Sådan bevarer du løbemotivationen

Motivation er drivkraften bag dine handlinger. Motivation sætter en retning mod dine målsætninger og sætter handlinger igang. Det er din vilje, der sikrer, at dine målsætninger realiseres.

Du har måske hørt citatet 'Viljen til at ville giver evnen til at kunne.' Ophavsmanden til citatet er erhvervsmanden Hans Niels Andersen, der stiftede redderiet ØK trods en opvækst under beskedne kår.

Målsætninger er et supergodt psykologisk redskab til, at du bibeholder motivationen i din daglige løbetræning.

HVORFOR vil jeg gerne løbe? Kan du svare på dette meget simple spørgsmål, så har du indkredset, hvad der motiverer dig. Jo flere motiver du har, og jo stærkere de er, desto større er sandsynligheden for, at mindst en af dem får dig holdt til ilden, og du fortsætter med at løbe. 

Du skal finde din ægte indre motivation og huske på den, hvis du løber ind i modgang.

• Er det fordi du gerne vil tabe dig?

• Er det fordi du vil forbedre din kondition?

• Er det fordi du gerne vil slå en personlig rekord?

• Er det fordi en løbetur gør dig glad?

• Er det fordi du vil holde sygdom på afstand?

• Er det fordi du vil gerne vil kunne løbe 10 km? 

• Er det fordi ... socialt samvær, konkurrence, tid til dig selv, naturoplevelser, flot krop, fysisk og mentalt velvære, ny energi, mindre stress eller noget helt andet ...

Uanset hvad dit HVORFOR er, så er det vigtigt, at du er bevidst omkring det. Dit HVORFOR er dét, som får dig ud at løbe, når du faktisk ikke gider det. Uden et velargumenteret HVORFOR, så vil du gå i stå med løbetræningen på et eller anden tidspunkt. Det er et faktum. 

Derfor skal du finde dit HVORFOR, og tænke på det, når din lyst til at løbe er faldende eller er forsvundet. Når du har indkredset dit HVORFOR, hvad der motiverer dig, så kan du koble nogle målsætninger på for dit løb. 

HVAD vil du gerne opnå?  Jo mere specifik du kan gøre målsætningen, jo bedre. Til dette brug har LøbeUniverset udarbejdet et SMART-målsætningsark i PDF-format. Du kan prøve at anvende det - og se om det giver mening for netop dig. 

Eventuelt kan du give et tip til én der gerne vil igang med at løbetræne - og få sat lidt ord på det med at sætte sig et mål. Tryk her for at downloade 'SMART - Målsætning'. SMART-målsætningsarket er udarbejdet på én side, så du kan hænge det op på køleskabet eller et andet sted. 

En specifik målsætning vil være med til at øge din bevidsthed mod det, som du gerne vil opnå gennem din løbetræning. Hver enkelt løbetur bliver dermed et meget vigtigt skridt på vejen til at realisere dit overordnede mål.

Motivation er alfa og omega, når det gælder løbetræning! Motivation er ikke noget, der bare kommer flyvende af sig selv. 

Er dit succeskriterie for at løbe bestemt af ydre forhold (fx familie, venner, kollegaer), så bliver motivationen meget skrøbelig og distanceret fra dig selv. Skal motivationen være 'langtidsholdbar' bør de mål og forventninger, du såvel bevidst som ubevidst sætter dig, primært være relateret til dig selv.

Vi vil ofte gerne sammenligne os med andre løbere og ofte dem, der løber stærkere end dig. Det kan i sig selv være en god motivationsfaktor for at træne regelmæssigt og deltage i konkurrencer.

Sammenligningen med andre løbere får ofte en anden drejning, hvor du kan komme til at fokusere på det, du ikke kan i forhold til andre. Det kan dræbe al din lyst til at løbe, og kan ikke bruges til noget som helst! For uanset hvor hurtigt du kommer til at løbe, så vil der altid være andre som løber hurtigere.

Hvilke forhold der motiverer dig bedst til at holde fast i at løbe er meget individuelt. Det afgørende er dog, at dine motiver for at løbetræne overgår undskyldningerne for at stoppe.

Graden af motivation har stor indflydelse på dine præstationer. Er du ikke motiveret kraftigt nok, så vil du ikke få udnyttet dit løbepotentiale fuldt ud. Dette uanset hvor stort fysisk talent du er født med.

Med en stigende træningsindsats fra din side, så bør motivationsfaktorerne derfor også få stigende betydning. Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok igen for den megen tid du bruger på løb, og de prioriteringer du må foretage ved at træne, så går der som regel ikke længe før du er 'brændt ud'.

Viser det sig svært for dig i det hele taget at finde motivationen, så bør du nok tage løb op til revision. Det kunne jo være, at når det kommer til stykket, at det ikke er så vigtigt at komme under 3 eller 4 timer på marathon. Hvis det er tilfældet, så bliver træningen hurtigt et surt slid - og det vil jo være spild af din tid!

Der var engang en flok frøunger som skulle arrangere en løbekonkurrence. Målet var at nå toppen af en bakke med meget stor stigning. Mange mennesker havde samlet sig for at følge løbet og heppe på udøverne.

Så gik starten og ærligt talt - ingen af tilskuerne troede virkelig på, at frøungerne kunne klare at nå toppen af bakken. Man hørte udtalelser som 'alt for svært' og 'de kommer aldrig til toppen' eller 'ikke en chance for at det lykkes, bakken er alt for højt'.

Frøungerne begyndte at falde om én efter én, undtagen dem som kom højere og højere op. Folkemængden fortsatte med at råbe 'Det er alt for svært - ingen vil klare det'. Flere frøunger blev trætte og gav op. Men én fortsatte højere højere højere. Han ville simpelthen ikke give op!

Til slut havde alle andre opgivet opstigningen til bakkens top, undtagen den ene frøunge, som efter stor indsats nåede toppen som den eneste. Da ville de andre frøunger naturligt nok vide, hvordan han egentlig klarede det.

En spurgte frøungen, hvordan han havde klaret at udføre den kæmpe præstation og nå målet. Da viste det sig at ... VINDEREN VAR DØV!

Og lærdommen af denne fortælling er: Lyt aldrig til folk som har en voldsom irriterende tendens til altid at være negative og pessimister! Derfor: Forsøg altid at være positiv! Og fremfor alt: Vær slet og ret DØV, når nogen siger til DIG, at DU ikke kan fuldføre DINE løbedrømme. Tænk altid: DU kan også klare det! Jeg er topmotiveret til at nå mine mål! Jeg elsker at løbe!

En af hovedårsagerne til at nogle løbere opgiver deres træningsprogrammer er, at de ikke får de forventede resultater, som de håbede på. Målsætningen kunne ikke realiseres!

Nogle gange skyldes det, at de resultater de håbede på var helt urealistiske. Andre gange kan det skyldes, at de ikke trænede på en måde, som kunne danne grundlaget for de ønskede resultater.

Mennesker der har succes på et eller andet område har en ting til fælles - de opstiller realistiske mål for sig selv. Du kan ikke på forsvarlig vis deltage i et halvmarathon to uger efter du er begyndt at løbetræne. Ligesom din krop, så skal dit sind tilpasse sig det nye anstrengelsesniveau. 

Hvis du opstiller urealistiske mål for dig selv og ikke er i stand til at opfylde dem, så er det godt som sikkert, at du mister motivationen og måske opgiver helt! Hvorfor ikke opstille realistiske mål for dig selv fra begyndelsen og træne sindet, ligesom du træner kroppen?

Hvis du følger et træningsprogram er målene opstillet for dig. Hvis du forpligter dig til at følge det, så vil det sandsynligvis lykkes for dig. Det betyder dog ikke, at din selvtillid og motivation ikke vil svigte en gang imellem efterhånden som du bevæger dig igennem programmet. Det sker for alle!

Hvis du har mistet motivationen eller er ved at miste den, så er der mange forskellige 'knapper' som du kan trykke på, for at komme tilbage på sporet.

1. Hold tingene i det rette perspektiv

Det er højst usandsynligt, at du kommer igennem et længere træningsforløb uden en forkølelse, en smerte et eller andet sted, travl periode på arbejdet eller simpelthen tab af motivation.

Du skal dog ikke gå i panik eller tænke, at nogle dage væk fra træningen vil ødelægge alt! Hvis du kommer nogle dage bagud med træningen, så skal du ikke forsøge at indhente 'de tabte kilometer' ved at træne hårdere, når du er 'back on track again'! 

Så stiger sandsynligheden for at du løber ind i skader. Du skal holde tingene i det rette perspektiv! Løb skal være sjovt og vare hele livet. Du er ikke eliteidrætsudøver og træner jo ikke til VM eller de Olympiske Lege. 

2. Start 'forfra' på mindre krævende niveau

Ved at du starter 'forfra' på et mindre krævende niveau i dit træningsprogram, så vil du have nemmere ved at fuldføre din træning og finde motivationen igen. Det vil give dig en følelse af 'overskud og sejr' ... "Yes I can ..." - Din tidligere træning er jo ikke på nogen måde tabt! 

Det gælder om, at du undgår at fokusere på det negative i, at du ikke kan fortsætte på det niveau du havde inden din motivationskrise. Du vil jo kunne skifte op i gear hurtigere, når motivationen er kommet igen! 

Kodeordet er dog 'at starte stille og roligt'! Selvom kroppen kan huske din tidligere træning, så er det dog stadig vigtigt at acceptere, at du ikke er på dit gamle niveau. Husk derfor, at lytte til din krop og følge dens udvikling. 

Starter du ud med at øge dit niveau for hurtigt, så kan det udover skader, give dig mindre motivation, fordi det måske er hårdere end du regnede med - og du måske ikke præsterede som du tidligere har gjort.

3. Tænk positivt

Fokusér på det, der er rart ved at løbetræne, og ikke det, der er 'træls'! Tænk på de motiver du har for at løbe. Tænk positivt og motivationen bliver drivkraften. 

Jo mere regelmæssigt du løbetræner og jo flere 'automatiske' rutiner du får skabt, jo nemmere bliver det at få løbetrænet, og jo mindre mental energi skal du bruge, hvis motivationen har et midlertidigt dyk.

4. Fokusér på målet

Find ud af hvad dit mål er med genoptagelsen af din løbetræning. Vil du tilbage i det gamle træningsprogram og forfølge dit gamle mål, eller har du måske fundet et nyt program du vil følge for at opnå et nyt mål?

Uanset hvad du vælger, så er det utroligt vigtigt, at så snart du har valgt et mål, kun at fokusere på det. Du skal altså ikke fokusere på dit gamle mål om et marathon, hvis dit nuværende mål blot er at løbe 5 km 3 gange om ugen.

5. Vær velorganiseret

Sandsynligheden er større for, at du fastholder aftalen med dig selv om at komme ud at løbetræne, hvis dit udstyr ligger klart på stolen og dit løbeur er fundet frem.

At du har løbeudstyret velorganiseret er også en motivationsfaktor. Det kan være en god ide, hvis du holder alt dit løbeudstyr samlet på et sted, så det er let at finde.

6. Skift fokus

I stedet for at du registrerer kilometer, så kan du prøve på at fokusere på andre mål for din udvikling i løbetræningen. Du kan evt. fokusere på din lavere hvilepuls, bedre søvnvaner, ny fasthed i dine ben etc. Det er alt sammen opmuntrende og motiverende grunde til at fortsætte med at løbe.

7. Følg dit eget tempo

Lad være med at lade dig presse til at løbe hurtigere end du bryder dig om! Du skal ikke have fokus rettet mod en sammenligning med andre løbere. Så er der ikke lang vej til nederlag og demotivation!

Det kan fx være, at din træningsfremgang for en stund er stagneret, mens de andre løbere du sammenligner dig med, samtidig udviser markant form fremgang. Følg dit eget tempo!

8. Find støtte

Hvis din manglende motivation betyder nye ændrede træningsplaner, så fortæl det til din partner, en ven eller dine løbekammerater. Det giver dig både mulighed for at få støtte samt omgangskredsen kender til dine ændrede træningsplaner. 

Dette vil i sig selv motivere dig til at stå ved dit ord, og dermed være en bidragende faktor til genoptagelsen af din løbetræning.

9. Køb et løbeur

Det er godt for motivationen, at kunne følge din udvikling. Det kan du gøre via et løbeur med puls og GPS. Det er altid en god fornemmelse, at kunne følge dine resultater og den fremgang som du opnår.

Du skal ikke have løbet i mange uger, før du kan blive grebet af konkurrencen mod stopuret. Det kan være meget motiverende for at yde dit bedste, at du løber den sædvanlige rute lidt hurtigere en gang imellem.

Men kræver du mere af dig selv på hver løbetur, så kan du være helt sikker på hurtigt, at blive skuffet og presset på motivationen samt tilmed bringe dig selv i farezonen for at blive skadet.

Derfor bør du begrænse din trang til ustandselig at tage tid på, hvor hurtigt du løber dine faste ture. Det kan være dejligt befriende at lade være, og du finder lettere det løbetempo, som din krop har overskud til den dag.

Hvis du vil rette dig efter løbeuret, så skal du hellere bestemme dig for, at du løber i et fastlagt antal minutter og lade det være bestemmende for, hvor langt du løber. 

10. Sæt tid af til træningen

Det er vigtigt, at du på forhånd vælger, hvornår du vil træne igen efter en pause/motivationskrise - og ved at afsætte tid til det i kalenderen. Ved at sætte det i kalenderen (=faste tidspunkter) lang tid frem, så er det meget lettere at komme af sted, så skal du ikke overtale dig selv til at komme af sted hver gang.

Kalenderen er et supergodt forpligtende værktøj, for når der står ”Henrik - Løbetræning” i kalenderen lørdag morgen klokken 09:00, så er der større chancer for, at det punkt bliver til noget.

Fastsæt et helt bestemt tidsrum på dagen til din træning, og værn om den tid, så andre forpligtelser ikke kommer i vejen for din træning - der er jo altid lige noget andet du skal . 

Du kan lave aftaler med familien, så løbetræningen passes ind med familiens øvrige planer. Mange vælger fejlagtigt, at de vil træne, når de løbende finder tid til det, men det kan jo hurtigt blive 'la la'! Derfor skal du vælge tiden - og ikke forsøge at finde den! Grib kalenderen og lav en aftale med dig selv. Planlæg træningen og gør det til en vane! 

11. Lær af dine fejl

Når du har fået kickstartet din træningslyst igen, så er det meget vigtigt at lære af dine fejl! Hvad gik der egentlig galt? Find ud af, hvad årsagen var til at du stoppede med at løbetræne. 

Hvis du finder ud af, hvad årsagen var, så har du i hvert fald muligheden for at undgå det næste gang. Hvis du ikke finder årsagen, så er risikoen for, at du igen stopper tilstede - og hvorfor ikke fjerne den risiko, hvis det er muligt?

12. Tilmeld dig et løb

Vi er som mennesker en formålsdreven art. Vi finder energi til det, vi oplever som vigtigst. En måde at gøre dette på er, at du sætter dig et konkret mål. Hvis du ikke allerede har købt et startnummer til et løb - så kan du gøre det, hvis du har udfordringer med motivationen.

Det er en god motivation i den daglige træning, at have noget at se frem til. Der findes jo løb hele året rundt. Hæng tilmeldingsblanketten op på køleskabet så du hele tiden ser den. Det skærper motivationen og glæden.

13. Lad være med at 'føle dig skyldig'

Lige så svært det kan være, at komme ind i en god rutine med regelmæssig træning, lige så uhyggeligt let er det, at glide ud af den igen. Hvis du har haft en periode med pause fra løbetræning grundet manglende motivation, så lad være med at gå rundt og 'føle dig skyldig'! 

Lav noget helt andet du sætter pris på - og lad være med at fortælle dig selv, 'at du er en taber'! Det er du ikke! Du er en supergod løber!

14. Lidt løbetræning er bedre end ingenting

Spørgsmålet er nogle gange, om du måske kunne have undgået at stoppe helt med at løbetræne fordi motivationen faldt? Havde det været muligt at skære din løbetræning ned med 25% eller 50% i en periode?

Det er ikke altid muligt at finde en løsning og især ikke, hvis årsagen fx har været sygdom. Det er dog altid værd at huske på, at 100 løbeskridt er uendelig meget mere end ingenting. Alt tæller i dit motionsregnskab.

15. Variér ruten og gør løbeturen til en oplevelse

Kedsomhed er motivationens værste fjende! Det kan du undgå ved, at du varierer din træning så meget som muligt. Lad være med at løbe de samme gamle ruter hver eneste gang. Løb nogle steder hen, hvor du holder af at træne. Det kan være med til at gøre træningen til en rigtig god oplevelse.

En af de største fejltagelser mange løbere begår er, at de altid løber den samme rute igen og igen! Resultatet er, at de efter nogen tid keder sig og mister motivationen samt lysten til at løbetræne.

Derfor er rådet: Variér dine ruter, så du altid har nogle nye oplevelser at se frem til. De fleste løbere starter typisk træningen hjemme fra gadedøren. Når du har tid, så bør du tage cyklen eller bilen og køre ud i det blå. Så du kan lægge din løbetur i en skov, langs stranden eller besøge en atletikbane i stedet for at træne på vejen. 

16. Løb med en kammerat

Det er noget lettere at springe løbeturen over, når du skal ud alene. Især på en kold og blæsende aften, hvor partneren lokker med romantisk film, slik og varme popcorn. Men har du en fast aftale med en kammerat, så forpligter den!

En af de mest effektive motivationsfaktorer er andre mennesker. Det er meget nemmere, at snøre løbeskoene, hvis du ved at træningskammeraten står og venter. Træningskammeraten bliver dermed i sig selv en motivationsfaktor.

Vi har markant nemmere ved at svigte os selv end at svigte andre. Så at have nogen, der står og venter, er en sikker succesfaktor for at komme af sted. For mange er det sociale aspekt også en meget vigtig motivationsfaktor for at løbe. 

Når snakken går under løbeturen med kammeraten, så glemmer du hurtigt, at det regner og blæser. Det er også altid rart at vide, at hvis man løber med andre, så er man flere om at dele det dårlige vejr og de trætte ben!

17. Bliv medlem af en løbeklub

Hvis du ikke er medlem af en løbeklub, så kan det måske være en god ide, hvis motivationen mangler. Løb er i stigende grad blevet en social sport, og der dannes små løbeklubber overalt i landet.

Trænerne og 'medløberne' vil hjælpe dig til at beholde motivationen. Det sociale element i træningen, hvor man løber og hyggesnakker om alt og intet. Mange løbeklubber har træningsforløb til forskellige niveauer, der er ofte foredrag, kurser, motionsløb og andre arrangementer.

Alle disse muligheder kan virke motiverende på din fortsatte lyst til at løbe - og du kan samtidig få nye løbekammerater, nye venskaber og nyttig faglig viden til din løbetræning.

Mange har nemmere ved at få løbetrænet, når det foregår i en gruppe med andre løbere. Når det regner eller sner, og hvor du allermest har lyst til at blive hjemme, og du ved, at de andre står og venter på dig, så er det lettere at tage til løbetræning.

Mange løbere bliver så begejstret for løbeklubben, at det først og fremmest er det sociale element, der driver dem.

18. Lykønsk dig selv

Når du har løbetrænet, så skal du standse op og tænke på, hvor godt du har det. Du skal være stolt over at være løber. Husk denne følelse næste gang du ikke har så meget lyst til at komme af sted. 

19. Forkæl dig selv

En belønning kan nogle gange hjælpe dig til at føle dig positiv i forhold til din løbetræning. Hvis økonomien er til det, så bestil evt. tid til forkælelsesmassage, bestil tid hos en fodterapeut, køb noget nyt løbeudstyr eller en tur på restaurant med partneren. Belønninger kan oftest holde motivationen oppe.

20. Inspirer dig selv

Du kan have et motiverende billede på køleskabet, din opslagstavle eller skrivebord som visuelt minder dig om, hvorfor du løbetræner. Du kan også have et mantra eller et specifikt citat som inspirerer dig.

21. Anvend træningsdagbog

Du bør anvende træningsdagbog. På den måde kan du måle din fremgang og skrive ned, hvad du har trænet og hvordan det føltes. Så motivationsmæssigt kan træningsbogen være et godt redskab.

Det skal bare være meget kort, fx: 'Søndag d. 27. marts 2023: Løb 15 min. Holdt kun to korte pauser undervejs. Nåede 4,5 kilometer. Havde det behageligt hele vejen. Pulsen var til slut ca. 135.'

Træningsdagbogen er også motiverende at anvende på et senere tidspunkt, fx i en periode, hvor du er gået lidt i stå med løbetræningen eller se et mønster, hvis der dukker skader op.

Det er altid vigtigt at få skabt gode trænings og konkurrence procedurer. Træningsdagbogen kan vise dig hvad der virker, og hvad der ikke virker. 

Som det fremgår nedenfor, så er motivation én af de fire grundlæggende løberudfordringer for dit lange og gode løberliv. Din motivation kommer og går - og den kræver både planlægning samt hårdt arbejde for at fastholde den.

De fire grundlæggende løberudfordringer:

• Du skal finde din kilde til vedvarende motivation i løbetræningen.

• Du skal finde den type løbetræning som passer netop til dine ambitioner og krop.

• Du skal undgå at blive skadet og kom stærkt tilbage, hvis det sker.

• Du skal finde din måde at balancere løbetræningen med de øvrige forhold i livet.