Sådan løber du i de første uger

At det tager tid at opbygge en solid løbeform er for mange en del af charmen ved løb. For andre er det et irritationsmoment - mange bliver alt for ivrige, fordi nu skal der ske noget! 

At gennemføre de store motionsløb uden de (store) løbeforberedelser er i teorien muligt. Men samtidig at undgå overbelastningsskader og følelsen af, at éns sidste time er kommet, når du er nået halvvejs, er ikke noget, man uden videre gør.

Det kræver måneders rolig tilvænning til løbebelastningen for at gennemføre et løb forholdsvist ubesværet. Holder du dig til en maksimal øgning af træningsmængden på 10% om ugen, så bør du være på den sikre side.

Som løbe-nybegynder kan det være svært, at få fornemmelse af, hvor mange kilometer du har løbet, hvis du ikke bruger et løbeur, der måler distancen. Du kan let fejlvurdere de kilometer, du har løbet, og komme ud på langt længere ture end beregnet. 

Glem derfor alt om kilometermængden i den første tid. Tag i stedet udgangspunkt i, hvor lang tid du løber. Start med ca. 15 minutter kombineret gang og løb. Eksempelvis kan du i de første 2-3 uger løbe i 1/3 og gå 2/3 af træningstiden.

Herefter kan du så gradvist lade løbet udgøre en større og større andel af træningen. Selvom enkelte løbe-nybegyndere også gerne vil have nogle helt faste rammer for, hvor langt de skal løbe, så er det ikke noget, der kan anbefales til den absolutte begynder.

Det er alt for tidligt at låse sig fast i et bestemt program, men langt vigtigere, at du fra starten lærer at lade kroppens signaler afgøre træningsmængden og intensiteten. Du skal bevare løbeglæden og motivationen - og undgå skader.

Et evt. mål du kan sætte dig, er at blive i stand til at løbe i ca. 20 minutter i træk, to (helst tre) gange om ugen. Er du kommet dertil i din træning, så er du ikke længere begynder, men du kan uden risiko for overbelastning begynde at følge et basisprogram.

Læs evt. artiklen 'Sådan sætter du SMARTe løbemål' - Tryk her. 

Vælger du den samme eller nogle få løberuter, så er det nemt at registrere udviklingen, når du bliver bedre og bedre. Det er dejligt motiverende. Samtidig sikrer du dig mod uønskede lange løbeture, fordi du har forregnet dig.

Lad være med at vælge en befærdet omfartsvej som løberute. Det vil stort set altid være muligt at finde parker eller stille villaveje, så du undgår benzinosen og har pæne omgivelser at løbe i. 

Det kræver kun en beskeden opfindsomhed at strikke en løberute sammen - og der er nu noget helt særligt ved at have sin helt personlige løberute.

Flere løbere er i starten noget tilbageholdende med at investere i løbesko, før de er helt sikre på, at det er den motionsform, de vil fortsætte med fremover. Du bør dog ikke vente længere end et par uger, før du bør investere i et par løbesko af god kvalitet.

Selv om du er absolut begynder og ikke løber særlig meget, så er risikoen for at få en løbeskade meget større i forkerte eller udslidte sko. Løbeskoene er ubetinget det vigtigste udstyr, som du hurtigst muligt bør anskaffe. Vent så hellere med at investere i lækkert moderigtig løbetøj. 

Selvom løbeskoen skal være af god kvalitet og med god støddæmpning, så behøver du ikke at vælge den dyreste model. En sko i mellemklassen er som regel et fint valg, når kilometermængden er beskeden.

Læs evt. artiklen 'Sådan vælger du løbesko' - Tryk her. 

En af de sværeste ting ved løb er, at holde fast i træningen. Kan du skabe en god vane og gøre træningen til en fast del af hverdagen, så bliver det meget nemmere og mindre kompliceret at træne.

En måde at øge din motivation på er, at finde en træningspartner. Faste aftaler med en anden person holder dig fast i de jævnlige løbeture, og det motiverer at mødes med en ven i stedet for at skulle løbe alene. Læs evt. artiklen 'Sådan løbetræner du med en ven' - Tryk her. 

Trænger du til at motionere for dig selv, for at være alene i en kort stund, så kan det være forfriskende at variere træningen, så du ikke altid løber den samme rute. 

Hav en håndfuld løberuter at vælge mellem og eventuelt små ændringer på ruten undervejs. Udforsk de villaveje eller skovstier som du ikke plejer at løbe ad, eller løb ganske enkelt den planlagte rute i modsat retning af, hvad du plejer. 

Læs evt. artiklen 'Sådan bevarer du løbemotivationen' - Tryk her.

Kombiner løb med andre motionsformer. Det giver træningen et frisk pust, og variation i belastningsformen er samtidig med til at forebygge skader. Som alternativ bør du som udgangpunkt vælge en konditionskrævende motionsform, som involverer benenes store muskelgrupper.

Cykling er et oplagt alternativ, men også svømning og rulleskøjteløb er gode alternativer. 

Fodbold giver en meget god grundform og hurtighed, som vil gøre gavn ved løb, men da fodbold består af meget løb, så vil belastningsmønstret være det samme som ved almindeligt løb, og vil derfor ikke være et aflastende alternativ.

Som løbere er vi tilbøjelige til at fokusere på opbygningen af et stærkere hjerte, en god kondition og stærkere ben, men nogle gange glemmer vi det såkaldte core-område. 

For at styrke din løbeøkonomi kan du også med fordel træne din core-muskulatur. En mekanisk struktur er kun så god som det svageste led, og svage core muskler kan føre til skader. Et velafbalanceret core-område forbedrer din løbeøkonomi, så du opnår bedre tider. 

Hver gang du flytter dig, så er din krop afhængig af visse core-muskler for at holde dig stabil, mens andre muskler faktisk bevæger kroppen.

Core-stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core muskler holder kroppen oprejst, forbedrer din balance, og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser.

Hvis dine core-muskler er svage, så fungerer din krop ikke så effektivt og andre muskler må arbejde mere. Det kan resultere i skader såsom et vredet knæ, hofte eller en dårlig ryg. Læs evt. artiklen 'Sådan laver du træningsøvelser' - Tryk her. 

LøbeUniverset har udarbejdet et træningsforslag for de første 6 uger i dit nye liv som løber. Det er håbet, at det kan få dig igang med at løbe. Du kan prøve at anvende det - og se om det giver mening for netop dig. Eventuelt kan du give et tip til én der gerne vil igang med at løbetræne.

Tryk her for at downloade 'Træningforslag de første 6 uger'.

Træningsforslaget er udarbejdet på én side, så du kan hænge det op på køleskabet eller et andet sted. Ved at gøre det synligt, så vil du føle dig mere committed til at handle på dit nye løberliv. Du ønskes rigtig god løbetræning.

Læs evt. artiklen 'Sådan foretages intelligent løbetræning' - Tryk her.