Sådan kan søvn gøre dig til en bedre løber

Uanset hvor fristende det er at blive oppe til langt ud på natten med at se serier eller scrolle gennem sociale medier på din telefon, så er det afgørende at du får en ordentlig søvn. En god nats søvn hjælper dig til at fungere bedre næste dag. Det hjælper også med at holde dit helbred i topform og dit hoved frisk. Men hvorfor er det så vigtigt for løbere specifikt? 

Søvn giver din krop mulighed for at restituere. På grund af dette har løbere en tendens til at have brug for mere søvn end den generelle befolkning. Utilstrækkelig søvn kan påvirke immunsystemet og øge din risiko for at blive syg. 

Hvis du konsekvent kun får få timers nattesøvn, så vil du kunne mærke det. Før du ved af det, så vil din krop tvinge dig til at hvile, når du ikke forventer det. Er det ikke bedre at få en god søvn og træne end ikke at gøre det? Hvorfor blive syg og så endelig blive tvunget til at hvile?

Videnskaben er klar på området. Søvn er direkte proportional med bedre ydeevne. For løbere er søvn afgørende for at forbedre løbepræstationen. Når du løber så nedbrydes dine muskelceller. Søvn er afgørende for at reparere og genopbygge disse muskelceller. Det giver dig mulighed for at blive en stærkere og hurtigere løber.

Søvn spiller derfor en meget stor rolle i enhver løbers træningsplan. I bund og grund hjælper det dig med at få mest muligt ud af dine mange timers dedikation til løb. Det handler om at komme i samt forblive i rigtig god form, Søvn er med til at sikre, at dette bliver en realitet. Søvnmangel kan stoppe dig i at nå dine løbemæssige mål.

Utilstrækkelig søvn resulterer i, at dine muskelceller tager længere tid om at restituere samt svækker dit immunsystem. Dette øger din risiko for skader samt øger sandsynligheden for at opfange en virus eller sygdom.

Hvis du ikke får nok søvn, så vil du ikke være i stand til at ramme dine almindelige løbetræninger med samme intensitet. Dette skyldes, at dine muskelceller allerede er beskadiget og ikke er parate til at undergå yderligere skade. Det vil yderligere skade dine muskler, hvilket øger din risiko for overbelastningsskader.

Forøgelse af kilometertal øger dit behov for søvn. Når du løber mange kilometer, så øges din krops behov for søvn. Du kan mærke mere træthed og søvnighed. Især når dit ugentlige kilometertal overstiger 60, 70, 80 eller endda 90, så bliver du nødt til at prioritere søvn meget højt.

Hvis du Ikke sover nok, så øges risikoen for skader. Høje kilometertal og hård træning øger allerede din skadesrisiko. Hvis du ikke sover nok, så vil du øge din risiko for sygdom og overtræningssyndrom yderligere.

Hvis du sover for lidt, så kan det også svække din krops evne til at lagre kulhydrater, hvilket er en rigtig dårlig ting for dig som løber. Mens du er i de dybere stadier af søvn, så frigives også væksthormoner (HGH). Det er et hormon, der produceres af hypofysen og frigives til blodbanen. HGH hjælper med at reparere dine muskler og omdanne fedt til hårdt tiltrængt brændstof, samtidig med, at det hjælper med at styrke dine knogler.

Hvis du ikke får en optimal kvalitetssøvn, så står du tilbage med reducerede HGH-niveauer. Effekten af dette er, at din restitutionstid påvirkes negativt. Hvad mere er, så kan søvnmangel også øge dit kortisol-niveau som også påvirker din restitutionstid i negativ retning.

Kort sagt, så sørg nu for, at få nok søvn på regelmæssig basis, og du er på vej til at blive en bedre løber uden selv at bevæge en eneste muskel! 

Alle skal sove for at leve. Men løbere, og især udholdenhedsløbere, skal især være bevidste om antallet af timer, de sover, samt kvaliteten af ​​den hvile.  Mindst 7,5 timers søvn er foreslået af de fleste forskere i dag, men over 8 timers søvn er et godt benchmark for at opnå din bedste ydeevne.

Ingen laboratorietest kan fortælle dig præcist, hvor mange timers søvn du har brug for. Antallet varierer meget fra person til person. Din krop vil sandsynligvis give nogle signaler, når du ikke får nok. 

Som løber skal du konstant lytte til din krop og gøre, hvad den fortæller dig baseret på, hvordan du har det, når du har det bedst. Det er under søvnen, at din krop kommer sig efter hård træning og opbygger dig til en bedre løber.

Mængden af ​​krævet søvn varierer fra aldersgruppe, træningsmængde, træningsform (fx hård løbetræning) og det generelle daglige aktivitetsniveau. Søvnen skal give tilstrækkelig tid for dine muskler til at reparere og restituere, hvilket forbereder dig til din næste løbetur.

Husk altid på, at jo hårdere du løbetræner, jo mere skal din krop reparere sig selv efterfølgende. At sove længere vil være en vigtig del af, at hjælpe din krop og muskler med at restituere, så du kan få energi til at fortsætte med at løbe under et løb, eller fortsætte med at forbedre løbstiderne og nå personlige rekorder.

Føler du dig nogensinde groggy og træt hele dagen, når du ikke sovet nok, eller har haft en urolig nat? Det gør de fleste af os. Søvn og kvaliteten af ​​den vil absolut påvirke dit løb og enhver form for fysisk præstation. Undervurder aldrig en god nats søvn før et løb.

Med mindre søvn vil du være mindre restitueret fra den foregående dag, have nedsat motoriske funktioner og have lidt lavere kognitiv evne. På trods af, at du kan løbe på lidt søvn, så er det usundt at gøre det. 

Hvis du forsøger at løbe på mindre og mindre søvn over længere tid, så vil dine præstationer næsten helt sikkert komme til at lide under dette i forhold til at få en god nats søvn hver nat. 

Hvor meget søvn skal du have før et løb? Dette spørgsmål skal besvares inden løbsdagen under din træning. Det vil være forskelligt fra løber til løber. Lær dine søvnvaner godt at kende, og hvornår du løber bedst efter en nats søvn.

Du kan eventuelt foretage en vurdering af dit energiniveau under løbetræning, efter at du har fået forskellige mængder søvn. Så vil du være i stand til at få et fingerpeg om et antal sovetimer, der vil få dig til at være veludhvilet og klar til at løbe dit bedste på løbsdagen.

Hvis du føler dig svag eller usædvanlig træt, så kan dette være et tegn på søvnmangel og overtræning . Så skal du springe din løbetur over. Det gode råd ved løb er altid: lyt til din krop. Ofte ved din krop, hvornår det er bedst at træne, og hvornår det er bedst at springe en løbetur over. 

Hvis du lider af advarselstegn på overtræning, så skal du med det samme slappe af. Dvs. få rigelig med søvn og hvile. Du skal huske på, at jo oftere og hårdere du træner, jo mere søvn og hvile kræver din krop. 

Hvis du ignorerer symptomerne på overtræning, så kan de med tiden føre til meget alvorlige problemer. Hormonelle ændringer kan påvirke mange systemer i kroppen. Overtræning kan bl.a føre til kronisk søvnløshed eller depression. 

Du skal analysere på din søvn ligesom du gør med din træning. Ved at analysere på din søvn kan du udarbejde en søvnplan. En søvnplan vil hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, så du kan præstere optimalt. 

Ligesom ved din løbetræning, så skal du sørge for at analysere på, hvor mange timer du sover hver nat, og hvordan du har det i løbet af den dag med hensyn til energiniveauer gennem dine vågne timer.

Efter blot en kort periode med analyse, så vil du begynde at se nogle mønstre dukke op. Så kan du drage nogle konklusioner om, hvor mange timers søvn, der er bedst for netop dig. Du kan i din træningsdagbog hver dag notere antal timers søvn samt på en skala fra 1 til 10 notere, hvor frisk du egentlig føler dig i kroppen.

Bare fordi en anden løber har det fantastisk med 7,5 timers søvn, så betyder det ikke, at du har det lige så godt med de antal timer. Alle er løbere er forskellige, så brug noget tid på at finde ud af, hvor meget søvn du skal bruge for at være på toppen. 

Den bedste måde at beregne dit optimale søvnbehov på er, at gå i seng og ikke indstille alarmen i et par dage. Prøv det, når du har lidt spillerum om morgenen, hvis du skulle sove for meget. De fleste vil opleve, at de er i et interval på omkring 6 til 9 timer pr. nat, men du kan være anderledes. Prøv det og se, hvad der virker for dig!

Hvis du har behov for at sove mere ved at gå tidligere i seng, så er et godt råd. at skifte din sengetid gradvist. Foretag en lille ændring ved blot at øge din sengetid med 10 minutter hver uge. Med tiden vil du så opleve, at det at gå tidligere i seng føles mere naturligt.

Husk endvidere at komme roligt ind i rutinen med at stå tidligere op. En 'kold tyrker' er ikke vejen frem for dig. Gå stille til værks, og sæt uret tidligere og tidligere, indtil du rammer det ønskede tidspunkt.

Vores kroppe tilpasser sig hurtigt nye rutiner og begynder automatisk at føle sig søvnig og energisk på det rigtige tidspunkt af dagen, hvis du følger en konsekvent søvnplan. 

Når du har udarbejdet en søvnplan, så kommuniker med familien om dit eventuelle øgede behov for søvn, og bed dem om at imødekomme dine behov. Endvidere bør du plotte søvnplanen ind i din træningsplan.. 

Mange sportsure hævder, at kunne fortælle dig præcist, hvor meget tid du brugte i hvert af de forskellige stadier af søvn. Men i virkeligheden er sportsure ikke de mest nøjagtige til at spore dine søvnstadier (selvom de bliver bedre og bedre).

Faktisk, for at spore dine søvnstadier korrekt, så skal du måle den elektriske aktivitet i hjernen ved hjælp af EEG. Rådene fra søvneksperter er ikke at bekymre dig for meget om, hvor meget søvn du får i hvert af stadierne, men i stedet fokusere på at finde frem til, hvor meget søvn du får samlet set.

At du har et regelmæssigt søvnmønster er en af ​​de mest virkningsfulde ting, du kan gøre for din søvnsundhed. At følge en konsekvent søvnplan hjælper med at træne din hjerne til naturligt at føle sig træt, når det er sengetid. 

Sørg for at få sovet på samme tid hver nat og prøve at vågne på samme tid hver morgen. Også i weekenden. Det vil give din krop mulighed for at vide, hvornår den skal hvile og restituere, og vil derfor naturligvis være parat til at gøre det i de fastsatte timer.

At være konsekvent styrker din krops søvn-vågen-cyklus. Vores krops døgnrytme fungerer i en løkke, og reagerer godt på en regelmæssig tidsplan. Uregelmæssige søvntider får folk ofte til at føle sig 'groggy', trætte og kæmper også oftere for at falde i søvn.

At stå op om morgenen og gå i seng på samme tid hver aften forstærker din krops døgnrytme. Det hjælper dig med at komme ind i et sundt søvnskema. Dette vil ikke kun sikre, at du er udhvilet til næste dags løbetur samt øvrige dagligdags aktiviteter, men det mindsker også risikoen for en række sygdomme.

Ligesom forældre ofte har en godnatrutine for deres børn, så kan den samme proces også hjælpe voksne til en afslappende nattesøvn. En sengetidsrutine hjælper også med at reducere stress/angst sent om natten eller bekymrende tanker, der holder dig vågen. En sengetidsrutine er aktiviteter, du udfører i samme rækkefølge hver dag cirka 30-60 minutter før sengetid. Selvfølgelig kan rutinen til tider varieres afhængigt af dine behov.

Der er mange måder til, hvordan du kan optimere din nattesøvn. Nedenfor er listet nogle strategier, som du kan implementere, og hjælpe dig til at blive en stærkere, veludhvilet løber. Det kræver i starten en ekstra indsats, men husk at søvn er en vigtig del af din løbetræning!

• Brug en behagelig hovedpude, dyne og sørg for, at din seng er den rigtige for dig:

  • Det er ikke kun en behagelig madras, der hjælper dig med at sove. At finde den rigtige hovedpude og dyne vil også have indflydelse. Heldigvis findes de i så mange forskellige varianter med forskellige fyld, tykkelser og temperaturreguleringer. 

  • Hvad der er en behagelig madras er meget subjektivt. Du skal have et behageligt sted at hvile de ømme muskler og restituere.

• Undgå træning inden for 3 timer før sengetid:

  • Hvis du skal vælge mellem et let løbetur sent på dagen og at få en god nats søvn, så vælg mere søvn end løbeturen. Det vil give dig en mere langsigtet fordel. 

  • At løbe sent om sommeren grundet varmen har den ulempe, at du kan have svært ved at falde i søvn. Hvis du modsat vælger at stå op tidligere grundet varmen, så skal du være ekstra opmærksom på, at du ikke får mangel på søvn - og dermed ikke nok restitution.  

  • Hvis du generelt står tidligt op for at komme i gang med din morgentræning - og du har en travl dag på studier eller arbejde - og du kommer sent i seng, så vil du over tid opbygge et søvnunderskud, der bidrager til overtræning, selvom du ikke har øget din træningsintensitet.

• Efter en løbetur:

  • Giv dig selv god tid til at 'køle ned' efter en løbetur, inden du går i seng, så din puls er faldet til ro. 

  • At du har en forhøjet kropstemperatur gør det sværere at sove, og din puls vil være noget forhøjet længe efter du har løbet, hvilket også gør det sværere at sove.

  • Sørg også for at drikke rigeligt med vand for at holde dig hydreret hele natten. Det vil også hjælpe med at genoprette musklerne, mens du sover.

• Spring luren over:

  • En lur om eftermiddagen eller sent om aftenen kan ofte gøre det sværere at falde i søvn. 

    • At fjerne din eventuelle lur i løbet af dagen og gå tidligere i seng er en nem måde at falde hurtigere i søvn på, og samtidig forbedre din generelle søvnkvalitet.

  • Hvis du ikke kan leve uden en lur, så er anbefalingen, at forkorte din lur til maksimalt 20 minutter. 

    • 20 minutter bør ikke forstyrre din almindelige søvnplan og bør i stedet holde dig frisk og ikke 'groggy'. Dette skyldes, at du efter en 20-minutters lur ikke vågner fra en meget dybere søvn, som en 30-40 minutters lur kan medføre.

• Hold dit soveværelse roligt, ryddeligt, mørkt og køligt:

  • At have soveværelset roligt, ryddeligt, mørkt og køligt vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og holde 'forstyrrelser' ude.

  • Lys hjælper dig ikke bare med at se, det giver også energi. 

    • At sove med lyset tændt eller omgivende lys, der ikke er direkte i dit værelse, gør det sværere for din hjerne at gå over til dyb søvn. 

    • Sørg for, at alt lys er slukket, og at dit værelse er så mørkt som muligt.

  • Brug mørklægningsgardiner eller øjenmaske. 

    • For meget lys kan skade din søvn, og mørklægningsgardiner er en effektiv måde at holde al slags lys ude af dit soveværelse, mens du falder i søvn. Dette er især nyttigt, hvis du bor i en by, hvor der kommer meget unaturligt lys ind gennem dine vinduer, selv midt om natten.

  • Brug eventuelt ørepropper, hvis det er nødvendigt. 

    • Et stille soveværelse er en måde at sikre en god nats søvn på. Lydisolering af dine ører er en billigere løsning på støj end at lyddæmpe hele dit soveværelse. Hvis du sover let, så er der ikke noget værre end at bo i et støjende område. 

    • Ørepropper, der effektivt blokerer for lyd, kan hjælpe dig med at få den kvalitetssøvn, du har brug for, og de er generelt sikre at have i hele natten.

  • Undersøgelser har antydet, at dem, der er omgivet af rod, de er mere tilbøjelige til at have en søvnforstyrrelse. 

  • Find den rigtige temperatur (13 til 18 grader). 

    • Alle har haft problemer med at sove i de varme sommermåneder. At finde og opretholde den rigtige temperatur (ikke for varmt og ikke for koldt) er afgørende for at falde i søvn hurtigt og samtidig opnå dyb søvn.

• Begræns dit indtag af koffein og alkohol:

  • Begræns koffein inden for 3 timer før sengetid. 

    • Koffeins stimulerende virkning kan tage timer at fortage sig og kan ødelægge din kvalitetssøvn. At drikke en kop kaffe eller en te lige før sengetid er en opskrift på at vende og dreje. 

  • Begræns regelmæssig indtagelse af drikke alkohol. 

  • Selvom et glas vin kan få dig til at føle dig søvnig, så kan det forstyrre søvnen senere på natten.

• Tunge måltider og fordøjelsesforstyrrende mad:

  • Undgå indtagelse af tunge måltider før sengetid (3 timers tidsrum). Du må ikke være overmæt.

  • At forsøge at sove på tom mave kan være svært. Omvendt kan et tungt måltid før sengetid forårsage fordøjelsesbesvær, sure opstød og andre problemer, der forringer søvnen.  

  • Undgå fordøjelsesforstyrrende mad som fx stegt, krydret, sukkerholdig og fedtet mad. 

    • Disse fødevarer tager længere tid at fordøje, kan forstyrre din mave og gøre det sværere at sove.

• Undgå for meget væske:

  • Skær ned på vand-/væskeforbruget cirka 3 timer før sengetid. Ture på badeværelset midt om natten er også søvnforstyrrende.

• Undgå sukker før sengetid:

  • Det anbefales ikke, at du spiser sukkerholdige godbidder før sengetid. Det vil give dig ekstra energi og gøre, at du har svært ved at falde i søvn.

• Varmt bad:

  • Et varmt bad omkring 1 time før du går i seng har vist sig at hjælpe med at fremkalde søvn hurtigere samt hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. 

    • Forskning har vist, at vi naturligt har et fald i kropstemperaturen om natten, og et varmt bad kan udløse en lignende reaktion. 

    • Din krop varmes op fra vandet, men afkøles hurtigt, når vandet fordamper. Resultatet? En fornemmelse, der får dig til at føle dig afslappet og træt. Der kræves ikke mere end 10 minutter for at få disse fordele.

• Skriv det ned:

  • Undersøgelser har vist, at bruge 5 minutter før sengetid til at notere en hurtig huskeliste over opgaver, der skal udføres de følgende dage, markant fremskyndede søvnbegyndelsen.

• Minimer skærmtid. Begrænset brug af ned til 2 timer før sengetid:

  • Hold dig væk fra din smartphone, tablet, og skærme lige før sengetid. Forskning viser, at så lidt som 30 minutter før sengetid nedsætter søvnkvaliteten. 

  • Disse enheder indeholder en masse blåt lys, som mindsker vores følelse af søvnighed og reducerer den tid, vi bruger i REM-søvn. 

  • At se på en skærm undertrykker søvnhormonet melatonin, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn.

  • At skabe for meget stimulation før sengetid kan påvirke dit sind og føre til søvnløshed.

  • E-mails og sms'er kan vente til næste dag. 

• Skærmalternativer:

  • I stedet for at du stirrer på en skærm (smartphone, tablet, tv, computer), så overvej at tilføje en af nedennævnte aktiviteter til din natterutine. 

  • At fokusere på en enkelt opgave kan sætte dit sind i en meditationslignende tilstand, hvilket skaber en følelse af fred/ro.

    • Forslag til aktiviteter: Samle puslespil, bygge modeller, læsning (hold dig til papirbøger eller en e-læser, der afgiver minimalt med lys), tegning eller farvelægning samt lave ord- eller talspil.

• Reserver din seng til søvn og sex:

  • Søvneksperter anbefaler, at vi kun bør bruge vores senge til søvn og sex. Ikke til at bruge smartphone eller se tv sent om aftenen. Det kan undertrykke vores melatoninproduktion og gøre det svært at slappe af. 

  • Hvis du skal læse før sengetid, så overvej at gøre det i et andet rum, så du kun forbinder din seng med at sove.

  • Der er masser af forskning der bekræfter, at sex lige før søvn er en garanteret måde at falde hurtigt i søvn på. 

    • Det gælder ikke kun for partnersex. Solo sex frigiver alle de samme hormoner, der letter søvnen og fremmer afslapning.

• Yoga:

  • En daglig yogarutine har vist sig at forbedre søvnkvaliteten. Det er en fantastisk måde at fokusere din opmærksomhed på dit åndedræt/bevægelse.

• Lyt til afslappende musik eller tænd et duftlys:

  • Beroligende musik samt lyde (regn, bølger etc.) og afslappende dufte kan dulme dig ind i en dyb søvn. 

    • Børn er ikke de eneste, der sover bedre efter en vuggevise. Voksne, der lytter til musik samt lyde for at hjælpe dem til at slappe af før sengetid, har bedre søvneffektivitet og mindre vågentid i løbet af natten. 

• Tal ikke om stressende problemer før sengetid:

  • En forhøjet angst og hjertefrekvens gør det svært for din krop at slappe af. Det kan ske ved stressende diskussioner. 

    • Hvis du har en svær samtale med din partner, så gem den til om morgenen. En god nats søvn vil gøre jer begge i bedre humør til at tackle jeres problemer dagen efter.

• Fortæl dig selv mentalt, at det er OK at stoppe med at arbejde:

  • Din krop forlader måske kontoret, men nogle gange kan din hjerne stadig være 'på arbejde'. Men du har brug for tid til at slappe af, især hvis du skal få en god nattesøvn og nå dine mål for næste dag.

  • Giv dig selv tilladelse til at stoppe med at arbejde for dagen og kanalisere din energi andre steder hen. 

  • Det er svært at falde i søvn, hvis du ligger vågen, fordi du har 'angst' for din karriere. Det betyder ikke, at du skal stå op og arbejde. Dette vil ikke kun øge dine angst- og stressniveauer, hvilket gør det sværere at falde i søvn, og du vil være langt mindre produktiv den næste dag.

Når du sover, så bevæger du dig mellem 4 stadier af søvn:

• Drømmesøvn eller REM-søvn

• Let søvn 

• Lidt dybere søvn

• Dyb søvn 

For at du får tilstrækkelig med søvn, så skal du igennem de forskellige søvnfaser flere gange i løbet af en nat. Der er tale om søvncykler. Søvncykler er der 4 til 5 af i løbet af en 8 timers sammenhængende søvn. I en søvncyklus bevæger du dig fra vågen tilstand eller drømmesøvn til de dybere søvnstadier og tilbage til drømmesøvnen. 

Ingen søvnforløb er ens. Det gælder dog generelt, at du befinder dig mest i dyb søvn først på natten og mere i drømmesøvn og let søvn senere på natten. 

Fra det øjeblik du 'slumrer ind', så bevæger du dig hurtigt fra let søvn over den lidt dybere søvn til dyb søvn. Det er i den dybe søvn, at din krop restituerer. Dit blodtryk falder. Åndedrættet og pulsen er langsom og mest regelmæssig. 

Mens du sover tungt, så strømmer blodet til musklerne og hjælper med at opbygge dem på ny. Hjernen får endvidere styr på alle de tanker og indtryk, den har oplevet i løbet af dagen.