Træning - Halvmarathon

Med den rette træning, så kan det lykkes dig, at gå/løbe et halvmarathon. Anbefalingen er, at du mindst har gennemført et 10 kilometer løb og har løbet regelmæssigt i mindst 6 til 12 måneder, før du overvejer et halvmarathon. Ideelt set har du løbet tre gange om ugen i et år.

Efter 6-12 måneders træning vil du som oftest være kommet til et stadie, hvor det er muligt for dig at kunne løbe længere ture i et ubesværet tempo. Hvis du allerede kan løbe 10 km og har ambitioner om mere, så er halvmarathon et godt mål at gå efter. Du skal typisk træne 25-30% længere end tidligere for at vænne din krop til den længere distance.

Inden du starter på træningsprogrammet, så skal du huske på, at det er er dit helbred og kroppen, der er på spil. Du skal derfor være sikker på, at du er fysisk og mentalt gearet til udfordringen. 

Har du den vilje og psyke, der skal til for at klare træningsforløbet? Har du opbakning fra familien til at bruge tid på træningen? Har du nogle helbredsmæssige begrænsninger? Er du indstillet på, at der kan være nogle ting i dagligdagen, som du skal ændre på? 

Det tager typisk omkring to timer eller mere for en almindelig motionist at gennemføre et halvmarathon. Det kræver altså noget træning at være i gang i den tid.

Rigtig mange løbere har taget halvmarathon til sig. Argumenterne for at vælge halvmarathon fremfor marathon er flere:

• En god måde at udfordre langdistanceløbets udfordringer på.

• Opbygger selvtilliden inden et forsøg på den fulde marathon.

• Mindre fysisk krævende.

• Mindre psykisk krævende.

• Risikoen for skader er lavere.

• Tidsmæssigt mere realistisk.

• Du kommer dig hurtigere efter løbet.

Hvis du lige har meldt dig til dit livs første halvmarathon og har som mål bare at gennemføre og komme i mål i ét helt stykke, nyde oplevelsen og stemningen, at være sammen med andre deltagere, så hold fast i det mål under din træning, og lad være med at lægge for meget pres på dig selv. 

Hvis sluttiden ikke betyder noget for dig, og du ikke bekymrer dig om, hvorvidt du går, lunter eller løber i mål, så er det også vigtigt at holde fast i det under hele træningsforløbet. Men derfor vil det alligevel være en hjælp for dig, hvis du sætter dig et eller andet mål, som du kan sigte efter under træningen eller i selve løbet.

Det at du sætter dig nogle mål (fx antal træninger om ugen, antal minutter/kilometer gang og løb pr træningssession), selvom du synes, at de er små og uambitiøse for mere erfarne løbere, så er det vigtigt for at holde din motivation oppe og bevare din fokus på, hvad du vil med din træning. Det hjælper dig med at få den størst mulige tilfredsstillelse ud af træningen og til at glæde dig over det du har præsteret, når du krydser målstregen.

Du skal fokusere på at træne regelmæssigt og gradvist hver uge øge den distance, du løber, og lade være med at gå op i, hvor hurtigt du løber. Hold fast i, at du skal blive ved med at synes, at det er sjovt at løbe.

Hvis du er nybegynder, der skal i gang med din første halvmarathontræning, så er det afgørende gradvist at opbygge din udholdenhed med et ugentlig langt løb. Målet er at gøre din krop fortrolig med løb i længere perioder, og selvom det lyder modstridende, så vil det også hjælpe med at forbedre din kortere, hurtigere løb. Det betyder, at du vil være i stand til at opretholde et lidt hurtigere tempo på dine kortere løbeture.

Den største fejl, nybegyndere begår, er at løbe for mange kilometer, for hurtigt, for tidligt – og det er en opskrift på skader og tab af motivation. At løbe (for) hurtigt trætter kroppen, hvilket derfor øger risikoen for skader og kræver længere restitutionstider. Hvis du ved slutningen af ​​din løbetræning gisper efter luft eller har smerter, så løber du for hurtigt. Dybest set, jo langsommere du løber på dine lette løbeture, jo bedre. 

Hvis du allerede har gennemført flere halvmarathon og ikke længere bare stiller dig tilfreds med at komme frem til målstregen i god stand, men gerne vil forbedre din tid, så er det endnu mere vigtigt for dig, at have din målsætning klar fra den første træningsdag. 

Den første dag eller uge kan have en stor betydning for, hvordan resten af din træning forløber. Så derfor bør du starte ud med en realistisk målsætning om at gennemføre løbet under en bestemt tid. Du skal have en rimelig chance for at nå målet.

Der er ikke noget i vejen med at sætte barren højt og udfordre dig selv, når du sætter dig dit mål. Men du bør holde øje med, hvor hurtigt du løber en kilometer under træningen, og være klar til at justere dit mål til en realistisk tid på selve konkurrencedagen. 

Du er måske allerede i god form, og synes måske, at de kommende ugers træning er noget, der bare skal overstås. Du skal alligevel være opmærksom på at træne korrekt efter træningsprogrammet.

Du kan komme til at havne i enten kategori 1 eller 2 nedenfor:

1. Du under-træner, fordi du er sikker på, at du nemt kan slå din personligt bedste tid (PR).

2. Du over-træner og presser dig selv alt for hårdt, fordi du har sat et urealistisk mål. Du ender med at få en skade, så du ikke kan træne i flere uger.

Så selv om du er en erfaren løber, så skal du huske på at træne fornuftigt.

Det er ikke alle der har en ambition om at starte på et halvmarathon træningsprogram, for at kunne løbe distancen hurtigst muligt. 

Målet kan være at komme i bedre form, holde dig sund, tabe dig et bestemt antal kilo, kunne gennemføre et halvmarathon motionsløb for første gang nogensinde, blot komme ud at løbe 3 gange om ugen uden et mål om en given hastighed - eller noget helt andet.

Uanset årsagen til at du starter på et halvmarathon træningsprogram, så har kroppen brug for at tilpasse sig belastningen ved at løbe. Derfor er det meget vigtigt, at du som nybegynder eller uerfaren løber er indstillet på at starte fra bunden - også selv om du har meget store ambitioner. 

Dit træningsforløb op til halvmarathon bør vare et sted mellem 10-18 uger. Hvis det er mindre end 10 uger, så kan din form ikke opbygges optimalt. Hvis varigheden er længere end 18 uger, så kan du miste motivationen.

En træningsprogram til et halvmarathon bør som udgangspunkt være individuelt tilpasset og tage højde for din form, formåen og ambitioner.

• Din grundform 

  • Hvad er dit udgangspunkt for at kunne løbe halvmarathon? 

• Din løbeerfaring

  • Hvilke erfaringer har du tidligere med løb? (Total nybegynder, forholdsvis ny løber, øvet løber eller erfaren løber) 

• Dine ambitioner

  • Hvilke målsætninger har du på halvmarathon med hensyn til hastighed, placering i løb, personlig rekord?

  • Hvor mange træninger pr. uge har du tid til?

• Din skadeshistorik

  • Hvilke overbelastningsgener eller skader har du tidligere haft udfordringer med? 

Træningsprogrammet skal give dig overblik, sikre formfremgang via velstruktureret træning og minimere sandsynligheden for skader. På baggrund af din basistræning skal der ske en målrettet træning mod en formtop op til konkurrencedagen. 

Når grundformen er skabt via basistræningen, så skal træningen fokuseres, for at du kan ramme topformen på løbsdagen.

De fire grundlæggende træningsprincipper:

• Specifikt: Du bliver god til dét du træner.

• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant.

• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god.

• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form.

Træningsprogrammet skal indeholde følgende elementer:

• Tage udgangspunkt i om du er nybegynder, let øvet løber eller erfaren løber. 

• Målsætninger med træningen.

• Overskuelig tidshorisont.

• Antal træningsdage.

• Angivelse af træningsmængde.

• Træningsformer (intensitet og variation i træningen).

• Målrettet træning mod formtop.

• Løberens skadeshistorik.

Du har 3 knapper at skrue på, hvis du ønsker at øge din træningsindsats:

• Hvor tit du træner (antal træninger).

• Hvor lang tid eller hvor langt du hver gang træner (antal minutter og timer, antal km).

• Hvilken intensitet/hastighed du træner med (gå, jog, løb, sprint).

Hvis du ønsker at øge din træningsindsats, så skal du have fokus på, at du kun skruer på én knap ad gangen! På denne måde kan du styre belastningen på din krop og vurdere effekten af træningen.

Progression i løbetræningen er et af de grundprincipper, hvis du ønsker at blive mere udholdende og hurtigere. Dvs. at du skal bygge på og bygge på for at få et bedre resultat end sidst. Udover hyppigheden, mængden og intensiteten er der også pauserne. Du skal ikke øge pauserne, men skære ned, så pauserne ved intervaltræningen bliver kortere. Sammensætningen af de fire parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Set over en længere periode skal du først have fokus på hyppigheden (antal træninger). Herefter skal du øge mængden i træningen  (antal minutter og timer, antal km). Til sidst skal du øge intensiteten (tempoet). Når du har intensiteten, så kan du skære pauselængden ned ved intervaltræning.

Husk altid på, at du bliver bedre til det du gør. Hvis du vil løbe langt, så må du træne mængde. Hvis du vil løbe hurtigt, så må du træne tempo. Hvis du vil løbe halvmarathon hurtigt, så må du træne både mængde og tempo. 

Hvis du ikke træner længere og hurtigere i dag end det du gjorde i går, så forbedrer du dig ikke. Så simpelt er det. Du skal tænke i trappetrin. Et trin ad gangen. Mængde, tempo. Mængde, tempo. Mængde, tempo. Opad. Opad. Opad. Hvor mange trin der er på trappen, det skal du selv sætte grænse for.

Når du skal træne til et halvmarathon, så gælder der grundlæggende de samme principper som til træning til marathon. Men der er selvfølgelig nogle forskelle. 

Distancen er meget kortere - og dermed skal det antal kilometer du skal løbe om ugen ikke være så højt. Under træningen kan du endvidere overveje at løbe hele distancen på 21,1 km flere gange under træningsforløbet. Det kan du ikke under træning til marathon!

Du kan under træningen løbe med højere hastighed end til træning til marathon. Ved et halvmarathon vil du ikke løbe tør for energi eller 'ramme muren', fordi din krop er i stand til at lagre tilstrækkeligt med kulhydrat som brændstof til distancen.  

Træningsindsats

• Du har en kontinuerlig, koncentreret og velstruktureret træningsindsats.

• Du har minimum 3 træninger om ugen.

• Du sikrer dig at have 1 træning om ugen med god kvalitet (lidt ekstra fart/længde på). 

• Resten af dine træninger skal være løbeture i et jævnt roligt tempo, hvor du kan tale ubesværet.

• Du husker at starte alle træninger med strækøvelser.

• Du husker at afslutte alle træninger med meget let løb (afjog) og strækøvelser.

Lyt til din krop

Når du presser din krop til at løbe længere eller hurtigere, end du har gjort før, så vil du sandsynligvis få en vis muskelømhed, især i læggene og baglår. Husk at tage to dage til at komme dig efter hård træning. 

Hvis du stadig er øm på den tredje dag, så tag en yderligere hviledag. Hvis ømheden fortsætter ud over fire eller fem dage, så tag en uges pause fra træningen. Det vigtigste er at lære at lytte til din krop. Efterhånden som du bliver mere vant til at løbe, så lærer du at skelne mellem stivhed, der vil forsvinde, og smerter, der bør hviles.

Nedtrapning til løbsdagen for et halvmarathon er 10 til 14 dage. Den generelle anbefaling for nedtrapning er 1 dag pr. 2 kilometer løbsdistance. Det er ikke to uger før løbsdagen, at tiden skal bruges til, at du får trænet lidt mere eller indhente tabt træning. 

Fokus skal være på, at du er helt restitueret, så du er frisk på løbsdagen. Løbetræning forårsager små skader på dine muskler, og kroppen forsøger at tilpasse sig til dette. 

For at optimere din restitution og dermed få de bedste forudsætninger for et rigtig godt løb, så skal du give kroppen tid til at reparere musklerne og genopfylde glykogendepoterne. Det gør du ved at reducere mængden af træning op til løbet. 

To uger før løbsdagen udfører du en hård lang tur, hvor du også har inkorporeret dit forventede halvmaraton-tempo. Nogle løbere kan have en tendens til at lægge en lang ekstra træningstur ind i de sidste uger, da de kan være bekymret for at miste formen. 

De føler sig også mere og mere frisk, og får lyst til at bruge det fysiske og mentale overskud. Det er dog vigtigt at huske på, at de forandringer, der allerede er sket i blandt andet dine muskelceller er forholdsvist blivende. Du skal have tillid til, at du har trænet godt.

I den første uge af nedtrapningen reducerer du 20% af din normale træningsmængde. Du løber dog stadig samme antal ture, men 20% kortere ture. Hvis du fx plejer at ville løbe en 10 km tur, så løber du 8 km.

Hvis du i træningsprogrammet plejer at udføre intervaltræning, så skal du fortsætte med det, men reducer antallet med 20%. Din sidste intervaltræning skal udføres senest 4 dage før løbsdagen. Hvis du bliver ved med at lave farttræning, så vil det hjælpe dig med at fastholde løbetempo og -styrke.

Hvis du fx plejer at udføre 5 x 1000 meter, så  skal du nu kun udføre 4 x 1000 meter. Dog med samme hastighed og pauselængde som du plejer. Det er antallet af gentagelser du skal reducere i og ikke længden eller tempo på intervallerne. 

I den anden uge skal du træne, som du plejer. Dine løbeture skal dog være 40% kortere end normalt. Så din normale løbetur på 10 km, der i den første uge af nedtrapningen var på 8 km, skal i anden uge være på 6 km.

Undersøgelser har vist, at hvis din træningsmængde reduceres til en tredjedel af det højeste niveau, så vil din kondition kunne bevares i op til 8 uger. Der sker altså ikke noget ved at reducere træningen i de sidste 2 uger. Derimod viser undersøgelser, at der kan være flere procenter at hente på løbstiden med en god nedtrapning.

Det større overskud i de sidste to uger må heller ikke bruges til at eksperimentere med nye træningsformer eller andre nye aktiviteter, som din krop først skal til at vænne sig til.

Løbsstrategien afhænger af din målsætning. Er dit mål at sætte ny PR på halvmarathon eller at gennemføre løbet som førstegangsløber på distancen? Som helt ny løber på distancen, så kan det være en god ide, at du måske glemmer alt om en bestemt sluttid, men tager turen som en god oplevelse og nyder stemningen.

Det er ikke nødvendigt for de fleste løbere, at du starter i maksimalt tempo. Du kan undervejs i løbet justere tempoet afhængig af dine mellemtider. Det fornuftige vil være, at du starter forsigtigt og ikke går i panik over andres hurtige udgangstempo. 

Distancen er lang, så der er rigelig tid til, at du kan indhente en forsigtig start. Det gælder om, at du hurtigt finder et jævnt tempo. Du kan bruge de første 2 km til at justere tempoet ind til din ønskede hastighed - og derefter holde dig til dine planlagte mellemtider. 

Hvis du har lagt for hårdt ud, så vil de sidste 4 til 5 km blive meget hårde - og det kan koste dig kostbar tid. 

Ved mange løb vil der være fartholdere, som du kan løbe efter. Deres opgave er, at sørge for at holde et jævnt tempo gennem hele distancen. Hvis du har en målsætning om en bestemt sluttid, og du måske har udfordringer med at disponere dine kræfter, så kan det være en god ide, at følge disse fartholdere. Det er dog vigtigt hele tiden under løbet at lytte til din krop og acceptere, hvis fartholdernes tempo er for højt for dig.

Mange løbere kan have en tendens til at have ét særligt mål for øje ved en løbskonkurrence. De forholder sig kun til dét under løbet. Det kan dog være en meget uhensigtsmæssig løbsstrategi. Det kan ødelægge et ellers godt løb, hvis du er alt for hård ved dig selv. 

Du bør optimalt set forberede dig på tre mulige sluttider inden løbet. De kan bestå af en drømmetid, en realistisk tid og en tid som ligger lidt under det. På den måde vil du ikke skuffe dig selv.

Tidligt i løbet er der mange løbere som kan fornemme, hvilken sluttid, der kan være i vente. Det er jo formen på løbsdagen, der afgør det. Inden løbet kan du foretage nogle udregninger, så ved du ved, hvad en given kilometertid giver som sluttid, når du ganger det op. 

Halvmarathon er ernæringsmæssigt forskellig fra marathon. Tiden du løber er mere end halveret, hvilket rent fysiologisk gør en meget stor forskel. Mange marathonløbere indtager energigeler og energidrikke under løbet. Modsat den hele marathon, så er energiindtag under halvmarathon ikke så væsentlig.

De fleste vil nok have den holdning, at distancerne på både halvmarathon og marathonløb er lange. Men der er store fysiologiske forskelle i din krop på, om du løber den halve eller hele distance.

Hvis du løber halvmarathon på under 1½ time, så vil du ikke opnå de samme fordele ved at øge kulhydratindtaget i dagene op til løbet. Men det afhænger meget af, hvordan din daglige kost er sammensat.

Afhængig af hvordan din daglige kost er, så vil hovedparten af løbere kunne nøjes med at ændre lidt på indtaget af kulhydrater dagen før løbet. Du bør sigte efter 8-10 g kulhydrat pr. kilo kropsvægt. 

Det betyder, at hvis du vejer 70 kilo, så skal spise mellem 560 og 700 gram kulhydrat. Sørg for at spise enkel mad. Det skal ikke være nyt for dig. Så sikrer du dig, at din mave ikke giver udfordringer under løbet. Det er dog ikke alle løbere, der har lige stor fordel af høje indtag. Mange løbere vil få en tilstrækkelig effekt ved et indtag på max 600 gram.

Halvmarathon er lige lang for alle typer løbere! Nogle er ude i ca. 1 time, mens andre løber distancen på over 2 timer. Løbere med løbstider over 2 timer kan have en større fordel af det højt indtag af kulhydrater.

Du skal dog være opmærksom på, at du i takt med, at dine glykogendepoter opbygges, så kan du ikke undgå at tage lidt på i vægt. Det sker ved, at der biokemisk bliver inkorporeret vand i glykogen. Vægtforøgelsen kan være fra 1 til 2 kilo. Derfor er det vigtig, at du indtager den rigtige kost op til løbet.

Kost spiller altid en rolle - også når du skal gennemføre et halvmarathon. Det gælder om, at du får nok kulhydrat i kosten. Derudover skal du spise normalt (sund og varieret), så din mave har det godt. 

Der er rigtig mange meninger om, hvad der er fornuftigt at indtage før og under et løb. Der er ligesom mange meninger om det, som der er løbere! De fleste løbere har dog ikke det store behov for, at lave de helt store ændringer op til løbet. 

I ugen op til løbsstart er anbefalingen, at du spiser med sund fornuft og omtanke, som du plejer i hverdagen. Nogle løbere øger dog mængden af fx pasta, ris, kartofler og lyst brød til meget store mængder. Det er for at være sikker på, at de får kulhydrat nok. Det kan dog medføre, at de bliver oppustet, får ondt i maven og diarré. Det er en dum fremgangsmåde!

Hvis du ikke plejer til at indtage meget kulhydrat, så skal du ikke eksperimentere med det lige op til løbet. Du risikerer at få maveproblemer under løbet. Hvis du derimod plejer at spise kulhydrater, så bør din kost op til løbsdagen bestå af 60-70% kulhydrat. 

Du skal også have fokus på at drikke rigelige mængder vand, men dog ikke for meget. Urinen skal være klar/gennemsigtig, hvilket er en god indikator for, at du er velhydreret. Det er ikke tilstrækkeligt, at du fylder væskedepoterne dagen inden løbet. Det skal du sikre, at det sker løbende i ugen op til. 

Hvis du generelt er god til at drikke vand, så skal du ikke gøre et ekstra stort nummer ud af det. Hvis du ved, at du ikke er god til at drikke 2 til 3 liter væske om dagen, så skal du være ekstra opmærksom.

Da de fleste motionister bruger mellem 1:30 til 2:30 timer om at gennemføre distancen, så er det en forholdsvis lang løbetur. Det er vigtigt, at din krop er helt klar til løbeturen, og her kan din kost op til løbsdagen spille en vigtig rolle.

De fleste løbere vil normalt forbrænde klart mest kulhydrat, når du løber halvmarathon. Det skyldes, at kulhydrat giver mere fart i dine løbesko, set i forhold til den mængde ilt, der skal forbruges.

Fedtforbrænding koster mere ilt. Derfor vil din krop forsøge at anvende så meget som muligt på kulhydrat. Det er ensbetydende med, at det er vigtigt, at din krops kulhydratdepoter er fyldt godt op til løbsdagen.

Kommer du frem til startstregen med halvfyldte depoter, så kan du risikere at gå 'sukkerkold' under løbet. At gå 'sukkerkold' vil opleves som en drastisk nedsættelse af din præstationsevne, og du kan være nødsaget til at gå en stor del af tiden. Det er også en ubehagelig følelse at have i kroppen.

Elektrolytter er salte. Det er meget vigtigt, at din elektrolytbalance er optimal. Hvis den ikke er det, så vil du fx kunne risikere at få kramper. Hvis du har en tendens til at svede meget salt, dvs. skjolder på dit løbetøj, så er der særlig øget risiko for, at du kan komme til at mangle elektrolytter undervejs i løbet.

Spiser du noget, din mave ikke er vant til, så risikerer du at få problemer undervejs i løbet. Derfor skal du sørge for at eksperimentere til træning - og gør det, du ved, der virker - til konkurrencen.

Nogle dage før løbsdagen er det fortsat vigtigt, at du er opmærksom på, at få en smule ekstra kulhydrater. Sørg for at have brød, ris, kartofler og/eller pasta i kosten. Rosiner indeholder også gode mængder af kulhydrater.

Du skal som nævnt ovenfor spise som du plejer til hovedmåltiderne. Du bør dog skære lidt ned i mængden af kød, fisk og fjerkræ. Til gengæld (som nævnt ovenfor) bør du øge mængden af brød, ris, pasta, kartofler en smule. 

Som tommelfingerregel bør du spise 200 til 300 g tilberedte fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller anden stivelsesholdigt produkt. Fyld op med en god portion grønsager, fx dampede grønne grønsager. 

I løbet af dagen før løbet skal du ikke fylde dig med større mængder slik og chokolade. Det kan evt. give dårlig mave, uro i kroppen, tung følelse i kroppen samt dårlig nattesøvn. Hvis du dog alligevel ønsker noget slik, så hold dig til max. 50 g. 

Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt, at der er energidrik i din drikkedunk dagen inden løbet. Du skal også være opmærksom på, at du ikke indtager søde drikke i større mængder. Det kan give dårlig mave. 

Hvis vejrudsigten indikerer, at det bliver varmt under løbet eller hvis du generelt sveder du meget, så kan du have gavnlig effekt af, at tage et par salttabs dagen før og én tab et par timer inden start. Du kan også spise lidt saltstænger (indeholder en del kulhydrat og er fattig på fedt) aftenen inden løbet. Hold dig dog fra chips, salte nødder, mandler og lignende.

Du bør ikke spise fede fisk dagen inden løbet. Det kan give ubehagelige opstød under løbet og dårlig mave. I det hele taget skal du ikke indtage fede produkter. Du skal altså ikke besøge McDonalds eller spise pommes frites, fiskefilet og den slags.

Aftensmaden dagen før kan bestå af ris, pasta eller kartofler. Selvom det er vigtigt at få din krops kulhydratdepoter fyldt op, så er det også vigtigt, at du ikke 'propper' dig aftenen før. Du kan risikere, at du stiller 'tung' til start. 

Din morgenmad på løbsdagen kan fx bestå af havregryn. Det er let at optage og fyldt med kulhydrater. Det er derfor en oplagt morgenmad på løbsdagen. De fleste foretrækker mælk til havregryn, men det kan desværre give nogle maveproblemer for nogle personer. Et alternativ kunne være hvidt brød med marmelade/nutella, som også optages hurtigt i kroppen.

Generelt anbefales det,  at du spiser det sidste måltid 3 til 4 timer før konkurrence. Det er ikke er en fordel, hvis du har ufordøjet mad liggende i mavesækken ved løbsstart. Det er altid godt at lytte til gode råd, men du skal gøre det som virker for dig og din mave. 

Et forslag til morgenmad kunne fx være 1,5 til 2 dl havregryn med 3 til 4 dl skummetmælk og 2-4 spsk. sukker. Hertil kan du indtage 2 skiver lyst franskbrød med 2 spsk. syltetøj. Dertil 2 dl juice og vand. Du skal ca. have 150 til 200 g kulhydrater inden løbsstart. 

Hvis du plejer at spise skyr med müsli eller yoghurt med all-bran flakes, så skal du endelig gøre det. Du skal for alt i verden ikke ændre dine kostvaner på selve løbsdagen. Ændringer i dine kostvaner kan have store konsekvenser under løbet (ondt maven eller skal på toilet) 

Tæt på løbsstart er banan og vand rigtig godt. Det er let at optage for din krop og indeholder gode mængder elektrolytter. Du skal være opmærksom på, at du ikke indtager mere vand, end du har brug for. Du skal vurdere det i forhold til vejret på dagen. For meget vand kan give maveproblemer. Bananen kan godt spises 1 til 2 timer før løbsstart.

Hvis det er længe siden, at du har spist dit hovedmåltid - og du er lidt småsulten - så kan du også godt spise 1 – 2 skiver lyst brød sammen med bananen, hvis du ellers har plads til den. Ellers bør du kun spise lyst brød. 

Flere anbefalinger er, at du skal stoppe med at drikke væske 45 til 60 min. før starten. Lige inden starten, kan du nøjes med at skylle munden med vand. Hvis du føler tørst, så bør du drikke max. 1 dl vand.

Under løbet burde det som udgangspunkt ikke være nødvendigt, at du indtager kulhydrat, medmindre du er vant til det. Men tager løbet lang tid for dig, så kan du risikere, at det bliver nødvendigt. Du skal derfor mærke efter, hvordan du har det i kroppen. Når trætheden sætter ind undervejs, så skyldes det, at din krops glykogendepoter tømmes.  

Hvis du ønsker at indtage vand og energi under løbet, så skal du træne det på dine lange træningsture i månederne op til løbet. Så finder du ud af, hvordan din krop reagerer på fx gels - og hvornår du bør indtage det. 

Hvilke produkter der er bedst, er meget forskelligt fra løber til løber. Prøv dig frem og find det produkt, du synes virker for dig. Du er måske til energivingummi og drikker kun vand ved depotet. Måske er du til energidrik + vand og ikke andet. Måske drikker du kun vand. Måske er du til geler + vand. Måske banan + energidrik. 

Ved at du øver energiindtag på træningsturene, så finder du ud af, hvad der bedst fungerer for din krop. Du skal aldrig begynde at eksperimentere med energidrik, energivingummi og gel under løbet, hvis ikke du er vant til at bruge det! Pas på ikke at drikke for meget energidrik på en gang. Suppler med vand.

Hvis strategien er at indtage vand og energi under løbet, så gør det allerede ved det første depot. Du skal ikke først starte, når det er for sent. Du bør drikke 250 ml vand hvert kvarter. Din krop kan ikke optage mere end 1 liter pr time. På den måde kan du undgå både skvulp og ubehag i maven. 

Det vigtigste er, at du har vænnet maven til at få noget væske under træningsturene. Derfor kan det anbefales, at du altid bør have væske med på dine lange træningsture. Drik evt. for hver 4. eller 5. km alt afhængig af, hvor langt der vil være mellem væskedepoterne under løbet. 

Du bør også sigte efter et energiindtag på mellem 30 til 60 gram kulhydrat i timen. Du skal aldrig indtage mere energi end du plejer fra din træning.

På et tidspunkt begynder de fleste at kunne mærke trætheden. Så pas på ikke at springe depotet over, bare fordi du ikke orker at stoppe op. Det kan medføre, at du går rigtig kold – så husk depotet! 

Hvis du før de 21,097 km bliver meget uoplagt og slet ikke har nogen energi, så kan det være fordi, du mangler kulhydrat. Du kan fx medbringe en enkelt gel til de sidste 5 km eller lignende, hvis du vant til at indtage dem.

Varmere vejr vil også betyde, at du kommer til at svede mere. Det kan skabe øget risiko for uorden i din elektrolytbalance. Hvis du har problemer med kramper, så kan du evt. forsøge dig med salttabletter undervejs i løbet.

Hvorvidt du har brug for væske under løbet afhænger meget af, hvor hurtigt du løber samt hvor varmt det er på dagen. Jo længere tid du er undervejs, jo mere vand når du at svede, og jo større risiko er der for, at du kommer til at mangle væske. Et mindre væsketab er dog ikke et problem. Lad være med at indtage vand, hvis du ikke føler, du har behov for det.

Dehydrering vil have en negativ påvirkning af din løbepræstation. Væskemangel påvirker og nedsætter din blodvolumen, hvilket gør det sværere at transportere blod nok rundt i kroppen. Du vil bliver så træt, at du kan være nødt til at udgå.

Efter målstregen bør du hurtigst muligt få nogle hurtige kalorier og noget væske (energidrik) for at opnå optimal restitution. En banan eller en protein- / energi- / müslibar bidrager med proteiner og kulhydrater. De er nemme at have med til løbet samt er let at indtage efter et hårdt løb. Appetitten er dog ikke altid så stor efter et løb.

Et flaske vand eller to vil også kunne genoprette din væskebalance. Sørg også for at få et saltholdigt produkt, hvis du har svedt meget. Spis endvidere et 'større' kulhydrat- og proteinrigt måltid inden for en halvtime til en time efter målstregen.

I timerne efter kan du måske opleve lidt hovedpine og kvalme. Det skyldes, at den belastning du har udsat din krop for har medført, at du har mistet både væske og salt. Derfor kan du drikke fx cola og spise saltstænger resten af dagen. 

Afhængig af, hvor meget du normalt træner, så er anbefalingen, at du holder 1 til 3 dages træningsfri efter løbet. I løbet af 1 til 2 uger vil du gradvist kunne komme tilbage til dine normale træningsrutiner. 

Husk at starte med nogle korte og langsomme løbeture de første par gange. Alternativt kan du erstatte de første planlagte løbetræninger med en cykel eller svømmetur. Det vigtigste fokuspunkt er, at du ugen efter dit halvmarathon lytter til din krop.

Nu kan du måske bygge videre fra halvmarathon til marathon! – eller holde din form på dette niveau, alt efter hvilke ambitioner du har.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør starte og afslutte alle løbeture med strækøvelser samt gang eller meget let løb.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.

Før du beslutter dig for, hvilket af træningsprogrammerne, der passer bedst til dig, så vil jeg anbefale, at du læser artiklerne om de forskellige træningsformer, der indgår i programmerne - Tryk her. 

Det kan være meget fristende bare at gå igang med et træningsprogram, men anbefalingen er, at du er nødt til at gøre dig bekendt med, hvad det er for nogle træningsformer der findes i programmerne. Så har du også en viden om med hvilken intensitet, som du skal træne med. 

Kig programmerne igennem og find det, der passer dig bedst. Når du skal vælge træningsprogram, så er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig og din livsstil. Du skal have tid til at følge programmet og forene det med arbejde og familieliv. Du skal ikke være bange for at udfordre dig selv, men du skal samtidig sætte et realistisk mål for din træning. 

Ikke alle halvmarathon træningsprogrammer er ens. Varighed, anbefalet distance samt forslag til træningstempo kan variere fra program til program.    

Livet er til for at nydes, og selvom du har besluttet dig for at bruge de næste mange uger på at træne, så betyder det ikke, at dit liv går i stå, bare fordi løbeprogrammet siger, at du skal løbe i 60 minutter på en bestemt dag. Det kan være svært helt at overholde et stramt træningsprogram over mange uger, så derfor skal du bruge programmet som en guide, og ikke som en spændetrøje.

I den ideelle verden ville det være helt super med en fiks og færdig plan, som du kan følge til punkt og prikke. En plan som bringer dig sikkert fra start til mål uden skader og i den tid, du havde sat dig som mål. Der findes ikke et fuldstændig perfekt træningsprogram, der passer til alle løbere.

Hvis du synes, at de første mange uger af et træningsprogram er for nemme, fordi du har allerede har et godt udgangsniveau for træningen, så skal du gennemgå det valgte program og begynde der, hvor det passer dig bedst. Den nemmeste måde at finde ud af, hvor du skal begynde, er at bruge den lange løbetur som referencepunkt. 

Det gælder om at matche din ugentlige lange tur med den tilsvarende lange tur i det program, som du ønsker at følge. Hvis din længste løbetur i ugen fx er på ca. 20 kilometer eller 2½ time, så skal du begynde ved den uge hvor der anbefales en tilsvarende afstand.

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.