Ordbog
Ordbog
Adduktorer: De lange muskler på indersiden af benet.
Adrenalin: Adrenalin er et stresshormon, som optimerer din krops systemer, så den er klar til 'fight or flight'. Adrenalin gør dig vågen, men for meget adrenalin kan give depression.
Aerob træning: Aerob = Biologiske processer der kræver ilt. Under din træning bruger kroppen energi, som den kan danne på to måder. Den kan danne energien uden ilt eller med ilt. Aerob træning er træning, hvor energien kommer fra processer, der forbruger ilt. For at forbedre konditionen, så skal de aerobe processer trænes. Ved løb med lav intensitet (løber langsomt), så får din krop primært energi fra aerobe processer.
Afjog: Meget roligt løb efter en hård træning eller en konkurrence. Formålet er at ryste syre og træthed ud af dine ben.
Afvikling: Fodens arbejde når du lander og sætter af fra underlaget.
Anaerob træning: Anaerob = Biologiske processer der kan foregå uden ilt. Anaerob træning er træning, hvor energien kommer fra processer, der ikke bruger ilt. Anaerob træning bruges ved meget intensive sportsgrene, hvor det er nødvendigt med hurtig energi. Ved løb med høj intensitet (løber meget hurtigt), så kommer energien primært fra anaerobe processer.
Anaerob Tærskeltræning (AT): Se beskrivelse af Mælkesyretræning.
Anatomi: Læren om kroppens knogler, led, muskler og bevægelsestyper, hvordan cellerne er opbygget, og hvordan cellerne udgør vævene, organerne og systemerne i din krop.
Arbejdspuls: Hele skalaen af din puls mellem din hvilepuls og din maksimalpuls.
Back-to-back : Back-to-back træning er 2 hårde løbedage i træk og så en restitutionspause .Det kunne fx være 30 km den ene dag og 20 km den anden dag. Tanken bag træningen er, at vænne benene til at løbe, selvom de er trætte. Genkendelse af træthed er meget vigtigt for både hjerne og krop, når man løber meget langt.
Backyard Ultra: Backyard Ultra er et løbskoncept, hvor deltagerne løber 6,7 km én gang i timen. Det gør man indtil, der kun står én tilbage til sidst, og uanset hvor lang tid det tager. Dvs. indtil alle deltagere er udgået på nær én. Det handler derfor ikke om, at du er den hurtigste, men i stedet den mest udholdende, fysisk og mentalt.
Som deltager får du kun den pause, som du kan ‘løbe ind’. Dvs. hvis du løber ruten på 30 minutter, så har du således 30 minutter indtil næste start går. Løbskonceptet stiller dermed store krav til din planlægningsevne. Dvs væske, mad, tøjskift, toiletbesøg, søvn samt andre gøremål.
Bakkeløb: Den enkleste form for tempotræning. Tempotræning på bakker med større vægt på styrke. Du finder en bakke, som det tager mellem 30 sekunder og 5 minutter at forcere med en belastning på 85-90 procent. Langsomt løb ned er hvileintervallet.
Dvs. løb hårdt op, løb langsomt ned og gentag. Distancens og stigningens variationsmuligheder er uendelige - en typisk træning bør være 8-12 x 1 minut på en stejl opstigning.
Bevægeapparatet: Betegnelsen for menneskets system af knogler, led og muskler med tilhørende kar og nerver.
Biomekanik: Biomekanik refererer til, hvordan en løber bevæger kroppen. Dvs. skridtlængde, hvor meget led bøjes, landing på fødder, hvor hurtigt de bevæger sig osv.
Blodtryk: Dit blodtryk er et mål for den kraft, det cirkulerende blod udøver på arterierne. Blodtrykket måles i enheden millimeter kviksølv (mmHg). Det angives med to tal: det systoliske og diastoliske blodtryk.
Det systoliske blodtryk er det højeste tryk, der forekommer, når hjertet trækker sig sammen og presser blodet ud i årene. Det diastoliske tryk er det laveste tryk, når hjertet slapper af mellem to slag.
Et normalt blodtryk er omkring 120/80 mmHg. WHO har fastsat grænsen for behandlingskrævende blodtryk til 140/90 mmHg.
BMI : Dit BMI er udtryk for vægten i forhold til højden og anvendes ofte som mål for undervægt, normalvægt og overvægt. BMI tager ikke højde for knoglebygning, muskelmasse eller køn. BMI udregnes ved at dividere din vægt med højden gange højden.
Cirkeltræning: Cirkeltræning er en træningsform, hvor du laver en række øvelser, der udføres lige efter hinanden. Hver øvelse udføres så mange gange, det er muligt på en bestemt tid, f.eks. 30 sekunder, og så holdes der pause i f.eks. 30 sekunder. Herefter laves den næste øvelse. Når alle øvelser er lavet, har man været igennem et sæt, som kan gentages flere gange i løbet af en træning.
Comfortzonen: Comfortzonen er den tilstand du er i, når du træner, uden at det er for hårdt. Det føles rart ,når du træner i denne zone, men der sker ikke så stor udvikling.
Coopers 12 minutters løbetest: Coopers 12 minutters løbetest er en velkendt og meget brugt test. Den fortæller konditallet ud fra den distance du er i stand til at løbe på 12 minutter. Coopers 12 minutters løbetest har ikke nogen matematisk bagrund.
Resultatet af en Coopers 12 minutters løbetest er ikke 100 % sikker, men det giver et meget godt billede af hvor du ligger. Løbetesten er meget hård test, hvor du løber kontinuerligt i 12 minutter med din maksimale intensitet, så du lige netop kan holde tempoet i samtlige 12 minutter.
Crosstræning: Crosstræning betyder, at du udfører en anden form for træning end løb, som får din puls i vejret. Crosstræning giver dig mulighed for at bruge din krop på en anderledes måde end ved løb og er med til at nedsætte den ensidige belastning, so du ved løb udsætter dine led og dine muskler for. Det kan nogle gange være nødvendigt, at du benytter dig af andre træningsformer, hvis du fx er blevet skadet. Crosstræning kan også være et supplement til din løbetræning med henblik på at styrke din form. Træningen kan foregå både udendørs og indendørs.
De mest almindelige former for crosstræning er : Svømning, cykling, spinning, roning, aerobic, stepmaskine, elliptisk cross-trainer.
DOMS: DOMS betegnes som 'den gode smerte', fordi det er den ømhed/smerte, som du kan få i dine muskler efter hård løbetræning, eller du har udført bevægelser, som din krop ikke er vant til. DOMS står for 'Delayed Onset of Muscle Soreness'.
DOMS er en indikation af, at du har belastet din muskulatur ekstraordinært. Det kan derfor kræve en ekstra lav intensitet ved næste træning eller en ekstra hviledag.
Dynamiske stræk: Dynamiske stræk er stræk med bevægelse. Fx at du svinger det ene ben frem og tilbage i strakt tilstand. Det vil medføre, at det strækker i dit baglår, når benet er helt fremme samt at det strækker i din hoftebøjer, når benet er helt svunget bagud.
Elektrolytter: Din krop har et saltindhold på 0,9%. Den væsentligste elektrolyt i forbindelse med saltbalancen er natrium. Det udskilles i høj grad i nyrerne, men mistes også via sved og afføring. Sved har i gennemsnit en saltkoncentration på 0,2-0,3%, dvs. lavere end kroppens naturlige saltindhold.
I forbindelse med indtagelse af væske med indhold af elektrolytter, kulhydrater mv., fx ved indtagelse af sportsdrikke, er det fornuftigt at være opmærksom på, hvor stor koncentrationen af de tilsatte enheder er. I den forbindelse anvendes termerne isoton, hyperton og hypoton.
Isoton udtrykker, at koncentrationen er den samme som i kroppens væsker.
Hyperton angiver en højere koncentration end i kroppens væsker.
Hypoton refererer til en lavere koncentration end i kroppens væsker.
Da sveden har et lavere saltindhold end kroppen, altså en hypotonopløsning, handler det på kort sigt i højere grad om at erstatte væsketab frem for natrium (salt).
Energibarer: Energibarer er ofte mere end blot velsmagende fedtfattige snacks, selv om de unægtelig er praktiske. Lige som al anden fast føde er det bedst ikke at spise dem under løb. Nogle indeholder protein, vitaminer og mineraler, som gør dem gode til genopbygning. Undgå dog alle som indeholder mere end 30 procent protein. Grovboller og figenbrød er populære fedtfattige alternativer.
Energidrikke: Energidrikke er som regel isotoniske (letfordøjelige), og indeholder ofte natrium som fremmer væskeoptagelsen. Drikke med komplekse kulhydrater, såsom maltodextrin, kan også blandes. De er gode i høje koncentrationer som snack før løbet og under lange løb.
Du kan lave en efterligning af energidrikke derhjemme i stedet for at købe dem i en sportforretning. Du kan tilsætte en smule salt til fortyndet frugtjuice.
Energigeler: Energigeler er sirupagtige, koncentrerede kulhydratopløsninger, som ikke kræver tygning og indeholder meget energi i forhold til deres ringe størrelse. De er meget velegnede til lange løb eller konkurrencer, selv om de kræver vand, da næsten alle geler er ufordøjelige uden.
Ergogen: Præstationsfremmende.
Excentrisk arbejde: Forlængelse af musklen under belastning.
Fartleg: Fartleg er den sjove del af tempotræning. En fri form for tempotræning. Som navnet antyder, så leger du med farten, når du laver fartleg. Den udføres bedst off-road på græs eller stier. Du skal bare blande hårdt løb med perioder med let løb.
Løb hurtigt mellem to vilkårlige punkter som fx to træer, når du har lyst til det, og lige så hurtigt, som du har lyst til. Fartleg er perfekt til løbere som er uerfarne med tempotræning, da det hjælper dig med at blive vant til følelsen af at løbe hurtigt.
Fartleg er derfor løb over en given distance, hvor tempoet varieres med indlagte intervaller af forskellig længde.
FIT-princippet: Frekvens, Intensitet, Tid. En løbeprogram bør sammensættes på baggrund af disse tre nøglebegreber. Dvs.: Hvor ofte? Hvor hårdt? Hvor længe skal du løbe?.
Frisk: Frisk betyder et hurtigere tempo end almindeligt tempo, men ikke så hurtigt, at det får dig til at gispe. Cirka 85 procent af din arbejdspuls.
Fysiologi: Læren om din krops forskellige organsystemer og deres funktioner i hvile og under fysisk aktivitet. Dvs. hvordan de forskellige celler, organer og systemer fungerer og samarbejder for at udføre de livsnødvendige processer.
Gel: En gel er reelt bare koncentreret sukker, som du skyller ned med vand. I maven bliver blandingen så til energidrik. Gelen vejer typisk kun 30 g.
Gentagelse: En af perioderne med hurtigløb under tempotræning.
Gennemsnitspuls: Gennemsnitspulsen er gennemsnittet af din puls under et træningspas. Pulsen måles under træningen med et pulsur og efterfølgende kan gennemsnitspulsen aflæses.
Gluteus maximus: Den store sædemuskel.
Glykogen: Kulhydrat lagret i muskler og lever, brændstof til energiudvikling.
Glykæmisk indeks: En rangordning af hvor hurtigt fødevarer frigiver energi til kroppen.
Hasemuskler: De store muskler bag på låret.
Hastighed: Hvad er forskellen på tempo og hastighed? Den fart, du løber, kaldes for 'tempo' og omtales ofte som 'pace'. Forskellen på tempo og hastighed er, at tempo refererer til min/km (hvor mange minutter det tager at løbe 1 km), mens hastighed refererer til km/t. Eksempel: Din hastighed er 12 km/t. Du når altså 12 km på 1 time. Dette svarer til et tempo på 5 min/km. Det tager 5 minutter at løbe 1 km.
Hjertet: Hjertet er din krops centrale pumpe. Den sørger for, at blodet cirkulerer rundt i kroppen. Jo hurtigere du løber, jo mere blod skal hjertet pumpe rundt. I din krops kredsløb pumpes blodet først forbi lungerne.
I lungerne afleverer blodet kuldioxid (CO2) og modtager ilt (O2). Efter iltningen af blodet, så sendes det via hjertet ud i kroppens væv, hvor der er brug for ilt til fortsat at lave aerobt arbejde.
Når du løbetræner, så tilpasser din krop sig ved at forbedre sig en smule bedre end før. For hjertet bliver det både større og stærkere. Så kan hjertet både pumpe mere blod pr. hjerteslag (pulsslag). Men det kan også pumpe kraftigere. På den måde har din krop bedre muligheder for at levere den mængde ilt, der kræves, når du løber.
Hoftebøjere: Musklerne foran i lysken.
HRV: HRV er en forkortelse af 'Heart Rate Variability'. Oversat til dansk betyder det pulsvariation og påvirkes af dit nervesystem. Det er tidsintervallet imellem dine hjerteslag - og er ikke det samme som din puls.
HRV kaldes også for en biomarkør. HRV kan anvendes til at give indsigt din evne til at håndtere stress og præstere på et højt niveau. Dvs. din krops fysiske og mentale balance.
Hurtigt: Et tempo under løbetræningen, så du føler, at du ikke kan give mere. Cirka 85-90 procent af din arbejdspuls.
Hvilepuls: Din laveste normalpuls. Hvilepulsen er pulsen i vågentilstand, men i hvile. Hvilepulsen måles liggende lige efter at du er vågnet om morgenen. Den kan enten måles med et pulsur eller manuelt.
Hypokalorisk kost: En kost, der har et lavere energiindhold.
Hældrop: Den forskel, der er på højden af mellemsålen i hælen og højden på mellemsålen i forfoden. Hvis fx at mellemsålen er lige høj bagerst på skoen som den er foran, så er hældroppet 0 mm. Hældrop angives oftest i millimeter.
Hvad er bedst? At have et højt hældrop eller et lavt hældrop? Det afhænger meget af hvilken type løber du er, og hvordan din løbeteknik er. Men også efter om du har problemer med forskellige typer af skader.
Immundepression: En svækkelse af kroppens immunforsvar.
Inflammation: Inflammation er din krops reaktion på en vævsskade og den basale mekanisme, hvorved din krop repareres og forstærkes. Inflammation består dels i fjernelse af skadet væv og fremmedlegemer, dels i opbygning og remodellering af nyt væv. Vævsskadens størrelse er en vigtig faktor for inflammationens forløb.
Jo større vævsskade, desto større risiko er der for utilstrækkelig fjernelse af skadet væv og inflammatoriske substanser, som medfører yderligere vævsskade. Påføres din krop en ny skade før inflammationen er løbet til ende, så kan det forstyrre den inflammatoriske proces og føre til yderligere vævsskade.
De klassiske symptomer på inflammation er rødme, hævelse, varme og smerte. Udover disse klassiske symptomer er stivhed også et karakteristisk tegn på inflammation, hvilket ofte opleves som morgenstivhed og igangsætningsbesvær.
Intervaltræning: Intervaltræning er vekslen mellem arbejde og pauser eller vekslen mellem forskellige tempi som roligt, moderat, højt eller meget højt. Dvs. hurtige gentagelser flettet sammen med hvileperioder, fx 4 x 800 meter med 2 minutters pauser. De forbedrer styrke, fart og form, og du behøver ikke at være hurtigløber for at klare dem.
Jogging: Jogging betyder et tempo som er behageligt for dig at løbe i. Når du jogger skal: (1) din puls ligge på omkring 60-70% af din maksimalpuls (2) dit tempo være på omkring 50-60% af dit maksimale tempo (3) du løber i et tempo, hvor du samtidig er i stand til at føre en samtale.
Joggingpauser: De langsomme perioder mellem spurterne i intervaltræning. Ideelt set langsom jogging der får din puls til at falde til 120-130.
Junk Miles: 'Junk Miles” er de løbeture, hvor du løber uden et specifikt formål. Dvs. løbeture der er hurtigere end snakke-tempo, men langsommere end syregrænse-tempo. Der er ikke fokus på at træne de specifikke fysiologiske parametre.
Kalorier: Hvad er kalorier? Kroppen har brug for energi. Mad indeholder brændstof. Vi spiser mad, fordi kroppen skal bruge brændstoffet til at bevæge sig med. Din krop skal også bruge brændstof til at tænke, fungere og holde sig rask. Ligesom en bil, der har brug for at få fyldt brændstof på for at kunne køre.
Det brændstof, vi får fra maden, kalder man også for energi. Energi er et ord for det brændstof, som kroppen får fra den mad, du spiser. Kalorier er en måleenhed for energi, energien i maden kan måles og tælles. Præcis, som når vi afmåler mælk i liter eller mel i gram. Energien bliver bare målt i kalorier.
Kalorier er altså en måleenhed for energi. Tit tænker vi på kalorier som noget negativt. Det er i folkemunde blevet kædet sammen med at tage på i vægt. I virkeligheden er begrebet kalorier ren matematik, præcis som centimeter eller grader – og som kilojoule.
Kilojoule er en anden måleenhed for energi: Kilojoule (kJ) er en anden måleenhed for madens brændstoffer. Lidt ligesom du både kan måle mel i deciliter og i gram, så kan du også måle energi i både kalorier og i kilojoule. 1 kalorie svarer til 4,2 kilojoule.
Koffeintilskud: Koffein indgår i kaffe, i forskellige andre fødevarer, i visse kosttilskud og i nogle energidrikke. Koffein, som menes at virke via en stimulation af centralnervesystemet, kan udsætte trætheden ved vedvarende udholdenhedsarbejde.
Koffein påvirker dog ikke fedtforbrændingen under arbejde. Det er ikke påvist, at koffein fremmer træningsudbyttet ved jævnlig indtagelse i forbindelse med træning.
Kolesterol: Kolesterol er et af kroppens fedstoffer. Kolesterol er en vigtig byggesten for blandt andet dine celler. Forhøjet kolesterol kan skyldes både arv og miljø, men særligt kosten spiller ind. Forhøjet kolesterol kan medvirke til udvikling af åreforkalkning, men kan kan behandles ved livsstilsændring eller behandle det medicinsk.
Kombitræning: Kombitræning er almindelig løbetræning kombineret med korte intervalløb og forskellige former for spring- og hoppebaseret styrketræning.
Koncentrisk arbejde: Sammentrækning af musklen under belastning.
Kondital: Dit kondital er et udtryk for, hvor god din krop er til at transportere og optage ilt ved maksimalt fysisk arbejde. Jo mere ilt du kan optage, desto bedre er du til at udføre fysisk hårdt og langvarig træning. Dit kondital udregnes ved at dividere din maksimale iltoptagelse (VO2max) med din kropsvægt.
Konditallet er derfor et udtryk for, hvor god du er til at transportere din egen kropsvægt. Det vil sige, at du kan forbedre dit kondital enten ved at øge VO2max eller ved at tabe dig i vægt. Du kan forbedre din VO2max ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau og sætte intensiteten op på din træning.
Konditallet kan variere fra 20 ml/kg/min for utrænede op til over 90 ml/kg/min for topatleter. Konditallet kan måles direkte ved at lave en test, hvor der måles på udåndingsluften. Målingen er avanceret og dyr, men der findes heldigvis indirekte metoder, som f.eks. Coopertesten, hvor du løber så langt som muligt på 12 minutter, og ud fra den tilbagelagte distance beregnes dit kondital.
Kondition: Kondition er et udtryk for dit kredsløbs ydeevne, det størst mulige minutvolumen til at transportere den største mængde ilt rundt, kombineret med musklernes evne til at optage og udnytte ilten.
Det vil sige, at din kondition er et udtryk for, hvor store energimængder din krop har til rådighed ved forbrændingsprocesserne. Alt andet lige vil en stor person kunne præstere en stor energiomsætning. Men selv en stor energiomsætning kan vise sig at være utilstrækkelig til at opnå gode resultater, hvis man skal flytte rundt på en tung krop.
Sammenlign blot en stor motor i en lastvogn med en mindre motor i en let personvogn. For at kunne sammenligne folks kondition på tværs af størrelse og vægt, bruges derfor konditallet. Konditallet angiver den maksimale iltoptagelse, udtrykt i ml. O2 pr. min. pr. kg kropsvægt.
Kontakttid: Kontakttiden er et udtryk for, hvor lang tid din fod har kontakt med underlaget i hvert skridt. Det bedste for dig er, at være så kort tid på jorden som muligt. En kortere kontakttid på nogle få millisekunder vil løbe op i adskillige sekunders forbedring over fx 1 km.
Kredsløbskondition: Ved kredsløbskondition forbedres din iltoptagelsesevne og dermed din udholdenhed ved fx løb, cykling og svømning. Din kredsløbskondition forbedres, når du træner med høj puls.
Kredsløbskonditionen falder i et langsommere tempo end stofskiftekonditionen, hvis du har en periode, hvor du ikke er så aktiv. Du mærker ikke nødvendigvis en markant forringelse af din form, fordi du holder op med at løbe eller cykle.
Det afgørende er, hvor meget du bevæger dig i hverdagen. Hvis du sørger for at gå mange skridt, tage trappen i stedet for elevatoren mv., så kan du holde din form i lang.
Hvis du er inaktiv på grund af en skade, så kan du holde formen ved lige ved at få meget hverdagsmotion – og lave noget alternativ træning, hvor du får pulsen op et par gange om ugen.
Kulhydrater, enkle: Fødevarer bestående af enkle molekyler. De frigiver hurtigt energien, ofte med hurtige højdepunkter - Se 'Glykæmisk indeks'.
Kulhydrater, komplekse: Fødevarer bestående af molekyler i lange kæder. De frigiver ofte energien langsomt og stabilt - Se 'Glykæmisk indeks'.
Kulhydratrige energidrikke: Ved intens idrætsudøvelse i to timer eller derover kan der være behov for indtagelse af kulhydrater og væske for at opretholde præstationsevnen.
Kulhydratrige energidrikke kan dække dette behov, men behovet kan også dækkes af andre kulhydratrige fødevarer og vand. Ved idrætsudøvelse af kortere varighed er der ikke behov for energidrikke, og et evt. væskebehov kan dækkes med vand.
Laktattærsklen : Laktattærsklen er den træningsintensitet, hvormed laktatet (mælkesyren) begynder at ophobes i blodbanerne. Ved løb er det den estimerede kraftudfoldelse eller tempoet. Når en løber overstiger tærsklen, begynder trætheden at øges med rivende hast.
For erfarne løbere optræder tærsklen ved ca. 90 % af deres maksimale puls og en løbehastighed på mellem 10 km og en halvmarathon. For den gennemsnitlige løber optræder laktattærsklen ofte et godt stykke under 90 % af den maksimale puls.
At kende din laktattærskel kan hjælpe dig med at bestemme, hvor hårdt du skal træne, eller hvornår du skal presse dig selv under et løb.
Lange langsomme løb: Lange langsomme løb er nøglen til opbygning af din udholdenhed. Disse løb løbes bedst i weekender eller på fridage. Langsomme løbeture kan forlænges til mellem 1 og 3 timer afhængig af dine mål. Den tid der bruges på at løbe er mere vigtig end hastigheden.
Langsomt: Et tempo som tillader dig at føre en samtale på behagelig vis.
Ligament: Bindevæv som spiller en vigtig rolle i forbindelse med leddenes stabilitet. Ligamenter er ikke sener, men stabiliserende strukturer i kroppen. Disse kan øge deres styrke med op til 20 % på baggrund af træning, men dette tager måneder/år. Ligamenter er ofte dem der skades, når man vrikker/vrider i ankel og knæ.
Lige split: Lige split er samme tid på første og sidste halvdel af et løb.
LSD: Lange langsomme løbeture der har til formål, at du opbygger udholdenhed (Long, Slow, Distance).
Lægmuskler: Musklerne bag på underbenet.
Løb-gå-metoden: Løb-gå-metoden er en fantastisk måde for nye løbere at komme i gang, og for erfarne løbere til at forbedre deres løbstider. Metoden blev udviklet af Jeff Galloway. I modsætning til, hvad man skulle tro, så betyder metoden ikke at gå, når du er træt; det betyder at tage korte gå-pauser, når du ikke er det.
At tage disse pauser gør marathon- eller halvmarathontræning mindre opslidende og reducerer risikoen for skader. Metoden giver musklerne regelmæssig restitutionstid under et langt løb. Nogle løbere kan ikke lide løb-gå-metoden, fordi de mener, at et løb skal løbes fra start til slut uden at stoppe.
Løbehastighed: Løbehastighed er lig med skridtfrekvens gange skridtlængde. Skridtfrekvens er hvor mange skridt du tager på et minut. Dvs antal enkelte skridt med højre fod, og antal enkelte skridt med venstre fod. Skridtlængde er afstanden mellem du sætter foden i jorden med dit venstre ben, til du sætter foden i jorden med dit højre ben.
Løbestil: Måden du løber på. Hvordan er din kropsholdning? Hvordan bevæger dine ben sig? Hvordan går din fod i jorden for hvert skridt? Løbestilen har betydning for hvor effektivt du løber, samt hvor stor risikoen er for, at du får skader.
Løbeøkonomi: Løbeøkonomi er et udtryk for, hvor meget ilt, du forbruger ved en given løbehastighed. Jo lavere iltoptagelse - desto bedre løbeøkonomi. En god løbeøkonomi er evnen til at forbruge mindst mulig ilt pr. kg kropsvægt pr. km.
En løber med en dårlig løbeøkonomi anvender i omegnen af 15% mere ilt pr. kg end en løber med en god løbeøkonomi. En løber med en god løbeøkonomi og et kondital på 60 kan 'alt andet lige' løbe lige så hurtigt som en løber med en dårlig løbeøkonomi og et kondital på 69.
En god løbeøkonomi er i høj grad medfødt. Du kan kun i ringe omfang forbedre din løbeøkonomi ved træning. Det er en stor fordel, hvis du er lille, langlemmet og tynd. Den løbeteknik du er født med eller har vænnet dig til, vil med tiden blive mere løbeøkonomisk. Du udvikler timing, balance, koordination og kontrol.
Maksimale iltoptagelse: Se beskrivelse af VO2-max.
Maksimalpuls: Din maksimalpuls er hjertefrekvensen, når hjertet arbejder ved den maksimale ydeevne. Maksimalpulsen afhænger ikke af konditionen, men er genetisk bestemt. Maksimalpulsen falder med alderen. Maksimalpulsen kan beregnes - med en vis usikkerhed - ved at trække ens alder fra 220. Der findes også andre beregningsmetoder. Men det er bedre at lave en fysisk test til udmattelse og på den måde finde maksimalpulsen.
MCE: MCE er en erstatning for RICE, og fjerner dermed is til skadesbehandling. RICE er en forkortelse af Rest, Ice, Compression og Elevation. RICE har gennem årtier været den gyldne standard inden for behandling af akutte skader. Undersøgelser har dog vist, at du ikke skal bruge is, hvis du bliver skadet. RICE-behandling forsinker rent faktisk helingen.
MCE er en forkortelse af M for Move (du skal bevæge det du kan, og så meget du kan), C for Compression (du skal bruge en komprimerende forbinding), og E for Elevate (du skal holde det skadede væv højt).
Mitichondrier: Mitochondrierne er musklernes forbrændingsfabrikker. Her bliver kulhydrat, i form af glykogen, og fedt omdannet til energi.
Mælkesyre: Mælkesyre (laktat) er affaldsstof fra de anaerobe processer, hvor glykogen og glykose spaltes.
Mælkesyretræning: Hurtige løbeture med en hastighed på grænsen af, hvad du synes er behageligt. De varer som regel 20-40 minutter og kan deles i hurtige og langsomme sekvenser og lærer din krop at løbe hurtigt i længere tid.
Mælkesyretærskel: Når der flyder tilstrækkeligt med ilt gennem blodet til at klare energibehovet - som under en let løbetur - kan mitokondrierne eller cellernes 'brændeovne' i muskelcellerne udnytte det til at producere energi med et minimum af anstrengelse.
Men når der ikke er energi nok til rådighed til at møde de krav, der stilles - som fx når du træner hårdt - er muskelcellerne nødt til at producere energi uden ilt, eller anaerobt. Det er meget mindre effektivt, idet det resulterer i akkumulation af varme og en substans, som kaldes mælkesyre (laktat), hvilket gør musklerne meget 'sure' og hæmmer muskelsammentrækningen.
Mælkesyre fjernes løbende, men hvis den bliver produceret i et hurtigere tempo, end den kan fjernes, så ophobes den i musklerne, og før du ved af det, har du passeret 'mælkesyretærsklen' (også kaldet den anaerobe tærskel).
Fysiologisk er mælkesyretærsklen det sidste punkt, hvor mælkesyren bliver fjernet lige så hurtigt, som den produceres. Ved at løbe i et tempo som lige akkurat matcher dette niveau, vil du efterhånden flytte din mælkesyregrænse opad, så du bliver i stand til at løbe hurtigere uden at passere den.
Mængdetræningssko: Betegnelsen for den løbesko, som du tilbringer størstedelen af din løbetræning i. Hvis du kun har én løbesko, som du bruger til alle dine løbeture, så skal du som oftest altid vælge en løbesko i kategorien 'Mængdetræningssko'. Denne type løbesko er mere komfortabel, slidstærk og beskyttende.
Målsætningstempo: Det tempo, som du gerne vil løbe dit næste løb i.
NSAID: (smerte og inflammationsbehandling) NSAID = Non-Steroidal AntiInflammatory Drugs = Ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer. NSAID er en stor gruppe af stoffer, som alle har smertestillende, febernedsættende og antiinflammatorisk virkning. Virkningen indtræder hurtigt, men er først maksimal efter nogle dages behandling. Hovedbivirkningerne kan være maveirritation og i værste fald mavesår.
Nedtrapning: Den sidste periode op til et løb, hvor du holder igen med træningen. En nedtrapningsfase varer typisk 1-3 uger.
Negativ split: Du løber den anden halvdel af et løb hurtigere end den første.
Neutral løbestil: Din vægt fordeles lige ned gennem benet. Det giver dig det mest optimale afsæt, når du løber. Dine løbesko vil stå lige, hvis du ser dem bagfra. En neutral løbesko har som oftest en ensartet hårdhed i mellemsålen, så du hverken støttes eller presses fra den ene eller anden side.
Til den neutrale løber er det vigtigt med en tætsiddende sko, der har en fast hælkappe, der holder foden på plads under hele afviklingen. Du skal derudover vælge en løbesko, der er relativt blød til fast i hælkappen, så skoen sidder tæt.
Normalkraften: Normalkraften er den kraft, som opstår ved kontakten med underlaget. Kraften virker vinkelret på underlaget og størrelsen afhænger af, hvor hårdt du trykker imod underlaget. Står du helt stille, så er normalkraften lige så stor som tyngdekraften. For at kunne lette fødderne fra jorden, skal normalkraften være større end tyngdekraften.
Næringsstoffer: Det er næringsstofferne i din daglige kost, der giver kroppen energi til at udføre de opgaver, den stilles overfor. Næringsstofferne har stor indflydelse på dine musklers evne til at arbejde og hjernens evne til at tænke klart.
Næringsstofferne inddeles overordnet i de energigivende stoffer: kulhydrat, protein og fedt samt de ikke-energigivende stoffer: vitaminer og mineraler.
Off-road: Småveje, skovstier, græsmarker og alt der ikke er beton eller asfalt. I sin mest ekstreme udgave betyder det at løbe i en lige linje mellem to punkter.
Osmolaritet: Koncentration af salte/elektrolytter i en væske, fx en kulhydratdrik.
Overkompensation: En gunstig kombination af træningsbelastning og restitution giver dig efterfølgende en periode med overskud og præstationsevne som er bedre end før træningen. Dette fænomen kaldes overkompensation.
Når denne kombination bliver gennemført med stor belastning og god restitution bliver præstationsevnen som regel påvirket lidt ekstra i gunstig retning. Denne ekstra øgning i præstationsevnen kaldes superkompensation. Den periode som denne tilstand varer kaldes superkompensationsfasen. Præstationsforbedringen i denne fase og hvor længe den varer er blandt andet afhængig af, hvor stor belastningen er, hvor god restitutionen er, træningstilstand og din øvrige tilstand.
Overtræning: Overtræning er når kroppen i længere tid bliver presset udover dens restitutionskapacitet. Det medfører blandt andet træthed, tilbagegang i formniveauet og at immunforsvaret bliver dårligere.
Overpronation: Overdreven indadrulning af foden og anklen under løb. Det er almindeligt, men hvis man ikke korrigerer for det, så kan det føre til belastningsskader.
Pace: Det tempo du har på en løbetur. Angives i minutter pr. km. Pace 5:30 betyder, at du løber 5 minutter og 30 sekunder pr. km.
Paracetamol: (smerte og inflammationsbehandling) Paracetamol (Panodil, Pamol, Pinex) har en smertestillende og febernedsættende, men ikke antiinflammatorisk virkning. Det har i anbefalede doser kun få bivirkninger.
Periodisering: Periodisering omfatter flere ting: træningsperioder, træningsindhold og fordeling af træningsbelastning. At periodisere løbetræningen betyder, at du fx ændrer på intensiteten der trænes med eller antal træninger per uge og måned for at sikre en optimal udvikling. Målet med periodisering er, at du undgår stagnation samt at sikre en formtop på et eller flere tidspunkter i løbet af en periode. Typisk vil du forsøge at lave en formtop til et konkurrenceløb.
Progression, periodisering og variation er nogle af de vigtigste grundsten i et effektivt træningsprogram. Det er progressionen og periodiseringen, der får din krop til at tilpasse sig til større belastninger.
PGC-1?: PGC-1? er det protein, som bestemmer i hvor høj grad, der skal ske fysiologiske ændringer. Dette protein reagerer kraftigt på intens træning. Egentlig skal der blot noget ekstraordinært til for at der kommer mere. PGC-1? signalerer til processer som bl.a. kan være med til at forbedre konditionen. Jo mere PGC-1? desto større mulighed for forbedringer.
Piriformis: Den dybe sædemuskel.
Plogging-løb: Plogging er startet i Sverige og er en sammentrækning af plocka upp (samle op) og joggning (løb), og ideen er at løbe og samle skrald op samtidig. Det foregår ofte i et lidt langsommere tempo end et almindeligt løb, men nogle vælger til gengæld at løbe hurtigt ud, og så samle skrald på vej tilbage.
PNF-stræk : PNF er en forkortelse for 'Proprioceptive Neuromuscular Facilitation'. Et PNF-stræk foregår ved, at du (1) bevæger din kropsdel til at du kan mærke, at det strækker (2) så spænder du i musklen (3) så slapper du af i musklen og vurderer, hvorvidt du kan flytte kropsdelen til yderligere stræk.
Polariseret træning: Polariseret træning handler om, at 80% af træningen foregår ved lav intensitet og 20% fordeles mellem moderat og høj intensitet. Polariseret træning består af højintens træning (fx intervaltræning), lavintens og meget let træning (restitutionstræning) samt lange ture ved relativt lav intensitet.
POLICE: Ved en akut skade kan du benytte dig af POLICE-begrebet. Det står for Protect, Optimal Loading, Ice, Compression og Elevation. Optimal loading er her nøglebegrebet. Studier har vist, at bevægelse og hensigtsmæssig belastning kan fremme helingsprocessen og forkorte genoptræningsperioden.
Polyester: Polyester er det klart mest udbredte og anvendte materiale i løbetrøjer. Det er der flere årsager til. Det er relativt billigt at fremstille, nemt at arbejde med og så tørrer det hurtigere end bomuld. Polyester føles også rart mod din hud.
Polyester er et fabriksfremstillet materiale i modsætning til naturmaterialer som fx bomuld. Polyester produceres som en tråd. Efterfølgende væves det til en metervare (stof). Det fremstilles ved en ren kemisk proces, hvor der anvendes råolie og naturgas. Denne type betegnes ofte som 'Conventional Polyester'. En anden metode har navnet 'Recycled Polyester'. Recycled Polyester produceres af genbrugsplast fra fx plastflasker.
Positiv split: Positiv split betyder, at sidste halvdel af løbet er langsommere end først halvdel.
PR/PB: Personlig Rekord/Personal Best. Udtryk for din hurtigste tid på en given distance.
Progression: Progression = Fremgang. Du laver en progression, når du gennem et samlet træningsforløb øger din træningsbelastning kontinuerligt. Hvis du ønsker at blive en bedre udgave af dig selv som løber, så må du kontinuerligt øge belastningen i din løbetræning for at stimulere kroppen til at blive stærkere. Ellers bliver forbedringerne mindre og mindre. Til sidst vil der ikke komme nogle forbedringer.
Progressiv løbetur: At løbe progressivt betyder at du starter ud i et langsomt tempo og slutter i et hurtigt tempo. Der skal være tale om en gradvis øgning af tempoet. Det kan bedst styres ved, at du deler løbeturen op i fx fire dele.
En første del i langsomt tempo, en anden del i marathontempo, en tredje del i halvmarathontempo og den sidste del i 10 kilometer tempo. Fx 10 min. roligt langturstempo + 10 min. marathontempo + 10 min. marathontempo + 5 min. 10 kilometer tempo.
Progressiv træning: Progressiv træning betyder, at din træning skal bygges op. Du skal planlægge, at du øger træningen i små steps hele tiden, fx i steps af 2 uger ad gangen, måned for måned eller år for år.
Pronation: Et fagudtryk der forklarer, hvordan du lander på foden under løb. Mere præcist: hvordan foden afvikler sit møde med underlaget, når du løber.
Forskellen i pronation har betydning for, hvor effektivt din fod fungerer som støddæmper – og dermed for, hvilke løbesko du skal vælge for at undgå belastningsskader. Leder du efter et par nye løbesko, skal du derfor kende din løbestil. Alle løbesko kan inddeles i forskellige genrer, der vises i din løbestil, altså din måde at løbe på.
Pulsreserve: Pulsreserven er forskellen mellem din maksimalpuls og hvilepuls. Det er det interval inden for hvilket pulsen kan variere. Pulsreserven fortæller om de muligheder din krop har for at reagere på hård belastning ved at forøge iltoptagelsen. Jo bedre form du har, jo større pulsreserve har du.
Pulstræning: Ved pulstræning træner du efter pulsen. Pulsen stiger med intensiteten og bruges som målestok for, om du træner ved den rette intensitet i forhold til målet med træningen. Pulsen måles typisk med et pulsur.
Quadriceps: De store muskler foran på låret.
Restitutionsløb / Reparationsløb: Løbeture i langsomt tempo som ikke udmatter din krop. Løb der er beregnet til at holde din krop smidig, udskille affaldsstoffer og forbrænde kalorier. De lægges sædvanligvis efter hård løbetræning eller konkurrencer.
Responsivitet: Men skelner ofte mellem en blød stødabsorbering og en responsiv stødabsorbering på løbesko. Den bløde stødabsorbering giver dig en komfortabel følelse, når du træder ned i løbeskoen, samt når du lander i løbeskoen.
Den responsive støddæmpning er en skumtype, som er mere fjedrende og giver dig mere hjælp til at komme frem af. Endvidere giver det følelsen af, at du bliver hjulpet frem skridt efter skridt..
Restitution: Restitution er pausen mellem træning, hvor din krop får hvile og genopbygger sig. Restitution betyder 'hvile' eller 'genopbygning' efter arbejde. Begrebet dækker både kortvarig og langvarig genopbygning.
Kortvarig restitution kan være de enkelte pauser, der forekommer under et træningspas. Sådanne pauser er nødvendige, hvis du ønsker at træne med meget høj intensitet, som fx ved intervaltræning.
Restitution er også den tid, der går imellem to træningspas. Hvor lang tid, der kræves mellem to træningspas, afhænger dels af træningstilstand og dels af, hvor krævende de enkelte træninger er.
Langvarig restitution kan strække sig over måneder og kan også inkludere træning. Eksempelvis i idrætsgrene, der er sæsonbestemte og derfor har en afgrænset og intensiv konkurrenceperiode. Sådan en konkurrenceperiode kan efterfølges af en restitutionsperiode, hvor træningen omlægges, så den ikke er så fysisk krævende, men dog krævende nok til at vedligeholde grundformen.
Grundprincippet i næsten al træning er, at du belaster kroppen ud over det, den er vant til. Hvis kroppen herefter får hvile, vil den blive bedre, end den var før (superkompensere) . Hvis kroppen får for lidt hvile, inden du træner igen, vil den blive nedbrudt . Hvis kroppen får for megen hvile, vender den blot tilbage til udgangsniveauet.
Roligt: Det tempo som du kan afslutte en lang løbetræning med. Du kan lige akkurat føre en samtale. Cirka 75 procent af din arbejdspuls.
Singlet: Ærmeløs og meget åben trøje.
Stabilitetskile: Kile af forskellig hårdhed der modvirker overpronation.
Stack Height: Højden fra løbeskoens slidsål/ydersål og til indersålen, hvor foden rammer skoen indvendigt. Stack Height beskriver hvor meget materiale, der er mellem fod og underlaget. Løbesko med højt 'stack' giver mere komfort, da der er meget materiale mellem foden og underlaget. Løbesko med lavt 'stack' giver dig mere kontrol og en bedre fornemmelse af underlaget.
Jo højere Stack Height desto mere komfortabel og blød landing vil du opleve. Langdistanceløbere kan med fordel vælge en løbesko med en høj Stack Height, samt løbere der primært løber på hårdt underlag.
Statiske stræk: Statiske stræk betyder, at du holder det samme stræk i et givent stykke tid.
Sko-rotation: Sko-rotation betyder, at du skifter mellem mindst to forskellige løbesko for at belaste kroppen på forskellig vis, og dermed undgå skader. Desuden har hver løbesko et specifikt formål, nemlig at løbe langt eller løbe hurtigt.
Skridtafvikling: Skridtafvikling er den måde som din fod arbejder på, fra den rammer underlaget, til du sætter af igen. En hurtig og effektiv skridtafvikling er afgørende for, at du løber effektivt.
Skridtfrekvens: Skridtfrekvens er hvor mange skridt du tager på et minut. Dvs antal enkelte skridt med højre fod, og antal enkelte skridt med venstre fod.
Skridtkadence: Skridtkadence er halvdelen af din skridtfrekvens. Fx hvis du løber med en skridtfrekvens = 180, så er din skridtkadence = 90.
Skridtlængde: Skridtlængde er afstanden mellem du sætter foden i jorden med dit venstre ben, til du sætter foden i jorden med dit højre ben. Skridtlængden afhænger af længden af dine ben samt med hvilken hastighed du løber.
Smertetærskel: Den styrke som en påvirkning af et smertepunkt skal have, før du føler fysisk smerte.
Smertegrænsen: Grænsen for, hvor megen fysisk smerte du kan udholde, inden du søger at undgå smerten.
Split: Der findes både lige, positiv eller negativ split. Positiv split betyder, at sidste halvdel af løbet er langsommere end først halvdel. Negativ split betyder en hurtigere sidste halvdel. Lige split er samme tid på første og sidste halvdel.
Stigeprincippet: Stigeprincippet, med stigende belastninger, er det grundlæggende princip ved al genoptræning. Hele tiden belaste det nye væv, uden at overbelaste det.
Stigningsløb/Spurt: 100 meter-intervaller med lange spring, hvor benene løftes højt og som løsner benene op og hæver pulsen før et løb eller en spurt. Udføres som regel efter opvarmningsjogging og udstrækning.
Stofskiftekondition: Ved stofskiftekondition forbedrer du via fx løb dit stofskifte, uden at du nødvendigvis træner så hårdt, at kredsløbet bedres. Dine musklers kapacitet og evne til at optage og lagre sukker og bruge fedt som brændstof betegnes som stofskiftekonditionen. En god stofskiftekondition er ensbetydende med, at dine muskler er gode til at optage sukker og til at bruge fedt som brændstof, når du løber.
Efter 14 dages inaktivitet sker der et stort fald i din stofskiftekondition. Dine muskler svinder ind, og du tager på i fedt. Resultatet er som oftest et vægttab, da det er musklerne, der omdannes til fedt. Din stofskiftekondition forbedres både, når du træner med høj puls og når du bevæger dig ved normal puls.
Styrketræning: Øvelser som ikke kan udføres mere end 6 til 9 gange før udtrætning.
Superkompensation: Når muskler eller andre væv belastes ved træning, vil vævet først blive nedbrudt og derefter genopbygget til et niveau, som er lidt stærkere end før træningen.
Supination: Når landingen sker på ydersiden af foden.
Svævetid: Svævetiden er en angivelse af, hvor lang tid du frit 'svæver' i luften. Dvs. fra det ene ben har sluppet underlaget og til det andet ben lander.
Systoliske blodtryk: Det systoliske blodtryk (slagtrykket) er det maksimale tryk, der er i en pulsåre, lige idet hjertet trækker sig sammen og presser blodet ud i pulsårerne.
Tempo: Hvad er forskellen på tempo og hastighed? Den fart, du løber, kaldes for 'tempo' og omtales ofte som 'pace'. Forskellen på tempo og hastighed er, at tempo refererer til min/km (hvor mange minutter det tager at løbe 1 km), mens hastighed refererer til km/t. Eksempel: Din hastighed er 12 km/t. Du når altså 12 km på 1 time. Dette svarer til et tempo på 5 min/km. Det tager 5 minutter at løbe 1 km.
Tempoløb: Tempoløb er en klassisk form for mælkesyretærskeltræning. Den omfatter 20 til 40 minutters kontinuerlig løb med en intensitet lige omkring mælkesyretærsklen, eller en smule under.
Testløb: Anvendes til at teste din form på en given distance.
10%-reglen: Formlen for 10%-reglen er: Startuge + (10 % af startuge) x (antal uger-1) = Ny uge. Eksempel: Du starter med at løbe 30 km i ugen - og vil nu følge til at følge 10%-reglen. I uge 8 vil du være oppe på: 30 + (10 % af 30) x (8 uger-1 uge) = 51 km i uge 8. Dvs. en øgning på 3 km ugentligt.
Man kan også beskrive 10%-reglen på følgende måde: Træningsmængde = Træningstid x Træningsintensitet (fx 30 min. á 5 min. pr. km). Eksempel: Øgning af træningstid til 33 min., så er det en øgning med 10%. Hvis tempoet øges med 10%, så løber du med 300 sek. pr. kilometer minus 10% = 270 sek. pr. kilometer.
Du må kun øge enten træningstid eller tempo. Hvis du øger begge med 10%, så overtræner du og dermed øget risiko for skade. Du kan logisk nok ikke øge med 10% i mange uger i træk. Derfor er 10%-reglen en tommelfingerregel, som kan anvendes af løbenybegyndere, træning efter en pause eller efter løbeskade.
10-20-30 metoden: Du løber i langsomt tempo i 30 sekunder efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og dernæst af 10 sekunders spurt (= 1 minut) . Det gentager du 5 gange (= 1 blok = Total 5 minutter). Herefter holder du to til fire minutters pause. Sådanne 5-minutters-perioder udfører du 1 til 4 gange under en træningssession afhængig af din aktuelle fysiske form og hvilken træningstilstand du er i.
Inden starten på en træningssession foretages en grundig opvarmning og til slut i træningssessionen foretages nedvarmning.
10-20-30 metoden er udviklet af to danskere. Jens Bangsbo og Thomas Gunnarsson. De omtaler metoden som 'Verdens bedste og nemmeste løbetræning'.
Træningsafhængighed: Træningsafhængighed kan beskrives som en overdreven og ukontrolleret træningsadfærd med abstinenser ved fravær af træning. Træningen kan komme til at fylde hele livet! Afhængigheden kan betyde tab af sociale relationer, ensidig fokus på kroppen og præstationer, samt overbelastningsskader.
Der er følgende faresignaler på træningsafhængighed: Træningen styrer hele din tilværelse (arbejde, familie og venner planlægges rundt om træningen), du kan ikke holde hviledage uden at få skyldfølelse, angst eller tristhed, du fortsætter med at træne trods sygdom og skader, din vægt og mad bliver også en besættelse, samt du aldrig er tilfreds med din træning og dig selv.
Træningsbelastning: Udtrykkes ofte med begrebet træningsmængde. Du kan øge din træningsbelastning ved at løbe flere kilometer, øge dit træningstempo eller gøre begge dele. Anbefalingen er, at du bør fokusere enten på at øge din træningsmængde (dvs. antallet af kilometer) eller øge træningstempoet.
Mange erfaringer viser, at du øger risikoen markant for skader, hvis du både øger træningstempo og træningsmængde i den samme periode. Når du øger din træningsbelastning, så er det meget vigtigt, at du er opmærksom på, at give din krop tid til at tilpasse sig denne forøgelse. For hurtig progression kan medføre, at du løber ind i skader. Det skyldes, at især sener og led er langsomme til at tilpasse sig til den øgede belastning.
Træningsintensitet: Træningsintensitet siger noget om, hvor hårdt din krop presses af træningen. Intensitet kan udtrykkes på flere forskellige måder, som fx. kalorier forbrændt, kraft, procent af den maksimale iltoptagelse og procent af maksimalpulsen.
Udbyttet af træningen afhænger primært af intensiteten. Du kan fx mindske intensiteten ved at løbe langsommere. At ændre antallet af løbeture fra 4 til 5 om ugen skal ikke opfattes som at øge intensiteten, men som at øge træningstiden (og dermed den samlede træningsmængde).
Træningskvalitet: Kvalitet i træningen betyder, at når du ønsker at træne et eller andet, så skal du gøre det på den bedst mulige måde. Det nytter ikke noget at ville træne alting på en gang.
Hvis du eksempelvis vil træne både hurtighed og udholdenhed ved brug af de samme øvelser, så bliver ingen af dem trænet virkelig effektivt. Her er det en fordel, at dele træningen op og lade hurtigheden i bevægelserne være det centrale på ét tidspunkt, og at koncentrere dig om udholdenhed på et andet.
Ved de fleste træningsformer kan du øge kvaliteten ved at være bevidst om, hvor du har dit fokus, men du kan selvfølgelig ikke altid splitte træningen op. På et tidspunkt skal tingene samles, så de går op i en højere enhed. Dette er netop et af de vigtige formål med træningsplanlægning: at få det hele til at kulminere på det rigtige tidspunkt.
Træningsmængde: Træningsmængde er både træningslængde (tid eller distance) og træningsintensitet. Stor træningsmængde betyder lang restitutionstid. Træningsmængde skal forstås som din samlede træningsbelastning, som du påfører kroppen, når du både inddrager længde og intensitet.
En halv times roligt løb og en halv times hård intervaltræning repræsenterer den samme træningstid, men to forskellige træningsmængder. Træningsmængden er en funktion af træningstiden ganget med den gennemsnitlige intensitet. Træningsmængde = Intensitet x Tid.
Træningstid: Træningstid er, som ordet siger, den tid du bruger på træning. Denne tid inkluderer normalt også eventuelle pauser, i forbindelse med intervaltræning eller vægttræning.
Tyngdekraften: Tyngdekraften er den tiltrækningskraft, som jorden udøver på os alle sammen. Tyngdekraften er altid rettet lodret ind mod jordens centrum og har angrebspunkt i kroppens tyngdepunkt.
Tærskel-bakkeløb: Denne træningsform minder om tærskel-intervaller. Forskellen ligger i, at du løber op af bakker. Fx 4 stigninger af 1 kilometer og hvor du løber stille og roligt ned af bakken i hvileperioden.
Tærskel-intervaller: I stedet for at løbe en distance kontinuerlig i 20 til 40 minutter som ved tempoløb kan du med fordel dele belastningen op i 6 til 8 minutters intervaller. På den måde kan du løbe de enkelte intervaller en smule hurtigere end ellers.
Tærskeltræning: Overordnet er der tre typer af mælkesyretærskeltræning: tempoløb, tærskel-intervaller og tærskel-bakkeløb. Tærskeltræning har mange ligheder med intervaltræning. Men det er ikke så hårdt.
Du træner med en puls, der er 80% af din max. Derved kan du klare en langt større mængde intensiv træning, fordi du ikke nedbryder kroppen, som det er tilfældet ved klassisk hård intervaltræning.
Underpronation: Utilstrækkelig indadrulning af fod og ankel under løb. Hvis der ikke korrigeres med sko der fremmer forbevægelse kan det føre til stødskader.
VO2-max: Den maksimale mængde ilt din krop kan optage fra luften pr. minut og bruge i musklerne, kaldes den maksimale iltoptagelse eller VO2-max (V=Volume dvs. mængde, O2 = Oxygen). VO2-max udtrykkes enten ved milliliter/minut, liter/minut eller som milliliter/kg/min.
Den er i høj grad genetisk betinget (ligesom køn, alder og vægt har en indflydelse), men det betyder ikke, at du ikke kan forbedre den ved regelmæssig træning.
Inspiration & Kilder: Læs mere