Sådan bruger du træningsdagbog
Forside > Træningsplanlægning > Sådan bruger du træningsdagbog
Forside > Træningsplanlægning > Sådan bruger du træningsdagbog
I lighed med at et træningsprogram giver dig overblik og struktur over træningen, så giver en træningsdagbog dig et overblik og indblik i træningsfakta. En træningsdagbog kan have flere forskellige formater og former. Træningsdagbogen er både vigtig ved almindelig træning og genoptræning efter skade.
Træningsdagbogen giver dig mulighed for at se helheden og mønstre i din træning, der kun bliver synlige over tid. Det vigtigste er, at du får udarbejdet en træningsdagbog, uanset om det er på et stykke papir, i et regneark eller om du bruger de forskellige online platforme der findes.
I træningsdagbogen kan du udarbejde værdifulde kommentarer, som du både kan anvende fremadrettet og bagudrettet. Ved at gøre det til en god vane at udarbejde kommentarer, så bliver du i højere grad tvunget til at reflektere over den enkelte løbetræning.
I kommentarerne kan du forholde dig til, hvordan træningen er gået, og hvorfor den eventuelt ikke er forløbet, som du havde håbet på. På den måde kan du undgå, at gentage de samme fejl flere gange.
Refleksion over den enkelte træning giver dig en god mulighed for fremtidig planlægning af træning, løbe udenom skader og se om der er balance mellem træning og restitution.
Træningsdagbogen giver rigtig god mening, uanset om du træner efter et fastlagt træningsprogram eller efter dag-til-dag planlægning. Hvor detaljeret og hvordan du vælger at gøre det, det er helt op til dig. Der er ikke noget rigtig eller forkert.
Træningsdagbogen kan du bruge til at overvåge om du lever op til de generelle træningsprincipper for intelligent løbetræning (kontinuerlig træning, 10%-reglen, hård/let-metoden, restitution, variation etc.).
En træningsdagbog er et godt værktøj til justeringer i din træning undervejs i et træningsprogram. Via træningsdagbogen har du overblik over hvor meget, hvordan og hvilken type træning du udfører.
Træningsdagbogen er endvidere et godt værktøj til at finde årsager til et eventuelt manglende udbytte af træningen, din efterfølgende evaluering af et træningsforløb samt være en skadesforebygger. Samtidig kan det være motiverende for dig at føre træningsdagbog.
Du er mindre fristet til at springe en træning over, hvis du ved, at det vil fremstå 'sort på hvidt'. I tilfælde af overtræningssymptomer bør træningsdagbogen være noget af det første, du kigger på. I nogle tilfælde kan den ligefrem bruges til foregribe overtræningstilstande, før de virkelig slår igennem.
En træningsdagbog er i sin simpleste form blot en kalender, kladdehæfte eller regneark med plads til at notere nogle centrale punkter ud for hver dag. Oftest foretages det via online-værktøjer eller via en app til din smartphone/tablet, hvor data overføres automatisk fra løbeuret.
Hvis du beslutter dig for at føre træningsdagbog i håndskreven form, så kan det godt være, at du synes det er noget besværligt i starten. Men hvis du noterer detaljer ned om fx distance, tid, hvilepuls, vægt, søvnmønster etc., så vil du kunne se et nyt sundere livsmønster tage form.
Du kan fx via en Garmin Connect konto eller andre træningsplatforme gemme al din træning. Platformene fungerer derfor som din træningsdagbog. På den måde kan din træning ikke blive væk, og du behøver ikke spekulere over, at den skal registreres. Det sker helt automatisk.
Du kan tilføje billeder og kommentarer til den enkelte aktivitet på platformene. Kommentarer kunne fx være træningsform (fx intervaller), vurdering af intensitet, underlag, kroppens signaler (fx træthed før træningen, ømhed og skavanker under træningen) samt din motivation. Kommentarboksen er udarbejdet til netop dette formål. Og den er til for at du skal bruge den.
Som ved alt andet, så handler det om, at du får skabt nogle gode vaner, så din træningsdagbog ikke bliver en sur pligt, men som du kan se den store værdi af.
Træningsdagbogen vil gøre dig i stand til at:
Leve op til de generelle træningsprincipper for intelligent løbetræning.
Analysere effekten af træningen.
Overblik over fremskridt.
Evaluering af et træningsforløb.
Foretage løbende justeringer af træningen med henblik på forbedringer.
Undgå overtræning og skader.
Løbende justering af genoptræning efter skade.
Fastholde motivation i træningen og ved genoptræning.
Udveksle erfaringer med andre løbere.
Have et kommunikationsredskab med træner og fysioterapeut.
Eksempel på en træningsdagbog:
Dato: 28/02/2023
Træningsform: Roligt løb
Distance: 5 km
Tid: 30 min
Gennemsnitlig puls: 150 bpm
Følelse før træning: Træt og uoplagt
Følelse efter træning: Glad og energisk
Bemærkninger: Det var hårdt at komme i gang, men det gik bedre efter de første 10 min. Jeg løb i et roligt tempo og nød naturen. Jeg havde ingen smerter eller ubehag under eller efter løbet.
Nedenstående er eksempler på relevante punkter, som du kan have med i en træningsdagbog. Du skal dog ikke notere mere end du har brug for - og kan gøre over en længere periode. I den mest simple form kan du nøjes med tidspunkt + distance + tid og hænge skemaet op på køleskabet.
Du skal tilpasse din træningsdagbog efter dine egne behov og præferencer, dvs. de faktorer, der kan påvirke din træning.
Relevante punkter til træningsdagbog:
Tidspunkt: År/Kvartal/Måned/Uge/Dato/Ugedag
Distance og tid: Den samlede træning inklusiv op- og nedvarmning opgjort i kilometer og tid (timer/minutter).
Tempo: Gennemsnitstempo. Dårligere løbetider end normalt og besvær med at holde det tempo, du havde sat dig for, kan være tegn på overtræning.
Træningspuls: Gennemsnitspuls. Højere puls under træningen for den samme aktivitetstype end normalt kan være tegn på overtræning.
Træningsform: Beskrivelse af træningen (roligt løb, udholdenhed, intervaller, fartleg, bakketræning etc.)
Intensitet: Din vurdering af træningsintensiteten på en skala fra 1 til 5.
Vejrlig: Beskrivelse af vejret. Sol, regn, overskyet, stærk vind og temperaturen under løbeturen.
Underlag: Angivelse af underlaget du har trænet på. Asfalt, fortove (cementfliser), skove, stier, grus, jord, græs.
Løbesko: Angivelse af de sko du har løbet i. Kan anvendes til overblik over, hvor mange kilometer skoene har løbet. Kan endvidere anvendes til at identificere om nogle bestemte sko giver anledning til problemer.
Kroppens signaler: Vurdering af fysisk friskhed inden løbeturen. Hvis der går flere dage efter træning end normalt, før du føler dig frisk igen, eller du oplever generel træthed og uoplagthed, så kan det være tegn på overtræning.
Motivation: Vurdering af, hvor stor lysten er til træningen. Mangel på motivation og svigtende interesse for at løbetræne kan være tegn på overtræning.
Hvilepuls: Tag hvilepulsen om morgenen før du står ud af sengen. Tommelfingerreglen siger, at der er grund til mistanke om overtræning, hvis hvilepulsen er steget mere end 5 slag over normalen.
Puls efter træningen: Måling af pulsen efter træning. Hvis pulsen efter træning er længere tid end normalt om at falde, så kan det være tegn på overtræning.
Søvn: Beskrivelse af din søvn. Hvis du har søvnproblemer (ikke udsovet om morgenen) kan det være tegn på overtræning.
Vægt: Løbende måling af din vægt. Uforklarligt vægttab kan være tegn på overtræning.
Symptomer/Skade: Registrering af symptomer, muskelømhed, muskelstivhed og skade. Der skal beskrives hvor og hvornår symptomerne optræder samt graden af dem (let/moderat/kraftig ømhed/smerte). Endvidere bør du registrere symptomer, der måtte være opstået nogle timer efter løbeturen samt evt. næste morgen.
Sted: Angivelse af hvor du har løbet (klubben, skoven, havnefronten etc.)
Alternativ træning: Beskrivelse af alternativ træning. Gå, cykling, svømning, styrketræning etc.
Du kan analysere din træningsdagbog ved at se på de oplysninger, du har noteret, og sammenligne dem med dine mål og forventninger. Via analysen kan du få et overblik over træningen og se, hvad der virker og ikke virker for dig. Du kan evaluere dit træningsforløb og foretage konklusioner.
Eksempel: Du har noteret din træning i en måned og har følgende målsætninger:
At løbe 10 kilometer på under 50 minutter.
At forbedre konditionen.
At have det sjovt med løb.
At have fokus på restitution.
En mulig analyse af din træningsdagbog kunne være:
"Jeg har trænet 3 gange om ugen i en måned med forskellige distancer og intensiteter. Har holdt øje med pulsen under træningen samt noteret min følelse før og efter træningen samt noteret relevante bemærkninger.
Analysen er, at jeg har forbedret min tid på 10 kilometer fra 54 minutter til 51 minutter. Det er meget tæt på min målsætning. Min gennemsnitlige puls er faldet fra 158 til 148. under træningen. Det indikerer, at konditionen er blevet forbedret. Har endvidere også følt mig mere energisk efter træningen end tidligere.
Vægt og hvilepuls har ikke ændret sig i løbet af måneden. Har sovet godt i hele måneden samt været udhvilet til træningen.
Der har været nogle udfordringer i træningsforløbet. På nogle dage er motivationen ikke helt i top. Det er især når vejret har været dårligt eller har haft travlt med andre ting. Der har også været nogle begyndende smerter i venstre knæ og lægge efter nogle af de hårde træninger. Det er blevet forbedret ved at have fokus på opvarmning før løbet og efterfølgende strække ud .
Jeg synes, at jeg har leveret en godkendt indsats med løbetræningen indtil videre, men der er stadig mulighed for forbedringer. Nogle af ændringerne i træningen er:
At øge distancen gradvist til 12 kilometer for at få større udfordringer.
At variere tempoet mere for at øge udholdenheden.
At deltage i et løbefælleskab eller løbeklub for at gøre det mere sjovt og socialt.
At restituere mindst to dage mellem hver træning for at undgå overbelastninger eller langvarig skade."
LøbeUniverset har udarbejdet et forslag til en simpel træningsdagbog. Tryk her for at downloade 'Træningsdagbog'. Forslaget er udarbejdet på én side, så du kan hænge det op på køleskabet eller et andet sted. Ved at gøre det synligt, så har du overblik over din træning.
Når du har startet den første video, så vil de efterfølgende videoer blive afspillet automatisk bagefter.
Ved tryk på ikonet i øverste højre hjørne med de tre streger + pil vil du kunne se alle videoer i playlisten.
Du kan via listen vælge netop den video, du ønsker at se. Tryk på videonavn. Luk listen ved at trykke på 'X'.
Playlisten bliver løbende opdateret.