance for, at det ikke bliver så 'forfærdeligt', som du måske troede det ville blive, når du først har gjort det i et stykke tid.

Derudover kunne det være en rigtig god idé, at du starter meget småt, så det er svært at sige nej. Sig for eksempel til dig selv, at du skal løbe 3 til 5 kilometer. Det er typisk ikke så meget for de fleste løbere. Du vil sandsynligvis føle dig motiveret til at løbe længere, når du først er kommet ud af døren.

Den bedste måde, hvorpå du kan begynde at blive morgenløber, er at følge alle de gode råd der findes om emnet. Du bliver måske aldrig et morgenmenneske, men de vil gøre det nemmere for dig, at komme til at løbe om morgenen.

Begræns kaffe- og alkoholindtaget

Det vil være optimalt, hvis du kan begrænse indtaget af koffein og alkohol sent på dagen. Senest tre timer før sengetid. De kan begge holde dig vågen. Kaffe er et stimulerende middel, der gør dig mere opmærksom og energisk. For meget kaffe, især sent på dagen, vil hæmme din evne til nemt at falde i søvn. Alkohol derimod vil gøre dig søvnig og mindre opmærksom. 

TV og elektroniske enheder

TV og elektroniske enheder kan virkelig ødelægge dit søvnmønster. Så prøv at minimere dette sent på dagen. Sig farvel til skærme 30 til 60 minutter før sengetid. 

Bær reflekterende tøj

Det er vigtigt, at du løber sikkert, når du løber om morgenen. For at sikre, at du bliver set i trafikken, så skal du bære reflekterende tøj, der kan fange forlygterne på køretøjer, der nærmer sig. Disse reflekser omfatter både jakke, vest, kasket, bukser og endda løbesko.

De bedste produkter har dristige neonfarver, der lyser i mørke. Der er endda nogle løbeveste med blinkende lys, du kan tænde og slukke. 

Mobiltelefon og ID

Når du løber på egen hånd, så bør du aldrig tage afsted uden din mobiltelefon. Hav altid en form for identifikation med dig, fx et sygesikringskort eller et ID-armbånd.

Mørkt udenfor

For en sikkerheds skyld er det bedre at løbe sammen med andre, hvis det er mørkt udenfor. Hvis du løber alene, så hold dig til de mere travle og veloplyste stier samt offentlige gader.

Gør et stop på badeværelset før du løber

Det siger nok sig selv, men sørg for at komme på badeværelset mindst én gang efter at være vågnet. Sørg for at få tisset af og hvad der ellers er nødvendigt. Du kan sætte gang i maven ved evt. at drikke en kop kaffe.

Opvarmning

Opvarmning er altid vigtigt, men dette gælder især for morgenløb. Spring den ikke over! Det vil hjælpe dig med at gøre dit løb mere behageligt. Løb om morgenen kræver lidt længere opvarmning for at 'smøre' dine led og varme dine muskler grundigt op. At starte med at løbe med kolde muskler vil ikke hjælpe med at maksimere dit udbytte af løbeturen.

Dine muskler er mere tilbøjelige til at være stive om morgenen, da du jo ikke har bevæget dig rundt. For at mindske risikoen for en skade, så skal du sørge for, at gennemføre nogle dynamiske opvarmningsøvelser og enkle stræk som en del af din opvarmningsrutine. Gå eventuelt derefter i ca. 5 minutter, og øg tempoet, indtil du klar til at presse 'lidt hårdere' på.

Nedvarmning

Sørg for at strække ud efter løbeturen og gå i bad inden du bliver kold. Et nøgleelement i enhver morgenløbsrutine er udstrækning efter løbeturen. Planlæg at bruge 5 til 15 minutter på at strække dine muskler ud efter en løbetur.

Dette vil ikke kun hjælpe med at signalere til din hjerne, at den fysiske aktivitet er slut, men det vil også hjælpe med at undgå forsinket muskelømhed, fremme fjernelse af mælkesyre og forhindre dig i at føle dig stiv resten af ​​dagen.

Opfyldning af depoter efter løbeturen

Sigt efter at spise og drikke noget inden for cirka 30 minutter efter dit løb. Det er også kendt som 'det åbne vindue'. I løbet af denne tid kan din krop optage næringsstoffer hurtigere end normalt. Få nogle kulhydrater til at genopbygge dem, du har opbrugt, og noget protein for at undgå ømme muskler. 

Smoothies, chokolademælk, havregryn med frugt eller toast med syltetøj er alle gode muligheder for en kombination af sukker og protein for at hjælpe dine muskler med at blive fyldt op.

Du skal også have fokus på at erstatte de væsker, du har tabt i sved. Selv i køligere temperaturer kræver din krop vand for at genopbygge det tabte. Gør det til en vane at drikke noget, så snart du træder ind af døren.

Opdater træningsdagbogen

At tage dig tid til at skrive dine tanker ned i en træningsdagbog kan umiddelbart virke som spild af tid, hvis du har travlt med at komme ud af døren igen. Men husk på, at det kan være meget nyttigt i fremtiden.

At registrere, hvordan du har det under hver løbetur, kan også hjælpe dig med at vurdere, om du skal foretage nogen justeringer af din morgenløbsrutine i fremtiden.

Udarbejd nogle gode årsager

Nogle gange, for at blive motiveret, så har vi brug for ekstra gode årsager til at stå op og komme i gang. Find ud af, hvad der motiverer dig mest . Måske er du udadvendt og elsker at være sammen med andre. Så planlæg morgenløb med vennerne. Det kunne være en god motivation for at få dig op.

Måske kan du lide at lave huskelister og tjekke dem af. I så fald kan træningsplaner være virkelig nyttige. Sæt et flueben i din kalender, hver gang du har været ude at løbe. 

Hvis du forbereder dig til et bestemt løb, så hjælper det, at følge en træningsplan, da det vil være sværere for dig at springe dit morgenløb over. Du har jo et fastlagt mål, du gerne vil nå og skal følge træningsplanen for at nå dertil.

Du kan også overveje ugentlige belønninger for dine morgenløb, hvis du er motiveret af mad eller noget andet. Fx hvis du har løbet 4 dage om ugen, så 'tillader' du dig at aflægge dit yndlingsbageri et besøg og få en kage efter din lange løbetur lørdag morgen.

Løb med en ven eller en løbegruppe

Uanset om du er en introvert eller en udadvendt, så vil en løbeven eller en løbegruppe gøre det mere sandsynligt, at du får foretaget dine morgenløb. I vil jo ikke svigte hinanden! Du vil være mindre tilbøjelig til at trykke på snooze-knappen og blive i sengen. Men når du vælger en løbeven eller gruppe, så skal du sørge for at finde nogen, der har et lignende 'løbeniveau', dvs. I matcher hinanden hastighedsmæssigt etc.