Sådan bør du overveje hvordan du træner

• Udholdenhed er tiden målt fra start til udmattelse. 

• Forbedring af din udholdenhed sker over en længere træningsperiode.

• Udholdenhed skal trænes så du kan blive ved med at løbe i lang tid, og trænes primært ved langvarigt, roligt løb.

• Udholdenhed er muskelrelateret, og bestemmes af dine musklers fedtforbrændingsevne. Dvs. din krops evne til at forbrænde så meget fedt som muligt ved så høj en hastighed som muligt.

• Træning foregår med fedt- og/eller kulhydratforbrænding med ilt (aerobt arbejde).

• God udholdenhed kræver en god kondition (iltoptagelse).

• Kondition kaldes også maksimal iltoptagelse eller VO2-max. Forbedring af din kondition kan ske over en forholdsvis kort periode.

• Kondition skal trænes, så du kan løbe med høj intensitet over en given periode, men dog ikke til udmattelse. Trænes primært ved intensivt løb som fx intervaltræning eller tempoløb.

• Kondition er kredsløbsrelateret. Dvs. din krops evne til at optage, transportere og udnytte ilt. Konditionen bestemmes af dit hjertes pumpeevne og lungekapacitet.

• Træning foregår med kulhydratforbrænding med ilt (aerobt) og til en vis grad uden ilt (anaerobt arbejde).

• God kondition medfører mere ilt til musklerne, som giver en bedre udholdenhed.

• Du kan træne din kondition på anden måde end ved løb, fx på cykel, cross-trainer, ski, rulleski, svømme eller ro. 

• Løbeøkonomi er evnen til at løbe energi-økonomisk, dvs. holde en høj fart ved et minimalt energiforbrug. Forbedring af din løbeøkonomi sker over en længere træningsperiode.

• Løbeøkonomi skal trænes, så du bliver bedre i stand til at til at spare på dine ilt-ressourcer, og dermed kan blive ved i høj hastighed længere. Kan trænes ved alle intensiteter af løb samt ved træning af løbeteknik, smidighed og styrke.

• Løbeøkonomi er muskel- og kredsløbsrelateret og relateret til det som benævnes neuromuskulær koordinationsevne. Dvs. løbeøkonomi er din krops forbrug af ilt ved en given løbehastighed, og er afhængig af styrke, bevægelighed og smidighed i dine muskler og led.

• Der er meget at hente ved at forbedre din løbestil og skridtlængde, så du løber mere energieffektivt.

• Du kan træne løbeøkonomi via bakkeløb, stigningsløb, høje knæløft (med høj frekvens), hælspark (med høj frekvens), smidighedsøvelser og styrkeøvelser. 

For at blive en bedre løber, så har du brug for en plan. Manglende plan fører sjældent til gode resultater og systematisk udvikling. Hvis du gradvist vil blive en bedre løber, så skal du lave en lille smule planlægning. 

Uden at planlægge og holde styr på dine træninger, så risikerer du enten at holde fast i en meget ens rutine uge efter uge og aldrig gøre fremskridt, eller også kan du træne for meget, og derefter enten blive udbrændt eller skadet. 

Der er tre grundlæggende principper, der giver en god løbeplan:

1. Du har et mål.

2. Du tilføjer forskellige former for træning.

3. Du øger din belastning (distance og intensitet) gradvist, med tilstrækkelig restitutionstid.

Det er vigtigt, at du træner varieret i både intensitet og længde, idet du på denne måde belaster kroppen forskelligt på de enkelte løbeture. Det kan gøres ved, at du i træningsplanen både inkluderer:

• Lange langsomme løb (forbedre udholdenhed og fedtforbrænding).

• Hurtige tempoløb (flytte mælkesyregrænsen opad).

• Højintense løb (forbedre VO2-max via intervalløb, bakkeløb).

• Restitutionsløb (forbedre restitutionen). 

Der er forskellige holdninger til, hvordan du skal fordele din træningsindsats på én uge. De fleste anbefalinger er en 80/20-fordeling. Det vil sige 80% roligt løb (lav intensitet/langsomme kilometer) og 20% hårdere træning (højt intenst tempo).  

• 80%: De langsomme løb skal være i et behageligt tempo, hvor du let kan føre en samtale. 

  • Formål: Styrke din udholdenhed og fedtforbrænding.

• 20%: De hurtige løb fordeles mellem tærskeltræning og hurtigere intervaller i form af længere tempoture og temposkift. 

  • Formål: Træningen foregår udelukkende på kulhydrat, og er med til at stimulere din maksimale iltoptagelse.

Hvis du ønsker at blive en bedre løber, så kan du stille dig disse to spørgsmål i forbindelse med den enkelte træning:

• Hvad er formålet løbeturen?

• Hvilken træningseffekt giver denne løbetur? 

Med intelligent løbetræning skal du ikke bruge mere tid for at blive en bedre og hurtigere løber. Du skal bare træne smartere. Løbeturen skal have en træningsfysiologisk effekt.

Hvis du løber næsten alle dine træninger i et moderat hårdt tempo, så vil der ikke ske så meget. Du vil rimelig hurtigt komme på et niveau, hvor din formfremgang vil være meget lille. Det sker for rigtig mange løbere. 

Mange løber samme tempo på alle ture. Det giver ikke nogen nævneværdig effekt, fordi: 

1. Du træner ikke langsomt nok til at forbedre fedtforbrændingen og udholdenheden. 

   • De lange langsomme løbeture og restitutionsløbene bliver løbet for hurtigt. 

2. Du træner ikke hurtigt nok til at få flyttet din mælkesyretærskel, eller forbedre din maksimale iltoptagelse (VO2-max). 

   • Tempo- og intervalsessionerne bliver ikke løbet hårdt og hurtigt nok. Du træner mere eller mindre i det man kan kalde 'ingenmandsland”, og hvor effekten af træningen er begrænset.

De forskellige træningsformer kan kombineres på flere forskellige måder i et træningsprogram. Tryk her for at få indblik i træningsprogrammer. 

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.