Træning - 10 km

Hvis du lige har meldt dig til dit livs første 10 km løb (fx Royal Run) og har som mål bare at gennemføre, komme i mål i ét helt stykke, nyde oplevelsen og stemningen samt det at være sammen med andre deltagere, så hold fast i det mål under din træning, og lad være med at lægge for meget pres på dig selv. 

Hvis sluttiden ikke betyder noget for dig, og du ikke bekymrer dig om, hvorvidt du går, lunter eller løber i mål, så er det også vigtigt at holde fast i det under hele træningsforløbet. Men derfor vil det alligevel være en hjælp for dig, hvis du sætter dig et eller andet mål, som du kan sigte efter under træningen eller i selve løbet.

Det at du sætter dig nogle mål (fx antal træninger om ugen, antal minutter/kilometer gang og løb pr. træning), selvom du synes, at de er små og uambitiøse for mere erfarne løbere, så er det vigtigt for at holde din motivation oppe og bevare din fokus på, hvad du vil med din træning. Det hjælper dig med at få den størst mulige tilfredsstillelse ud af træningen og til at glæde dig over det du har præsteret, når du krydser målstregen.

Du skal fokusere på at træne regelmæssigt og gradvist hver uge øge den distance, du løber, og lade være med at gå op i, hvor hurtigt du løber. Hold fast i, at du skal blive ved med at synes, at det er sjovt at løbe.

Hvis du allerede har gennemført flere 10 km løb og ikke længere bare stiller dig tilfreds med at komme frem til målstregen i god stand, men gerne vil forbedre din tid, så er det endnu mere vigtigt for dig, at have din målsætning klar fra den første træningsdag. 

Den første dag eller uge kan have en stor betydning for, hvordan resten af din træning forløber. Så derfor bør du starte ud med en realistisk målsætning om at gennemføre løbet under en bestemt tid. Du skal have en rimelig chance for at nå målet.

Der er ikke noget i vejen med at sætte barren højt og udfordre dig selv, når du sætter dig dit mål. Men du skal holde øje med, hvor hurtigt du løber en kilometer under træningen, og være klar til at justere dit mål til en realistisk tid på selv konkurrencedagen. 

Du er måske allerede i god form, og synes måske, at de kommende ugers træning er noget, der bare skal overstås. Du skal alligevel være opmærksom på, at træne korrekt efter træningsprogrammet.

Du kan komme til at havne i enten kategori 1 eller 2 nedenfor:

1. Du under-træner, fordi du er sikker på, at du nemt kan slå din personligt bedste tid (PR).

2. Du over-træner og presser dig selv alt for hårdt, fordi du har sat et urealistisk mål. Du ender med at få en overbelastningsskade, så du ikke kan træne i flere uger.

Så selv om du er en erfaren løber, så skal du huske på at træne fornuftigt.

Det er ikke alle - som beskrevet ovenfor - der har en ambition om at starte på et 10 km træningsprogram, for at kunne løbe distancen hurtigst muligt. 

Målet kan være at komme i bedre form, holde dig sund, tabe dig et bestemt antal kilo, kunne gennemføre et 10 km motionsløb for første gang nogensinde (fx Royal Run), blot komme ud at løbe 10 km 2-3 gange om ugen uden et mål om en given hastighed - eller noget helt andet.

Uanset årsagen til at du starter på et 10 km træningsprogram, så har kroppen brug for at tilpasse sig belastningen ved at løbe. Derfor er det meget vigtigt, at du som nybegynder eller uerfaren løber er indstillet på at starte fra bunden - også selv om du har meget store ambitioner. 

Du skal være realistisk. De fleste træningsprogrammer for nybegyndere starter med at gå en hel del - og kun løbe en smule. 

En træningsprogram til en 10 km bør som udgangspunkt være individuelt tilpasset og tage højde for din form, formåen og ambitioner.

• Din grundform 

  • Hvad er dit udgangspunkt for at kunne løbe 10 km? 

• Din løbeerfaring

  • Hvilke erfaringer har du tidligere med løb? (Total nybegynder, forholdsvis ny løber, øvet løber eller erfaren løber) 

• Dine ambitioner

  • Hvilke målsætninger har du på 10 km med hensyn til hastighed, placering i løb, personlig rekord?

  • Hvor mange træninger pr. uge har du tid til?

• Din skadeshistorik

  • Hvilke overbelastningsgener eller skader har du tidligere haft udfordringer med? 

Træningsprogrammet skal give dig overblik, sikre formfremgang via velstruktureret træning og minimere sandsynligheden for skader. På baggrund af din basistræning skal der ske en målrettet træning mod en formtop op til konkurrencedagen. 

Når grundformen er skabt via basistræningen, så skal træningen fokuseres, for at du kan ramme topformen på løbsdagen.

De fire grundlæggende træningsprincipper:

• Specifikt: Du bliver god til dét du træner.

• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant.

• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god.

• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form.

Træningsprogrammet skal indeholde følgende elementer:

• Tage udgangspunkt i om du er nybegynder, let øvet løber eller erfaren løber. 

• Målsætninger med træningen.

• Overskuelig tidshorisont.

• Antal træningsdage.

• Angivelse af træningsmængde.

• Træningsformer (intensitet og variation i træningen).

• Målrettet træning mod formtop.

• Løberens skadeshistorik.

Du har 3 knapper at skrue på, hvis du ønsker at øge din træningsindsats:

• Hvor tit du træner (antal træninger).

• Hvor lang tid eller hvor langt du hver gang træner (antal minutter og timer, antal km).

• Hvilken intensitet/hastighed du træner med (gå, jog, løb, sprint).

Hvis du ønsker at øge din træningsindsats, så skal du have fokus på, at du kun skruer på én knap ad gangen! På denne måde kan du styre belastningen på din krop og vurdere effekten af træningen.

Progression i løbetræningen er et af de grundprincipper, hvis du ønsker at blive mere udholdende og hurtigere. Dvs. at du skal bygge på og bygge på for at få et bedre resultat end sidst. Udover hyppigheden, mængden og intensiteten er der også pauserne. Du skal ikke øge pauserne, men skære ned, så pauserne ved intervaltræningen bliver kortere. Sammensætningen af de fire parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Set over en længere periode skal du først have fokus på hyppigheden (antal træninger). Herefter skal du øge mængden i træningen  (antal minutter og timer, antal km). Til sidst skal du øge intensiteten (tempoet). Når du har intensiteten, så kan du skære pauselængden ned ved intervaltræning.

Træningsindsats

• Du har en kontinuerlig, koncentreret og velstruktureret træningsindsats.

• Du har minimum 3 træninger om ugen.

• Du sikrer dig at have 1 træning om ugen med god kvalitet (lidt ekstra fart på). 

• Resten af dine træninger skal være løbeture i et jævnt roligt tempo, hvor du kan tale ubesværet.

• Du husker at starte alle træninger med strækøvelser.

• Du husker at afslutte alle træninger med meget let løb (afjog) og strækøvelser.

Uanset din løbeerfaring så er udholdenhed rimelig afgørende for at kunne løbe 10 km. Det er derfor vigtigt i starten af træningsforløbet at få en del minutter i et meget roligt tempo. Det kan gøres ved en gang om ugen at have en længere løbetur. Det er dog helt afhængig af din erfaring med at løbe, hvor lang løbeturen skal være.

Dine løbeture bør i opstarten være på en varighed af 25-30 minutter. Herfra kan du gradvist øge antallet af minutter. Men du må endelig ikke gå for hurtigt frem med at løbe længere ture. Der kan være en øget risiko for en overbelastningsskade.

Den lange ugentlige træning skal løbes i et let behageligt tempo. Det skal være muligt at kunne snakke hele løbeturen. Hvis du kender din maksimale puls, så kan du holde øje med, at pulsen er tilstrækkelig lav. Dvs. en puls, der ikke overstiger 65-70% af din maksimale puls. 

Udover den ugentlige lange tur skal du løbe et par kortere ture i løbet af ugen. Det er vigtigt, at de også løbes i et roligt tempo, men det vil forbedre din løbepræstation, hvis der er lidt ekstra fart på en af turene.. 

De rolige ture medfører, at du kan øge antallet af træningsminutter pr. uge. Det er med til at forbedre din udholdenhed. Udholdenhed er vigtig at få opbygget i den første periode af træningen til en 10 km. 

Når du kan løbe den lange tur og to kortere ture i løbet af en uge ubesværet, så kan det anbefales at løbe intervaltræning. Intervaltræning kan anbefales, hvis du ønsker at forbedre din løbepræstation samt er motiveret for at træne med en højere intensitet.

Når din intensitet er højere, så vil du nærme dig dit fysiologiske loft og din maksimale iltoptagelse. For at kunne løbe hurtigere skal du kunne hæve dette loft ved at øge din iltoptagelse.

Idéen med intervaltræning er, at du ved at have en række pauser under en løbetræning kan løbe længere i et specifikt tempo, set i forhold til, hvis du ikke holdt pauser.

Du bør altså først senere i et træningsforløb løbe intervaltræning med høj intensitet. Hvis du ikke har lyst til at løbe intervaller, så kan du som alternativ lægge nogle perioder ind på dine ugentlige løbeture, hvor du forsøger at løbe lidt hurtigere. Forsøg at få pulsen op på 70-80% af din maksimale puls.

Der findes flere typer af intervaltræning, der kan være med til at forbedre din løbepræstation på 10 km. I en af de vigtigste typer intervaltræning gælder det om at løbe så hurtigt, at du kommer op på 85% af din maksimale puls.

Hvis du løber meget hurtigere end 85%, så syrer musklerne til, da din krop ikke kan lave energi til musklerne med tilstrækkelig tilførsel af ilt. Intervaltræning med høj hastighed, og hvor din krop kan lave energi til musklerne med tilstrækkelig tilførsel af ilt er effektivt i forhold til træning til 10 km, da det booster din kondition.

Ved denne løbehastighed (85% af maksimale puls), kan du kun fremsige nogle få ord af gangen. En gang om ugen med denne type træning vil være nok til, at du kan mærke, hvordan din iltoptagelse forbedres, og du vil kunne løbe dit 10 km løb hurtigere. 

Du kan fx udføre intervaltræningen ved at løbe 4-6 runder af 4 minutters løb med ca. 2 minutters pause mellem runderne.

Før du starter på en omgang intervaltræning, så er det meget afgørende, at du sørger for at varme grundigt op. Jo højere tempo, jo mere grundig opvarmning. Du skal bruge noget tid på at finde ind i en god opvarmningsrutine. Hvad virker netop for dig? Nogle løbere varmer op i 15 minutter, andre i 30 minutter eller længere. 

Varmer du op i mindre en 15 minutter, så kan du risikere, at du ikke er varm nok. Det vil kunne øge din skadesrisiko. Derfor skal du være på den sikre side. Rådet er, at du varmer op, så der ikke er tvivl om, at du er helt varm.

Intervaltræningen skal helst foregå på et fladt og stabilt terræn. Flad asfalt eller en atletikbane er det bedste. Årsagen er, at du under intervallerne også skal have fokus på at løbe afspændt, samtidig med at du føler, at du kommer fremad i et godt tempo.

Når du er færdig med intervaltræningen skal du jogge af. Når du jogger af, så skal du løbe i et meget roligt tempo. Det skal være meget let at føre en samtale undervejs. Du skal også kunne mærke, at afjogningen hjælper dig med at få slappet helt af i musklerne.

Afjogningen hjælper også med, at du får 'renset' træthedsstoffer ud af musklerne. Det giver dig en bedre restitution. 

Tryk her for at læse artiklen 'Sådan udfører du intervaltræning'

Nedtrapning til løbsdagen for en 10 km er 5 til 7 dage. Den generelle anbefaling for nedtrapning er 1 dag pr. 2 kilometer løbsdistance. Du skal løbe 50% af den mængde, du plejer at løbe. Du skal dog løbe det samme antal ture, som du plejer. Løbeturene skal derfor være halvt så lange.

Hvis du i træningsprogrammet udfører intervaltræning, så skal du fortsætte med det, men reducer antallet med 50%. Din sidste intervaltræning skal udføres senest 4 dage før løbsdagen.

Hvis du fx plejer at udføre 6 x 1000 meter, så  skal du nu kun udføre 3 x 1000 meter. Dog med samme hastighed og pauselængde som du plejer. Det er antallet af gentagelser du skal reducere i og ikke længden eller tempo på intervallerne. 

De sidste dage før løbsdagen skal du kun løbe rolige ture. Du skal dog også reducere mængden, så dine ture er 50% kortere end de plejer at være. Hvis du plejer at løbe 14 km, så skal du altså kun løbe 7 km. 

Du skal du være opmærksom på ikke at lade dig rive for meget med af stemningen (fx til Royal Run). Det er forholdsvis nemt at komme til at lægge for hurtigt ud, men så bliver resten af dit løb meget hårdt. Det er en bedre løbsstrategi, at du løber lidt langsommere i starten og kan slutte af med overskud.

Strategien for løbet afhænger selvfølgelig helt af din målsætning. Hvis du ønsker at sætte ny PR på 10 km, så vil din løbsstrategi se meget forskellig ud fra én, hvis ønske blot er at gennemføre distancen.

Hvis du er førstegangsløber på 10 km, så er det meget vigtigt med en god start. Du skal holde dig til dit målsætningstempo. Bevar roen og find ind i din egen rytme. Det kan være fristende at sætte tempoet ned, når de første træthedstegn begynder at melde sig. Det skal du dog ikke gøre. Hvis du ellers har trænet konsistent som du burde til en 10 km, så er det bare noget, der foregår i dit hoved.

For den erfarne løber, der ønsker at sætte ny PR på distancen, så kræver det, at du er klar til at presse dig selv maximalt. Det indebærer, at du inden startskuddet lyder, bør have gennemført en grundig opvarmning incl. udstrækningsøvelser. Du er klar fra starten af løbet. Via din træning har du fået indblik i, hvilket tempo du kan holde over 10 km. 

Det kan være svært at gennemføre en 10 km helt optimalt uanset om du er førstegangsløber eller erfaren løber. Du skal ikke starte for langsomt, fordi tidstabet kan være svært at indhente senere. Hvis du starter i et voldsomt tempo, så kan det medføre en hård afslutning. Mælkesyren i benene medfører, at du ikke kan holde tempoet hele vejen.

Dagen før løbsdagen er det vigtigt, at du ikke ændrer i din kost. Du bør indtage samme mængde energi og næring, som du plejer. Er du fx ikke vant til at spise meget kød, så bør du ikke sætte tænderne i en stor rød grillbøf dagen forinden dit løb. 

Sørg altid for at indtage rigeligt med væske. Du kan altid tjekke om du drikker nok vand ved at kigge på farven af din urin. Den skal være gennemsigtig.

På selve løbsdagen skal du spise det, du plejer at løbe godt på. Spis dit sidste store måltid et par timer inden startskuddet. På den måde når din krop at fordøje maden. Blodet kan strømme til de arbejdende muskler i stedet for at løbe til fordøjelsesorganerne. Så undgår du også sidestik. Det stiller større krav til maven at løbe i 10 km end at gå. 

Når du skal ud på 10 km distancen, så er det meget vigtigt, at dine væske- og energidepoter er fyldt tilstrækkeligt op. Du skal undgå at have spist for tæt på løbet. Det er meget individuelt, hvad den optimale kost vil være. For langt de fleste løbere vil det være et kulhydratrigt måltid. Fx en lækker pastaret. Spis den mad du er vant til at indtage. Lad vær med at ændre for meget i din kost. 

Det er meget vigtigt at du er i væskebalance. Samtidig bør du ikke drikke overdrevne mængder vand. Din krop kan ikke optage store mængder vand. Du risikerer i stedet at skylle salte og mineraler ud. 250 ml vand i timen de sidste 3-4 timer op til startskuddet er anbefalingen for de fleste løbere.

Under løbet er det for de fleste løbere ikke nødvendigt at indtage energi eller væske på ruten. Det er dog helt anderledes, hvis du løber i ekstrem varme . Du vil svede ekstra meget. Så vil det være en god ide at drikke lidt vand eller energidrik ca. halvvejs i løbet.

Efter målstregen bør du hurtigst muligt få nogle hurtige kalorier og noget væske. En banan eller en energi-/müslibar bidrager med kulhydrater. De er nemme at have med til løbet samt er let at indtage efter et hårdt løb. Et flaske vand vil kunne genoprette din væskebalance. 

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør starte og afslutte alle løbeture med strækøvelser samt gang eller meget let løb.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.

Træningsprogrammerne vil være oplagte for dem som har gennemført et træningsprogram til en 5 km. Endvidere er de et godt valg for dem som i forvejen løber 3 gange om ugen.

Træningerne har til formål, at du skal blive mere udholdende. Selvom du godt kan løbe 10 km efter nogle uger, så bør du undgå dette. Der er øget risiko for, at du pådrager dig en overbelastningsskade, hvis du går for hurtigt frem.

Kig programmerne igennem og find det, der passer dig bedst. Når du skal vælge træningsprogram, så er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig og din livsstil. Du skal have tid til at følge programmet og forene det med arbejde og familieliv.. Du skal ikke være bange for at udfordre dig selv, men du skal samtidig sætte et realistisk mål for din træning.     

Livet er til for at nydes, og selvom du har besluttet dig for at bruge de næste mange uger på at træne, så betyder det ikke, at dit liv går i stå, bare fordi løbeprogrammet siger, at du skal løbe/gå en vis mængde på en bestemt dag. Det kan være svært helt at overholde et stramt træningsprogram over mange uger, så derfor skal du bruge programmet som en guide, og ikke som en spændetrøje.

I den ideelle verden ville det være helt super med en fiks og færdig plan, som du kan følge til punkt og prikke, og som bringer dig sikkert fra start til mål uden skader og i den tid, du havde sat dig som mål. Der findes ikke et fuldstændig perfekt træningsprogram, der passer til alle løbere.

Tryk her for at komme til siden, hvor du kan downloade træningsprogrammer.