Sådan peaker du på løbsdagen

Peak-modellen består af 5 steps:

• Step 1 - Basistræning

• Step 2 - Optrapning

• Step 3 - Nedtrapning

• Step 4 - Løbsdag

• Step 5 - Restitution

For at få det optimale udbytte af peak-modellen bør du følge den step-by-step og ikke foretage 'oversprings-handlinger'. Det er endvidere vigtigt, at du følger de anbefalinger der er beskrevet. 

• • Under nedtrapningen skal du være ekstra opmærksom på kost, hydrering og søvnkvalitet: 

    • Nøgleelementerne er: Spis og drik fornuftigt samt sov godt!

    • Nu er det tid til at toppe de energilagre, der gentagne gange er blevet opbrugt under din træning. 

    • Du bør øge dit samlede kulhydratindtag ved at tilføje mere pasta og stivelse (fødevarer med lavt glykæmisk indeks) til din kost:

      • Sørg for at indtage en højere procentdel af dine samlede daglige kalorier som kulhydrater.

      • Husk, at du ikke løber så meget, som du har har gjort, så at spise mere, end du normalt gør, vil få dig til at føle dig sløv. 

    • Du bør ikke eksperimentere med nye fødevarer eller vove dig for langt væk fra din normale kost:

      • Skær ned på junkfood.

    • Overvej at reducere eller eliminere alkohol og andre stoffer, der kan påvirke din søvn. 

    • Drik tilstrækkeligt med væske og vær opmærksom på elektrolytforbruget op til løbsdagen.

  • Gør søvn til en prioritet:

    • Søvnunderskud kan ødelægge din restitution og forringe din præstation samt koncentration på løbsdagen.

    • Det er vigtigere at sove godt to nætter før et løb end at sove godt natten før. 

    • Undersøgelser har dog påvist, at det sandsynligvis ikke vil skade din præstation at få mindre søvn end normalt natten før et løb.

  • Begynd mentalt og praktisk at forberede løbsdagen:

    • Sæt dig ind i løbsruten og forstå terrænet:

      • Undersøg rutens beskaffenhed (bakker etc.) samt underlag (asfalt, fliser, grus, skovbund etc.). 

      • Få et klart indre billede af ruten (visualisering), fx via Google Maps/Street View. 

      • Hvis det overhovedet er muligt, så prøv at løbe, cykle eller køre ruten igennem, så du ved, hvad der er i vente. Så er du mere afslappet og parat på løbsdagen. 

    • Planlæg dine strategier: (læs mere vedr. (1) til (4) under 'Step 4 - Løbsdag') 

      • (1) Løbsstrategi.

      • (2) Energistrategi.

      • (3) Væskestrategi.

      • (4) Saltstrategi .

      • (5) Mentalstrategi:

        • Tænk og forbered mantraer eller positiv selvsnak som du siger til dig selv under løbet. Formålet er, at du holder humør og motivationen oppe, når der opstår 'kriser'. Udarbejd en liste med udsagn for at sætte dig ud over de negative tanker som kan komme. Udsagnene skal betyde noget for dig.

          • • 'Det her bliver sjovt for mig'.

            • 'Det her er en fantastisk begivenhed'.

            • 'Jeg gør det her for mig og kun for mig'.

            • 'Jeg begynder meget langsomt'.

            • 'Et stærkt og roligt tempo er vejen frem'.

            • 'Jeg løb så langt her på min træningstur, så det kan jeg også gøre i dag'.

            • 'Jeg begyndte langsomt, så jeg kan helt sikkert nå i mål'.

    • Planlæg løbsdagens logistik, så du ikke behøver, at bekymre dig om det dagen før:

      • Hvordan kommer du til og fra startområdet?

      • Hvor lang tid det tager at komme frem?

      • Hvilke parkeringsmuligheder er der?

      • Hvilke veje er eventuelt lukket/afspærret?

      • Hvilke muligheder er der med offentlige transportmidler? 

      • Hvad er mulighederne med en taxa til depot- eller startområdet?

  • Reflekter over din træning for at opbygge selvtillid til løbsdagen:

    • Styrk din selvtillid ved at vide, at du er fit og klar til løbet. Du har gjort hvad du kunne!

  • Få styr på det praktiske senest i ugen op til løbet:

    • Tjek at dine løbesko som er afprøvet under træningen er i orden.

    • Tjek at dit løbetøj som er afprøvet under træningen er i orden.

    • Find en 'Start-jakke'/'Start-t-shirt'/Sort plasticsæk(hvor der er klippet huller til hoved og arme):

      • Du skal holde dig varm indtil starten går. 

      • 'Start-jakke' eller 'Start-t-shirt' er noget tøj som alligevel skal smides ud. 

      • Det kan smides i den nærmeste skraldespand, enten ved målområdet eller når løbet er startet.

    • Du har indkøbt energidrik, gel, vabelplaster, vaseline, solcreme etc.

    • Du har styr på deltagerbevis til afhentning af startpakke (chip/startnummer):

      • Hvor? og Hvornår hente dit startnummer?

  • Vær opmærksom på din fysiske aktivitet:

    • Lad være med at bruge mere tid end højst nødvendigt på at stå eller på anden måde belaste din fødder.

    • Kast dig ikke over trættende aktiviteter som havearbejde eller lignende.

    • Løsne op i muskler og led.

    • Hvil dig i dagene op til løbet.

  • Gør ikke noget nyt:

    • Løbsugen er ikke tiden til at prøve nye sko, ny mad eller drikkevarer, nyt udstyr eller noget andet, du ikke har brugt på flere træningsture. 

    • Hold dig til den rutine du ved, der virker for dig!

Det er vigtigt, at du har styr på alle de praktiske ting op til din løbsdag. Det giver ro og øget motivation. Mindst et par uger før løbsdagen bør du modtage de sidste instruktioner fra arrangørerne med vigtige informationer. Informationerne kan også gives via website, sociale medier eller fx Sportstiming (tidtagning og onlinetilmelding).

• Generelt:

  • Tilmelding og priser (hvad får du får tilmeldingsgebyret?)

  • Starttidspunkt(er).

  • Tidtagning og afhentning af  T-shirt (udlevering af chip og startnummer, hvis du ikke har fået det tilsendt).

    • Chip til tidtagning kan også sidde bag på dit startnummer og tid vil blive registeret automatisk.

  • Depot/opbevaring af løbetaske etc.

  • Omklædning.

  • Fartholdere/Pacegrupper (gennemføre løbet i en konstant hastighed med henblik på at slutte i en forudbestemt tid.)

  • Væskedepoter.

  • Underholdning på ruten.

  • Resultater/Præmier/Diplom/Udlevering af medaljer.

• Regler:

  • Minimumsalder.

  • Maksimal tid for gennemførelse.

  • Placering af startnummer.

  • Diskvalifikation ved overtrædelse af påbud og henvisninger.

  • Ikke medbringe fx hunde, babyjogger, klapvogn eller andre køretøjer.

  • Deltagelse på eget ansvar.

• Ruten/Ruterne:

  • Rutekort.

  • Underlag (asfalt, fliser, grus, skovbund etc.)

• På løbsdagen:

  • Oplev løbet (tilskuerinformationer).

  • Transport, trafik og parkering.

  • Program på løbsdagen.

  • Fotografering af løbere.

• Fortræning:

  • Fælles træningsprogram og træningsfaser.

  • Online inspiration og stille spørgsmål til forskellige løberelaterede emner som fx udstyr, træning og ernæring.

• Samarbejdspartnere:

  • Sponsorer.

  • Involvere frivillige fra lokale foreninger til at hjælpe med at skabe rammerne for et godt løb.

• Bæredygtighed:

  • Affaldshåndtering, transport, vandforbrug, elforbrug, madspild, etc.

• Kontakt:

  • Spørgsmål til løbsarrangører.

• Sociale medier:

  • Følg informationer om løbet på Facebook, Instagram og Twitter.

• Ultraløb:

  • Overnatning i løbsområdet.

  • Opstilling af reklamer i løbsområdet.

  • Mad og grill i løbsområdet.

  • Vejrmæssige forhold (fx aflysning ved voldsomt uvejr).

  • Belysning (fx pandelamper ved natløb)

Hvad du har behov for at tage med dig til løbet er selvfølgelig en individuel beslutning. Det afhænger af, hvor du skal hen, hvor langt væk det er, om du skal overnatte samt hvilket type løb du skal deltage i.

Generelt bør du pakke løbeudstyr til al slags vejr, selvom der har været uafbrudt solskin eller gråt og dårligt vejr i uger. Du ved aldrig hvordan vejret bliver. Noget løbeudstyr er dog sæsonbetonet som fx solcreme, solbriller, kasket eller hue og handsker til koldere vejr.

Nedenstående huskeliste er ikke udtømmende. Den bør dog give dig en ide om, hvad du bør have med. 

• Generelt:

  • Løbsinformationer du har fået tilsendt.

  • Kort over byen eller området, hvor løbet finder sted. Startområdet kan også findes på din smartphone.

  • Smartphone og oplader (finde startområde, finde slægtninge og venner i start/mål-området).

• Timerne op til løbet:

  • Speciel mad eller drikke til før løbet (fx yndlingsmorgenmadsprodukt).

• Til selve løbet:

  • Startnummer samt sikkerhedsnåle til at fastgøre startnummer.

  • Chip til tidtagning, hvis du har modtaget en.

  • Løbesko og ekstra snørebånd.

  • Løbestrømper.

  • Undertøj.

  • Shorts/Tights.

  • Sport-BH.

  • T-shirt /Vest.

  • Hårbånd/Pandebånd til langt hår.

  • Affaldspose og varmt tøj, der kan kasseres efter brug, og som du eventuelt skal have på i startområdet.

• Under løbet:

  • Energisnacks/Geler.

  • Energidrikke.

  • Mellemtider (skrevet på et stykke papir under fx svedarmbånd, på bagsiden af startnummer eller underarm).

  • Toiletpapir (hvis du pludselig undervejs bliver nødt til at træde af på naturens vegne).

• Efter løbet:

  • Varmt og tørt tøj incl. sokker og undertøj som du kan skifte til efter løbet.

• Løb i varme og solskin:

  • Lyst løbetøj.

  • Solcreme.

  • Svedarmbånd.

  • Kasket.

  • Solbriller.

  • Solskærm.

• Løb i blæsende, koldt og mørkt vejr:

  • Varme løbestrømper.

  • Svedtransporterende undertøj.

  • Tre lag tøj på overkroppen.

  • Lange forede tights på benene.

  • Vindtæt jakke/vest.

  • Vindtæt hue og handsker.

  • Reflekser.

  • Pandelampe.

• Førstehjælpskasse:

  • Negleklipper (undgå at tæerne bliver stødt og dermed blå eller sorte).

  • Vaseline (forebygge hudløshed og slidsår fx på brystvorterne og inderlårene).

  • Vabelplaster (forebygge vabler). 

  • Remedier mod eventuelle maveproblemer.

  • Pamol/Ibuprofen i tilfælde af muskelsmerter.

Der er rigtig mange meninger om, hvordan du bør spise fornuftigt i dagene op til et løb. Men der er måske slet ikke behov for, at du foretager de helt store ændringer, hvis du til dagligt spiser hensigtsmæssigt!

Du skal bare spise så sundt og normalt som du plejer! Alternativet kan føre til maveproblemer! Sørg dog for at indtage væske nok, og undlad at springe måltider over! 

Den generelle anbefaling er dog, at du i de sidste 3 til 4 dage før løbet begynder at tænke på at øge dit indtag af kulhydrater i kosten - 'lige en tand mere' end du plejer. Specielt de kulhydrater som findes i fx fuldkorn, ris, pasta, kartofler, lyst brød og gryn. 

Du skal dog være opmærksom på ikke at øge mængden 'helt vildt', da det kan få store negative konsekvenser for dig. Alt med måde! Du kan opleve at blive oppustet, få ondt i maven, diarré, vægtforøgelse og sukkerafhængighed.

Ved at øge mængden af kulhydrater, så kan du få din krop til næsten at fordoble kulhydratdepoterne. Årsagen til dit øget indtag af kulhydrater er, at du skal have fyldt dine glykogendepoter mest muligt. Depoternes størrelse afgør nemlig, hvor langt du kan løbe i et højt tempo.

Hvis dine glykogendepoter bliver udtømt under løbet, så vil kroppen skifte til fedtforbrænding. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis du skal løbe langt. Din løbetur vil føles hårdere og dit tempo vil blive kraftigt reduceret. Det kaldes også at 'møde muren'. Det er forskelligt fra løber til løber, hvornår man rammer 'muren'. For nogle er det efter 20-25 kilometers løb - og for andre efter 31 km.

Sørg endvidere for at optrappe din væskeindtagelse i dagene op til løbet. Det skyldes, at dit store indtag af kulhydrater og fibre kræver en masse væske. Den generelle anbefaling er, at du i dagene op til løbet bør skære ned i mængden af kød, fisk og fjerkræ. 

Endvidere bør du i ugen op til et længere løb undgå: (1) industrielt fremstillede færdigretter, (2) friture, (3) for meget sukker, (4) for meget mættet fedt (som animalsk fedt fra blandt andet kød, ost, postej, kødpålæg og margarine) samt (5) for meget koffein. Undgå endvidere store mængder rødt kød. Rødt kød tager lang tid at fordøje og lægger tungt i maven.

Hvis der er tale om et længere løb, så bør du lægge en væskestrategi nogle dage før løbet, når vejrudsigten for løbsdagen er tilgængelig. Dit svedtab er jo afhængig af de vejrmæssige forhold. 

Skal du løbe 10 km eller derunder, så skal du blot sørge for at være i væskebalance inden start. I dagene op til løbet skal du have fokus på at få væske nok. Det er ikke nok at fylde væskedepoterne dagen før løbet, men dette skal du gøre løbende. 

Er du god til at drikke godt med vand generelt behøver du ikke at 'gøre et stort nummer ud af det'. Men hvis du ved, at du ikke er god til at drikke de 2–3 liter væske du bør om dagen, så skal du være ekstra opmærksom på dette.

Hvis du starter din træning eller en konkurrence i væskeunderskud, så skal du kæmpe en hård kamp senere i forsøget på at kompensere for din fejlvurdering. 

Dehydrering svarende til et væskeunderskud på bare 2% vil kunne forøge din sluttid med flere minutter! Det er derfor vigtigt at 'præ-hydrere' forud for en løbetur, for at væsken kan nå at blive optaget, og at du kan sige OK til din 'urin-test'.

Den klassiske fejl er, at drikke masser af vand i dagene op til et løb. Glem det! Du kan ikke deponere væske i kroppen! Derfor: Du kan enten være i væskebalance, dehydreret eller have behov for at tisse. 

Hvis du drikker mere end din krop har behov for, så bliver den overskydende væske udskilt. Med den overskydende væske kan meget vigtige mineraler også ryge med ud - det er meget dumt - dem skal du jo bruge under dit løb. Derfor: Drik kun når du føler dig tørstig i dagene op til løb. Ikke for lidt, heller ikke for meget!

Et godt spørgsmål er, om der skal være sportsdrik i drikkedunken dagen inden løbet? Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt. Selvom du ikke kan deponere væske i kroppen, så kan du med fordel drikke nogle glas vand inden du lægger dig til at sove før et konkurrenceløb. Dog ikke så meget at du skal op at tisse, så du får spoleret nattesøvnen. Du skal være maksimalt udhvilet til løbsdagen.

Dagen før løbet bør du være ekstra opmærksom på, hvad du spiser. Spis den mad som fungerer for din mave! Spis små lette måltider hen over dagen.

Du skal være opmærksom på, at det tager 12 til 16 timer før kulhydraterne er lagret som glykogen i musklerne. Det betyder, at musklerne ikke har nogen effekt af, at du indtager kulhydrat senere end ved hovedmåltidet dagen før løbet! Dine kulhydratdepoter er for længst fyldt op, så skån dine mave for et 'pastaorgie'!

Hold aftensmaden simpel. Lad den være en god kombination af protein, sundt fedt og komplekse kulhydrater – og spis så endelig ikke for meget. En oppustet mave gavner ikke din præstation.

Du skal generelt ikke spise fede produkter dagen inden løbet. Det kan give ubehagelige opstød under løbet og eventuelt dårlig mave. Dvs. du skal 'løbe udenom' McDonalds, pommes frites, fiskefilet og den slags.

Mange løbere har forskellige holdninger til, hvad du bør gøre dagen før et løb. Men lad være med at fylde dig med slik og chokolade dagen før. De søde sager kan give dig dårlig mave, uro i kroppen og kvalme. Så får du ikke sovet igennem dagen før løbet. Endvidere er det en god idé at holde dig fra fede chips og salte nødder, mandler og lignende.

Skal du løbe langt på et tidspunkt af året, hvor det er varmt eller sveder du meget, så kan det også være nødvendigt, at du dagen inden løbet får justeret saltbalancen. Bananer, rosiner og appelsiner er rige på naturlige salte, men du kan også spise lidt saltstænger (indeholder kulhydrat og er fattig på fedt) aftenen inden løbet.

Du har arbejdet hårdt, længe og målrettet for at forberede dig til løbet. Overlad ikke noget til tilfældighederne dagen før løbet. Undgå at løbsdagen bliver 'stressende' for at give dig selv en bedre chance for succes. Træningsmæssigt er arbejdet er gjort og der er ikke mere du kan gøre.

• Hold din daglige rytme så normal som muligt.

• Pak din løbetaske:

  • Gør løbesko, løbetøj, pulsur etc. klart til løbet. 

• Se vejrudsigten og planlæg derefter:

  • Overvej, hvad du skal have på under løbet.

  • Pak en taske med tørt, varmt tøj, væske, ekstra energi (fx banan, restitutionsbar) til efter løbet. 

• Afhentning af startpakke, hvis det er muligt (chip, løbsnummer, klistermærker til ting som skal i depot). 

  • I de fleste løb kan du tjekke ind til løbet i timerne op til start. Andre løb sender på forhånd startnumre og chips ud.

  • Sæt dit navn/startnummer på din løbetasken. 

• Sørg for at være velhydreret.

  • Det bedste er at drikke vand i små slurke hele dagen.

• Hvil dig i løbet af dagen. 

  • Udfør ikke noget fysisk anstrengende (stå meget op, havearbejde etc.).

• Forsøg at spise aftensmad mellem kl. 17:00 og 19:00.

  • Din krop skal have tid til at fordøje maden inden sengetid.

  • Begræns dit alkoholindtag.

• Sæt benene op og gør hvad du har lyst til.

  • Læn dig tilbage og slap af sammen med familien og/ eller vennerne.

  • At se film, høre musik og læse er udmærket adspredelse. Der er også mange andre beroligende og afstressende aktiviteter.

• Gå tidligt i seng, hvis det er muligt. Få en god nats søvn.

Det er meget individuelt, hvor lang tid inden træning og konkurrence man kan spise, for at det føles rigtig godt i maven. Nogle løbere kan tage løbeskoene på mindre end 30 minutter efter at de har spist. Andre må dog holde sig fra mad i timer for at kunne træne. Lange løbeture kræver lidt planlægning.

Du kan med med fordel spise et måltid, der ikke ligger for tungt i maven ca. tre timer før træning. Det gør, at måltidet når ned i maven og fordøjelsen påbegyndes. Spiser du tæt på en træning, så kan maven reagere med ubehag.

Eksempel på et før-træningsmåltid: Fuldkornsbrød med ost + 1 banan + vand.

Generelt skal du før træning og konkurrence droppe alle fødevarer med et højt fedtindhold. De er svære og langsomme at fordøje. Dermed vil du heller ikke kunne nå at have gavn af dem. 

Fødevarer med højt fedtindhold vil kræve en del arbejde af din mave/tarm og trække en del blod til fordøjelsessystemet, som du ellers kan have glæde af andre steder i kroppen. Fede fødevarer er fx kød, færdigretter, fede mælkeprodukter, chips og nødder.

Andre fødevarer, der kan være svære at omsætte for kroppen, er de kraftigere grøntsagstyper som hvidkål, selleri og rå gulerødder.

Hvis du skal løbe langt til træning. så kan det være en god ide, at spise nogle hurtige kulhydrater lige inden du løber. Det må ikke være en halv time før, idet blodsukkeret derfor vil nå at falde inden løbeturen. 

Spis eventuelt en banan eller nogle rosiner (afhængigt af hvor langt du skal løbe) 5-10 min. før du løber. Så vil dit blodsukker være højt, når du starter på løbeturen - og give dig de bedste betingelser for træningen. 

Morgenmaden på konkurrencedagen er afgørende. Det er tidspunktet, hvor du skal forsyne kroppen med den rette energi til at kunne klare dig igennem dagens strabadser. 

På selve konkurrencedagen er det vigtigt, at du indtager let fordøjelig kost, som ikke tager for lang tid at nedbryde. Du skal vælge en sikker og afprøvet strategi. Undgå at eksperimentere! Det skal du gøre for at undgå eventuelle maveproblemer. Spis gerne et højt indhold af kulhydrater, men undgå protein og fedt.

Idet lange løb oftest starter om formiddagen, så er det en rigtig god ide, hvis du står tidligt op. Så har din krop mulighed for at fordøje din morgenmad. Ca. 3-4 timer inden løbet (morgenmad) kan du indtage en god portion havregryn med skummetmælk og sukker (hvis du vel og mærke er vant til at spise havregryn!), samt et stykke frugt, rosiner eller bananer. 

Du kan eventuelt supplere op med nogle skiver lyst franskbrød med syltetøj eller en rugbrød og æg. Husk at drikke rigeligt med væske til (1/2 til 3/4 liter). Anbefalingen er, at du skal have mindst 200 g kulhydrater inden starten.

Hvis du plejer at få noget andet til morgenmad, så skal du slet ikke lave om på dette! Det kan have nogle uheldige konsekvenser, hvis du spiser noget, som du ikke er vant til.

Ved at du spiser i god tid før træning og konkurrence, så kan du undgå maveproblemer og 'tunge ben'. Kroppen skal bruge masser af blod til at fordøje maden. Det harmonerer ikke med behovet for blod i benene, når du løber. 

2-3 timer inden konkurrenceløb kan du fx spise et par bananer, en energibar, nogle skiver lyst brød med marmelade eller honning og andre simple kulhydrater. Dette er dit sidste måltid inden løbet. 

Det gælder om at være i væskebalance, inden du begynder løbeturen. Du skal ikke drikke for lidt eller for meget. Tjek farven på din urin. Er den bleg gul eller lys gul, så er væskebalancen fin.

I forbindelse med marathonløb er anbefalingerne, at du bedst muligt fordeler dit væskeindtag i timerne op til løbet på følgende måde:

• Drik 500 ml vand til morgenmaden (den første time efter du er vågnet og senest tre timer før løbsstart).

• Du skal sørge for at din urin er klar, og du ikke føler tørst. Men pas på med at overdrive dit væskeindtag.

• Drik i slurke og ikke på en gang.

• 250 ml 2 timer før løbet.

• 150 ml 1 time før løbet.

• 150 ml på vej til startområdet.

• 30 min før start: Du behøver ikke at drikke mere. Hvis du er tørstig, så kan du tage en lille flaske vand med til startområdet, som du kan tage en slurk af. Drik ikke mere end 150 ml den sidste halve time. 

Du skal ikke indtage juice eller sportsdrikke tæt på løbsstart. Disse drikke kan give et insulin-boost og efterfølgende føre til fald i dit blodsukker i starten af selve løbet. I løb med mange deltagere kan du risikere at starte op mod en time efter de første, afhængig af hvilken startgruppe du er i.

Det betyder, at du skal tage hensyn til tidspunktet for din væskeindtagelse i forhold til dit forventede starttidspunkt. Medbring eventuelt din egen væske til startområdet, da du ikke kan forvente, at det er tilgængeligt i startområdet.

Husk at få tisset af inden løbet går igang, så du ikke risikerer at skulle lade vandet under løbet.

Helt overordnet skal du prøve dig frem under træningsturene, og find det du synes virker for dig. Så er din krop og mave velforberedt til træning og konkurrence. 

Anbefalingen er, at du skal fylde op med mere energi, når løbet varer længere end 1 time. Jo mere løbet overskrider en time, desto vigtigere bliver din indtagelse af kulhydrater.

Her kan du fx indtage geler, chews, bananer, vingummi eller sportsdrik. Så får du hurtig energi, som går direkte i musklerne. Anbefalingen er, at du spiser 30 gram kulhydrat for hver times løb. Sportsdrikke må ikke indeholde over 8% kulhydrat – så kan din krop ikke optage det, og det vil i stedet medvirke til dehydrering.

En gennemsnitlig veltrænet løber kan lagre omkring 700 g kulhydrat i sine depoter. Det rækker ikke til et helt marathon - depoterne vil være udtømt forinden. Din krop tvinges til at gå over på fedtforbrænding. Så falder præstationsevnen, idet fedtforbrænding er en iltkrævende proces. 5% mere end hvis du forbrænder kulhydrater.

Når du indtager kulhydrater i form af sportsdrik eller geler, så kan du udsætte tidspunktet, hvor din krop er tvunget til at hente ekstra energi fra fedtforbrænding, og at dit blodsukker holdes stabilt under løbeturen.

Under løbet skal du spise små måltider. Der plejer at være frugt ved depoterne, så du kan spise undervejs. Hvis du vælger at spise frugt undervejs, så skal du have det afprøvet under dine træningsture, for at være sikker på, at det fungerer for din mave. 

For de fleste er bananer det bedste. Æbler og appelsiner kan irritere maven. Du skal teste det af under træning! Du skal ikke bruge vingummi og gel under løbet, med mindre du er vant til at benytte det! Det skal du have testet i månederne op til løbet på dine træningsture. 

Under løbet skal du tage udgangspunkt i de erfaringer du har opnået under træning og beregningen af dit forventede svedtab.

Du skal sørge for at drikke lidt og ofte. Du skal ikke skylle store mængder ned på én gang! Det vil give dig ubehag i maven, og det vil også øge risikoen for, at du bliver nødt til at tage et pitstop på toilettet undervejs.

Hvor meget, hvad og om du overhovedet har behov for at drikke afhænger (som tidligere beskrevet) af for en stor del af, hvor langt, hvor hurtigt du løber, og hvordan vejrforholdene er.

Træner eller løber du mere end én time, så bør du fysiologisk set tage væske med for at få størst effekt. Men det er meget individuelt om man har behovet. Husk at kroppen kun kan optage cirka 1,2 liter væske i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mavetarmsystemet og i stedet hæmme dit løb. 

Under et løb på ½ time har du faktisk slet ikke behov for at drikke. På den korte tid kan du ikke nå at blive dehydreret. Men hvis du skal løbe længere distancer, så bliver det mere vigtigt at erstatte den tabte væske.

Eksempel : Med en typisk 'svedrate' på 1 liter i timen vil en person, der vejer 60 kg, kun miste 0,8% af sin kropsvægt på ½ time. Det fald har en meget ubetydelig indflydelse på præstationen. 

Men hvis du fordobler tiden til 1 time, så svarer væsketabet til 1,6% af kropsvægten. Så er der langt større sandsynlighed for, at det har en effekt. Hvis løbeturen er på 2 timer er der tale om et betydeligt vægttab på 3,2% af kropsvægten.

Som beskrevet tidligere er der ikke en bestemt væskemængde, der kan anbefales til alle løbere. 

Brug din sunde fornuft: Hvis du er tørstig, så drik! Hvis din mave allerede skvulper af væske, så lad være! Inden du skal deltage i et løb, så kan du med fordel undersøge, hvor langt der er mellem væskedepoterne, og hvilken væske du kan få (vand/sportsdrik).

Så kan du i træningen op til løbet efterligne dette setup og dermed være godt forberedt på løbsdagen. Under løbet kan du med fordel indtage sportsdrik, der er tilsat såkaldte elektrolytter - dvs. de mineraler, som du taber gennem sveden.

Du skal helst stoppe op, mens du drikker. På denne måde er du sikker på, at få drukket det du skal, og ikke spilder det meste.

At løbe og drikke af et krus medfører nogle gange, at du højst indtager halvdelen af den væskemængde du tror. De få sekunder det tager at stoppe op er givet rigtig godt ud for at være sikker på, at du har overblik over væskebalancen.

Hvis du er til gels, så er det vigtigt at indtage vand efterfølgende. Ellers optager kroppen det ikke ordentligt. Nogle gel'er er dog allerede iblandet vand, så du ikke behøver at drikke vand ved siden af indtagelse.

Husk - Bliv ikke overmodig og springe depoter over ved et marathon! Brug alle depoterne! Der er brug for væsken hele vejen igennem rent fysiologisk.

Som nævnt mange gange i denne artikel, så bør du have planlagt en væskestrategi før løbet. Men den mest forkromede strategi kan nogle gange have behov for at blive justeret undervejs, hvis din krop vil det anderledes.

Det er med væskestrategier som med sko: Lad være med at afprøve nyt under konkurrence. Test derfor altid din væskestrategi til træning.

Efter træning og konkurrence skal du have genopfyldt dine depoter. Det er vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med og hurtigt bliver ladet op igen. Du skal indtage simple kulhydrater, fordi kroppen er ekstra modtagelig kort tid efter endt løbetur - og det fremmer også hastigheden af restitutionen. 

Det klares hurtigt ved at spise et par bananer eller en tyk skive franskbrød med marmelade efter træning. Du også tage en energibar, proteinbar eller noget frugt. Til de fleste konkurrenceløb udleveres energibarer og frugt lige efter målstregen.

Er tiden eller appetitten en udfordring lige efter træning, så kan du hjælpe din restitution ved at tage et passende glas kakao – det er en hurtig 'opskrift' på et restitutionsmåltid. Sørg eventuelt også for at få et saltholdigt produkt efter en træning og konkurrence, hvis du har svedt meget. Spis evt. nogle saltstænger. 

Det vigtigste kosttrick som du bør vide er princippet om 'det åbne vindue'. Det dækker over de første 30 minutter efter din træning. I dette tidsrum er din krop særlig modtagelig over for et restitutionsmåltid, der kan fylde kulhydratdepoterne op og reparere de skader, der er sket på muskelvævet under din træning. Det samme gøre sig også gældende for protein. 

Ved at du spiser umiddelbart efter løbetræningen, så sikrer du dig, at den energi du spiser, går direkte i dine muskler. 

Hvis du har haft en løbetræning på under 1 time, og du ikke skal træne igen dagen efter, så er det mindre vigtigt med et måltid umiddelbart efter træning. Men det er dog altid godt, at du får spist et hovedmåltid senest 1-2 timer efter, at du har trænet.

Restitution er meget vigtigt, fordi du nedbryder din krop ved træning. Det er i restitutionen, at kroppen bliver genopbygget og gøres stærkere til at klare niveauet, hastigheden og distancen i næste træning. 

Hvile og søvn er naturligvis også en del af restitutionen efter løb, men kosten er med til at hjælpe din krop på vej til en bedre form.

Det går ikke, at du glemmer alt om væske i det øjeblik du har trykket på stopknappen på dit løbeur eller kommer over målstregen. Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget, også selvom du har haft væske med. 

Indtagelse af væske er en af de vigtigste komponenter i restitutionsfasen. Din krop kan ikke genopbygge glykogendepoterne, hvis den er i væskeunderskud. Kroppen skal bruge 3 gram vand for hvert gram kulhydrat, der omdannes.

Ved at få lavet en beregning af dit svedtab, så kan du konstatere, hvad dit væsketab er under træning, og finde ud af, hvor meget væske du skal indtage i timerne efter træning og løb for at komme i væskebalance igen.

Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med drikken. Sportsdrikke der indeholder elektrolytter er lavet til dette, men mange madvarer kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning.

Hvis du har meget store svedtab, så kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning. Husk at restitution efter træning er forberedelse til den næste træningstur. Alle vil underpræstere, hvis ikke de er væskebalance, når de starter træningen.

Vand er udmærket til at slukke tørsten, hvis du hverken har løbet særlig langt eller hurtigt og ikke skal løbe næste dag, eller holder lidt igen med kalorieindtaget. Men hvis du har gennemført en intensiv træning, så kan du sætte fart på din restitution ved at erstatte tabte salte og kulhydrater.

Forskning tyder på, at hvis du indtager lidt protein sammen med kulhydrater i en restitutionsdrik, så virker den endnu bedre.

Reglen om ' lidt men ofte' gælder også for restituering af væskebalancen - hvis du hælder flere liter ned på én gang, så ender du bare med at tisse det hele ud igen.

Du skal ikke blive bekymret, hvis der går nogle timer, så får din urin sin normale sunde lyse farve igen - det kan godt vare et stykke tid.

Hvis du præsterer dårligere end hvad du havde forventet på grundlag af din træningstilstand før nedtrapningen, så kan det højst sandsynligt tilskrives én eller flere af nedenstående faktorer:

• Nedtrapningsplan

  • Dårlig planlægning/Ufuldkommen peaking-strategi.

  • For mange lange løbeture (for meget træning).

  • For meget nedtrapning (ikke nok træning).

• Ugen op til løbet

  • Utilstrækkelig kost og hydrering.

  • Manglende søvn.

• Løbsdag

  • Uforberedt med hensyn til logistik.

  • Negativ mindset/selvsnak.

• Løbsstrategi

• Energistrategi

  • Begrænsede energidepoter.

• Væskestrategi

  • Dehydrering.

• Saltstrategi

• Skade

LøbeUniverset har udarbejdet et forslag til, hvordan du kan planlægge din træning, så du peaker på en specifik løbsdag. 

Det er intentionen, at det kan få dig til at overveje, hvordan du kan strukturere din træning med henblik på at være i dit livs form på en given løbsdag. Du kan prøve at anvende det - og se om det giver mening for netop dig. Eventuelt kan du give et tip til én der kunne have behov for mere struktureret træning op til et løb.

Tryk her for at downloade 'Planlægning af peak på løbsdag'.

Forslaget er udarbejdet på én side, så du kan hænge det op på køleskabet eller et andet sted. Ved at gøre det synligt, så har du overblik over planlægningen af din løbesæson frem mod et givent mål.