Sådan udfører du intervaltræning

Din maksimale iltoptagelse kan findes præcist på testlaboratorier. Det sker ved at udåndingsluften opsamles med maske, så mængden og indhold af ilt samt kuldioxid måles. Der er tale om en omkostningskrævende test.

Som alternativ til en dyr test, så kan du i stedet få anslået dit kondital, konditionen, ud fra indirekte tests. Det kan ske via konditionstests med løb eller cykling. Efter testen tager du dit resultat, fx antal km, watt eller minutter, og derefter finder konditallet i normtabeller, der er baseret på tests af store forsøgsgrupper.

Der findes også nogle beregnere på nettet, hvor du ud fra en given distance og tidsforbrug kan anslå din maksimale iltoptagelse eller konditallet. Dit kondital er et udtryk for, hvor god din krop er til at transportere og optage ilt ved maksimalt fysisk arbejde. 

Jo mere ilt du kan optage, desto bedre er du til at udføre fysisk hårdt og langvarig træning. Dit kondital udregnes ved at dividere din maksimale iltoptagelse (VO2-max) med din kropsvægt. Eksempel: Maksimal iltoptagelse: 4 liter luft, dvs. 4000 ml, delt med 80 kg (vægt): Kondital på 50.

Konditallet er derfor et udtryk for, hvor god du er til at transportere din egen kropsvægt. Det vil sige, at du kan forbedre dit kondital enten ved at øge VO2-max eller ved at tabe dig i vægt. Du kan forbedre din VO2-max ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau og sætte intensiteten op på din træning. 

Konditallet ligger på omtrent 15-90 for henholdsvis fysisk inaktive op til toptrænede atleter. Konditallet kan måles indirekte via fx Cooper løbetesten, hvor du løber så langt som muligt på 12 minutter, og ud fra den tilbagelagte distance anslås dit kondital.

Det er ikke muligt, at du kan træne i lange perioder med en puls på 95 til 100% af den maksimale iltoptagelse. Din træning skal derfor udarbejdes på en sådan måde, at den deles op i meget intensive intervaller, afbrudt af roligere intervaller. Denne type træning kaldes intervaltræning. På den måde kan du samlet set, træne i længere tid med en puls på 95 til 100%.

Intervaltræning er vekslen mellem løb og pauser eller vekslen mellem forskellige løbetempi som roligt, moderat, højt eller meget højt. Dvs. hurtige gentagelser flettet sammen med hvileperioder, fx 4 x 800 meter med 2 minutters pauser. De forbedrer styrke, fart og form, og du behøver ikke at være hurtigløber for at klare dem. 

I pauserne falder pulsen lidt ned. Dine pauser skal være så korte, at din krop ikke kommer sig 100%. På denne måde kan du vænne kroppen til et øget tempo, når den bliver presset mere og mere.

Intensiteten (den hastighed du løber med), længden af løbet (enten distance eller tid), længden af hvileperioderne mellem sprintene og antallet af sprint kan alle ændres for at tilpasses dine behov og sikre udvikling i dit træningsprogram.

Udover at forbedre udholdenheden vil løb i højt tempo forbedre styrken i dine ben og vænne dig til at træne med en højere hjertefrekvens og på et højere anstrengelsesniveau.

Intervaltræning vil også forbedre din løbeteknik og din løbeøkonomi (din evne til at løbe hurtigere ved en bestemt puls). Endvidere vil træningen give dig mulighed for at udføre kvalitetstræning uden at udmatte dig fuldstændig, og at den takket være de indlagte hvileperioder ikke virker psykologisk skræmmende. 

Lungerne: Du vil være bedre i stand til at transportere mere ilt fra lungerne via et styrket væv og åndedrætsmuskulatur.

Mere blod i årerne: Via intervaltræningen og en bedre form, så vil du få mere blod i dine årer. Det er ensbetydende med, at du kan transportere mere ilt fra dine lunger til dine arbejdende muskler, idet ilten transporteres via blodet.

Hjertet: Løbetræning styrker dit hjerte. Det er ensbetydende med, at en veltrænet løber skal bruge færre slag på, at pumpe den samme mængde blod ud, som en person, der ikke er trænet. Det er også årsagen til, at din hvilepuls falder. 

Musklerne: De processer som omsætter ilt til energi, forbedres i dine muskler, når du er i god løbeform. Når du samtidig får tilført mere ilt til musklerne via stærkere pulseringer qua styrket hjerte, så forbedres dit energiniveau markant.

Du skal følge nedennævnte råd i forbindelse med intervaltræning:

• Du skal føle dig 100% frisk inden træningen. 

  • Der skal ikke være tegn på muskelsmerter, sløjhed eller ubehag.

• Du skal foretage grundig opvarmning (5-10 min.), hvor du gør din muskler klar til træningen og du får pulsen op. 

  • Opvarmning har en forebyggende effekt på, om du får skader. 

  • Dine muskler vil være op til 10% længere efter en grundig opvarmning end de er i hvile. 

  • Hvis du kommer direkte fra hvile til træning uden opvarmning, så kan det medføre overstrækning af muskel- og senevæv.  

• Du skal foretage nedvarmning (5-10 min.) med helt roligt løb. 

  • Du kan eventuelt supplere med udføre nogle strækøvelser. 

  • Den rolige afslutning på løbeturen sørger for, at ophobede affaldsstoffer i dine muskler transporteres væk samt minimerer den efterfølgende muskelømhed.

  • Strækøvelserne strækker bindevævet i dine muskler. De er under løbeturen blevet forkortet og opspændt.

Klassisk intervaltræning er, når du på forhånd har planlagt intensitet og længde i intervallerne samt hvileperioder imellem intervallerne. Antallet af intervaller er også bestemt på forhånd. De forskellige parametre afhænger af din aktuelle løbeform og fysiske tilstand.

Det er vigtigt, at du planlægger det på en sådan måde, at det sidste interval kan gennemføres med samme intensitet som det første. 

Selvom du udfører træningerne med den rette intensitet, længde, mængde og hvile, så skal du være opmærksom på, at der er tale om en meget hård træningsform. Det kan medføre skader. 

Du kan som løbe-nybegynder også drage stor nytte af intervaltræning. Dog med en meget lavere intensitet end mere erfarne løbere. Du skal gå langsomt frem. Det kan du også se i de træningsprogrammer som udarbejdes til nybegyndere. 

Du skal have fokus på, ikke at lade dig rive med af de mere erfarne løbere, som har trænet i mange år med intervaltræning. Lyt hele tiden til din krop og mærk efter, hvordan kroppen responderer på intervaltræning. Vær især opmærksom på træningsømhed som begynder at 'bide sig fast', og det ikke føles 'rigtigt. Det kan være vejen til en overbelastningsskade.

Der findes ikke nogen generel tommelfingeregel for, hvornår du kan begynde på intervaltræning. Det afhænger også af, hvilken form for intervaltræning du ønsker at udføre. Hvis det er længere intervaller med knap så høj intensitet, så kan du gøre det allerede som nybegynder. 

Er det kortere intervaller, hvor du giver den maksimal fart, så skal din krop lige vænnes til det hårde arbejde, da du udsætter den for et gevaldigt pulsspring, og en større belastning af kroppen. 

Der er en tommelfingerregel der hedder 'distance før tempo', men det er svært præcist at sige, hvor meget distance du skal have tilbagelagt. Men det handler om at du har opbygget en tilpas grundform, hvor du uden de store problemer kan løbe 25-30 km om ugen, og hvor sener og led har vænnet sig til belastningen. 

Konditionen forbedres altid hurtigere end sener og led følger med. Derfor er det ofte fristende at øge tempoet og distancen, men det kan hurtigt gå hen og medføre skader.

Hvis du aldrig før har løbet intervaller, så er den generelle anbefaling, at du starter med at løbe intervaller 1 gang om ugen. Intervaltræning er hård ved din krop.

1. Intervallængde

Din valgte intervallængde har betydning for, hvad du bliver bedre til. Du skal først starte med at vænne din krop til intervaltræningens belastning. Længden på intervallerne afhænger også af din træningserfaring, udgangspunkt og formålet med din intervaltræning.

For nybegyndere er den generelle anbefaling intervaller på mellem ½ minut til 2 minutter eller fra 100-400 meter.  

Fordelene ved korte intervaller er:

• Du kan lettere holde et højt tempo.

• Du vil have pauser oftere.

• Du vil mentalt lettere kunne håndtere det. 

Du SKAL ALTID HUSKE 10-15 minutters opvarmning, før du påbegynder dine løbeintervaller. Du skal være helt sikker på, at din krop er klar til at løbe det høje tempo. Byg din opvarmningen gradvist op.

Når du har lært din krop at kende til denne træningsform, så bør du variere længden på intervallerne. 

• Korte intervaller (200-400 meter): Her træner du din spurtevne og din evne til at klare temposkift.

  • Eksempel | 10 x 400 meter: Løbes bedst på et atletikstadion. De 400 meter svarer til 1 omgang. Du skal holde 1 minut pause mellem hvert interval. Er du nybegynder, så kan du løbe 8 x 400 meter eller 8-10 x 90 sekunder. 

• Længere intervaller (800-1200 meter): Her træner du evnen til at kunne holde et højt tempo i lang tid. 

  • Eksempel | 5 x 1000 meter: Du kan løbe intervallerne på et atletikstadion på bane eller på en jævn opmålt strækning uden trafik etc. Du skal holde 2-3 minutters pause mellem hvert interval. Er du nybegynder kan du løbe 4 x 1000 meter eller 4-5 gange 4 minutter.

• Mile-down intervaller: Intervallængden og pauserne bliver hele tiden kortere.

  • 1600 meter efterfulgt af pause på 4 minutter

  • 1200 meter (tempoet sættes lidt op) efterfulgt af pause på 3 minutter

  • 1000 meter (tempoet sættes lidt op) efterfulgt af pause på 2½ minut

  • 600 meter (tempoet sættes lidt op) efterfulgt af pause på 2 minutter

  • 400 meter (tempoet sættes lidt op) efterfulgt af pause på 1 minutter

  • 200 meter

Hvis du føler dig træt halvvejs gennem en intervaltræning, så sæt dit løbetempo ned i stedet for at forlænge længden af hvileperioden.

2. Pauser

Der findes ingen generelle principper for intervallernes pause eller hvad pausen skal indeholde. Det afhænger også af din træningserfaring, udgangspunkt og formålet med din intervaltræning. 

Anbefalinger for pause:

• Lange intervaller, lang pause.

• Korte intervaller, kort pause.

For nybegyndere er den generelle anbefaling en pauselængde som er lig med intervallængde. Dvs. løber du 45 sekunders intervaller, så bør din pause være 45 sekunder. Løber du 1½ minutters intervaller, så bør pausen være 1½ minutter etc.

Anbefalingen er, at du i pauserne løber meget roligt for at holde din puls oppe. Det er bedre end at du står helt stille eller sætter dig ned.

Pyramideintervaller er en variation af den klassiske intervaltræning. Du skal løbe meget hurtigere på de korte intervaller end på de lange. Pauserne skal være på halvdelen af intervallets længde.

Eksempel:

• 1 minut | Pause: 30 sekunder

• 2 minutter | Pause: 1 minut

• 3 minutter | Pause: 1½ minut

• 4 minutter | Pause: 2 minutter

• 3 minutter | Pause: 1½ minut

• 2 minutter | Pause: 1 minut

• 1 minut | Pause: 30 sekunder 

Én eller to træningssessioner om ugen med intervaltræning er tilstrækkeligt, når du træner til marathon eller halvmarathon. Hvis du ikke har så meget tid, så kan du erstatte intervaltræningen med mælkesyretræning, som er mere målrettet de lange løb.

Med udgangspunkt i hvor mange gange du løbetræner om ugen, så har flere løbetrænere følgende anbefalinger:

• 3 løbetræninger pr. uge: 1 gang intervaltræning.

• 5 løbetræninger pr. uge: 2 gange intervaltræning.

• 7 løbetræninger pr. uge:: 3 gange intervaltræning.

Man kan ikke give et præcist svar på, hvor meget intervaltræning du bør udføre pr. uge. Det afhænger af dit udgangpunkt. Flere løbetrænere anbefaler mellem 10-20% af din ugentlige træningsmængde.

Hvis du tager udgangpunkt i de 10%, så svarer det til:

• 20 km pr. uge = 2 km som intervaller. | Fx 10 x 200 meter.

• 30 km pr. uge = 3 km som intervaller. | Fx 10 x 300 meter.

• 40 km pr. uge = 4 km som intervaller. | Fx 10 x 400 meter.

• etc.

Din intervallængde bør øges, når dit samlede antal kilometer øges.

Du skal forsøge at undgå den klassiske begynderfejl med at løbe for hurtigt i starten af intervaltræningen, for derefter at gå ned i tempo til sidst i træningen. De fleste oplever, at det kan være svært at styre i starten.

Du skal vælge et tempo som er så lavt, at du kan holde til det under hele din træningssession på samme niveau. Du skal holde et jævnt og ubesværet tempo uden indlagte spurter. 

Anbefalingen for din optimale hastighed i intervallerne er den puls eller hastighed, som du normalt har under 5 kilometer konkurrencetempo.

• 200 meter intervaller: 3 sekunder hurtigere eller 4 pulsslag højere end 5 kilometer konkurrencetempo.

• 400 meter intervaller: 1 sekund hurtigere eller 2 pulsslag højere end 5 kilometer konkurrencetempo. 

• 800 meter intervaller: 2 sekunder under eller 2 pulsslag under end 5 kilometer konkurrencetempo. 

En af de vigtigste elementer i intervaltræningen er gentagelserne. Mange gentagelser giver flere resultater. Antallet af gentagelser du kan gennemføre vil være afhængig af din kondition samt af intensiteten og længden af din anstrengelse.

• For få gentagelser: Din form ændres ikke.

• For mange gentagelser: Din krop kan blive udsat for overbelastning.

Hvis du vil i gang med intervaltræning, så er anbefalingen, at du løber 400 meter efterfulgt af 200 meter meget let løb eller gang. Det gør du 4 gange. Når din krop har vænnet sig til dette, så kan du gradvis øge antallet af gentagelser til 8.

Hvis du ønsker at løbe 800 til 1200 meter intervaller, så er anbefalingen, at du starter med 3 gentagelser. Herefter kan antallet gradvis øges.

Du skal huske på, at formålet med din hvileperiode er, at du skal komme dig oven på det hårde interval, så din vejrtrækning bliver næsten normal. Hvis du ikke når at få pusten imellem intervallerne, så presser du dig selv for hårdt. Hvis det er tilfældet, så skal du holde lidt igen under de intense intervaller.

Det tager tid at finde ud af, hvor hårdt du kan presse dig selv. Det kan også variere fra gang til gang, hvordan du har det. Udefrakommende faktorer som vind, regn, varme - foruden stress og søvn - spiller en rolle for, hvor stærkt du kan løbe på en given dag.

Det er altid bedst at du lægger forsigtigt ud, så kan du presse dig selv til sidst. Ved at lægge for hårdt ud risikerer du at slutte din træningssession af med en følelse af, at du ikke kan løbe et eneste skridt længere. 

I forbindelse med intervaltræning er pulsur et meget nyttigt redskab. Via pulsuret kan du overvåge belastningen på din krop samt sikre, at kroppen får den nødvendige tid i pauserne til at sunde sig. Anbefalingen er, at din puls bør falde til 60-70% af træningspulsen. 

I eksemplet nedenfor bør din pulse falde til intervallet mellem 136 og 150 inden du går igang med næste interval. 

• Pulsdata: Maksimalpuls = 190 | Hvilepuls =55 -> Træningspulsen: 190-55 = 135

• Pulszone 60%: 135 x (60/100) + 55 = 136

• Pulszone 70%: 135 x (70/100) + 55 = 150

Hvis du ikke har mulighed for at træne med pulsur, så er anbefalingen, at du løber meget let igennem halvdelen af distancen før du igen øger intensiteten. Dvs. at hvis du løber 800 meter intervaller, så løber du 400 meter meget let mellem hver gentagelse.

Intervaltræning afvikler du bedst på en 400 meter atletikbane, hvor du kan styre dit tempo præcist uden 'forhindringer' som lysreguleringer, fodgængere etc. En atletikbane er flad, stødabsorberende og uden 'forhindringer' af nogen art. Et alternativ til en atletikbane kan være en rundstrækning som er jævn og flad uden at du skal stoppe op, og som du kan løbe på 90 til 120 sekunder.

Nogle løbere oplever desværre at blive skadet i forbindelse med intervaltræning. Som nævnt tidligere er intervaltræning særdeles effektiv, når du skal have forbedret din form. Du kommer dog kun i bedre form, hvis du ikke er skadet. Din mængde af intervaltræning skal derfor tilrettelægges og udføres med forsigtighed.

• Du skal kun træne, når du er 100% frisk. Der skal ikke være tegn på muskelsmerter, sløjhed eller ubehag.

• Du skal foretage grundig opvarmning (5-10 min.). Gør din muskler klar til intervaltræningen og få pulsen op. Start stille ud med opvarmningen.

• Du skal ikke løbe for langt. For lange eller for mange intervaller betyder, at tempoet bliver for lavt. Det giver mindre effekt . 

• Du skal ikke løbe intervaltræning for tit. Den hårde træning kræver restitution. 

• Du skal reducere din øvrige træningsmængde. Ved opstart med intervaltræning, så skal du sørge for at reducere din samlede træningsmængde grundet intervaltræningens hårdhed.

• Du skal have fokus på, at dine lange langsomme løbeture mellem intervaltræningerne skal være langsomme.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.