Sådan udfører du trappetræning

Som ved en enhver ny træningsform, så skal du starte langsomt ud- også når du løber på trapper. Start stille og roligt-  og så øge træningsmængden - og træningsintensiteten.

Hvis du er den ambitiøse type, så er det vigtigt, at du lægger en god træningsplan. Træningerne bør være af forskellig varighed, forskellig intensitet og forskellig frekvens.

Dine led og muskler skal vænne sig til træningen. Det kan være hårdt for knæene grundet de mange gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, så kan du øge intensiteten med hurtigere hastigheder og flere gentagelser.

Er du i tvivl om, hvorvidt trappetræning eller en anden målrettet løbetræning er noget for dig, så bør du konsultere din læge. Husk altid at træne med gode sko på, så det ikke bliver for hårdt for dine led.

Du skal sørge for en god opvarmning inden du går i gang, hvis du ikke foretager trappetræningen undervejs på en almindelig løbetur. Det kan fx bestå af forskellige strækøvelser samt en let løbetur på 5 minutter.

Løb i et behageligt tempo og læn dig lidt frem. Du skal gerne lande på tæerne så let som muligt, og sving med dine arme på en behagelig måde. Så længe du starter ud med det rigtige tempo, så burde trappeløb ikke udgøre en øget chance for at du bliver skadet. 

Bare vær forsigtig og fokuseret under træningen, så du undgår at glide og falde. Sæt foden godt ind på trappen. Du skal ikke træde for yderligt på kanten og så glide ned. 

Der er en større risiko for, at du falder på turen nedad. Derfor skal du være ekstra opmærksom og sørge for at bevare kontrollen. Hvis du ikke helt føler dig sikker, så løb op og gå ned. Din balance og koordination opad og nedad skal føles sikker. 

Flere løbetrænere anbefaler, at trappetræning bør indarbejdes undervejs på en almindelig løbetur og ikke som en selvstændig træning. 

Trappetræning kan udføres på mange forskellige måder. Nedenævnte er til din inspiration.

Eksempel 1

1. Opvarmning i 10 til 15 minutter ved at løbe på fladt underlag samt dynamisk udstrækning.

2. Løb op ad trappen i et behageligt hårdt tempo. 

3. Gå langsomt ned igen for at komme dig. Gentag i 5 til 15 minutter.

4. Nedvarmning ved at løbe i 10 til 15 minutter på fladt underlag samt statisk udstrækning.

Eksempel 2

1. Opvarmning i 10 til 15 minutter ved at løbe på fladt underlag samt dynamisk udstrækning.

2. Sprint op ad trappen.

3. Brug 3 minutter på at jogge eller gå ned, og forbliv i bunden, indtil de 3 minutter er gået.

4. Gentag 5 til 7 gange mere afhængigt af dit konditionsniveau.

5. Nedvarmning ved at løbe i 10 til 15 minutter på fladt underlag samt statisk udstrækning.

Eksempel 3

1. Opvarmning i 10 til 15 minutter ved at løbe på fladt underlag samt dynamisk udstrækning.

2. Sæt #1: Løb behageligt op og ned ad trapper i 1 minut. Hvil i 60 sekunder.

3. Sæt #2: Løb behageligt op og ned ad trapper i 2 minutter. Hvil i 60 sekunder.

4. Sæt #3: Løb behageligt op og ned ad trapper i 3 minutter. Hvil i 60 sekunder.. 

5. Sæt #4: Løb behageligt op og ned ad trapper i 4 minutter. Hvil i 120 sekunder.

6. Sæt #5: Løb behageligt op og ned ad trapper i 3 minutter. Hvil i 60 sekunder..

7. Sæt #6: Løb behageligt op og ned ad trapper i 2 minutter. Hvil i 60 sekunder.

8. Sæt #7: Løb behageligt op og ned ad trapper i 1 minut. Hvil i 60 sekunder.

9. Nedvarmning ved at løbe i 10 til 15 minutter på fladt underlagsamt statisk udstrækning.

Eksempel 4 

1. Opvarmning i 10 til 15 minutter ved at løbe på fladt underlag samt dynamisk udstrækning.

2. Sæt #1: Løb behageligt op og ned ad trapper i 2 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder.

3. Sæt #2: Løb behageligt op og ned ad trapper i 3 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder.

4. Sæt #3: Løb behageligt op og ned ad trapper i 4 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder.

5. Sæt #4: Løb behageligt op og ned ad trapper i 3 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder.

6. Sæt #5: Løb behageligt op og ned ad trapper i 2 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder.

7. Nedvarmning ved at løbe i 10 til 15 minutter på fladt underlag samt statisk udstrækning.

Du kan logisk nok træne alle de steder, hvor der er trapper! Dvs. du kan træne både indendørs og udendørs. Hvis du bor i en etageejendom med flere etager, så har du et rigtig godt udgangspunkt. Du kan også træne på et stadion med tribuner, parkeringshuse, kontorbygninger eller trapper i en park eller et andet udendørs sted. 

Hvis du ikke har nem adgang til trapper, hvor du bor, så vær på udkig efter en bakke med en ret stejl stigning. Bakkegentagelser giver en lignende træning som trappetræning og kan være lidt nemmere at komme i gang med.

Der er utvivlsomt sikkerhedsudfordringer forbundet med trappetræning. Nemlig at falde op eller ned af trapperne. Af denne grund er det meget vigtigt, at du bevarer fokus og ikke lade dit 'hoved være et helt andet sted', mens du er på trapperne.

Du bør vurdere trapperne, som du vil bruge til din trappetræning, især hvis de er udendørs. Hvis de er dækket af is eller sne, eller hvis de er våde og glatte, så bør du nok vælge en anden træning, indtil de er sikre at bruge igen. 

Du bør også kigge efter trapper, hvor hvert trin er bredt nok til, at du kan plante hele din fod (eller det meste af din fod) på trinnet. 

Hvis du løber på trapper, hvor der er andre mennesker (kan nogle gange blive overfyldte), så husk altid at være høflig over for dem og advare, hvis du skal forbi. Det giver et mere sikkert løb.

Hvis du begynder at føle dig træt, udmattet eller ikke er i stand til at udføre trappetræningen på en sikker måde, fx kæmper for at holde balancen, så er det bedst at afslutte din træning. Du kan også give dig selv lidt ekstra hvile, hvis du ellers føler dig OK. Du kan overvåge din træningsbelastning baseret på både din puls (god indikator for intensitet) og hvordan det føles.

Er du den ambitiøse trappeløber, så gælder det om, at du vælger det antal trappetrin, som giver det mindste energiforbrug. Ved anvendelse af ét trin ad gangen, så kan det risikere i for mange fald og for dårlig fremdrift. 

Ved for mange trin ad gangen, så kan det derimod blive tungt for musklerne. Udfordringen er, at din skridtlængde ikke passer med trappen, som du løber på. Af den grund passer forskellige trapper bedre til forskellige løbere.

Hvis du ikke har prøvet trappetræning før, så læg din hånd på rækværket, mens du løber op og ned for ekstra støtte og balance. Du vil stadig få en god træning med denne ekstra hjælp. Hvis/når du føler dig sikker nok, så kan du skifte til en håndfri tilgang. 

Hvis din trappetræning forårsager smerte (skarpe, akutte smerter - ikke fornemmelsen af ​​muskler, der er på arbejde), så er det et tegn på, at noget ikke er rigtigt. Måske har du presset dig selv for langt, eller du er endnu ikke på det nødvendige konditionsniveau. Prøv at tilpasse intensiteten eller skift til at gå i stedet for at løbe. Hvis smerten fortsætter, så skal du straks stoppe. Løb ikke igennem smerte. Det vil du sjældent blive belønnet for.

Hvor ofte du bør træne afhænger af flere faktorer:

• Dit konditionsmæssige udgangspunkt.

• Træningens intensitet:

  • Antal trin.

  • Højden på trappetrin.

  • Løbehastighed. 

• Træningens varighed.

At du tilføjer trappetræning én eller max to gange om ugen til din træningsrutine kan være et godt supplement til dit samlede træningsprogram. Men på grund af intensiteten i ​​trappetræning, så bør du ikke løbe på trapper hver dag. Husk at selv en 5-minutters trappetræning to gange om ugen er bedre end ingenting!

Kombinationen af ​​forbedret VO2-max (maksimale iltoptagelse), forbedret styrke (muskelgrupper), forbedret kraft (løbsafsæt), og forbedret løbeteknik (forkortede skridt) fra trappetræning vil gøre dig til en hurtigere løber. 

Når du løber på trapper, så stiger din puls hurtigt, hvilket får dig til at trække vejret hurtigere for at optage mere ilt. Som følge heraf forbedres din VO2-max, eller den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning. At løbe op ad en trappe tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften og derved øges din styrke og kraft. 

Derudover er trappetræning en helkropstræning, da tyngdekraften arbejder imod dig og fungerer som modstandstræning. Dette gør dig stærkere og mere udholdende. Du har muligheden for at udøve mere kraft med mindre energi. Alt dette udmønter sig i et hurtigere løb med en hurtigere kadence. 

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.