Sådan løber du dig slank

Hvis du gerne vil blive bedre til at løbe, så er det en fordel at holde kropsvægten lavt i normalområdet, fordi en lav kropsvægt vil betyde, at du har færre kilo at slæbe på.

Alt andet lige kan du løbe hurtigere, hvis du forbedrer dit kondital og din løbeøkonomi. Konditallet beregnes ved den maksimale iltoptagelse (VO2max) divideret med kropsvægten. 

Af formlen fremgår, at du kan forbedre dit kondital ved at øge din maksimale iltoptagelse eller ved at reducere vægten. Dertil kommer, at en lav fedtprocent bidrager til god løbeøkonomi.

En passende vægt vil også mindske risikoen for skader, når du løber meget. Hver gang du sætter foden i underlaget, hamrer du et stød svarende til tre gange din kropsvægt op igennem benene. Smider du 5 kg, så fjerner du således omkring 15 kg stødpåvirkning op i blandt andet knæet. 

Gang det med de 800-850 skridt, du tager på en kilometer, og du har allerede fjernet 12-13 tons belastning! Det kan være hele forskellen på, om du bliver skadet eller ej.

Når du løber en distance på 1 kilometer forbrænder du det samme antal kilokalorier (kcal) som du vejer i kg. Hvis du vejer 50 kg og løber 1 kilometer, forbrænder du 50 kcal. Hvis du vejer 100 kg og løber 1 kilometer, forbrænder du 100 kcal. 

En person, der vejer det dobbelte, forbrænder det dobbelte. Det gælder både i hvile og ved fysisk aktivitet. Kalorieforbruget er nogenlunde det samme, uanset om du tilbagelægger en bestemt distance ved rask gang eller løb. 

Men i timerne efter du har trænet, så kan hvilestofskiftet være let forøget, hvis du har trænet ved høj intensitet. Tommelfingerreglen er, at hvis du motionerer ved en intensitet på 70% eller derover, giver det bonuspoint i form af et ekstra kalorieforbrug på 15% i nogle timer efter træningen.

Det er primært den strækning du tilbagelægger, der betyder noget for forbrændingen. Hvis du er i god kondition, så kan du imidlertid ved samme intensitet tilbagelægge en længere strækning på samme tid. Det betyder naturligvis, at en person, der har en god kondition, forbrænder mere ved samme træningstid.

Eksempel: Tab 5 kg på 3 måneder

Hvis du vejer 70 kg og begynder at løbe 30 minutter om dagen og derved tilbagelægger 5 km, så brændes der følgende kalorier af pr. gang: 

Kalorieforbrug (kcal) ved at løbe 5 km: 5 x 70 = 350 kcal. Hvis du tilbagelægger 5 km hver dag i 20 dage forbrændes 20 x 350 kcal = 7.000 kcal, hvilket svarer til, at du skaffer dig af med 1 kg fedtvæv! I løbet af 100 dage har du forbrændt 100 x 350 kcal = 35.000 kcal. 

Hvis du ikke har ændret ved kosten og de mængder du spiser, så vil du have smidt 5 kilo fedt, samtidig med at du har øget din muskelmasse lidt. Alt i alt har du fået pudset både formen og figuren af på godt 3 måneder. 

OBS: Nogle løbere har ekstra meget tøj på når de løber, og dermed sveder de mere, og det vil umiddelbart kunne ses på badevægten. Men du forbrænder ikke mere fedt ved at svede. Lige så snart du begynder at drikke, vil du erstatte væsketabet. Det er først og fremmest den distance, du løber, der er afgørende for vægttabet.

Løb er så effektivt til vægttab, fordi der er tale om 'den rene vare'. Når du løber, så har du ingen hjælpemidler at trække på, som du fx har under en cykeltur. Derfor bærer du hele tiden din egen vægt, og det er en stor belastning for kroppen, der derfor tvinges til at arbejde hårdt. Og når belastningen er stor, så er kroppens energiforbrug det også. 

Desuden er det kroppens store muskler, nemlig balde- og lårmusklerne, der sættes i arbejde, når du løber, og de er i stand til at brænde flere kalorier af end de mindre muskler i kroppen. 

Så selv om du kun løber langsomt i starten og må gå forsigtigt frem, så er din forbrænding stadig højere end ved mange andre motionsformer. Det er imidlertid ikke kun under selve løbetræningen, at du forbrænder kalorier. 

I helt op til et døgn efter at du er kommet hjem fra løbeturen, så arbejder dit stofskifte ekstra hårdt, fordi kroppen har travlt med at reparere de små 'skader', som alle former for fysisk aktivitet påfører den. 

På den måde kan du efter en løbetur forbrænde op til et par hundrede kalorier mere, end du gør normalt, mens du ligger i sofaen og slapper af. Denne ekstra gevinst er så god, at du over nogle måneder kan smide et kilo eller to alene på 'efterbrændereffekten'.

Der findes mange gode råde om vægttab. Nedenfor er der listet fem op!

1. Gør alt med måde. Lad være med at løbe 8 kilometer på din første løbetur.

2. Byg din løbetræning op langsomt og regelmæssigt - vane er vigtigt.

3. Sigt mod klare, opnåelige mål - både med hensyn løbetræning og vægttab - og beløn dig selv for at nå dem.

4. Lav ændringer i din kost skridt for skridt, og nægt ikke dig selv noget, som du kan lide.

5. Vær tålmodig. Træn og spis bedre, og du vil tabe dig, også selv om det tager tid.

Selvom løb er supergod slanketræning, så er det IKKE et noget mirakelmiddel! Du skal arbejde hårdt for sagen og være parat til svede for at få en god effekt. Du skal sørge for at få en regelmæssig træning. Det vil sige, at det ikke nytter noget, at du springer over hver anden løbetræning eller holder træningspauser i flere måneder.

Begynd med skiftevis at gå og løbe i små mængder - også selv om det kun er 2 minutters gang og 1 minuts løb, gentaget i 30 minutter. Du vil ende med at have trænet meget mere hver gang, end hvis du havde forsøgt at løbe hele vejen. Tid til træning er det, der skal til for at forbrænde kalorier og tabe sig.

Overvej at tage nogle uger med rask gang, før du begynder at løbe. Hvis du er mere end 20 procent over din idealvægt, så dyrk en ikke-kropsbærende træningsform som cykling eller svømning først.

Forpligt dig. Ideelt set bør du følge et program. Det vil give variation og fremskridt. Sig som mindstemål til dig selv, at du vil løbe 20-30 minutter ad gangen tre gange om ugen. Alt derudover vil være en ekstragevinst.

Kom ind i en fast rutine. Ved at lægge din løbetræning på de samme tidspunkter og dage i hver uge bliver det lettere at få det gjort. En løbetur, som overlades til tilfældighederne, bliver næsten helt uundgåeligt ikke til noget.

Nyd din løbetræning! Frigør tiden til dig selv eller til at løbe i fredfyldte områder. Og hvis du har mulighed for at løbe med en ven. Hvis løbeturen ikke får dig til at nyde tempoet, så sæt det ned!

Du kan eventuelt udarbejde en detaljeret madplan baseret på en beregning af dit daglige kaloriebehov, men som første trin er det bedst at se ærligt på, hvad du spiser på en typisk dag, og beslutte at forbedre et punkt hver anden uge.

Prøv at erstatte chokolade og chips med frugt, nødder, gulerødder eller grovboller. Tag dem med på arbejde og hav dem hos dig ved skrivebordet. På lignende vis kan du eventuelt udskifte et eller to af ugens måltider med rødt kød med vegetariske retter.

Spis lidt og ofte dagen igennem, og forsøg at lade være med at spise til du er stopmæt og føler ubehag ved måltiderne. Din krop omsætter føden langt mere effektivt i små portioner.

Hold dig fra modeslankekure. Uanset hvordan de præsenteres, så opnår mange slankekure simpelthen de hurtige resultater ved at nedsætte kalorieindtaget til et usundt niveau. Det er årsagen til, at du ofte kan ende med at tage på igen, når kroppen kræver at vende tilbage til det, den synes, er et normalt kalorieindtag. 

Du skal ikke springe måltider over! Når du ønsker at tabe dig + passe løbetræningen + dagligdagen, så kan det for mange løbere blive en 'halvstresset affære'. 

Der kan ofte mangle struktur på dagen, faste måltider og du kan have et konstant fokus omkring vægt og kalorier. Her er en ofte let faldgrube, at springe måltider over for at opnå en energirestriktion. Dette kan gælde både mellemmåltider og hovedmåltider.

Det er en rigtig dårlig ide at springe måltider over. Det kan føre til overspisning og det mentale fokus ofte vil være på maden og vægten. Et mål for en vægttabsperiode er at opretholde et stabilt blodsukker. Dette gøres ved regelmæssige måltider med god mad, der mætter.

Der er en tendens til, at alle dage ligner hinanden – på vores tallerken. At vi spiser den samme mængde mad, uanset om vi løbetræner eller ej.

De dage, hvor du ikke har hård løbetræning, kan du med fordel reducere kulhydraterne. De dage, hvor du træner, kan de fylde lidt mere. Det er vigtigt for at få energi tilbage i din krops muskler. Og det er udelukkende muligt med kulhydrat.

Du kan altså med fordel justere dine måltider ind efter, hvornår og hvor meget du træner. Det betyder logisk nok, at timing af måltiderne også er vigtig.

Faktum: Høj intensitet virker bedst! Kroppen forbrænder mest fedt, når du træner ved lav intensitet, men til gengæld er det samlede kalorieforbrug langt højere, når du giver den gas under træning, og det er det, der tæller. 

Et højt kalorieforbrug får kiloene til at rasle af, uanset om kroppen har brugt fedt eller kulhydrat som brændstof. Fedtforbrændingen tegner sig for omkring 50% af den totale forbrænding ved lavintens træning, mens den kan falde til kun 10% af den totale forbrænding ved højintens træning.

Høj intensitet er dog ikke lig med en løbetur, hvor du bagefter må skifte løbesko, fordi de er svedne i kanterne på grund af dit tempo. Du skal forsøge at finde et niveau lige under din syregrænse. 

Det vil sige, at du skal arbejde hårdt, men ikke så hårdt, at dine ben bliver stive. Hos de fleste mennesker ligger denne grænse et sted omkring 75-85% af deres medfødte maksimalpuls. Du må prøve dig frem!

OBS! Ulempen ved høj intensitet er, at det er meget hårdt for kroppen. Hård træning kan øge risikoen for at få overbelastningsskader! Derfor skal du ikke træne hårdt mere én til to gange om ugen eller starte med at 'slå verdenrekorder'. 

Formen skal bygges lige så stille og roligt op, så du bliver i stand til at arbejde med højere og højere intensitet. Resultaterne skal nok komme 'hen ad vejen'. Vil du have det optimale ud af din træning, så er den bedste og mest skånsomme måde at veksle mellem korte, højintense træningspas og langvarige, lavintense træningspas, der belaster kroppen mindre.

Du kan ikke regne med, at have det samme kalorieforbrug hele livet! De fleste menneskers stofskifte falder med årene, så de får brug for mere og mere motion for at holde vægten stabil.

Det er derfor, at mange mennesker midtvejs i livet oplever, at de pludselig er blevet rundere om livet, selv om de lever, som de altid har gjort, og løber deres faste løbeture i skoven tre gange om ugen.

Problemet er, at de fleste menneskers muskelmasse gradvist bliver mindre, som årene går. Fra du er fyldt 20 år, mister du cirka et halvt pund muskelmasse om året. Altså et kilo muskelmasse hvert fjerde år. Det er noget skidt, for musklerne bruger masser af kalorier bare på at vedligeholde sig selv. 

En 70-årig mand eller kvinde behøver således 10-15 procent færre kalorier end en 20-årig. Så vil du gøre det så let som muligt at smide de overflødige kilo, også efterhånden som du bliver ældre, skal du altså sørge for at passe på dine muskler. Også her er løb en helt genial ting. Løb vedligeholder nemlig kroppens største muskler: dem i ben og balder.

Det er en myte, at du som aktiv løber kommer til at spise mere og dermed 'udligner' løbets effekt i kalorieregnskabet, så alle dine anstrengelser er spildt. For de fleste motionsformer gælder det, at du vil føle dig mindre sulten, efter at du har motioneret.

Det er til gengæld vigtigt, at du husker at spise fornuftigt, selv om du gerne vil tabe dig. Ellers får du ikke den fornødne energi til træningen. Du har især brug for kulhydrater, hvis dine muskler skal arbejde optimalt.

Kulhydraternes betydning for din løbetræning:

Kulhydrater er helt afgørende for din evne til at udføre kort- og langvarig løbetræning. Kulhydraterne nedbrydes i tarmen, optages i blodet og lagres som energi i leveren og musklerne. Det er disse lagre, du bruger under løbetræning.

Som løber hører du tit om behovet for kulhydrat for at optimere din præstation og undgå at gå sukkerkold. Men kæmper du en hård kamp med tallene på badevægten, så skal du justere på kalorierne. Et effektivt sted at starte er hos kulhydraterne. Her kan du skrue 'lidt på knapperne' for at smide nogle kilo.

Man kan nogle gange  få det indtryk, at protein er det væsentligste under et vægttabsforløb - og at kulhydraterne i kosten skal undgås. Det er dog meget vigtigt, at du får nogle gode kilder til kulhydrat, da det er her, at du får mange af dine vitaminer, men det er også kulhydrater, som beskrevet ovenfor, der leverer energien til dine arbejdende muskler.

Gode kilder til kulhydrat under et vægttabsforløb: 

• Rugbrød lavet udelukkende med rugmel.

• Nye lækre kartofler.

• En god mysli med nødder og frisk frugt.

Proteinernes betydning for din løbetræning:

Proteiner består af aminosyrer. De er kroppens byggesten. Proteiner er med til at opbygge din muskulatur og indgår i rigtig mange processer i din krop. Fx energiomsætningen og hormonregulering. 

Da proteinerne i din krop konstant nedbrydes, især under hård løbetræning, så kræver det, at din kost indeholder protein til genopbygning. Du har brug for mere protein end andre, når du er fysisk aktiv. Får du for lidt protein, så påvirkes dit blodsukker, immunforsvar og din præstationsevne.

En kalorie er ikke en kalorie!  Ønsker du at tabe vægt, så er et godt kostråd, at du skruer en anelse op for de proteinrige fødeemner på din tallerken. En proteinrig kost mætter bedre og din  krop bruger også mere 'indre' energi, når den skal absorbere, transportere, opbevare og omsætte protein. Din krop bruger ca. 20-30% af energien fra protein til at omsætte den. Ved kulhydrat er det blot 5-10% af energien.

Eksempler på proteinrig kost:

I forbindelse med dit ønske om et vægttab kan du med fordel øge indtaget af en proteinrig kost via madvarer som:

• Magert kød.

• Fjerkræ.

• Fisk.

• Æg.

• Bælgfrugter.

• Magre mejeriprodukter.

Det betyder ikke, at du skal undlade kulhydrater, men blot justere lidt på mængderne.

Hvor meget protein skal du spise?

Du kan med fordel gå efter at spise cirka 1,5 gram protein per kg legemsvægt hver dag. Det betyder, at det daglige behov for en person på 60 kg er: 60 kg x 1,5 g protein = 90 gram protein.

Mejeriprodukter

Du kan med fordel spise mejeriprodukter under et vægttab. Kalken i mejeriprodukterne binder fedtsyrer i tarmen, så fedtet ryger ud med afføringen uden at blive optaget i kroppen. Dette kan på sigt føre til øget vægttab.

Det er ensbetydende med, at du kan inddrage både ost og yoghurt i en 'tabsproces'. De bidrager også med protein og mineraler til din aktive løbekrop.

Vægttab og motion følges nødvendigvis ikke altid ad! Mange løbere har forsøgt at styrke vægttabet ved at øge træningsmængden. Det viser sig dog, at øget motion ikke nødvendigvis følges af større vægttab.

Vi ved alle, at løbetræning er godt – men er mere løbetræning så bedre? Forskningen viser, at en halv time eller en times træning ved den helt samme intensitet, 6 dage om ugen giver det samme vægttab.

Dem der træner i en time forbrænder dobbelt så meget energi ved træning, så der må være andet end motion, som spiller ind i forbindelse med vægttab. På en halv time ved lav-moderat intensitet forbrænder du ca. 300 kalorier (kCal). Det svarer til den forbrænding du har, hvis du løber en rolig tur.

Hvis du løber en halv time tre gange om ugen, så vil du forbrænde, hvad der svarer til et enkelt aftensmåltid og måske et mellemmåltid. Og hvis du så samtidig belønner dig selv for din træning ved at spise mere eller være mindre aktiv i de øvrige timer, ja så taber du dig ikke.

Et vægttab er primært relateret til kosten og ændringer i kostvanerne. Løb er blot et supplement til energiforbrændingen, men kan slet ikke alene føre til et vægttab. Især ikke, hvis træningen altid belønnes.

Spontan daglig fysisk aktivitet er nøglen til dit bevægelsesbetonede vægttab. Spontan fysisk aktivitet dækker over alle de ting, som du ikke er planlagt. Når du går en tur, tager trappen, cykler til og fra arbejde eller leger med børnene.

Noget kan tyde på, at hvis du træner 1 time hver dag, så vil alt den øvrige aktivitet blive mindre. Du tager måske bilen eller bussen til og fra arbejde, fordi du ved, at du skal hjem og træne i en time.

For at du kan være i energibalance, så må du opretholde et vist aktivitetsniveau hver eneste dag- og selvfølgelig spise sundt.

Vægten kan godt stige i den første tid efter, at du er gået i gang med at løbetræne. Muskler vejer mere end fedt. Du har også dannet mere blod og større kulhydratdepoter. Men du har sikkert også allerede forbrændt fedt - og bare rolig - vægten skal nok falde.

Der findes ingen hurtige genveje til et varigt vægttab. Det er benhårdt arbejde at ændre din livsstil. Hvis du er motiveret og vedholdende, så vil du over tid skabe nye vaner og rutiner, som du og din krop kommer til at elske, og ikke kunne forestille sig at vinke farvel til igen.

Det tager bare tid at ændre vaner - det ved vi alle. Nogle af dine vaner i forhold til fysisk aktivitet og kost har du sikkert haft i mange år - og derfor ligger de dybt i dig. Så hvad venter du på? Klar, parat, løb! Du ønskes rigtig god træning.