Træning - Ultraløb

En træningsprogram til et ultraløb bør som udgangspunkt være individuelt tilpasset og tage højde for din form, formåen og ambitioner.

• Din grundform 

  • Hvad er dit udgangspunkt for at kunne løbe ultraløb? 

• Din løbeerfaring

  • Hvilke erfaringer har du tidligere med ultraløb? (Total nybegynder, forholdsvis ny løber, øvet løber eller erfaren løber) 

• Dine ambitioner

  • Hvilke målsætninger har du til et ultraløb med hensyn til hastighed, placering i løb, personlig rekord?

  • Hvor mange træninger pr. uge har du tid til?

• Din skadeshistorik

  • Hvilke overbelastningsgener eller skader har du tidligere haft udfordringer med? 

Træningsprogrammet skal give dig overblik, sikre formfremgang via velstruktureret træning og minimere sandsynligheden for skader. På baggrund af din basistræning skal der ske en målrettet træning mod en formtop op til konkurrencedagen. 

Uanset årsagen til at du starter på et ultraløb træningsprogram, så har kroppen brug for at tilpasse sig belastningen ved at løbe. Derfor er det meget vigtigt, at du som nybegynder eller uerfaren løber indenfor ultraløb er indstillet på at starte træningen i god tid - også selv om du har meget store ambitioner. 

Når grundformen er skabt via basistræningen, så skal træningen fokuseres, for at du kan ramme topformen på løbsdagen.

Træningsprogrammet skal have en overskuelig tidshorisont, variation samt angivelse af træningsmængde. 

De fire grundlæggende træningsprincipper:

• Specifikt: Du bliver god til dét du træner.

• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant.

• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god.

• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form.

Træningsprogrammet skal indeholde følgende elementer:

• Tage udgangspunkt i om du er 'nybegynder', let øvet løber eller erfaren løber i relation til ultraløb.

• Målsætninger med træningen.

• Overskuelig tidshorisont.

• Antal træningsdage.

• Angivelse af træningsmængde.

• Træningsformer (intensitet og variation i træningen).

• Målrettet træning mod formtop.

• Løberens skadeshistorik.

Du har 3 knapper at skrue på, hvis du ønsker at øge din træningsindsats:

• Hvor tit du træner (antal træninger).

• Hvor lang tid eller hvor langt du hver gang træner (antal minutter og timer, antal km).

• Hvilken intensitet/hastighed du træner med (gå, jog, løb, sprint).

Hvis du ønsker at øge din træningsindsats, så skal du have fokus på, at du kun skruer på én knap ad gangen! På denne måde kan du styre belastningen på din krop og vurdere effekten af træningen.

Progression i løbetræningen er et af de grundprincipper, hvis du ønsker at blive mere udholdende og hurtigere. Dvs. at du skal bygge på og bygge på for at få et bedre resultat end sidst. Udover hyppigheden, mængden og intensiteten er der også pauserne. Du skal ikke øge pauserne, men skære ned, så pauserne ved intervaltræningen bliver kortere. Sammensætningen af de fire parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Set over en længere periode skal du først have fokus på hyppigheden (antal træninger). Herefter skal du øge mængden i træningen  (antal minutter og timer, antal km). Til sidst skal du øge intensiteten (tempoet). Når du har intensiteten, så kan du skære pauselængden ned ved intervaltræning.

Træningsindsats

• Du har en kontinuerlig, koncentreret og velstruktureret træningsindsats.

• Du har minimum 3 træninger om ugen.

• Dine træninger skal være løbeture i et jævnt tempo.

• Hvile er meget vigtigt. Løb ikke hårdt dag efter dag. Hold fri en eller to dage om ugen. Løb en let uge hver måned. 

• Du husker at starte alle træninger med strækøvelser.

• Du husker at afslutte alle træninger med meget let løb og strækøvelser. 

Træningen skal overvejende bestå af lang og langsomt løb. Der er ingen smutveje uden om de grundlæggende udholdenhedsopbyggende forberedelser. Det skal give din krop en god udholdenhed og træne kroppens evne til at forbrænde fedt mest effektivt. Omfanget af mængdetræningen betyder samtidig også , at du skal have stor fokus på restitution.

Du skal også træne i at indtage væske for at undgå dehydrering og dermed nedsat præstationsevne. 

Lyt til din krop

Når du presser din krop til at løbe længere end du har gjort før, så vil du sandsynligvis få en vis muskelømhed, især i læggene og baglår. Husk at tage én dag til at komme dig efter hård træning. 

Det vigtigste er at lære at lytte til din krop. Efterhånden som du bliver mere vant til at løbe, så lærer du at skelne mellem stivhed, der vil forsvinde, og smerter, der bør hviles.

• Træningsopbygning

• Lange træningsture

• Tempotræning

• Mål & Motivation

• Mental styrke 

• Skadesforebyggelse

• Ernæring

• Gadgets 

Træn på ruten: ”Hvis det er muligt, er det en god idé at løbe ruten før selve løbsdagen. Du har en mental fordel, når du ved, hvad du kan forvente på ruten. Nogle dele af ruten vil passe, til den måde du løber på, andre vil ikke. Ved at gennemløbe ruten inden ved du, hvad du kan forvente."

Lav en plan: ”Lad være med at træne tilfældige distancer – du skal sætte dig selv et mål. Hvornår i min træning ønsker jeg at løbe så hurtigt eller så langt? Dette vil både hjælpe dig med at holde motivationen og med at holde styr på din udvikling i træningen. Det er meget vigtigt at være konsekvent."

Husk at restituere: ”Hvis din krop har brug for en ekstra dags pause efter et langt træningspas, bliver du nødt til at give den et hvil. Bestræb dig på at sove så meget som muligt op til et vigtigt løb. Massage og sund kost vil også hjælpe dig overkomme hårde træningspas.”

Spis korrekt: "Det er yderst vigtigt ikke at overraske din mave under et løb. Du skal vænne din mave, til at kunne fordøje hvad som helst du indtager før og under et løb. Det virker eksempelvis for mig at drikke Red Bull fortyndet med vand. Senere indtager jeg elektrolytter.”

Det rette outfit: ”Træn i det tøj og sko, du vil løbe i under løbet. At tage nye løbesko i brug for første gang under et stort løb er opskriften på katastrofe. Derudover er det vigtigt at vide, hvilke kropsdele der skal tapes og smørres ind for at undgå smerte."

Kom ned i gear: ”Det sværeste for mig er at reducere intensitet og distance med 60% to- tre uger op til et stort løb. Men kroppen har brug for pausen, så den kan slappe helt af. Genopfyld alle dine depoter, og kom dig helt over de småskavanker, du har haft.”

Hav en plan A, B og C: "Udtænk tre løbestrategier: den første er til, hvis alt under løbet går godt, den anden hvis du nu skulle have en dårlig dag på kontoret og en tredje, hvis alt forløber planmæssigt. Du skal sætte kilometertider for hver plan. Du skal ikke være bange for at skifte fra plan A til B til C, hvis det er dét, der er behov for. Den største fejl er at starte et løb uden en plan.”

Hold dig stærk: ”Shit happens. Du har ikke råd til at lade uforudsete omstændigheder påvirke din hjerterytme. Sandheden ved ultraløb er, at den løber der er bedst til at klare sig igennem nedture, som oftest er den person som vinder.” 

Ha’ det sjovt: ”Det er sjovt at løbe. Det skal du huske på, selv når det bliver hårdt.”

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.