Sådan træner du restitutionsløb

Det kan virke lidt kontraintuitivt, at løb i et let tempo faktisk er gavnligt for din krop og kan forbedre dit konditionsniveau. Restitutionsløb kan være en gavnlig træning for alle, der løber fire eller flere gange om ugen. 

Selvom restitutionsløb ikke direkte reparerer dine muskler, reducerer mælkesyreopbygningen eller endda fremskynder restitutionsprocessen, så giver træningsformen flere værdifulde fordele.

I modsætning til den almindelige misforståelse, så skyller restitutionsløb ikke mælkesyre ud. Mælkesyre forsvinder typisk kort tid efter en hård træning (inden for en time). Et restitutionsløb vil pumpe iltrigt blod ind i beskadigede muskler. Det er derfor, at du normalt føler dig bedre tilpas efter at have foretaget et restitutionsløb. 

Fordele ved restitutionsløb

(1) Øge blodcirkulation

Den mest anerkendte fordel ved restitutionsløb er, at det fremmer blodgennemstrømningen i hele din krop. Korrekt blodgennemstrømning er nødvendig for at udføre din krops naturlige processer. Ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler leverer restitutionsløb ilt og næringsstoffer til dine muskler.

Forbedret cirkulation kan hjælpe med at skylle affaldsstoffer ud, der kan hæmme din krops evne til at præstere. Forbedret cirkulation kan også forhindre, at dine muskler bliver for stive dagen efter en hård træning, hvilket kan hjælpe med, at reducere ømhed eller eventuelle smerter.

(2) Reducerer risiko for overbelastningsskade 

Restitutionsløb giver dig mulighed for at få løbet nogle kilometer og udvikle din aerobe base som løber, mens du reducerer påvirkningen og belastningen på muskler, sener, knogler, ledbånd og brusk. 

Fordi du bevæger dig i et let tempo, så er stødkræfterne lavere, og dit skridt og stødmønster vil variere en del i forhold til hurtigere løb. Det medfører en reduktion af den direkte gentagelse af, at løbe i det samme tempo hele tiden, og dermed sænkes risikoen for overbelastningsskader.

(3) Forhindre overtræning 

Fordi restitutionsløb bevidst løbes med en let indsats, så er den fysiske belastning, der pålægges kroppen, mindre end andre løbeture. Det giver din krop den pause, den har brug for, så den ikke bliver for træt eller overtrænet.

(4) Bliver mere effektiv til at bruge fedt

Din krop er mere afhængig af fedt som brændstof ved lavintensiv træning. At træne i disse zoner hjælper din krop med at blive mere effektiv til at mobilisere og omsætte fedt. Det kan oversættes til din evne, at kunne løbe længere og med højere intensitet uden at ramme den berygtede 'mur', når din krop løber tør for glykogen (kulhydrat).

(5) Forbedrer din præstation

I lighed med konceptet bag hviledage (dage, hvor du ikke træner for at give din krop chancen for restitution), så kan en reducering af intensiteten på løbeturene hjælpe din krop med, at være i stand til at præstere bedre på en løbsdag. Restitutionsløb kan øge dit konditionsniveau ved at 'skubbe dig' til at løbe gennem træthed og hjælpe dig med at løbe videre, når dine glykogenlagre er opbrugt. 

(6) Forbedrer din løbestil 

Restitutionsløb er et godt tidspunkt at 'tune ind' på din krop. Når du laver restitutionsløb i et afslappet tempo, så kan du fokusere mere på din løbestil, mens du træner. Når du er mindre fokuseret på hastighed eller distance, så kan du arbejde på, at forbedre andre aspekter af dit løb, såsom armbevægelser eller kropsholdning.

(7) Forbedrer din mentale sundhed

Et relativt langsomt løb kan hjælpe med at 'rense dit hoved' og slappe af i din krop endnu mere, end en hård træning kan. At vide, at du skal tage det roligt, kan få dig til at føle dig bedre fysisk og mentalt.

(8) Underholdende 

Restitutionsløb skal være sjove. De er en chance for bare at komme derud, bevæge din krop og værdsætte glæderne ved at løbe. Restitutionsløb er et rigtig godt tidspunkt at løbe med vennerne, fordi der er tale om et behageligt samtaletempo. 

Du får de humørforstærkende fordele ved at løbe uden at være stresset ved at løbe med bestemte hastigheder, eller at skulle følge en nøje orkestreret brændstofstrategi for at kunne gennemføre din lange træningstur. Du kan simpelthen slappe af og nyde at bevæge din krop.

Timing er nøglen til restitutionsløb. Hvis du laver dit restitutionsløb tre dage efter din hårde træning, så er det ikke 'rigtig' restitutionsløb. Du vil ikke få de fordele, som du ville have fået, hvis du havde gjort det tidligere.

For et ægte restitutionsløb er det bedst at komme ud inden for 24 timer. Det kan selvfølgelig være hårdt mentalt – især hvis du træner til marathon, og har brugt flere timer på din træningstur dagen før. 

Dette skyldes, at inden for 24 timer efter din hårde træning, så føler din krop og dine ben sig stadig trætte fra din tidligere indsats. De har dog haft pause nok til at 'presse' nogle flere kilometer ind.

Restitutionsløbeturen skal 'stresse' muskler, hjerte og kredsløb i meget lav grad. Målet er, at få dit hjerte til at pumpe og musklerne til at arbejde, så du øger cirkulationen og hjælper restitutionen. 

Løbeturene har til formål at forbedre din restitution, så du hurtigere bliver frisk, og klar til din næste lange eller intensive løbetur. Desuden bidrager disse ture til din samlede mængde af tilbagelagte kilometer, hvilket er godt for udholdenheden.

Anbefalinger til restitutionsløb

• (1) Du bør have et restitutionsløb dagen efter en hård træningssession og inden for 24 timer.

  • Restitutionsløb er mest effektive efter hård træning. 

  • Hvis du træner til et halvmarathon eller en anden løbebegivenhed, så skal du vente til 24 timer efter dit sidste hårde løb, før du træner dit restitutionsløb.

• (2) Du skal ikke vælge en løbsrute med varierende højder. 

  • En kuperet løbsrute kan dræne mere af din energi, end du ønsker. 

  • Vælg en forholdsvis flad løberute for at undgå at presse dig selv.

• (3) Du bør holde distancen nede. 

  • Effekten af dit restitutionsløb bliver ikke bedre af, at du løber længere.

  • Selvom det kan føles som om, at du kan holde et roligt tempo i timevis, så bør dit restitutionsløb kun vare mellem 20 og 45 minutter, dog selvfølgelig afhængigt af dit træningsniveau, ugentlige kilometre og den løbsdistance, du træner til.

  • For løbere som ikke løber så mange kilometer, så kan det være 10 til 15 minutter.

• (4) Dit tempo for restitutionsløbet bør være meget langsomt. 

  • Dit restitutionsløb skal give din krop energi i stedet for at brænde den ud.

  • Du skal løbe i et let samtaletempo.

  • Generelle anbefalinger: (afhænger af hvilken type løber du er)

    • Ift. dit gennemsnitlige tempo: 60 til 90 sekunder langsommere | Omkring 50 til 75%.

    • Det bør være en indsats fra 3 til 5 på en skala fra 1-10, hvor 10 er en total indsats.

    • Puls skal forblive under 70% af dit maksimum, selvom endnu lavere – som 60 til 65% – ​​er ideelt. 

    • Hvis du stadig ikke er sikker på, hvor hurtigt du skal løbe, så prøv en 'Taletest' – Hvis du ikke kan opretholde en samtale uden at løbe forpustet, så løber du for hurtigt. 

    • Grundlæggende kan du ikke løbe 'for roligt" til, at et restitutionsløb er produktivt og effektivt. Når du er i tvivl, så slap af.

• (5) Du skal prøve dig frem. Der findes ikke en facitliste. 

Hvor hurtigt du begynder at træne igen efter et konkurrenceløb, afhænger af længden af ​​det løb, som du lige har gennemført samt dit træningsniveau. Nedenfor er nogle generelle råd om, hvornår du skal planlægge din tilbagevenden til din træningsplan.

Restitutionsløb efter en 5 eller 10 kilometer

• Mærk efter i kroppen den første dag efter løbet. Hvordan har din krop det?

• Føler du at kroppen er OK dagen efter, så løb et restitutionsløb i mindst 20 minutter og derefter foretager du udstrækning.

• Genoptag normal træning igen inden for nogle dage, dog afhængigt af dit træningsniveau.

Restitutionsløb efter et halvmarathon

• At have gennemført et halvmarathon betyder generelt, at du har påført din krop en belastning af en given størrelse.

• Efter tre eller fire dage kan du tage et restitutionsløb på 20 til 30 minutter med efterfølgende udstrækning.

Restitutionsløb efter et marathon

• Den følgende dag efter løbet bør du gå en tur med efterfølgende udstrækning af kroppen. Undgå løb eller anden form for hård træning.

• Derefter, to eller tre dage med let alternativ træning (gåtur, cykling etc.).

• Planlæg derefter dit restitutionsløb mindst en uge efter løbet.

Spørgsmålet for mange vil være, hvorvidt restitutionsløb vil gøre dig langsommere? Svaret er: Nej - det kommer ikke til at ske!

At løbe langsommere vil ikke gøre dig langsommere, hvis du også træner tempoløb, intervaller og fartleg. At løbe for hurtigt for ofte vil i sidste ende føre til udbrændthed og skader. Det forårsager inkonsekvent træning, og det vil faktisk gøre dig langsommere. 

Superkompensationsteorien siger, at når du påfører en træningsbelastning, så giver en passende restitution dig mulighed for at opbygge kondition. Din krop mister i første omgang noget kondition efter en hård træning. Tænk på, hvor langsom du føler dig dagen efter en farttræning. Men når du planlægger en passende restitution, så vil du komme tilbage til et højere konditionsniveau end før. 

Det er her restitutionsløb kan hjælpe dig. Du kan stadig få fordelene ved at få nogle kilometer på løbskontoen, men kun hvis du løber langsomt nok til, at give din krop mulighed for at komme sig fuldt ud efter en hård træning eller et langt løb. Så, som et resultat, så ender du med at blive hurtigere! 

Når du har en travl tidsplan med familie, fritid, arbejde og løbetræning, så kan det være vanskeligt at sætte et restitutionsløb ind i træningskalenderen. Når en løbsdag nærmer sig, så kan let og roligt løb føles som spildt træning, og det kan være svært ikke at tænke 'Jeg kunne jo lave en intervaltræning '.

Men som nævnt flere gange i denne artikel, så er restitutionsløb absolut gavnlige, og de kan endda være mere end endnu en hård træning. Med et restitutionsløb i dit træningsprogram, så er der mindre sandsynlighed for, at du brænder ud og løber ind i en skade.

Nøglen til at få mest muligt ud af dine restitutionsløb – og træning generelt – er at være opmærksom på din krop. Brug et par minutter hver dag på at lukke øjnene, og flyt din opmærksomhed indad for at vurdere, hvordan du har det. 

Start med at udføre en hel 'kropsscanning' - fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine tæer. Normalt vil din krop i løbet af den scanning vise 'sit sande jeg', så du nemt kan beslutte dig for, hvad du nu skal gøre. Hvile? Restitutionsløb? Hård træning? Din krop er altid din bedste træner - den ved bedst.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.