Træning - One mile

Inden du starter på et løbe-/gåtræningsprogram skal du fysisk være klar til det (kontakt evt. din læge), have det rette udstyr (løbesko og løbetøj) samt sætte dig ind i, hvordan du skal forholde dig ift. væske- og energiindtag før/under/efter løbetræning. Du kan evt. overveje at melde dig ind i en løbeklub for at lære den rigtige løbeteknik, strækøvelser etc.

Det er bedst at lave One mile løbetræninger på en 400 meter atletikbane (svarende til en kvart mile). Så du kan se, hvor meget distance du tilbagelægger uden brug af løbeur. Du kan også bruge et løbebånd eller kortlæg en rute for at måle en One mile (1609 meter). 

Start hver træning ved at foretage udstrækning efterfulgt af fem minutters gang for at varme op. Afslut med en lignende nedvarmningsrutine. Vælg et behageligt tempo. Prøv ikke at gå så hurtigt, at du ikke kan holde et stabilt tempo. Du kan blive 'træt', før du er i stand til at afslutte dagens løbetur/gåtur. 

Første gang du løber, skal du ikke bekymre dig om den tid, det tager dig. Fokuser på at løbe hele milen. Når du starter med at løbe, så skal du begynde på fladt underlag. Bakker og ujævnt terræn gør løbeturen mere hård.

Du behøver ikke at træne på bestemte dage. Dog skal du ikke træne to dage i træk som nybegynder. Tag en hviledag eller lav alternativ træning (fx cykling, svømning, yoga eller vægttræning) på dagene mellem løbeture, så din krop har en chance for at tilpasse sig træningen. 

Hvis du synes, at løbeprogrammet skrider for hurtigt frem for dig, så kan du gentage en uge, før du går videre til næste uge. 

Det er et godt spørgsmål, hvor hurtigt du kan løbe milen som nybegynder uden at stoppe. Det kommer an på flere forhold.

Selvom det er et godt langsigtet mål at ramme en bestemt mile-tid, så start med at sætte mål i forhold til, hvor langt du kan løbe kontinuerligt. Når du løber for første gang, så skal du sandsynligvis bruge noget tid på at gå. At løbe milen kræver udholdenhed, der opbygges over tid med hårdt arbejde. 

Dit tempo og din tilpasning til træningen afgør, hvor lang tid det tager. At løbe milen bør tage nybegyndere omkring 12 til 15 minutter. Lidt mere erfarne, men stadig amatørløbere bør løbe omkring en 9 til 10-minutters mile, men det afhænger selvfølgelig af mange forskellige faktorer (alder, køn, træningserfaring, fitnessniveau, vejrforhold, terræn, skader og restitution).

Efterhånden som du arbejder på dit tempo og øger din udholdenhed, kan du forvente, at din tid kan forbedres fra 12 til 15 minutter til omkring 8 eller 9 minutter. Det er vigtigt at huske på, at selvom disse tider er gennemsnitlige, så er vi alle forskellige. Hvis du i øjeblikket løber en mile på 20 minutter, så er det bare helt okay. De samme principper gælder for alle: Jo mere du arbejder på det, jo mere vil du forbedre dig!

Hvis du løber på en atletikbane, så prøv at gennemføre den første omgang på omkring 3 minutter. One mile er 4 omgange på en atletikbane. At gennemføre hver omgang på omkring 3 minutter vil give dig et godt tempo for din One mile.

Mens du løber din 4 og sidste omgang af din mile, så prøv at øge dit tempo lidt. Når du løber milen, starter langsomt og afslutter stærkt og hurtigt, så vil du bruge din energi mest effektivt. Sæt eventuelt et visuelt mål at løbe mod, såsom en bænk eller et træ, og løb hurtigere, indtil du når objektet. Sæt farten ned et stykke tid, og vælg derefter et nyt visuelt mål.

Du bør løbe milen med en rolig hastighed, der ikke er alt for udmattende for dig. Du bør være i stand til at holde din vejrtrækning stabil gennem hele dit løb, så hvis du oplever, at du trækker vejret hårdere, så skal du sænke dit tempo. Ved at løbe i et jævnt tempo, så vil du være i stand til at sætte farten langsomt op for hver kilometer, du løber. Hold et konstant tempo, mens du gennemfører hver af omgangene rundt om banen.

Det er nemt at overdrive ting, når du starter træningen. Da du ikke har noget at sammenligne med, så kan du starte for hårdt ud og overtræne, hvilket kan føre til skader. Husk at den gennemsnitlige mile-tid for en nybegynder er 12 til 15 minutter. Det kan være dit første mål, indtil du opdager, hvor godt din krop håndterer milen.

Husk nu at tage det stille og roligt. Du kan overraske dig selv og løbe en 11-minutters mile, hvilket er fantastisk. Eller du kan blive skuffet over at se, at det tager dig 17 eller 18 minutter. Uanset hvad, så er det den bedste måde at sætte realistiske mål på, når du kender dit udgangspunkt.

Når du kender din mile-tid, kan du finde ud af, hvordan du kommer videre. Hvis du løber en 18-minutters mile, så er det ikke realistisk at sigte efter en 12-minutters mile. Du kan sigte efter at tage et minut af din tid først, og hvis du følger anbefalingerne her på siden, så vil du se fremskridt meget hurtigere, end du troede muligt!

• Undersøg:

  • Få indblik i hvad det kræver at løbe milen uden at stoppe. Det gør du allerede ved at læse denne artikel!

• Få det rigtige gear:

  • Løb kræver ikke meget udstyr. Du har brug for et par gode løbesko , gode løbestrømper og åndbart løbetøj, der passer til vejret (sæsonbestemt). 

  • Besøg evt. en løbebutik for at få gode råd. 

• Opbyg en løbebase:

  • Du kan ikke bare komme ud af startblokkene uden erfaring og forvente at løbe en 12-minutters mile. Du skal have et fundament at bygge på.

  • Så hvis du er helt ny inden for løb, skal du først opbygge en løbebase. Du skal først have flere ugers konsekvent løb 'i løbebanken'. 

• Opvarmning:

  • Du skal ikke bare at gå ud af hoveddøren og begynde at løbe. At løbe med stramme muskler bremser dig, da du ikke kan arbejde dig igennem hele dit bevægelsesområde.

  • Du skal varme dine muskler op for at gøre dem klar til at bevæge sig og forhindre skader. Det er det værd, og det kan mærkbart reducere din mile-tid. 

  • Det behøver ikke at tage lang tid at varme op. Start opvarmningen med udstrækning efterfulgt af gang.

• Udstrækning: 

  • Brug 5-10 minutter på at strække dine muskler og gå derefter roligt for at få blodet til at flyde i dine muskler. 

  • Dynamisk stræk er mere effektive end statisk stræk. 

  • Udstrækningsøvelser har til formål at få varme i muskler og led, og dermed forberede din krop til den kommende træning.

• Nedvarmning: 

  • Nedvarmning efter hver træning er lige så vigtig som opvarmning. 

  • Det kræver ikke mange kræfter, men det hjælper med at holde dig skadesfri og reducerer ømhed, så du er klar til din næste træning.

  • Nedvarmning indeholder afjog (meget roligt løb) efterfulgt af udstrækning.

• Skift mellem gang og løb:

  • Hvis du aldrig har løbet før, så vil det tage nogle uger, før du kan løbe milen uden at stoppe – og det er ok. Start med at gå og derefter løbe.

  • Lyt til din krop og se, hvordan den føles. Øg gradvist den tid, du løber, og formindsk den tid, du går, efterhånden som din krop føles mere klar.  'Skam dig' ikke over gå/løbe-strategien. Selv professionelle skifter til denne form, når de øger deres ugentlige volumen eller træner til langdistanceløb.

  • Gåture giver din krop lidt tid til at restituere sig efter løbsbelastningen. Når du øger din udholdenhed bliver forbedret, så løb i længere perioder og gå i kortere tid.

• Løb mere end en mil ad gangen: 

  • Selvom du kun beregner dit tempo for en mile, så skal du ikke bare stoppe med at løbe der, hvis du kan fortsætte. 

  • At løbe længere distancer gør underværker for din udholdenhed og kan være med til at forbedre din mile-tid. 

  • Hvis du let løber en 15-minutters mile, skal du forsøge at øge din distance med 10% hver uge, mens du holder dit tempo det samme. 

  • Så i ugen efter, sigt efter at løbe 1,1 miles på 15 minutter. Hvis du kan gøre det, vil din mile-tid automatisk stige.

• Træk vejret rytmisk:

  • Ilt er det, der giver næring til dit løb! Det leverer energi og næringsstoffer til dine muskler, så de hurtigt kan drive dig fremad. 

  • Måden at trække vejret på er gennem næsen, ned til mellemgulvet og ud gennem munden. Når du løber, skal du trække vejret i en rytme for at hjælpe din krop med at tage fulde dybe vejrtrækninger. 

  • Prøv at bruge 2:1 vejrtrækningsmetoden til at træne dig selv i at trække vejret rytmisk. Træk vejret ind i 2 skridt og pust derefter vejret ud i 1 skridt. Fortsæt denne rytme, mens du løber milen. 

  • Mange løbere kan lide 2:1 skridtmetoden, men nogle føler sig mere komfortable ved 3:1 eller et andet forhold. Find det, der virker for dig. 

  • Hvis du har svært ved at trække vejret, så sænk dit tempo. Hvis det er nemt, og du stadig kan føre en samtale, mens du løber, så burde du være i stand til at sætte tempoet op.

• Hold din overkrop i ro: 

  • Mange løbere bruger meget energi på at 'vride' deres overkrop, mens de løber. Dette er energi, der kan hjælpe dig med at løbe hurtigere eller længere, så det er en rigtig god idé at slippe af med vanen med at 'vride' overkroppen, mens du løber. 

  • For at gøre dette skal du tænke på, hvor en lynlås ville være på en jakke, du har på. Lynlåsen danner en linje ned langs midten af ​​din overkrop. Hvis dine hænder eller arme krydser den linje, mens du løber, 'vrider' du din overkrop.

  • Hold dine arme lidt bredere end dine hofter. Når du svinger dine arme tilbage, så forestil dig, at de rækker tilbage mod din baglomme. Dette vil hjælpe med at holde dine arme i en lige linje og ikke på tværs af din krop.

• Hold skuldrene trukket tilbage: 

  • At have skuldrene trukket tilbage vil hjælpe dig med at trække vejret dybere, mens du løber. 

  • Dybere vejrtrækninger får mere ilt ind i dine lunger og forhindrer dig i at blive træt for hurtigt. 

  • Når du løber med skuldrene trukket tilbage, så vil løbeturen føles lettere for dig.

• Forkort dit skridt: 

  • For at have en god løbestil skal du have korte, lette skridt, så dine fødder ikke strækker sig for langt fra din krop. 

  • Prøv at have dit knæ op i en 90 graders vinkel fra jorden, før du træder foden ned. 

  • Hvis du vil løbe hurtigere, skal du øge antallet af skridt du tager, i stedet for længden af ​​dit skridt. 

• Søvn:

  • Du får brug for energi til at løbe milen og komme dig efter hver træning. Så giv din krop tid til at hvile. Husk at få en god nats søvn hver dag.

• Kost: 

  • Det kræver brændstof at løbe. Giv din krop de næringsstoffer og kalorier, den har brug for. Fokuser på en afbalanceret kost.

• Væske:

  • Drik nok vand eller anden energiholdig væske til at give næring til din løbetur.

• Slap af:

  • Stress ikke over at du skal træne. Det bliver du demotiveret af.

• Opmuntre dig selv:

  • At sige positive bekræftelser til dig selv, mens du løber, er en fantastisk måde at forblive motiveret på og få løbeturen til at virke lettere. 

  • Prøv at tænke opmuntrende tanker for dig selv, eller faktisk sige dem højt. Brug positive bekræftelser som 'Jeg kan gøre det', 'Jeg klarer det godt', 'Jeg er fantastisk' eller 'Jeg bliver så sund'. 

  • Du kan også sige sætninger, der fokuserer på det, du har opnået, som 'Jeg er halvvejs' eller 'Jeg er næsten ved målstregen'.

• Hold din hjerne engageret, når du løber: 

  • Nogle kan ikke lide at lytte til noget, mens de løber. Mange bliver dog motiveret af at lytte til musik. 

  • Lav en afspilningsliste med dine yndlingssange kun til løb, eller søg efter populære løbeafspilningslister på en app som fx Spotify. 

  • Nogle løbere nyder også at lytte til podcasts, mens de løber – det er helt op til dig!

• Commitment med et træningsprogram: 

  • Anvend et træningsprogram og forpligt dig til udføre træningerne. Struktur og konsistens er meget vigtig.

• Variation:

  • Hvis du varierer dine løbeture, så kan det hjælpe dig med at opbygge udholdenheden hurtigere. 

  • Du bør tilføje lette løbeture, tempoløb, bakkespurter, intervaller og lange løbeture til din træningsplan. Dette kan også være nyttigt for at forhindre kedsomhed!

• Find en løbegruppe:

  • Mange begynderløbere har nemmere ved at komme i gang med at løbe – og holde fast i det, hvis de har en løbekammerat eller er med i en løbegruppe. 

  • Søg evt. på Facebook-grupper for at finde en gruppe med nye løbevenner. Det vil også hjælpe med at holde dig ansvarlig, når du ved, at nogen forventer, at du dukker op på en løbetur! 

• Vær tålmodig: 

  • At forbedre din mile-tid sker ikke fra den ene dag til den anden. Lad formen komme stille og roligt. Alle er forskellige og det vil tage forskellig tid at tilpasse sig til træningen. 

  • Du har brug for en god portion tålmodighed og konsistens for at sikre, at du forbedrer dig i et jævnt tempo uden at overdrive det og sætte dig selv tilbage. 

  • Lyt til din krop, mens du løber. Hvis du føler dig utilpas eller har ømhed og smerter, så sæt farten ned! Der er ingen hast her - alle forbedrer sig i et andet tempo. 

  • Du behøver ikke at sammenligne dig selv med nogen andre på din 'løberejse'. Gå og løb i dit eget tempo, lykønsk dig selv med dine fremskridt og nye milepæle, og frem for alt nyd processen!

• Husk hviledage:

  • Det er meget vigtigt, at bruge nogle dage på at hvile din krop og lade dine muskler komme sig efter det hårde arbejde, de udfører.

  • Du bør tilstræbe at have flere hviledage i løbet af ugen jvf. dit træningsprogram. Hvile er lige så vigtigt som træning. 

• Inkorporer styrketræning og krydstræning:

  • Når du først starter med at træne, så skal du ikke løbe hver dag. Du risikerer at brænde hurtigt ud. Du har brug for hviledage og lette aktivitetsdage.

  • På hviledage kan du træne lidt styrke som yoga eller pilates for at holde dine muskler smidige og fremme muskelstyrken. Du kan også lave cross-træning med lav effekt som svømning, gå på et løbebånd eller cykle på dage, hvor du ikke løber.

  • Styrketræning kan øge din muskelstyrke. Jo stærkere dine muskler er, jo hurtigere vil du være i stand til at presse dig selv gennem milen. 

• Følg dine fremskridt: 

  • Ved hjælp af en træningsdagbog kan du følge dine fremskridt, og den vil hjælpe dig med at se forbedringer, efterhånden som de sker.

  • Du kan bruge papir og blyant, noter på din smartphone eller en løbeapp afhængigt af dine præferencer. 

  • At føre en træningslog vil hjælpe dig med at se mønstre og kan være ekstremt motiverende. På den måde kan du dokumentere, hvordan du havde det under træningen, hvilken slags træning du lavede, og hvordan du kan forbedre den næste træning.

Det fantastiske ved One mile distancen er, at næsten alle kan forbedre deres tid med god vejledning og konsistens i deres træning. De samme principper gælder, uanset om du er en eliteatlet, eller hvis du forsøger at gennemføre distancen uden at stoppe, for første gang. Milen kræver en blanding af hurtighed og udholdenhed, og derfor appellerer den til så mange løbere.

Der er en række forskellige måder at forbedre din mile-tid på, herunder bakker, styrketræning, tempoløb og justering af løbestil. Som ved andre løbemæssige mål anbefales det også at udarbejde en træningsplan, som du kan holde dig til over en periode. 

Mens du stræber efter at forbedre din mile-tid, så er det også vigtigt, at være opmærksom og være tålmodig med dig selv. Resultater kommer ikke altid i en lineær progression, så det er vigtigt at være venlig mod dig selv, hvis du skulle støde på tilbageslag.

Bakkeløb: Løb på bakker kan gøres indendørs eller udendørs ved hjælp af et løbebånd eller en rigtig bakke. Der er et par forskellige variationer af bakkeløb, men for det meste løbes der på bakker med en vis procentdel af din nuværende mile-tid, såsom 10 til 15 sekunder langsommere end din nuværende mile-tid. Træning på bakker vil øge din ydeevne på fladt underlag.

Styrketræning: Nogle styrketræningsøvelser, der kan være gavnlige for løbere er fx planker og squats. Styrketræning til løb er for det meste centreret omkring benene og kernen. Styrketræning kan hjælpe med hurtighed, udholdenhed, skadesforebyggelse og balance. 

Der er mange gratis styrketræningsprogrammer tilgængelige på nettet og YouTube, hvor du kan blive introduceret til disse forskellige øvelser. Når du begynder på et styrketræningsprogram, så er det vigtigt at lære den rigtige teknik til at udføre øvelserne for at undgå skader. Brug af video af dig selv under udførelse af øvelserne eller et spejl kan hjælpe dig med at sikre, at du gør det på den rigtige måde.

Tempoløb: Tempoløb er hvor du løber med moderat til intens hastighed i forskellige tidsintervaller. Denne form for træning er gavnlig for din kondition og udholdenhed og kan give dig hurtigere tider. Når du bygger dette ind i et træningsprogram, så kan det være hensigtsmæssigt, at planlægge det til en til to gange om ugen. 

Løbestil: Forbedring af løbestilen er en effektiv måde at reducere din mile-tid på. For nybegyndere kan det give en enorm forbedring på kort tid. Forbedring af din løbestil vil også hjælpe dig med at undgå skader og have overskud til længere løbeture. Stilen skal muligvis være lidt anderledes alt efter om du løber på løbebånd eller udenfor. 

Flere strategier til at løbe en hurtigere mile: Andre måder at forbedre din mile-tid på kunne være din ernæring, væske, søvn og restitution. 

Løbere bør indtage protein, komplekse kulhydrater og elektrolytter for at give energi til din krop. Ændring af spisevaner kan til tider være svært, så du kan starte med én ting ved blot at prøve at få mere protein eller hydrere mere, og derefter finpudse din kost, efterhånden som du vænner dig til ændringerne.

At indtage væske er vigtigt for enhver træning, og den begynder i god tid før din træning. Fokuser på hydrering hver dag, og læg mærke til, om det kan betyde, at du har brug for yderligere væske. Når du er dehydreret, så kan det bremse dig, og det påvirker også din restitution negativt.

Restitution er et andet vigtigt aspekt af at reducere mile-tid. Nogle mennesker løber hver dag, mens andre løber to eller tre gange om ugen. En del af restitutionen er også at sikre, at du ikke overtræner. En hurtigere mile-tid kommer ikke ved, at du er hård ved dig selv og løber en mile så hurtigt som du kan hver dag eller flere gange om ugen. Planlæg rolige dage og husk hviledag mellem de hårde træninger. 

At få nok søvn og lade din krop reparere sig selv og komme sig efter din træning er afgørende for langsigtede forbedringer.

Sætte mål: Ethvert mål, som du sætter for dig selv, kræver tålmodighed og langsigtet konsistens. Udarbejd en detaljeret plan, som du kan holde dig til på lang sigt ved hjælp af SMART-mål. Det betyder at sætte mål, der er:

• Specifikt:  Jeg vil gerne løbe hurtigere.

• Målbart: Jeg vil løbe milen på X minutter.

• Attraktivt: Jeg vil forbedre min tid med X sekunder på tre måneder.

• Realistisk: Jeg vil løbe 3 gange om ugen fordi det passer til min livsstil og tidsplan.

• Tidsbestemt: Jeg ønsker at forbedre mig til denne tid om X måneder.

Selv det at sætte små mål er en fantastisk måde at nå dit overordnede slutmål. Hvis du vil barbere fem sekunder af din mile-tid, så er det måske et godt udgangspunkt, at starte med at barbere et sekund af, og det vil ikke være så overvældende at træne hen imod.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør starte og afslutte alle løbeture med strækøvelser samt gang eller meget let løb.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.

De fleste One mile træningsprogrammer henvender sig til dem, der gerne vil i gang med at løbe. Følger du træningsprogrammerne, så vil du gradvist få opbygget en form, så du kan løbe minimum One mile i ét stræk.

Træningerne består som oftest af et blanding af gang og løb. Hvis det er længe siden, at du har trænet regelmæssigt, så er det vigtigt at du følger programmerne. Hvis du forsøger at komme i hurtigere form ved at springe noget over, så er risikoen for overbelastningsskade steget. 

Kig programmerne igennem og find det, der passer dig bedst. Når du skal vælge træningsprogram, så er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig og din livsstil. Du skal have tid til at følge programmet og forene det med arbejde og familieliv. Du skal ikke være bange for at udfordre dig selv, men du skal samtidig sætte et realistisk mål for din træning.   

Livet er til for at nydes, og selvom du har besluttet dig for at bruge flere uger på at træne, så betyder det ikke, at dit liv går i stå, bare fordi løbeprogrammet siger, at du skal gå/løbe på en bestemt dag. Det kan være svært helt at overholde et stramt træningsprogram over mange uger, så derfor skal du bruge programmet som en guide, og ikke som en spændetrøje.

I den ideelle verden ville det være helt super med en fiks og færdig plan, som du kan følge til punkt og prikke, og som bringer dig sikkert fra start til mål uden skader og i den tid, du havde sat dig som mål. Der findes ikke et fuldstændig perfekt træningsprogram, der passer til alle løbere.

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.