Træning - Marathon

Med den rette træning, så kan det lykkes dig, at gå/løbe et marathon. Det handler om, at du forbereder dig tilstrækkeligt, så løbet bliver en rigtig god oplevelse. Alt den erfaring du har med fra tidligere, er med til at påvirke din forberedelsestid.

Det handler selvfølgelig også meget af, hvad dine målsætninger er med løbet. Hvis du blot ønsker at gennemføre, så stiller det logisk nok ikke de samme krav, som hvis du vil kunne gennemføre et marathon på under fx 4 timer.

Anbefalingen er, at du har løbet regelmæssigt i 12 måneder, før du overvejer et marathon. Kroppen (muskler, knogler og ledbånd) behøver tid til at tilpasse sig den belastning, det er at løbe 42,2 kilometer. Ideelt set har du løbet tre gange om ugen i et år og har allerede deltaget i et halvmarathon løb.

Hvis du plejer at løbe fx 5 til 10 km 2 til 3 gange om ugen, så er det ikke urealistisk, at du kan blive klar til et marathon på et års træning. Et års målrettet løbetræning vil gøre din krop og sener klar til at kunne gennemføre distancen. 

Hvis du er en mindre erfaren løber end 5-10 km/ 2-3 gange om ugen, så bør du sætte dig et andet løbemål end marathon. Årsagen er, at der vil være en markant øget risiko for, at du bliver skadet under træningsforløbet, når du presser kroppen for hårdt. Derfor er det meget mere fornuftigt, at du som relativt nybegynder bruger to år på at træne op til et marathon. Et delmål kunne være, at du løber et halvmarathon for at teste formen halvvejs i forberedelsen.

Inden du starter på et marathon træningsprogram, så skal du huske på, at det er er dit helbred og kroppen, der er på spil. Du skal derfor være sikker på, at du er fysisk og mentalt gearet til udfordringen. 

Har du den vilje og psyke, der skal til for at klare træningsforløbet? Har du opbakning fra familien til at bruge tid på træningen? Har du nogle helbredsmæssige begrænsninger? Er du indstillet på, at der kan være nogle ting i dagligdagen du skal ændre på?

Hvis du tidligere har gennemført et halvmarathon skal du huske på, at et marathonløb først 'starter' efter 25 til 35 km. Her vil langt de fleste løbere begynde at mærke trætheden komme snigende.

Hvis du lige har meldt dig til dit livs første marathon og har som mål bare at gennemføre og komme i mål i ét helt stykke, nyde oplevelsen og stemningen, at være sammen med andre deltagere, så hold fast i det mål under din træning, og lad være med at lægge for meget pres på dig selv. 

Hvis sluttiden ikke betyder noget for dig, og du ikke bekymrer dig om, hvorvidt du går, lunter eller løber i mål, så er det også vigtigt at holde fast i det under hele træningsforløbet. Men derfor vil det alligevel være en hjælp for dig, hvis du sætter dig et eller andet mål, som du kan sigte efter under træningen eller i selve løbet.

Det at du sætter dig nogle mål (fx antal træninger om ugen, antal minutter/kilometer gang og løb pr træningssession), selvom du synes, at de er små og uambitiøse for mere erfarne løbere, så er det vigtigt for at holde din motivation oppe og bevare din fokus på, hvad du vil med din træning. Det hjælper dig med at få den størst mulige tilfredsstillelse ud af træningen og til at glæde dig over det du har præsteret, når du krydser målstregen.

Du skal fokusere på at træne regelmæssigt og gradvist hver uge øge den distance, du løber, og lade være med at gå op i, hvor hurtigt du løber. Hold fast i, at du skal blive ved med at synes, at det er sjovt at løbe.

Hvis du er nybegynder, der skal i gang med din første marathontræning, så er det afgørende gradvist at opbygge din udholdenhed med et ugentlig langt løb. Målet er at gøre din krop fortrolig med løb i længere perioder, og selvom det lyder modstridende, så vil det også hjælpe med at forbedre din kortere, hurtigere løb. Det betyder, at du vil være i stand til at opretholde et lidt hurtigere tempo på dine kortere løbeture.

Den største fejl, nybegyndere begår, er at løbe for mange kilometer, for hurtigt, for tidligt – og det er en opskrift på skader og tab af motivation. At løbe (for) hurtigt trætter kroppen, hvilket derfor øger risikoen for skader og kræver længere restitutionstider. Hvis du ved slutningen af ​​din løbetræning gisper efter luft eller har smerter, så løber du for hurtigt. Dybest set, jo langsommere du løber på dine lette løbeture, jo bedre. 

Hvis du allerede har gennemført flere marathon og ikke længere bare stiller dig tilfreds med at komme frem til målstregen i god stand, men gerne vil forbedre din tid, så er det endnu mere vigtigt for dig, at have din målsætning klar fra den første træningsdag. 

Den første dag eller uge kan have en stor betydning for, hvordan resten af din træning forløber. Så derfor bør du starte ud med en realistisk målsætning om at gennemføre løbet under en bestemt tid. Du skal have en rimelig chance for at nå målet.

Der er ikke noget i vejen med at sætte barren højt og udfordre dig selv, når du sætter dig dit mål. Men du skal holde øje med, hvor hurtigt du løber en kilometer under træningen, og være klar til at justere dit mål til en realistisk tid på selv konkurrencedagen. 

Du er måske allerede i god form, og synes måske, at de kommende ugers træning er noget, der bare skal overstås. Du skal alligevel være opmærksom på, at træne korrekt efter træningsprogrammet.

Du kan komme til at havne i enten kategori 1 eller 2 nedenfor:

1. Du under-træner, fordi du er sikker på, at du nemt kan slå din personligt bedste tid (PR).

2. Du over-træner og presser dig selv alt for hårdt, fordi du har sat et urealistisk mål. Du ender med at få en skade, så du ikke kan træne i flere uger.

Så selv om du er en erfaren løber, så skal du huske på at træne fornuftigt.

Det er ikke alle der har en ambition om at starte på et marathon træningsprogram, for at kunne løbe distancen hurtigst muligt. 

Målet kan være at komme i bedre form, holde dig sund, tabe dig et bestemt antal kilo, kunne gennemføre et marathon motionsløb for første gang nogensinde, blot komme ud at løbe 3 gange om ugen uden et mål om en given hastighed - eller noget helt andet.

Uanset årsagen til at du starter på et marathon træningsprogram, så har kroppen brug for at tilpasse sig belastningen ved at løbe. Derfor er det meget vigtigt, at du som nybegynder eller uerfaren løber er indstillet på at starte fra bunden - også selv om du har meget store ambitioner. 

En træningsprogram til et marathon bør som udgangspunkt være individuelt tilpasset og tage højde for din form, formåen og ambitioner.

• Din grundform 

  • Hvad er dit udgangspunkt for at kunne løbe 42,195 km? 

• Din løbeerfaring

  • Hvilke erfaringer har du tidligere med løb? (Total nybegynder, forholdsvis ny løber, øvet løber eller erfaren løber) 

• Dine ambitioner

  • Hvilke målsætninger har du til et marathon med hensyn til hastighed, placering i løb, personlig rekord?

  • Hvor mange træninger pr. uge har du tid til?

• Din skadeshistorik

  • Hvilke overbelastningsgener eller skader har du tidligere haft udfordringer med? 

Træningsprogrammet skal give dig overblik, sikre formfremgang via velstruktureret træning og minimere sandsynligheden for skader. På baggrund af din basistræning skal der ske en målrettet træning mod en formtop op til konkurrencedagen. 

Når grundformen er skabt via basistræningen, så skal træningen fokuseres, for at du kan ramme topformen på løbsdagen.

De fire grundlæggende træningsprincipper:

• Specifikt: Du bliver god til dét du træner.

• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant.

• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god.

• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form.

Træningsprogrammet skal indeholde følgende elementer:

• Tage udgangspunkt i om du er nybegynder, let øvet løber eller erfaren løber. 

• Målsætninger med træningen.

• Overskuelig tidshorisont.

• Antal træningsdage.

• Angivelse af træningsmængde.

• Træningsformer (intensitet og variation i træningen).

• Målrettet træning mod formtop.

• Løberens skadeshistorik.

Du har 3 knapper at skrue på, hvis du ønsker at øge din træningsindsats:

• Hvor tit du træner (antal træninger).

• Hvor lang tid eller hvor langt du hver gang træner (antal minutter og timer, antal km).

• Hvilken intensitet/hastighed du træner med (gå, jog, løb, sprint).

Hvis du ønsker at øge din træningsindsats, så skal du have fokus på, at du kun skruer på én knap ad gangen! På denne måde kan du styre belastningen på din krop og vurdere effekten af træningen.

Progression i løbetræningen er et af de grundprincipper, hvis du ønsker at blive mere udholdende og hurtigere. Dvs. at du skal bygge på og bygge på for at få et bedre resultat end sidst. Udover hyppigheden, mængden og intensiteten er der også pauserne. Du skal ikke øge pauserne, men skære ned, så pauserne ved intervaltræningen bliver kortere. Sammensætningen af de fire parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Set over en længere periode skal du først have fokus på hyppigheden (antal træninger). Herefter skal du øge mængden i træningen  (antal minutter og timer, antal km). Til sidst skal du øge intensiteten (tempoet). Når du har intensiteten, så kan du skære pauselængden ned ved intervaltræning.

Husk altid på, at du bliver bedre til det du gør. Hvis du vil løbe langt, så må du træne mængde. Hvis du vil løbe hurtigt, så må du træne tempo. Hvis du vil løbe marathon hurtigt, så må du træne både mængde og tempo. 

Hvis du ikke træner længere og hurtigere i dag end det du gjorde i går, så forbedrer du dig ikke. Så simpelt er det. Du skal tænke i trappetrin. Et trin ad gangen. Mængde, tempo. Mængde, tempo. Mængde, tempo. Opad. Opad. Opad. Hvor mange trin der er på trappen, det skal du selv sætte grænse for.

Træningen til marathon skal overvejende bestå af lang og langsomt løb. Der er ingen smutveje uden om de grundlæggende udholdenhedsopbyggende forberedelser. Det skal give din krop en god udholdenhed og træne din krops evne til at forbrænde fedt mest effektivt. Omfanget af mængdetræningen betyder samtidig også , at du skal have stor fokus på restitution.

Du skal også på flere af dine løbeture træne i at indtage væske og kulhydrat for at undgå dehydrering og nedsat præstationsevne. Du skal øve dig i at løbe imens, du indtager væske og kulhydrat. Hermed finder du også ud af, hvad din mave kan holde til, dvs. hvor meget og hvad din mave specifikt kan tåle.

Det er meget vigtigt at du er opmærksom på, at det tager en hel del tid at få bygget en stor løbemængde op. Du kan selvfølgelig godt bygge løbemængden op hurtigere end de generelle anbefalinger. Men så er det bare ikke sikkert, at dit udbytte vil stå mål med indsatsen. Du kan også få overbelastningsskader. Du skal have tålmodighed i din løbetræning. Brug så lang tid som muligt på forberedelsen til den store løbedag.

Du kan ikke få et præcist svar på, hvor mange træninger du skal udføre eller hvad du skal løbetræne i antal km pr. uge for at kunne gennemføre et marathon som en god oplevelse. Der findes ingen brugbare undersøgelser, der giver anbefalinger på dette. 

Mængden i træningen er det væsentligste element, du skal fokusere på. Du skal have fokus på, at mængden er fordelt over flere træningsdage. Det skal ikke kun være en weekendforeteelse. 

De generelle anbefalinger er, at der er én dag i ugen, hvor mængden nærmer sig de 90 min. og bedst mod de 120 min. et par gange inden løbet. Under disse længere træninger bør du lægge strækninger ind i, hvor tempoet er tæt på dit forventede marathon tempo. Du bør glemme alt om, at du skal have prøveløbet marathon-distancen inden løbsdagen. Det giver ingen mening. Det vil være direkte dumt!

Intensiteten (tempoet) i træningen bør du træne 1-2 gange om ugen med et 10 km/halvmarathon tempo, Det skal være i en mængde, der ligger mellem 20 til 30 min. pr. gang. De sidste 4 uger før løbsdagen, så skal du ikke løbe i et tempo, der er hurtigere end dit forventede marathon-tempo. Jo mere du løber i marathon-tempo de sidste 4 uger, jo bedre er det for dig.

Træningsindsats

• Du har en kontinuerlig, koncentreret og velstruktureret træningsindsats.

• Du har minimum 3 træninger om ugen.

• 1 eller 2 tempotræninger hver uge vil styrke dine ben og lære dem at løbe bedre, når de er trætte.

• Sigt mod 5 til 8 løbeture på mellem 23 og 30 kilometer jævnt fordelt over de sidste 12 uger af træningen

• Hvile er meget vigtigt. Løb ikke hårdt dag efter dag. Hold fri en eller to dage om ugen. Løb en let uge hver måned. 

• Du husker at starte alle træninger med strækøvelser.

• Du husker at afslutte alle træninger med meget let løb (afjog) og strækøvelser.

Arbejdskravene for at du kan gennemføre et marathon er grundlæggende de samme som kan stilles til en 5 km, en 10 km og halvmarathon. Der er logisk nok forskelle, men, men du skal besidde:

• En god udholdenhed.

• En høj iltoptagelse.

• En god løbeøkonomi.

Lyt til din krop

Når du presser din krop til at løbe længere eller hurtigere, end du har gjort før, så vil du sandsynligvis få en vis muskelømhed, især i læggene og baglår. Husk at tage to dage til at komme dig efter hård træning. 

Hvis du stadig er øm på den tredje dag, så tag en yderligere hviledag. Hvis ømheden fortsætter ud over fire eller fem dage, så tag en uges pause fra træningen. Det vigtigste er at lære at lytte til din krop. Efterhånden som du bliver mere vant til at løbe, så lærer du at skelne mellem stivhed, der vil forsvinde, og smerter, der bør hviles.

Nedtrapning til løbsdagen for et marathon er 21 dage. Den generelle anbefaling for nedtrapning er 1 dag pr. 2 kilometer løbsdistance. Nedtrapning er vigtig ved alle distancer, men jo længere distance, jo større betydning har en planlagt nedtrapning på løbsdagen. Træningen i de sidste uger op til løbet må ikke være for hårde og omfangsrig.

Nedtrapningsperioden har i mange videnskabelige studier vist sig at være afgørende for at du kan præstere optimalt. Løbere, som har den indstilling, at de ikke behøver at trappe ret meget ned, er ofte løbere, som aldrig har forsøgt det. De har ikke oplevet forskellen. For dem har træningen taget overhånd og præstationen på dagen er blevet noget sekundært. Det er meget dumt!

Anbefalingen er, at din længste tur inden løbsdagen er cirka 3 uger før. Hvis du er i god form i god tid, så kan den længste tur løbes flere gange, fx 3, 5 og 8 uger før. Hvis du vil løbe halvmarathon forud for et marathon - og kun, hvis du er i god form- så bør det ligge senest 2 uger før marathon-løbet. Hvis du ikke føler dig i god form, så bør det ligge 3-4 uger før.

Du skal trappe din mængde ned med 20% om ugen fra den uge, hvor du har trænet mest. Hvis du fx har trænet 100 km på en uge, så skal du i den første uge af nedtrapningen løbe 80 km og ugen efter 60 km. I den sidste uge skal du ikke reducere træningen yderligere. Du skal ramme omkring 60 km totalt.

I nedtrapningsperioden skal du løbe alle turene, som du plejer. Dog skal distancerne bare være kortere. Den eneste ændring er altså, at hvert enkelt træningspas skal afkortes. Hvis du plejer at løbe 5 km onsdag aften, så skal du stadig løbe onsdag aften, men det skal bare være 4 km, når du er i den første nedtrapningsuge, og 3 km når du er i anden nedtrapningsuge.

Hvis du i træningsprogrammet plejer at udføre tempoture, fartleg eller intervaltræning, så skal du fortsætte med det, men reducer antallet med 20%. Hvis du fx plejer at udføre 5 x 1000 meter, så  skal du nu kun udføre 4 x 1000 meter i den første uge og 3 x 1000 meter i den anden uge. Dog med samme hastighed og pauselængde som du plejer. Det er antallet af gentagelser du skal reducere i og ikke længden eller tempo på intervallerne. 

Den sidste tempotur-, fartleg- eller intervaltræning bør for motionister placeres 4-5 dage inden konkurrencen. Intensiteten skal ikke være alt for høj og du skal ikke løbe til du er udmattet. 

I den sidste uge af nedtrapningen er anbefalingen, at du kun udfører roligt løb og ingen hårde træninger. 

Undersøgelser har vist, at hvis din træningsmængde reduceres til en tredjedel af det højeste niveau, så vil din kondition kunne bevares i op til 8 uger. Der sker altså ikke noget ved at reducere træningen i de sidste 3 uger. Derimod viser undersøgelser, at der kan være flere procenter at hente på løbstiden med en god nedtrapning.

De fleste løbere ved, at det vigtigt med opvarmning. Men når det gælder maraton, så er opvarmningen ikke vigtigt. Næsten det modsatte. Dine kulhydratdepoter skal være fyldt som meget som muligt, når du står ved startstregen. 

Når du foretager opvarmning, så bruger du jo energi fra dine kulhydratdepoter. Det er bedre at gemme det til senere i løbet. Du kan dog godt foretage let omgang opvarmning, hvor du jogger 500 meter til 1 km i roligt tempo, fx hen til startområdet. Mere er ikke nødvendigt for en motionist.

Der er tale om en meget lang distance, og derfor skal du udvise tålmodighed. Det gælder om hurtigst muligt at finde et jævnt stabilt tempo. Du kan bruge de første 3 km til at starte roligt ud og justere tempoet ind til den planlagte hastighed. Så hold øje med de første kilometerskilte og hold dig til din tidsplan, selvom du føler dig ekstra frisk i starten.

Under løbet skal fokus være på dine planlagte mellemtider. Du bruger mindre energi på at holde et stabilt tempo, end hvis du løber med varierende hastighed. Hvis du har lagt for hårdt ud, så vil den sidste del blive meget hård. Det mest korrekte tempo er, at første og anden halvdel af marathonet løbes på samme tid.

Din dagsform har betydning for din præstation. Derfor er det vigtigt, at du lytter til kroppen. Har du en dårlig dag, så må du ikke lade dig stresse af en stram tidsplan. Vær forberedt på, at alt kan ske undervejs i et marathonløb. 

• 0-3 km

  • Find din egen rytme.

  • Fokus på et jævnt tempo. 

  • Fokus på vejrtrækning.

  • Start hellere roligt end hårdt. 

  • Lad dig ikke stresse af fartballoner eller GPS-uret.

• 3-14 km

  • Tempoet er fundet.

  • Fokuser på at holde tempoet stabilt uden de store variationer. 

• 14-28 km 

  • Fokus på dine depoter (tilføre energi og væske ved vanddepoter).

  • Hold dit tempo som planlagt (stabilt). 

  • Fokus på at pulsen holdes på et stabilt niveau. 

  • Går det opad, så pres ikke dig selv.

• 28-42 km

  • Hold dit planlagte tempo (stabilt). 

  • Undgå 'muren'. Fyld op med kulhydrater og væske ved vanddepoter. 

  • Når du kommer til 32 kilometer og føler dig 'godt løbende', så bør du overveje om tempoet kan sættes op.

  • På de sidste 10 km flyttes fokus fra at holde igen til at komme hurtigere fremad. 

  • Undgå at sætte tempoet ned til luntetempo eller gang. 

• Efter målstregen 

  • Skru roligt hastigheden ned. 

  • Giv dig selv et klap på skulderen.

Ugen op til løbet:

• Det anbefales, at du spiser 300-400 g ekstra kulhydrat i 2-3 dage inden løbet. 

  • Din kost bør bestå af 70-80% let omsættelige kulhydrater, fx pasta, ris og havregryn.

• Du skal ikke spise mere end du plejer, da dit træningsniveau sænkes i ugen op til løbet. 

  • Du vil automatisk lagre et overskud af energi.

• Sørg for at holde en særlig god væskebalance i de sidste to dage. 

  • Drik rigeligt vand. Gerne mellem 3 og 4 liter dagligt. 

  • Hold øje med farven på din urin. Den skal være lys. Hvis den er mørkegul, så bør du drikke mere vand.

• Fordel den ekstra mad og væske på en sådan måde, at du indtager den i mindre portioner ad gangen. 

  • Din krop kan kun optage ca. 60 g kulhydrat i timen og 250 ml væske ad gangen. 

  • Spis mange små mellemmåltider og hav en drikkedunk med dig.

• Vær opmærksom på vejret. 

  • Ved løb i solskin og varmt klima, så bør du være opmærksom på din saltbalance.

Dagen før marathon:

• Dagen inden er det vigtigt at indtage en letfordøjelig kost. 

  • Gå efter simple kulhydrater, som er lette at fordøje, så nedsætter du risikoen for maveproblemer.

• Spis et aftensmåltid med højt kulhydratindhold, fedtfattigt og med moderat proteinindhold. 

  • Pasta med tomatsauce er et klassisk og effektivt valg.

• Du skal ikke overspise. 

  • Mellem 800 og 1000 kalorier er rigeligt.

• Undgå mad med højt fiberindhold til det sidste måltid før løbet. 

• Dette tidspunkt er det eneste, hvor det ikke er en god ide at vælge fuldkornsvarianter. 

  • Det skyldes, at mad med højt fiberindhold er længere tid om at blive fordøjet - og dermed fylder dig op - hvilket betyder, at det er svært at øge dine glukosedepoter.

Løbsdagen:

Husk morgenmaden. For nogle løbere kan de miste appetitten på løbsdagen. De har spist ekstra kulhydrater i dagene op til løbet, og de er måske også lidt nervøse. Det er dog vigtigt, at du får noget mad i kroppen.  

• Morgen:

  • Drik en halv liter vand, når du står op. 

    • Drik vand i små slurke op til løbsstart.

  • Morgenmaden bør indtages 3 til 4 timer før løbet.

  • Du skal give dig god tid til at spise og fordøje en enkel men gennemprøvet morgenmad på omkring 400 kalorier. 

    • Spis fedtfattigt mad som den du tidligere har spist ved længere træningsløb. 

    • Fx mysli, havregryn, ristet brød eller boller.

    • Drik desuden gerne en liter vand i forbindelse med morgenmaden.

  • Drik kun vand lige inden løbet. 

    • Du kan godt drikke sukkerholdige drikke inden løbet, men stop 2 timer inden løbsstart. 

    • Du kan risikere at skulle tisse undervejs, fordi sukker binder væske i kroppen. 

    • Til gengæld er der ikke nogen udfordringer med at drikke vand frem til 1 time før løbet. 

  • Den sidste energi bør indtages 2 timer inden løbet. 

    • Hurtig energi - Fx hvidt brød, bananer, rosiner eller lignende.

• Under løbet:

  • Drik regelmæssigt ved de forskellige depoter for at undgå dehydrering.

    • Drik selv om du ikke føler dig tørstig.

    • Mister du væske svarende til 2% af din kropsvægt, så forringes præstationsevnen med ca. 20%. 

    • Husk at indtage væsken i små mængder, så den ikke skulper rundt i maven, når du løber.

    • Brug arrangørernes væskedepoter – Helst hver gang. 

      • Det er ikke et problem at misse et enkelt væskedepot eller to, men det er en dårlig løbsstrategi med vilje at springe depoterne over for at spare tid.

      • Du kan tabe meget mere tid på at mangle væske og energi senere i løbet. 

      • Især fra kilometer 15 til 35 skal du helst drikke ved hvert væskedepot. 

      • Det er en dårlig ide at medbringe din egen væske i en løberygsæk eller et væskebælte. Den øgede vægt vil påvirke din sluttid negativt.

  • Indtager du ikke simple kulhydrater under løbet, så vil du typisk 'ramme muren' (gå sukkerkold) omkring de 30 km.

    • Du bør sigte mod at indtage op mod 600 kalorier under løbet.

    • Dvs. energigeler, letfordøjeligt slik, frugt eller energidrikke. 

    • Sørg for at have energigels eller energidrik prøvet af under træningen. Ikke alle maver reagerer godt på disse. Det er absolut ikke på løbsdagen, at du skal teste brugen af energigels for første gang. Hvis du ikke har fået testet brugen af energigels, så hold dig til arrangørernes energidrik. 

• Efter løbet:

  • Efter løbet skal du have genopfyldt kroppens energireserver, så snart det er muligt.

  • Du skal drikke masser af væske. 

    • Du bør drikke energidrik, så dit sukker- og saltniveau stabiliseres hurtigst muligt.

  • Forsøg at indtage 100-400 kalorier inden for 30 minutter efter løbet. 

    • Musklerne er særligt modtagelige for næringsoptagelse i den første time efter hårdt arbejde. 

    • Et godt måltid er vigtigt for, at dine muskler kan restituere ordentligt.

    • Spis gerne godt med kulhydrater og protein. Men spis hvad du har allermest lyst til. 

    • Husk også at få spist et godt stort måltid, så snart du får mulighed for det. Det sikrer god restitution.

For at løbet skal blive en positiv oplevelse, så er det vigtigt at du ikke rammer det, man kalder 'muren'.  Foruden vabler og ømme fødder står det at 'ramme muren' ofte højt på listen over mulige bekymringer ved marathon. 

Den legendariske 'mur' kan skabe frygt hos mange løbere. Den kan være udslagsgivende for udfaldet hos både nybegynderen og den mere erfarne. Men hvad er det helt præcist der sker? Og er det muligt for dig at undgå den?

Kroppen kan lagre glykogen til ca. 1½ til 2 timers arbejde. Det betyder, at undervejs i løbet så skal din krop have tilført sukker, ellers bliver dine glykogendepoter tømte. 

Hvis glykogendepoterne bliver tømte, så bliver din krops primære energikilde fedt. Du skifter til fedtforbrænding. Fedtforbrænding kræver mere ilt for at levere den samme mængde energi. Det kan derfor blive nødvendigt at sætte tempoet drastisk ned for at få nok ilt til denne fedtforbrænding. 

Skiftet til fedtforbrænding sker meget pludseligt og uden forvarsel. Ligesom du tror, at det hele bare 'kører' for dig, så kan det indtræffe. Du kan ramme 'muren' selvom du har udført den fornødne træning samt spist sundt og indtaget den rigtige mængde væske ugen op til løbsdagen.

Udover udtømning af dine glykogendepoter, så kan du også ramme 'muren' fordi du er dehydreret. Hvor lang tid der går før dine glykogendepoter er udtømte, afhænger af en række faktorer: din træningstilstand, intensiteten i løbet, den forudgående kostsammensætning samt tidsintervallet fra måltid til løbsstart.

Din indtagelse af sukkerholdige produkter (fx energigel, energidrik, energivingummi) under løbet, påvirker din blodglukosekoncentration, så den bliver opretholdt gennem det meste af løbet. Dette kan være en stor fordel, hvis din træningstilstand ikke er helt i top.

Fysiologisk vil du først mærke en effekt af, at du indtager sukker, når du har løbet i mindst 2 timer. Under optimale forhold kommer du langt med at indtage energidrik ca. hvert 15 minut med 200 ml 6% opløsning af maltodextriner. Det er tilstrækkelig til, at du kan opretholde et normalt blodsukkerniveau gennem et marathonløb. Dette svarer til at du bør indtage 40 til 60 g kulhydrat hver time. 

Det er ikke alle løbere, der når turen mellem væskedepoterne på 15 min. under et marathon. Derfor kan du selv medbringe gel eller vingummi. Det er forskelligt, hvor meget kulhydrat der er i de forskellige produkter, men det kan du aflæse på produktet. 

Husk at tage din energigel eller energivingummi inden et vanddepot, så sukkeropløsningen ikke bliver alt for stærk. Så kan du skylle den klæbrige masse ned med frisk vand. Vær ekstra påpasselig med at få nok væske nok ved depoterne, når der er varmt (forårs- og sommerløb). Du kan drikke ca. 1,2 l væske pr. time. 

Dehydrering medfører en præstationsnedgang, når du løber. Din ydeevne kan blive reduceret med 40 til 50%, når kropsvægten reduceres med 4% på grund af væsketab. Det vil sige, at en person på 65 kg taber 2,6 kg i løbet af træningen på en varm sommerdag. 

Du skal huske på, at jo mere veltrænet du er, jo større fordele har du, når du løbetræner eller stiller op til konkurrence. Det skyldes, at den veltrænede løber har større blodvolumen, men også et mere veludviklet kapillærnet. 

Større blodvolumen og veludviklet kapillærnet er med til at give dig et øget blodflow, når pulsen stiger via en stigning i hjertefrekvensen og minutvolumen. Den veltrænede har en bedre temperaturreguleringen, fordi blodet sendes ud i kropsoverfladen, hvor det nedkøles og øger varmeafgivelsen. 

Hvis du rammer 'muren', så skal du huske, at det ikke er verdens ende. Det kan være både fysisk og psykisk hårdt at overkomme den. Men mind dig selv om, hvor langt du allerede har løbet og begynd at give dig selv små overkommelige delmål på ruten. Skru ned for tempoet, husk at drikke og spis nogle kulhydrater stille og roligt. Hvis du stadig kan mærke 'muren', så skift til et blanding mellem løb og gang for at komme over målstregen.

Det er en stor kraftpræstation at gennemføre et marathon. Derfor er det normalt, at du kan være godt øm og træt i hele kroppen dagen efter. Du skal derfor give dig selv tid til restitution. Restitutionsperiodens varighed er forskellig fra person til person.

Erfaringerne blandt løbere er ofte, at på overfladen - efter nogle forholdsvis rolige løbeture - så kan de godt kan føle sig klar igen. De mærker en rastløshed. Og de vil egentlig bare i gang med løbetræningen hurtigst muligt. 

Men så snart de presser sig selv for hårdt, så reagerer kroppen negativt. De kan ikke præstere det, de forventede eller de løber ind i en skade. Kroppen er stadig træt og benene ømme. Det er vigtigt, at du lytter til kroppen.

Anbefalingen er hvile i et par dage inden løbeskoene snøres igen. Derefter kan du starte ud med små rolige joggingture. Der skal være tale om lystbetonet træning. Det er en meget god rettesnor, at du ikke må blive træt efter din løbetræning. Du må heller ikke være øm i benene . Du må heller ikke føle dig syg. Dit immunforsvar er svækket efter marathon.

Du skal lade din sunde fornuft råde frem for, at du synes, du skal træne. Du skal vente mindst 3 til 4 uger før du genoptager din sædvanlige løbetræning. 

Du skal altid betragte et marathon-løb som afslutningen på et træningsforløb og start derefter meget roligt op igen. For størstedelen af alle løbere, så bør der være mindst nogle måneder til du igen skal præstere maksimalt på lange løbedistancer.

Du bør efter et velgennemført marathon have fokus på at styre din trang til at løbe. Du kan sagtens blive fristet til at træne for meget, for hurtigt, for hårdt. Enten fordi det gik godt eller dårligt. Intelligent løbetræning betyder, at du bruger indersiden af hovedet og ikke risikerer overbelastningsskader.

Der er dog ingen grund til, at du skal holde dig helt i ro efter et marathon. Dine muskler har godt af at blive rørt en lille smule. På den måde kommer der en øget blodgennemstrømning i muskelvævet.

Uge 1 efter marathon kunne fx have følgende program :

• Dag 1: Cykeltur med lav belastning/lavt tempo. Alternativt en gåtur på 20 min

• Dag 2: Gå eller meget rolig jogging i 15 min.

• Dag 3: Hviledag eller rolig svømmetur.

• Dag 4: Gå eller meget rolig jogging i 20 til 30 min.

• Dag 5: Cykeltur med lav belastning/lavt tempo. Alternativt rolig jogging i 30 til 40 min.

• Dag 6: Hviledag eller rolig svømmetur.

• Dag 7: Rolig jogging i 40 til 45 min.

I de følgende 3 uger anbefales det, at du langsomt begynder at øge dit tempo og tidsforbrug under løbetræningen. I uge 4 bør du være klar til at løbe intervaller igen, men gør det i reduceret form.

Hvis du har en ambition om at løbe to marathon-løb, der i kalenderen er forholdsvis tæt på hinanden, så skal du planlægge dem sådan, at du har den fornødne tid til restitution og nedtrapning.

Generelt anbefaler løbecoaches ikke, at du løber flere marathon-løb inden for forholdsvis kort tid. Løb kun to marathon-løb om året, hvis dit formål er at løbe hurtigst muligt hver gang. Hvis du løber for selve oplevelsen og er sluttiden mindre vigtig, så er det naturligvis muligt at løbe oftere.

Det er selvfølgelig helt nødvendigt, at du får udarbejdet en grundig træningsplanlægning, hvis du skal løbe to løb kort efter hinanden. Din krop skal restituere efter det første marathon-løb, inden den udsættes for nye belastninger ved det andet marathon-løb

For at du kan løbe et godt marathon-løb, så skal du trappe træningen ned forud for løbet, og efter løbet skal du sørge for at give din krop tid og mulighed for at restituere.

Hvor lang tid din nedtrapnings- og restitutionsperiode skal være, afhænger delvist af, hvor meget du træner. Jo mere du træner, jo længere nedtrapning skal der til. Men du restituerer også hurtigere efter løbet.

En nedtrapning forud for et marathon tager typisk 3 uger. Så kommer løbet – og herefter er der en restitutionsperiode på 2 til 4 uger. Løber du to marathon-løb inden for fx en måned, så betyder det, at du ikke for alvor når at træne godt i den mellemliggende periode. 

Du vil gå direkte fra en restitutionsperiode efter det første løb til en nedtrapningsperiode forud for det andet løb. Det medfører, at du på dagen for det andet marathonløb ikke har haft en hård træningsuge i op mod 6 uger regnet fra nedtrapningsperioden før det første løb. Derfor vil du kunne opleve et formdyk.

Det eneste rigtige hårde pas, du har haft i perioden, er selve marathon-løbet, der i sig selv er så hårdt, at det nedbryder mere end det forbedrer din form.

Hvis du løber to marathon-løb indenfor kort tid, så kan du eventuelt have svært ved at holde fokus på det første løb. Du har i baghovedet, at hvis det går dårligt, så har du inden for kort tid en ny mulighed for at præstere. Det kan medføre, at du ikke præsterer optimalt i det første løb, fordi du ikke bevarer fokus. 

Din præstation ved første marathon-løb bliver derfor ikke så god, hvis du ikke har fuld fokus. Du har dog stadig belastet knogler, sener, muskler og led - og restitutionsperioden forkortes derfor ikke mærkbart. Det kan måske påvirke dig mentalt og det kan give et forøget pres på, at NU skal du altså præstere til næste marathon-løb.

I forhold til restitution efter første marathon og nedtrapning til andet marathon, så kan du blive fristet til at gå på kompromis for at få plads til et par gode træningsuger i mellem de to løb, der ligger tæt på hinanden. Erfaring viser, at det ikke kan betale sig for dig!

Du skal prioritere en god nedtrapningsperiode op til løbet og en optimal planlagt restitutionsperiode. Hvis der ikke tid til det, så ligger dine marathon-løb simpelthen for tæt på hinanden.

Hvis du hurtigt skal i gang efter et marathon-løb, fordi der snart kommer et nyt, så er anbefalingerne, at du i første uge foretager alternativ træning (fx cykling, svømning) over to forskellige dage samt én dag med en rolig løbetur på 4 til 6 km. Undgå styrketræning og fitnesstræning med hop og spring i den første uge efter maratonløbet,

I anden uge foretages 2 kortere, rolige løbeture, fx  6-8 km og 1-2 pas med alternativ træning. I tredje uge foretages 1 gang lettere tempoløb, fartleg eller lignende, men dog ikke deciderede intervaller, samt 2-3 almindelige løbeture på 6 til 8 km og al den alternative træning, som du har lyst til. 

I fjerde uge foretages 1 længere tur, dvs. på over 1 time, plus 1 tempotur, fartleg eller intervaller. Desuden 1-2 gange almindelige løbeture og al det alternative træning, du har lyst til. Ofte vil den alternative træning nu blive reduceret til fordel for løbetræning. De fleste løbere er tilbage ved normal træning i uge 4.

Myten om den første marathonløber, den athenske soldat, Phidippedes beskriver, at i 490 f.Kr. løb han de 40,5 km fra slagmarken ved byen Marathon til Athen for at melde om den græske sejr over Persien i Slaget ved Marathon.

Og han løb ikke én meter længere. Han faldt død om lige efter. Om det er foregået lige på den måde, det er dog ikke helt sikkert! Med det antyder, at det ikke var særligt sundt for soldaten med så lang en løbetur på det tidspunkt.

I dag er det meget populært at løbe marathonløb samt andre løb, der udfordrer deltagerne både fysisk og mentalt. At løbe er sundt ved alle. Det holder dig fra fysiske skavanker og sygdomme samt giver dig et godt mentalt helbred. 

Det er sundt at træne, men det er usundt at overtræne. Derfor er det sundt at træne til marathon på en intelligent måde. Forsker og professor Bente Klarlund Pedersen har udtalt, at marathonløb kan gøre dig sund. Dog med forbehold, at der er stor individuel variation, når det gælder evnen til at løbe lange løb. Formen og styrken i kroppen skal naturligvis opbygges gradvist og vedligeholdes. Så kan du fortsætte med løb til langt op i årene.

Der er dog stadig flere vidt forskellige vurderinger af, hvorvidt marathon er sundt. Det kan naturligvis skyldes mange forskellige ting. Begrebet 'sundhed' er der jo voldsomt meget elastik i. Så hvad er 'sundt' og hvad er ikke 'sundt'? 

Det er ikke usundt at få en skade af løbetræning. En løbeskade er jo din krops helt naturlige respons på, at du har gjort noget for meget, fx overtrænet. Løbeskader kan alle løbere komme ud for, både nybegyndere, mere erfarne og eliteløbere. 

En uhensigtsmæssig træning kan give dig en fysisk skade. Det reparerer din krop dog igen, når du vel og mærke giver den mulighederne for det. Husk på det gamle ordsprog som siger, at ’for lidt og for meget fordærver alting’.

• "To describe the agony of a marathon to someone who's never run it is like trying to explain color to someone who was born blind." - Jerome Drayton

• "At a marathon, even as you get in line at the start, you’re already a winner ! As you would have done what most had failed to do : YOU SHOWED UP !" - Ukendt

• "A marathon is like life with its ups and downs, but once you've done it you feel that you can do anything." - Ukendt

• ”Den, som vil vinde en idrætskonkurrence, løber 100 meter. Den, der vil vide noget om livet, løber maraton.” – Emil Zatopek – OL mester, 1952.

• "If you feel bad at 10 miles, you're in trouble. If you feel bad at 20 miles, you're normal. If you don't feel bad at 26 miles, you're abnormal." - Rob de Castella

• "I tell our runners to divide the race into thirds. Run the first part with your head, the middle part with your personality, and the last part with your heart." - Mike Fanelli

• “Run when you can, walk when you have to, crawl if you must; just never give up.” – Dean Karnazes

• "Get going. Get up and walk if you have to, but finish the damned race." - Ron Hill

• "I was unable to walk for a whole week after that, so much did the race take out of me. But it was the most pleasant exhaustion I have ever known." - Emil Zatopek

• "Marathoning is just another form of insanity." - John J. Kelly

• "You have to forget your last marathon before you try another. Your mind can't know what's coming." - Frank Shorter

• "The difference between the mile and the marathon is the difference between burning your fingers with a match and being slowly roasted over hot coals." - Hal Higdon

• "I've learned that finishing a marathon isn't just an athletic achievement. It's a state of mind; a state of mind that says anything is possible." - John Hanc

• "The will to win means nothing if you haven't the will to prepare." - Juma Ikangaa, 1989 NYC Marathon vinder

• "The marathon can humble you." - Bill Rodgers

• "It pains me to continue ! But it hurts much worse to stop !" - Ukendt

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør starte og afslutte alle løbeture med strækøvelser samt gang eller meget let løb.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.

Før du beslutter dig for, hvilket af træningsprogrammerne, der passer bedst til dig, så vil jeg anbefale, at du læser artiklerne om de forskellige træningsformer, der indgår i programmerne - Tryk her. 

Det kan være meget fristende bare at gå igang med et træningsprogram, men anbefalingen er, at du er nødt til at gøre dig bekendt med, hvad det er for nogle træningsformer der findes i programmerne. Så har du også en viden om med hvilken intensitet, som du skal træne med.  

Kig programmerne igennem og find det, der passer dig bedst. Når du skal vælge træningsprogram, så er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig og din livsstil. Du skal have tid til at følge programmet og forene det med arbejde og familieliv.. Du skal ikke være bange for at udfordre dig selv, men du skal samtidig sætte et realistisk mål for din træning. 

Ikke alle marathon træningsprogrammer er ens. Varighed, antal ugentlige træningsdage, anbefalet distance samt forslag til træningstempo kan variere fra program til program.    

Livet er til for at nydes, og selvom du har besluttet dig for at bruge de næste mange uger på at træne, så betyder det ikke, at dit liv går i stå, bare fordi løbeprogrammet siger, at du skal løbe et vist antal kilometer på en bestemt dag. Det kan være svært helt at overholde et stramt træningsprogram over mange uger, så derfor skal du bruge programmet som en guide, og ikke som en spændetrøje.

I den ideelle verden ville det være helt super med en fiks og færdig plan, som du kan følge til punkt og prikke. En plan som bringer dig sikkert fra start til mål uden skader og i den tid, du havde sat dig som mål. Der findes ikke et fuldstændig perfekt træningsprogram, der passer til alle løbere.

Hvis du synes, at de første mange uger af et træningsprogram er for nemme, fordi du har allerede har et godt udgangsniveau for træningen, så skal du gennemgå det valgte program og begynde der, hvor det passer dig bedst. Den nemmeste måde at finde ud af, hvor du skal begynde, er at bruge den lange løbetur som referencepunkt. 

Det gælder om at matche din ugentlige lange tur med den tilsvarende lange tur i det program, som du ønsker at følge. Hvis din længste løbetur i ugen fx er på ca. 20 kilometer eller 2½ time, så skal du begynde ved den uge hvor der anbefales en tilsvarende afstand.

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.