Sådan udfører du mælkesyretræning

Mens en overskydende ophobning af mælkesyre bidrager til, hvorfor nogle løbere sænker farten i slutningen af ​​et løb fordi musklerne stivner, så er mælkesyren i sig selv ikke ansvarlig for den muskeltræthed, der får dig til at sænke farten. Faktisk er mælkesyre en energikilde.

Årsagen til din muskeltræthed er faktisk resultatet af en ophobning af brintioner. For hvert mælkesyremolekyle, som din krop producerer, så dannes der også et brintion. Brintioner sænker blodets pH og gør musklerne 'sure' samt hæmmer muskelsammentrækningen. Denne surhedsgrad irriterer muskelnerveenderne og forårsager den 'smerte', der fejlagtigt tilskrives mælkesyre.

Som du måske allerede ved, så nedbryder din krop glukose til energi, og et biprodukt af denne proces er mælkesyre. Under let løb omdanner din krop og genbruger denne mælkesyre tilbage til energi og transporterer brintioner med sig. Derfor vil produktionen af ​​mælkesyre og 'clearingen' af ​​brint forblive relativt konstant, mens du løber i et let aerobt tempo, hvilket ikke kræver et stort behov for energi.

I takt med, at du begynder at løbe hurtigere og det kræver mere energi, så vil produktionen af ​​mælkesyre stige langsomt. På et tidspunkt, uanset om det er i et for hurtigt tempo eller at holde et stabilt tempo for længe, så ​​vil produktionen af ​​mælkesyre stige.

Din krop vil nu ikke længere være i stand til at omdanne mælkesyre tilbage til energi. På dette tidspunkt kan mælkesyre ikke få fat i sin brintion for at reducere koncentrationen af ​​brint i muskelcellen - og du bliver nød til at sætte farten ned.

Et klassisk eksempel på anaerobt løb er 400 meter distancen. Her har de fleste løbere efter godt og vel 300 meter så høje koncentrationer af mælkesyre i musklerne (blodet), at de 'stivner' og farten sættes ned for at undgå yderligere smerte og ubehag,

Fysiologisk er mælkesyretærsklen det sidste punkt, hvor mælkesyren bliver fjernet lige så hurtigt, som den produceres. Ved at løbe i et tempo som lige akkurat matcher dette niveau, så vil du efterhånden flytte din mælkesyregrænse opad, så du bliver i stand til at løbe hurtigere uden at passere den.

Mælkesyretærsklen har betydning for dig som løber, fordi i lighed med VO2-max (maksimale iltoptagelse), jo højere din mælkesyretærskel er, jo bedre er din løbeøkonomi, hastighed og træningsrestitution.

Mindre veltrænede løbere har en lavere mælkesyretærskel. Så en person, der er ny indenfor løbetræning, bliver hurtigere træt end en, der er godt trænet. En godt trænet løber vil være i stand til at løbe med en højere intensitet med mindre træthed end den mindre veltrænede modpart.

Så at øge din mælkesyretærskel gennem god træningsplanlægning kan hjælpe dig med at blive en hurtigere og mere effektiv løber.

Det kan faktisk være lidt svært at finde ud af, hvornår mælkesyretræning faktisk er gavnligt for din træning. Det hurtige svar er: Det afhænger af! 

Der er flere forhold, der er medvirkende til, om mælkesyretræning overhovedet skal indgå i din træning. For slet ikke at tale om, hvornår det skal implementeres. Det kan være svært for dig at bestemme typen af ​​tempotræning og distancen. 

Du kan stille dig selv følgende spørgsmål for at hjælpe med at bestemme nogle af disse faktorer:

• Hvad er den løbsdistance, du ønsker at opnå?

• Hvad er din erfaring med løb?

• Hvad er dit nuværende kilometertal?

• Hvad er dine løbsmål (dvs. vil du løbe hurtigere eller vil du bare afslutte et løb)?

• Hvad er din seneste PR?

• Hvornår er dit næste løb?

• Er du mere en 'hurtig-løber' eller 'langsom-løber'?

Disse spørgsmål er alle nyttige for dig at vide, fx hvis dit mål er at løbe et hurtigere marathon. Så er tempoet afgørende og bør tilføjes til din træningsplan. Som erfarne løbere ved, så er det den rigtige blanding af træning og konsistens over tid, der giver langsigtede og stabile resultater. 

Mælkesyretærsklen er den træningsintensitet, hvormed mælkesyren begynder at ophobes i blodbanerne. Når en løber overstiger tærsklen, så begynder trætheden at øges med rivende fart. 

Så kort fortalt er din mælkesyretærskel defineret som det hurtigste tempo, du kan løbe uden at generere mere mælkesyre, end din krop kan udnytte og konvertere tilbage til energi. Derfor er et tempoløb eller tærskelløb dybest set en træning, der er designet til at få dig til at løbe lige under eller i dit mælkesyretærskeltempo.

Men hvorfor er dette vigtigt? Ved at løbe lige under din mælkesyretærskel kan du begynde at mindske (eller forbedre, afhængigt af hvordan du ser på det) det tempo, hvormed du begynder at producere for meget mælkesyre til, at din krop kan klare det.

For erfarne løbere optræder mælkesyretærsklen ved ca. 90% af deres maksimale puls og en løbehastighed på mellem 10 km og en halvmarathon. For den gennemsnitlige løber optræder mælkesyretærsklen ofte et godt stykke under 90% af den maksimale puls. 

At kende din mælkesyretærskel kan hjælpe dig med :

• At udvikle en strategisk træningsplan, der hjælper dig med at træne smartere.

• At følge dine fremskridt over tid.

• Bestemme hvor hårdt du skal træne.

• Bestemme hvornår du skal presse dig selv under et løb.

Det er ikke let at finde din præcise mælkesyretærskel. Medmindre du vil bruge penge i et fysiologisk testcenter. En tommelfingerregel er, at du kun lige akkurat er i stand til at sige nogle få ord, men ikke til at kunne føre en kort samtale.

Du kan dog selv finde frem til en tilnærmet værdi for din mælkesyretærskel. Mælkesyretærsklen er meget afhængig af din træningstilstand, og kan fastsættes ud fra mange forskellige parametre. Du kan fx bruge en given distance eller en given hastighed til at fastsætte niveauet. Den mest anvendelige metode til at beskrive mælkesyretærskelniveauet er med udgangspunkt i den maksimale puls.

Eksempler:

• Gennemsnits-puls: Løb 15 km med din maksimale hastighed. Gennemsnitspulsen som kan aflæses på pulsuret svarer ca. til mælkesyretærsklen.

• Gennemsnits-kilometertid: Løb 15 km med din maksimale hastighed. Mælkesyretærsklen er din gennemsnitlige kilometertid plus 5-10 sekunder.

Mælkesyretræning er en hård træningsform, hvor du har behov for længere restitution efter træningssessionerne. Derfor skal træningen ikke udføres for ofte. Du skal ikke overdrive mælkesyretræningen.

Én gang om ugen er nok til at du får en effekt. Kun hvis du løber 5 gange eller mere om ugen, så kan du overveje at inkludere 2 gange mælkesyretræning. Selv da vil du nok have mere ud af at vælge en anden form for farttræning den ene gang.

Nogle har den forståelse, at det er mælkesyren, der giver dig ømme ben dagen efter løbetræning. Det er ifølge flere eksperter ikke korrekt. De mener, at mælkesyren er helt ude af dine muskler kort tid efter træning. Du bliver primært øm i benene på grund af de mikroskopiske skader, som muskelfibrene får under din træning. Disse skader bliver reetableret under restitutionen.

Dit mål med mælkesyretræningen er, at du skal træne så længe som muligt i det rigtige tempo. Dette dog uden, at du træner alt for hårdt og dermed kortere træningssessioner. Eller at du træner i for lavt tempo, og dermed begrænset effekt af træningen.

Der findes grundlæggende tre typer af mælkesyretræning:

• Tempoløb

• Tærskel-intervaller

• Tærskel-bakkeløb

Via mælkesyretræning har du meget bedre styr på, hvor hårdt du kan presse dig selv uden at tvinge din krop til 'udbrændthed'. Ved at forbedre din mælkesyretærskel vil du være i stand til at forbedre din personlige rekord på dit næste langdistanceløb. 

Efterhånden som du løber flere mælkesyretræningsløb, så bliver din krop stærkere, tilpasser sig den øgede produktion af mælkesyre og sænker din mælkesyretærskel. Når din tærskel er blevet lavere, så er du i stand til at løbe hurtigere med mindre anstrengelse, hvilket fx for marathon betyder, at du kan forbrænde brændstof mere effektivt - og spare det til de afgørende sidste 10 km.

Formålet med tempoløb er, at du skal flytte din mælkesyretærskel samt give mental styrke. Du skal træne i det tempo, som du har planlagt at løbe dit næste konkurrenceløb i. Tempoløb vil fysisk og mentalt træne dig i, at kunne holde et højt tempo over længere tid. Tempoløb giver også en god afveksling i din træningsplan.

Tempoløb er typisk løbeture med en varighed mellem 10 min. og 1 time (excl. pauser). Hastigheden svarer til den tid, som du forventer, at kunne løbe på en 5 km, 10 km eller halvmarathon. Når du løber tempoløb, så er du ude af 'komfortzonen'. 

Et tempoløb kan godt bestå af, at du veksler imellem dine hastigheder. Fx 2 x 15 min. i 10 km tempo, hvor der i mellem er en kortere pause på 4 til 5 min., hvor du jogger.

Tempoløb adskiller sig fra intervaltræning ved, at intervaller er kortere, hvor tempoløb er mere kontinuerligt løb over en længere distance samt du løber langsommere.

Du skal være opmærksom på ikke at løbe tempoløb for hurtigt, men derimod skal du finde et tempo, som du kan holde hele distancen igennem. Træningen skal løbes på mælkesyregrænsen eller lige under. 

Du skal være opmærksom på ikke at starte for hårdt ud og så miste fart mod slutningen. Det kræver derfor lidt øvelse, at du bliver god til tempoløb. Intensiteten skal være på et sådant niveau, at du kun kan tale i enstavelsesord eller meget korte sætninger. Intensiteten skal være mellem 75-90% af din maksimalpuls.

Eksempel på tempoløb, hvor du løbende holder øje med pulsen og kilometertid (tempo):

1. Opvarmning: Roligt løb i 3 kilometer.

2. Tempoløb: Løb kontinuerligt 5-8 kilometer med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

3. Nedvarmning: Roligt løb i 2 kilometer.

Turene løbes bedst i fladt terræn, idet tempoløb skal løbes jævnt og rytmisk. De er en god måde, at lære at finde dit konkurrencetempo på samt en god måde at lære at disponere dit løb på. Tempoløb er især velegnet for landevejsløbere.

Du vil kunne opleve, at tempoløb er en meget hård form for træning, fordi tempoet ikke er komfortabelt, og der er ingen eller kun korte pauser. Det kræver dit fokus og koncentration hele tiden at presse din krop. 

Eksempel på 4 tærskel-intervaller med samlet 32 minutters intensitet:

1. Opvarmning: Roligt løb i 3 kilometer.

2. Tærskel-interval 1: Løb kontinuerligt i 8 minutter med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

3. Pause i 4 minutter.

4. Tærskel-interval 2: Løb kontinuerligt i 8 minutter med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

5. Pause i 4 minutter.

6. Tærskel-interval 3: Løb kontinuerligt i 8 minutter med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

7. Pause i 4 minutter.

8. Tærskel-interval 4: Løb kontinuerligt i 8 minutter med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

9. Pause i 4 minutter.

10. Nedvarmning: Roligt løb i 2 kilometer.

Det optimale for tærskel-bakkeløb er en lang bakke på 1 km. Dvs. løb hårdt op, løb langsomt ned og gentag. 

Eksempel på tærskel-bakkeløb:

1. Opvarmning: Roligt løb i 3 kilometer.

2. Stigning 1: Løb opad i 1 kilometer med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

3. Løb stille og roligt ned.

4. Stigning 2: Løb opad i 1 kilometer med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

5. Løb stille og roligt ned.

6. Stigning 3: Løb opad i 1 kilometer med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

7. Løb stille og roligt ned.

8. Stigning 4: Løb opad i 1 kilometer med intensitet omkring mælkesyretærsklen.

9. Løb stille og roligt ned.

10. Nedvarmning: Roligt løb i 2 kilometer.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.