Sådan løber du i regnvejr

En løbetur i et regnskyl er måske ikke den bedste løbetur nogensinde. Men det betyder ikke, at det automatisk bliver en af de værste løbeture, især hvis du justerer dine forventninger. Forvent ikke at sætte personlige rekorder og føle dig ovenpå hele tiden. Dine hastigheder vil som oftest være langsommere,

Afhængigt af din planlagte træning, så skal du muligvis også justere din træning grundet regnen. Meget hurtigt løb med korte skridt og bakkeløb er måske ikke helt ideelt, når jorden er våd. Du kan risikere at belaste en muskel på det glatte underlag. 

Nedkøling

Hvis du løber meget lange ture i regnvejr, så kan der blive tale om en lang nedkøling, hvis du ikke er klædt ordentlig på. Nedkølingen vil gøre dig kold og løbeturen ubehagelig. Du vil ikke få det optimale udbytte af en sådan tur.

Hastighed

Regnens effekt på dit iltforbrug og energiforbrug vil variere afhængigt af temperaturen. Kold regn og varm regn (fx ved sommerløb) har forskellige effekter på din krop under træning. Baseret på disse effekter, så vil dit normale tempo føles anderledes end under normale forhold. Du vil typisk løbe i langsommere tempo med mere indsats ved kold regn.

Hvis du løber i en kold regn, så skal du regne med, at dine normale tempo vil være langsommere end normalt. Fokuser i stedet på din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE) for at vurdere din intensitet. Sørg desuden for at klæde dig passende på for at minimere varmetab.

Energiforbrug

Varmetab på grund af kold regn, vådt tøj og hud øger dit energiforbrug.

Mange løbere udtrykker ofte bekymring over at føle sig tynget af gennemblødt tøj, når de løber i regnen. Men hvis det er en kold regn, så er det en topprioritet for dig, at du holder dig varm. Hvis din kernetemperatur falder for lavt, så risikerer du hypotermi (legemstemperaturen kommer under 35 grader celsius).

Nøglen til en vellykket regnfuld løbetur er derfor en sikring af, at din påklædning arbejder med dig, ikke imod dig. En T-shirt kan fungere godt til tørre sommerløb, men hvis du løber i et koldt eller vådt miljø, så fungerer det ikke. 

Husk, at din krop bliver varmere, så snart du begynder at bevæge dig. Derfor skal du også have fokus på undgå at have for meget tøj på. For meget tøj kan føre til overophedning. 

Du skal være opmærksom på det tøj som kommer i berøring med din hud. Bomuld bliver gennemblødt og tørrer ikke hurtigt, hvilket kan få din kropstemperatur til at falde meget hurtigt. 

Vælg stoffer med en nylon- eller polyesterblanding eller en letvægts merinould, der holder dig varm, selv når det bliver vådt. Disse stoffer er designet til at forblive tørre og flytte fugt væk fra din hud.

Løbekasket eller hue

En løbekasket med skygge kan holde regnen væk fra dit ansigt, så du kan se, selv i et regnskyl. Hvis det er koldt og regnfuldt, så kan du vælge en hue for at holde varmen inde og regnen ude.

Løbebriller

Det er svært at se, når du har vand i øjnene, men let tonede solbriller kan hjælpe. Sørg for at anvende en anti-dug-behandling på linserne, så du forhindrer regndråber i at samle sig og forringe dit syn.

Løberegnjakke

Beslut dig for, om du har brug for en regnjakke under løbeturen. Bare fordi det regner, så betyder det ikke nødvendigvis, at du skal have en regnjakke på. Faktisk kan du komme til at fortryde det. I varmere og/eller mere fugtige situationer, så kan den få dig til at blive overophedet.

En regnjakke designet specielt til løb er altid en værdifuld investering. De holder det meste af regnen ude, samtidig med, at noget af sveden kan fordampe. I en sommerregn har du måske ikke brug for en regnjakke. Hvis temperaturerne er varme, så kan en løberegnjakke forhindre nødvendig termoregulering. 

Vælg en regnjakke, der kan pakkes sammen, der er vandtæt, men også åndbar nok, så det ikke bliver til en 'sauna'.

Løbehandsker

Regn er ofte ledsaget af køligere temperaturer. Du kan holde dine hænder varme med nogle isolerende løbehandsker. Du kan altid putte dem i en lomme eller et bælte, hvis det bliver for varmt. Fleecehandsker kan blive våde i et regnskyl, så anvend ikke dem.

Løbeshorts/tights

Vælg figursyet, syntetiske og lette materialer, der ikke suger fugt op.

Løbestrømper

Vær opmærksom på dine løbestrømper. Jo vådere de er, desto større risiko er der for vabler og andre problemer. Forudsat at de passer godt til dine skos pasform, så er løbestrømper, der er syntetiske, lette og tynde, hurtigtørrende, fugttransporterende, generelt bedst til våde forhold. Jo mindre absorberende, jo bedre.

Merinostrømper eller lignende stoffer kan forhindre vabler, selvom dine sko bliver gennemblødte. Undgå bomuldsstrømper da de absorberer vand.

Hvis du har lidt ekstra plads i dit løbebælte, så tag et ekstra par løbestrømper med i en plastikpose. Du vil 'miste lidt tid' på at stoppe ved at skifte dem under et konkurrenceløb, men et par tørre løbestrømper vil føles meget mere behagelige og forhåbentlig forhindre vabler. 

Et par ekstra strømper er især nyttige, hvis det regner, og dine løbestrømper bliver våde, når du begynder at løbe, men så stopper regnen under løbet. Hvis du skal ud på en længere træningsløbetur, så overvej også at pakke et ekstra par strømper til at skifte til, hvis dit første par bliver gennemblødt.

Løbesko

Dine løbesko kan komme til at være helt gennemblødte ved løb i regn, så derfor skal du vælge den rigtige løbesko til regnfulde forhold. Sørg for, at dine løbesko er lavet af åndbare stoffer med mesh-åbninger på overdelen for at tillade eventuel fugt at slippe ud. Det reducerer risikoen for gnavsår og vabler. 

De glatte forhold under regnvejr kan bremse dig, uanset om du løber på stier eller veje. Sålerne skal have et godt greb for at passe til den glatte overflade. Ikke kun for din sikkerhed, men også for bedre kraftoverføring. 

Hvis du har mere end et par løbesko, så beskyt eventuelt dine favorit-løbesko mod regnen. Anvend eventuelt et ældre par løbesko, som du ikke har noget imod at blive våde. Hvis du gør det, så skal du dog sørge for, at skoene stadig har en god sål, der forhindrer dig i at glide og ikke er 'udtrådte'. 

De bedste sko til at løbe i regnen afhænger til dels af, hvilken type løb du vil lave. Er det løb på vejen eller trailløb? Hvis du anvender løbesko med få eller ingen greb og riller, så reduceres kraftoverføringen samt øger din risiko for at glide. Det vil også bremse dig. 

Har du brug for vandtætte løbesko? Sikkert ikke. Det lyder måske kontraintuitivt, men de fleste vandtætte løbesko har en foring eller belægning, der gør et godt stykke arbejde med at holde vandet ude. Men de gør også et godt stykke arbejde med at holde det inde. 

Et fejltrin i en vandpyt - eller endda bare en ophobning af sved - kan betyde en dag med våde fødder. Almindelige (ikke-vandtætte) løbesko har typisk mesh-overlejringer, der er gode til at lade overskydende fugt presse ud, uanset om det er fra regn, krydsning af åer eller sved. 

Fordi vandtætte sko også har en tendens til at være mindre åndbare, så bliver de generelt også en smule varmere. Så medmindre det er ret koldt, så vil dine fødder nok være mere komfortable i et par almindelige løbesko. 

Det betyder dog ikke, at vandtætte løbesko er forældede. En af ​​deres bedste anvendelser er i virkelig kolde temperaturer, som sneforhold, hvor dine fødder kan være i risiko for forfrysninger. 

Hvad gør du efter løbeturen? Når du kommer tilbage fra en våd træningstur, så skal du tage dine løbesko af og skrubbe eventuelt snavs samt mudder af dem. Brug en mild sæbe og en blød børste til at vaske dem rene. Fyld derefter løbeskoene med krøllede kugler af avispapir. Du kan også bruge bomuldsklude. 

Avispapiret/bomuldsklude trækker fugt væk fra skoene, hvilket forkorter tørretiden. Du skal også huske at tage indlægssålerne ud, fjerne snørebånd, så de kan tørre hurtigere. Sæt dine sko et sted med god luftgennemstrømning. Det kan være ved siden af ​​en gulvventil eller i et overdækket udendørs rum.

Fjern papiret/kludene efter et par timer. Når papiret/kludene er godt fugtige, så er det ikke nødvendigt at lade dem ligge i dine sko. Smid papiret ud eller tør det ud for at bruge det igen!

Læg aldrig løbeskoene i tørretumbleren eller foran en varmeapparat. Det kan få dem til at ødelægge deres form, så de ikke passer dig ordentligt. Hvis du lader dine sko forblive våde, så vil det forkorte deres levetid og få dem til at 'stinke' ubehageligt'.

Mental klar på løbsdagen

Hvis du forbereder dig til et konkurrenceløb, så er det godt at løbe i regnen, fordi de fleste løb bliver ikke aflyst på grund af regn. Så det hjælper dig med at føle dig mere mentalt og fysisk forberedt, hvis dette skulle ske.

Løbe hurtigere

Når temperaturerne er et par grader varmere, så kan det påvirke din løbepræstation. Det er fordi din kropstemperatur stiger, mens du løber. Jo varmere det er, jo mere skal du svede for at køle af. 

Smid fugt ind i ligningen, og du står over for en endnu større afkølingsudfordring. Men når himlen åbner sig, så fungerer regn som et naturligt klimaanlæg for at holde din kropstemperatur nede, så du kan holde din præstationsevne oppe.

Regn kan bringe temperaturen hurtigt og markant ned, hvilket kan gøre løb i varme sommertemperaturer mindre anstrengende og øge din præstation.

Opbygning af mental sejhed

Der vil være øjeblikke med ubehag, mens du løber i regnen. Du bliver våd og kold. Mental sejhed er en stor del af løb under alle forhold. Så løb i regnen hjælper med, at du opbygger det. 

Der vil være øjeblikke, der gør det hele værd, som en regnbue, der dukker op i skyerne, en tåget morgensolopgang, eller den følelse af præstation, når din løbetur i regnvejret er slut.

Håndtere modgang

Selvom det kan føles ideelt at løbe på en smuk solskinsdag, så hjælper det dig med at give slip på faktorer, du ikke kan kontrollere, hvis du udfordrer dig selv til, at løbe under ugunstige forhold som regn. 

Dette vil hjælpe dig med ikke kun at gennemføre træningen med succes og nå dine mål i konkurrenceløb, men også håndtere modgang i livets øvrige forhold. Dagligdagen er jo sjældent en perfekt, skyfri dag. 

Lindre stress og øge din selvtillid

Lyden af ​​regn er afslappende ... så længe du ikke løber i et voldsomt koldt regnskyl. Du kan opleve, at afslutte en våd løbetur i en mere opmærksom tilstand, end da du startede.

Forbrænde mere fedt

Hvis regnen er kølig nok til, at din krop skal arbejde for at holde sig varm, så ender du med at øge dit stofskifte, og derfor forbrænder du mere fedt under træning.

Træne immunforsvar

Regnfulde løbeture træner dit immunsystem til at blive stærkere, ligesom med dine muskler og udholdenhed. Kombinationen af ​​bevægelse og forskellene mellem temperaturen udenfor og din kropstemperatur, tvinger den til at tilpasse sig regnfulde forhold. Jo mere du udsætter din krop for at træne i forskelligt vejr, jo bedre vil du være i stand til at præstere, uanset forholdene.

Sænke tempoet

Veje og fortove kan blive glatte, når det regner. Du kan få behov for at sænke dit tempo lidt for at undgå at glide, falde eller træde ned i et skjult hul med vand. At sænke dit tempo for et par løbeture vil ikke påvirke din træning negativt, men holde dig skadesfri, så du kan løbe hurtigere under bedre forhold!

Hvis du løber i et ældre par løbesko, så skal du sørge for, at de stadig har tilstrækkelig slidbane. Forkort din skridtlængde og kadence til kortere, hurtigere skridt for at undgå at falde. 

At løbe i regnen kan være anderledes end hvad du er vant til, så tag det roligt. Som alt andet i livet, jo mere du øver dig, jo mere selvsikker vil du føle dig, og jo bedre bliver du. 

Glatte underlag betyder at du skal overvej dit rutevalg

Når du løber i regnen, så kan det måske være nødvendigt, at ændre din løberute. Undgå områder og overgange der er glatte, store vandpytter, mudder og andet 'uvejsomt' terræn. Du skal være ekstra forsigtig. Især når de er dækket af blade. Nøglen er, at du tager små skridt og er opmærksom på dit fodfæste.

Hvis en del af løbeturen fører dig til grusveje eller stier, så kan der komme mudder under dine løbesko. Det kan få dine fødder til at føles tunge og kræve mere energi at løbe. Det vil reducere din fremdrift. Så skrab dine løbesko rene med en sten eller pind, og prøv at undgå de mest mudrede områder. 

Vandpytter

Vær forsigtig, når du løber gennem vandpytter. Vandpytter fylder også huller, hvilket gør dem sværere at se og være dybere, end de ser ud til. Prøv at undgå at løbe i vandpytter, så meget du kan. Dine løbesko og fødder bliver våde af regnen, men de bliver helt gennemblødte, hvis du træder i en stor vandpyt.

Nedsat sigtbarhed betyder øget synlighed

Når regnen begynder at sile ned, så bliver det ofte meget mørkere. Sigtbarheden kan blive nedsat. Det gør det sværere for trafikanterne at se dig. Så for at forblive synlig er anbefalingen, at du vælger lyse farver som gule, orange og pink til løbetøjet. Jo mere synlig du er, jo bedre. Tøjet bør også have reflekterende elementer.

Hvis du  løber med en hund , så bør du bruge en reflekterende hundevest. Dette vil øge synligheden og holde dig og din firbenede ven i sikkerhed. 

Beskyt smartphone og anden elektronik

Beskyt din smartphone, iPod, høretelefon og anden elektronik mens du løber i regnen – ellers kan du komme til at fortryde det. Der er masser af vandtæt løbetøj med lynlåslommer, der burde hjælpe dig med det. Du kan også pakke din smartphone ind i en vandtæt lynlåspose eller vandtæt etui og have den i en lomme eller bælte. Eller lad dem bare blive hjemme.

De fleste løbeure er vandtætte, men ikke alle. Så hvis du bærer et ur, mens du løber i regn, så skal du tjekke urets specifikationer, så du kender dets begrænsninger og for at holde det funktionsdygtigt.

At løbe i regnen i sig selv vil ikke gøre dig syg. Men de typisk lavere temperaturer i vådt og koldt vejr kan øge din risiko for at opfange en virus, hvis du bliver udsat for en, hvilket kan svække dit immunsystem. 

Med andre ord er det kulden, ikke regnvejret, der kan gøre dig mere modtagelig for at bukke under for en virus. Det skyldes, at vi taber varme hurtigere, og vores immunforsvar er ikke så effektivt til at bekæmpe infektion, når vi er kolde.

Når det kommer til vira som forkølelse, så får du dem, når du rører ved noget, der har en virus på, og så rører du ved din næse, mund eller øjne. Du vil også få en virus ved at indånde den gennem luften. I løbet af årets regnfulde måneder er det mere sandsynligt, at du bruger mere tid indenfor, hvilket vil øge dine chancer for at komme i kontakt med vira.

Du skal prioritere meget højt at blive hurtig tør og varm efter løbeturen. Pak tørt tøj, sko og sokker, hvis du ikke skal hjem med det samme. Tag dit våde tøj af så hurtigt som muligt. 

Tjek vejrudsigten | Løb ikke under tordenvejr

Du bør altid tjekke vejrudsigten aftenen før din løbetur. Det vil hjælpe dig med at bestemme, hvornår du skal planlægge dit løb for at undgå ekstrem kraftig regn, hagl,  lyn og tordenvejr.

Bemærk de forhold, du kommer til at løbe igennem. Er det let støvregn og lidt blæsende vind? Du bør aldrig løbe udenfor, hvis der er mulighed for lynnedslag. Hvis du hører torden eller lynnedslag, mens du er ude, så vend tilbage eller søg ly så hurtigt du kan. Et beskyttet busstoppested, tankstation eller offentlig bygning kan fungere som ly for uvejret.

Hvis du beslutter dig for at tage ud i regnen, så husk altid, at forholdene hurtigt kan ændre sig. Hvad der måske startede som en let støvregn i begyndelsen af ​​dit løb, kan hurtigt og uventet skifte til et tordenvejr halvvejs igennem. 

Vær opmærksom på ændringer i temperatur, vindhastighed, og vær opmærksom på enhver torden. Hvis du hører torden, eller tingene begynder at ændre sig hurtigt, så er det altid bedst at afbryde løbeturen og tage hjem igen. Sikkerhed først – du kan altid løbe igen senere!

Undgå vådt løbetøj

Uanset om du løber i varm eller kold regn, så kan vådt tøj være en 'opskrift på en skidt situation', når løbeturen stopper. Når du stopper med at løbe, så holder din krop op med at producere så meget varme. Uden den varme kan vådt tøj hurtigt sænke din hudtemperatur. Skift løbetøjet med det samme, gå i bad og tag noget varmere tøj på.

Hvis du ikke løb fra din hjemmeadresse eller deltager i et konkurrenceløb, så tag et sæt varmt tøj, ekstra sokker og en dejlig varm jakke med, hvis der er risiko for regn. Det nytter ikke at gå rundt i dit våde løbetøj. 

Hvis du ikke skifter dit våde løbetøj, så bliver du kun koldere. Du risikerer også at få hypotermi, en sænkning  af din kropstemperatur, afhængigt af hvor koldt det er. Ved deltagelse i konkurrenceløb er det altid godt at medbringe en vandtæt taske til at opbevaring dit våde løbetøj. 

Brug ikke bomuld 

Løb ikke med bomuld T-shirts og sokker, fordi de fungerer som svampe i regnen. De opsuger vand og klæber til din hud. Selv i solrigt vejr tørrer bomuld ikke så hurtigt som syntetiske fibre. Vådt bomuld kan føre til gnidninger mod din hud og dermed mulighed for gnavsår og vabler.

Vaseline/Anti-gnidningsbalsam

En fugtig løbetur kan føre til gnidninger på steder, du måske ikke normalt har mistanke om. Gnidning kan dukke op i løbet af få minutter. Overalt på din krop. Gnidning er smertefuldt og mere almindeligt, når du løber i regnen. 

Irritation og vabler opstår, når overdreven friktion fra hud eller stof irriterer huden. Enhver løber ved, at gnavsår og vabler kan være ubehageligt nok til at stoppe løbeturen.

Heldigvis kan gnidninger og vabler forebygges. Vaseline eller anti-gnidningsbalsam kan reducere friktionen på din hud. Når du vil løbe i regnvejr, så kan du eventuelt smøre disse produkter på følsomme områder som hæle, fødder, inderlår, armhuler, sports-bh-linjer (kvinder) og brystvorter (mænd). Du kan også sætte et plaster på særligt udsatte områder.

Opvarmning

Det er altid en god idé med opvarmning, især når det er koldt og vådt udenfor. Det skyldes, at opvarmningen øger din krops kernetemperatur, som risikerer at falde markant under et regnskyl.

Positiv tankegang

At løbe i regn føles ikke altid så behageligt som en løbetur på en klar og mild dag. En negativ tankegang vil dog få en regnfuld løbetur til at føles værre. Fokuser på det positive ved løbeturen, såsom at kunne løbe, frisk luft osv. Det er løbeturen, der er vigtig, ikke regnen.

Når negative tanker sniger sig ind (fx 'det er forfærdeligt'), så accepter dem og erstat dem med et alternativ ('det er god stil at løbe i regnvejr'). Hvis en negativ holdning er for svær at overvinde, så øv dig i at distrahere dig selv fra det faktum, at det regner. Lyt til musik, en podcast eller lydbog. Med den rette forberedelse og tankegang behøver løb i regnen ikke at være en dårlig oplevelse.