Sådan anvender du træningsprogram

Du behøver dog slet ikke at løbetræne efter et detaljeret træningsprogram for at komme i god form eller deltage i et løb. Det afhænger af dit ambitionsniveau - Hvad er dine delmål og dit overordnede mål? 

Du kan altid starte med at forsøge at løbe 1 gang om ugen. Fx. lørdag eller søndag. Efterhånden som du kommer i gang med at løbe, så kan du planlægge én mere løbetur om ugen fx onsdag. Du kan så bygge videre på, hvis du finder behov for dette.

Du kan også vælge at træne 'on and off', og gøre løbetræningen 100% lystbetonet - og ikke efter et fastlagt skema. Det er meget vigtigt at minimere modviljen til løb. Det skal føles sjovt! 

Du kan vælge, at dine løbeture tager afsæt i, hvordan det føles i kroppen på selve træningsdagen. Det kan dog anbefales, at du løber året rundt, og ikke holder pauser med mange ugers mellemrum. Men husk, at det er inden for alles rækkevidde at træne sig op til at blive en god løber, uanset træningsprogram og alder. Det kræver dog motivation og viljestyrke! 

Du behøves heller ikke at træne decideret efter, at kunne løbe hurtigere på en given distance, løbe længere distancer eller gøre brug af en løbetræner. Inspiration til opbygning af din træning for at undgå skader etc. kan du læse dig til via artikler, bøger, websites samt andre løberes erfaringer. 

Du kan endvidere anvende løbeuret som træningsdagbog ved at have et samlet overblik over din træning, samt aflæse data både under og efter træningen og drage læring heraf.

Uanset om du anvender træningsprogram eller ej, så tager det tid at opbygge en solid løbeform. Der er for mange en del af charmen ved løb. For andre er det et irritationsmoment. Løbefremgang = Træning + Restitution + Kost + Søvn.

At du kan gennemføre et længere motionsløb uden (de store) løbeforberedelser er i teorien muligt. Det kræver dog måneders rolig tilvænning til løbebelastningen for, at du kan gennemføre et længere løb forholdsvist ubesværet og med succes. 

Der er forskellige holdninger til, hvordan du skal fordele din træningsindsats på én uge. De fleste anbefalinger er en 80/20-fordeling. Det vil sige 80% roligt løb (lav intensitet/langsomme kilometer) og 20% hårdere træning (højt intenst tempo). Mange løber dog generelt for hurtigt ved 80% roligt løb, idet det kan være svært at vurdere, hvad roligt løb er for netop dig. 

Holder du dig til en maksimal øgning af træningsmængden på 10% om ugen, træner efter hård træning-let træning-metoden, holder hviledage og har fokus på restitution, foretager opvarmning og nedvarmning samt holder øje med kroppens signaler og skader, så bør du kunne blive en meget habil løber, uden at gøre brug af træningsprogrammer. Der er dog aldrig nogen garanti for ikke at blive skadet, heller ikke hvis træningsprogrammet er udarbejdet af en professionel løbetræner.

Dit træningsprogram skal være fleksibelt med mulighed for ændringer. Der kan være optræk til skader, begivenheder i dit liv eller vejret kan gøre træningen vanskelig.

Følgende krav skal du stille til et træningsprogram:

• At målsætningerne skal være realistiske baseret på din aktuelle grundform og din tidligere løbeerfaring.

• At du har troen på, at træningsprogrammet vil medføre, at du kommer i tilstrækkelig god form til et givent løb.

• At du kan og ønsker at træne på den måde, der er skitseret.

• At du har mulighed for at afsætte den tid som træningsprogrammet foreskriver.

• At der er indeholdt nok hviledage med henblik på restitution.

• At hvis du er nybegynder, så er træningsprogrammet opgjort i minutter og ikke kilometer.

• At træningsprogrammet ikke dræber din grundlæggende lyst til at løbe.

Du bør stille følgende krav til dig selv i forbindelse med træningsprogrammet:

• At du vælger det rigtige træningsprogram baseret på målgruppen for træningsprogrammet.

• At du vælger det, som du synes passer bedst til dig og din livsstil.

• At du tager højde for tidligere erfaringer med skader og belastningsgener.

• At du ikke sætter dig selv under unødigt pres ved at prøve at forene et urealistisk træningsprogram med familieliv og arbejde.

• At du afsætter den fornødne tid til træningen, og ikke kommer bagud med træningerne.

• At du har en konstant træningsrytme gennem hele træningsforløbet.

• At du overholder restitutionsugerne i træningsprogrammet.

• At du ikke starter langt inde i træningsprogrammet.

• At du ikke springer uger over i træningsprogrammet, fordi du føler overskud i træningerne.

• At du ikke forsøger at indhente tabt løbetræning grundet sygdom etc.

• At du ikke altid træner på et løbebånd, fordi din krop skal vænnes til andre underlag og terræn.

• At du ikke bliver' slave' af et træningsprogram.

De fleste træningsprogrammer er opbygget udfra nogle grundlæggende elementer: 

• Tidshorisont (antal uger til konkurrence).

• Mængde (minutter/kilometer pr. uge).

• Progression (stigning i mængde og intensitet fra start til slut i træningsprogrammet). 

• Variation (variation i tempo, underlag og terræn skaber en større træningsstimulus).

• Specifikt (træn specifikt på løbsdistancen og det tempo som er målsætningen).

• Træn efter hård træning og let træning metoden (et hårdt træningspas afløses af et lettere træningspas).  

• Hviledage

Dvs. at ugens træningsdage præciserer:

• Hvilke dage skal du træne hvad?

  • Hvornår skal du løbe langt?

  • Hvornår skal du træne intervaller?

  • Hvornår skal du løbe restitutionsløb?

  • etc.

• Hvilke dage skal du hvile/restituere?

I træningsprogrammet skal det sikres:

• At træningen er fordelt på alle ugens dage.

• At du ikke træner hårdt to dage i træk.

Du kan vælge at benytte dig af generelle standard træningsprogrammer fra websites og diverse blade, eller få udarbejdet et personligt løbeprogram af en ekspert. Anbefalingen til nybegyndere uden nævneværdig grundform er, at et træningsprogram bør forløbe over minimum 24 til 30 uger, altså et længere træningsprogram.

Som nybegynder skal du være opmærksom på, at din krop skal bruge op til et år at vænne sig til de nye belastninger. En løbeopstart kræver meget tid. Ofte ser man, at nybegyndere starter alt for hårdt ud, løber ind i skader, mister motivationen og stopper med at løbe. Det er en skam at ødelægge glæden ved løb på denne måde.  

Mange træningsprogrammer til nybegyndere med en god grundform har en varighed på 12 uger. Med en god grundform kræver det ikke mere end 12 uger at opbygge kondition og styrke til at kunne deltage i løb, der er kortere end halvmarathon. 

Et personligt løbeprogram udarbejdet af en ekspert sikrer, at der tages udgangspunkt i din aktuelle grundform, og du bedst muligt realiserer dine målsætninger, uden at du bliver skadet.

Fordelene ved et længere træningsprogram er:

• At din træning bliver en langsom, men naturlig del af din dagligdag.

• At du mentalt føler, at det er lettere at følge et træningsprogram.

• At din kondition bliver opbygget stille og roligt, langsom progression.

• At din krop bedre kan følge med fysisk og undgår skader.

• At din krop får den fornødne restitution.

• At du fortsætter med at løbe, når træningsprogrammet er afsluttet.

Du skal ikke så mange år tilbage, før de fleste træningsprogrammer til nybegyndere var opgjort i kilometer. Det ser du næsten ikke mere. Og det er der flere årsager til. 

Der er stor forskel på om du løber 5 kilometer på jævnt asfalt i medvind eller 5 kilometer i hård modvind.

Fordele ved træningsprogrammer opgjort i minutter:

• At det ikke er nødvendigt, at du opmåler løberuten.

• At der ikke er noget pres på dig, at du skal løbe en bestemt distance.

• At risikoen for skader minimeres, idet distance ikke er den vigtigste træningsparameter, men tiden du anvender.

• At minutterne er et mere nøjagtig redskab end kilometer. Når du træner med kilometer som målestok kan du komme til at træne for meget eller for lidt. 

Når du går fra at være løbe-nybegynder til en mere erfaren løber, så kan du med fordel benytte dig af træningsprogrammer opgjort i kilometer.

De fleste træningsprogrammer til nybegyndere er en blanding af gang og løb, hvor du fx går i 5 minutter, løber i 2 minutter, går i 5 minutter etc.

Årsagen til denne blanding af gang og løb er:

• At du vil føle det mere overkommeligt at løbe de skitserede distancer, når der er indbygget 'pusterum' i træningen.

• At du opdeler træningen på en meget effektiv måde.

• At du får løsnet op i bentøjet under gåturen.

• At du fordeler belastningen over flere muskelgrupper.

• At du minimerer risikoen for overbelastningsskade.

• At du udskyder tidspunktet for, hvornår dine muskler bliver trætte.

• At du kan træne i længere tid, end hvis du skulle løbe hele vejen. 

En af hovedårsagerne til at nogle løbere opgiver deres træningsprogrammer er, at de ikke får de forventede resultater, som de håbede på. Målsætningen kunne ikke realiseres! Målsætningen var for urealistisk! Antal træninger, tidsforbrug og måden der skulle trænes på kunne ikke imødekommes.

Det er højst usandsynligt, at du kommer igennem et længere træningsforløb uden en forkølelse, en smerte et eller andet sted, travl periode på arbejdet, familiemæssige forpligtelser eller simpelthen tab af motivation. Du skal dog ikke gå i panik eller tænke, at 'fraværsperioden' fra træningen vil ødelægge alt det, som du har opbygget over længere tid.

Hvis du kommer nogle dage eller uger bagud med træningen, så skal du ikke forsøge at indhente 'de tabte minutter eller kilometer' ved at træne hårdere, for at komme tilbage til træningsprogrammet. Så stiger sandsynligheden for, at du løber ind i skader. Tabt løbetræning kan ikke indhentes.

Du skal gå lidt tilbage i dit træningsprogram for at genstarte. Hvor du skal genstarte fra afhænger af den periode, hvor du ikke har løbetrænet. Ved at genstarte på et mindre krævende niveau i dit træningsprogram, så vil du have nemmere ved at fuldføre din træning. Din tidligere træning er ikke på nogen måde tabt. 

Selvom kroppen kan huske din tidligere træning, så er det dog stadig vigtigt at acceptere, at du ikke er på dit gamle niveau, hvis du ikke har løbet i længere tid. Kodeordet er dog 'at starte stille og roligt'. Husk derfor, at følge din krops udvikling. Hvis du ikke har løbetrænet i 1 måned, så vil konditionen for de fleste løbere være voldsomt minimeret.

Det er altid nemmere at genstarte på et træningsprogram efter længere tids fravær end at starte fuldstændig forfra. Det kan tilskrives, at din kondition forsvinder meget hurtigere end den styrke du har opbygget i muskler, sener og knogler. Din krop vil ved genstart være mere parat til løb, end da du startede med løb.

Hvis du er fraværende fra løb i mere end 2 måneder som nybegynder, så vil din styrke i muskler, sener og knogler være mere eller mindre væk. Det betyder, at du skal have fokus på at starte forfra som løber. Kroppen skal tilpasses til løbetræning igen. 

Starter du ud med at øge dit niveau for hurtigt, kan det udover skader, give dig mindre motivation, fordi det måske er hårdere end du regnede med - og du måske ikke præsterede som du tidligere har gjort.

Det gælder om, at du undgår at fokusere på det negative i, at du ikke kan fortsætte på det niveau du havde inden din skade eller motivationskrise. Du vil jo kunne skifte op i gear hurtigere, når skadesperioden og eventuelt manglende motivation er væk igen.