Sådan laver du udstrækning

Udstrækning er typisk opdelt i to forskellige typer i forhold til, hvordan de skal udføres : (1) Statisk og (2) Dynamisk .

(1) Statisk udstrækning involverer at flytte et led eller en muskel langsomt, så langt du kan, og derefter holde det der i en periode. Fx: Ræk ned for at røre ved dine tæer, og når du er nået så langt, du kan, så hold den position i en bestemt varighed (fx 30 til 60 sekunder). Denne øvelse giver et stræk i dit baglår og lænd. Statisk stræk forbedrer din smidighed, men gør ikke din krop klar til løbetræning som et dynamisk stræk.

Det er vigtigt ikke at lave statiske stræk før en løbetur. Dette skyldes, at udspænding af kolde muskler kan føre til alvorlige skader. Tænk på dine muskler som et gummibånd. Når et elastik er koldt, og du trækker i det, så kan det 'springe'. Det samme gælder for dine muskler. Så gem statiske stræk til din nedvarmning, når musklerne er varme og smidige med det formål, at forbedre din fleksibilitet og smidighed

Erfaringerne er, at et statisk stræk, når det udføres før løbetræning, ikke har den ønskede effekt. Det betyder, at du ikke forebygger skader, og faktisk er der nogle beviser for, at det faktisk kan påvirke træningen negativt.

(2) Dynamisk udstrækning involverer at bevæge dine led eller muskler i specifikke blide bevægelser for et bestemt antal gentagelser, der gradvist øger blodcirkulation og muskellængde. Dermed er de meget velegnede til din opvarmning for at gøre din krop klar til den efterfølgende løbetur.

Dynamiske stræk er stræk, der involverer bevægelse og ikke kræver, at du holder en kropsposition i længere tid. Du bevæger dig mellem forskellige stillinger, men dit fokus skal være på ikke at udføre dem for hurtigt, idet det øger risikoen for skader.

Opvarmningen skal omfatte nogle strækøvelser, der gentager bevægelserne i din løbetræning. Dette gør det muligt at strække musklerne langsomt på en kontrolleret måde. Fx: Sving hvert af dine ben frem og tilbage så højt som muligt 10 til 15 gange før løbeturen. Det vil medføre et stræk i hoftebøjerne og baglåret. Når disse øvelser så at sige 'kopierer' den aktivitet, du er ved at udføre, såsom løb, så tillader de musklerne at strække sig, og blodgennemstrømningen til disse områder optimeres.

Der har været lidt frem og tilbage i forskningsmiljøet om, hvilken type udstrækning, der er bedst at lave før og efter løbetræning. Men den generelle konsensus synes at være, at dynamisk udstrækning er mest nyttigt før løbet, og statisk udstrækning er mest nyttigt efter løbet.

Mange der begynder med at løbe laver et antal mere eller mindre helt tilfældige udstrækningsøvelser, inden de starter på løbeturen. De fleste ved ikke rigtigt, hvilke muskler de strækker, eller om de gør det på den korrekte måde. 

Generelt er formålet med udstrækning at smidiggøre og/eller forlænge bindevæv, muskler, sener og ledbånd, så du på den måde kan øge eller vedligeholde din ledbevægelighed, dvs. være i stand til at bevæge dine led helt igennem. Endvidere har udstrækning en afslappende effekt i muskelvævet umiddelbart efter.

Det kræver lidt indsigt og tilvænning, at foretage de effektive og sikre dynamiske øvelser. Manglende indsigt kan medføre, at der udføres helt unødvendige og decideret 'farlige' øvelser. 

For de fleste løbere sker det ofte, at musklerne i benene bliver mere og mere stramme, jo flere kilometre der kommer i benene. Derfor er det særdeles vigtigt, at du strækker musklerne ud regelmæssigt, så løbemusklerne ikke bliver alt for stramme.

Hvis dine løbemuskler bliver stramme, så vil de trække i det væv, de sidder fast på fx omkring knæene eller hoften. Så vil der opstå smerte og inflammation. Det er også meget vigtigt, at du sørger for, at musklerne er stærke, for at knoglestrukturer som fx din hofte får tilstrækkelig støtte, hver gang du tager et løbeskridt.

Ikke alle løbere har det samme fysiske udgangspunkt. Af den årsag  kan udstrækning for nogle være mere hensigtsmæssigt end det vil være for andre. 

Du skal være opmærksom på, at der kan være en risiko for at udvikle en muskelskade, hvis du foretager alt for kraftig udstrækning, hvis du for nylig har haft en skade. Det er meget vigtigt, at give bindevævet tid til at komme sig.

Der er som tidligere beskrevet ikke generel enighed blandt træningseksperter, hvorvidt du skal foretage udstrækning både før og efter løbetræning. Nogle har det synspunkt, at det ikke giver værdi for din krop, at du afslutter træningen med udstrækningsøvelser.

Der er foretaget flere forskellige undersøgelser af effekten af udstrækning før og efter træning, men konklusionerne stikker i flere forskellige retninger. Fra naturens side er vi jo også meget forskellige med hensyn til smidighed, så nogle løbere er bare mere smidige end andre.

Der er ikke fundet helt konkrete beviser for, hvorvidt udstrækning efter træning kan formindske ømhed i musklerne. Det er dog ikke ensbetydende med, at udstrækning dermed er fuldstændig nyttesløst. 

Løbere og atletikfolk har brugt udstrækning i mange år- og med stor succes. Mange oplever dog, at lindringen af ømheden i musklerne kun har en kortvarig virkning. 

Hvis du er i tvivl om udstrækning eller ej, så er anbefalingen, at hvis du har meget stramme muskler, og du har brug for noget bevægelighed, så bør du strække ud både før og efter løbeturen.

Det betyder ikke noget, om din udstrækninger efter løbetræning foretages efter du har fået noget at drikke, eller du har været i bad. Bare du har overskud til at få foretaget udstrækning. Du bør udstrække de samme muskler efter løbetræning, som du gjorde før løbetræning. 

Udstrækningen bør være koncentreret om alle kroppens store muskler og sener, primært i dine ben: lægmuskulaturen, muskulaturen på lårets inderside, forsidens lårmuskulatur, bagsidens lårmuskulatur, ydersidens lårmuskulatur og hoftebøjermuskulatur.

Udstrækning efter løbetræningen har til formål, at forkorte din restitutionstid samt forhindre, at du får forkortede muskler. Musklerne bliver forkortede efter løb. Bliver de ikke udstrakt kan det betyde, at du får vedvarende forkortede muskler. 

Når du regelmæssigt udspænder dine muskler og sener efter løbetræningen, så kan du bevare eller forbedre din ledbevægelighed - og dermed mindske risikoen for skader.

Udstrækning nedsætter dog ikke din muskelømhed efter løbetræning (kaldet DOMS). Rigtig mange løbere strækker ud for at undgå at blive at ømme dagen efter løbetræning,. Men det er ikke noget som undersøgelser kan sandsynliggøre hjælper noget som helst. Nogle har den teori, at udstrækning faktisk kan være med til at forlænge muskelømheden. 

Udstrækning efter løbetræning beroliger også din krop, og får nervesystemet til at slappe af. Længere stræk, som du kan holde i +20 sek. har en meget afslappende effekt. Så udstrækning er en god måde at geare kroppen ned på efter en god løbetur med høj puls- og som bidrager til den gode løbeoplevelse.​

Du har omkring 640 muskler i kroppen. Du skal selvfølgelig kun strække de muskler, der arbejder mest, når du er ude på en løbetur. På LøbeUniversets YouTube playliste målrettet udstrækning er der forslag til flere forskellige øvelser.  

Du skal udstrække de muskler, hvor du føler, at du er bedst muligt forberedt til din træningstur, og sikker på, at alle de vigtigste muskler er blevet strakt igennem. Musklerne skal være klar til de antal kilometer, du har tænkt dig, at udsætte dem for. 

Grafikken nedenfor viser de vigtigste stræk. Du kan finde øvelser til disse muskelgrupper i YouTube playlisten.