Sådan udfører du 10-20-30 metoden

Du skal bruge et ur til at holde præcist styr på tiden. Det kan være et almindeligt ur med sekundviser, stopur, løbeur eller app til din smartphone. Det er vigtigt, at du husker på, at tiden skal styres meget præcist. Perioden med langsomt og moderat tempo må ikke blive for lange, eller for lange eller korte spurter. 

Det optimale vil være, at du kan få dit løbeur eller smartphone til at bippe, når der er gået 30, 20 og 10 sekunder. På denne måde kan du have fokus på at løbe, og ikke kigge ned på et ur, hvilket medfører nedsat koncentration. 

Du kan også gøre det uden brug af ur ved at måle den distance op, som du løber på 10, 20 og 30 sekunder. 

Du løber i langsomt tempo i 30 sekunder efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Det gentager du 3 til 5 gange (blokke). Herefter holder du to til fire minutters pause. Sådanne 5-minutters-perioder udfører du 1 til 4 gange under en træningssession afhængig af din aktuelle fysiske form og hvilken træningstilstand du er i.

Eksempel på træningssession med 3 blokke á 5 minutter:

1. START | Opvarmning: 15-20 min.

2. Blok 1: Gentag nedenstående trin 5 gange: (Total 5 min.)

   • 30 sekunders løb i langsomt tempo.

   • 20 sekunders løb i moderat tempo.

   • 10 sekunders spurt.

3. Pause: 2. min.

4. Blok 2: Gentag nedenstående trin 5 gange: (Total 5 min.)

   • 30 sekunders løb i langsomt tempo.

   • 20 sekunders løb i moderat tempo.

   • 10 sekunders spurt.

5. Pause: 2. min.

6. Blok 3: Gentag nedenstående trin 5 gange: (Total 5 min.)

   • 30 sekunders løb i langsomt tempo.

   • 20 sekunders løb i moderat tempo.

   • 10 sekunders spurt.

7. SLUT | Stille og roligt løb: 5. min.

Løbe-nybegyndere skal ikke løbe efter 10-20-30 metoden mere end 2 gange om ugen i starten. Mindre erfarne løbere kan godt løbe 3 gange om ugen, mens erfarne løbere, som i forvejen benytter sig af intervaltræning, kan løbe op til 4 træningssessioner om ugen for at få den optimale effekt. 

Idet 10-20-30 træning er kort og intensivt, så skal du være ekstra opmærksom på grundig opvarmning. Du bør varme op i 15-20 minutter. Det er vigtigt, at du ikke sparer på tid på opvarmningen. Det mindsker risikoen for skader og gør træningen mere effektiv.

Det er vigtigt, at din krop er godt varm inden træningen - og særligt baglåret. Hælspark og høje knæløftninger er gode opvarmningsøvelser. Du skal dog ikke gøre det for kompliceret for dig selv, træningsformen skal være enkel at udføre. Du skal som sagt have fokus på baglåret, hvor du kan få skader på grund af den eksplosive kraftudvikling, når du sætter i spurt. 

Du bør efter træningen bruge tid på udstrækning af bag- og forlår. 10-20-30 træning er en hård træningsform, hvor du typisk vil opleve ømhed bagefter. Ømheden er et positivt signal om, at du har brugt kroppen og den er ved at forbedre sig. Ømheden er også et advarselssignal til dig om at passe på. 

1. Nybegynder

• Hvis du er nybegynder, så er den klare anbefaling, at det er vigtigt, at du får en del løb i benene, før du begynder med 10-20-30 metoden. Når du kan løbe 3 km uden pause, så kan du stille og roligt begynde med mere fart i træningerne. Det kan du fx gøre ved at sætte fart på ved løb i bakker eller sætte hastigheden op fra en lygtepæl til en anden.

• Du skal ikke løbe med maksimal hastighed på de sidste 10 sekunder, første gang du udfører metoden. Her er det vigtigt, at du får følelsen af, hvad det vil sige, at løbe med højere hastighed end du plejer at gøre.

• Når du starter med 10-20-30 metoden, så skal det være med 1 til 2 blokke af 5 x 1 min. 

• I den 1. blok bruger du på langsomt at øge hastigheden på dine spurter. Graduér dit tempo, så du holder igen og først giver 100% gas på spurten i det sidste minut.

• I den 2. blok løber du igennem med 100% på alle fem spurter.

• Det er meget vigtigt, at du vænner kroppen til rutinen og de hurtige skift i hastighed. 

• Du skal i starten være opmærksom på at have en hviledag efter 10-20-30 træningen.

• Når du kan gennemføre en blok med maksimal hastighed, så kan du sætte en blok mere på. Og derefter bygger du så stille ud.

2. Erfaren løber

• Hvis du har løbet i et ½ til 1 år og løbetræner 5-8 km pr. træningssession, så bør du begynde med 3 blokke af 5 x 1 min.

• Erfarne løbere, der er vant til intervalløb, kan begynde med 4 blokke af 5 x 1 min.

3. Øvrige forhold

• Træn kun 1 gang om ugen de første 2 uger. Både nybegyndere og erfarne løbere skal kun udføre 1 træningssession med 10-20-30 metoden om ugen de første 2 uger. Tag det roligt for at undgå at løbe ind i skader.

• Træn så du føler dig forpustet ved slutningen af hver blok på 5 minutter. Anbefalingen er et niveau på 85% af din maksimalpuls lige efter 5 min. perioden. Pausen på de 2 minutter skal føles som 'en lille gave' til dig. 

• Træn sammen med andre. Selv de meget hurtige løbere har forskellig tempo. Dermed er der grænser for, hvor langt en gruppe kan nå at komme fra hinanden på 10 sekunders spurten. Når du træner sammen med andre, så kan I presse hinanden til at komme af sted, samt I kan skiftes til at tage tid.

• Træn på en rute du kender. Så kender du underlaget og skal ikke være bekymret for skæve fliser, huller i vejen, træstubbe etc.

• Træn med et pulsur. Hvis du træner med et pulsur, så kan du direkte aflæse om du træner rigtigt i 10-20-30-perioderne.

Her er et eksempel på, hvordan et nybegynder 10-20-30 træningsprogram over 16 uger kan se ud.

Uge 1: 

• Opvarmning: 15-20 min. skiften mellem gang og langsomt løb. Derefter 5 min. opvarmningsøvelser: høje knæløft, hælspark, armsving og andre øvelser, der løsner op i kroppen.

• Løb 1 blok 10-20-30.

• Nedvarmning: Stille og roligt løb i 5. min.

• Trænes 2 gange på en uge.

Uge 2: 

• Opvarmning: 15-20 min. skiften mellem gang og langsomt løb. Derefter 5 min. opvarmningsøvelser: høje knæløft, hælspark, armsving og andre øvelser, der løsner op i kroppen.

• Løb 2 blokke 10-20-30 med 4 min. pause mellem hver blok.

• Nedvarmning: Stille og roligt løb i 5. min. 

• Trænes 2 gange på en uge.

Uge 3: 

• Opvarmning: 15-20 min. skiften mellem gang og langsomt løb. Derefter 5 min. opvarmningsøvelser: høje knæløft, hælspark, armsving og andre øvelser, der løsner op i kroppen.

• Løb 2 blokke 10-20-30 med 3 min. pause mellem hver blok.

• Nedvarmning: Stille og roligt løb i 5. min. 

• Trænes 2 gange på en uge.

Uge 4 til  uge 16: Øg langsomt tempoet i træningerne

• Opvarmning: 15 min. skiften mellem gang og langsomt løb. Derefter 5 min. opvarmningsøvelser: høje knæløft, hælspark, armsving og andre øvelser, der løsner op i kroppen.

• Løb 4 blokke 10-20-30 med 2 min. pause mellem hver blok.

• Nedvarmning: Stille og roligt løb i 5. min. 

• Trænes 2 gange på en uge.

• Øg langsomt tempoet i træningerne fra uge til uge.

10-20-30 metoden er udviklet af to danskere. Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson. De omtaler metoden som 'Verdens bedste og nemmeste løbetræning'. Ifølge forfatterne gør 10-20-30 metoden 'intervaltræning spiselig' og 'ikke så udmattende' som andre former for intervaltræning. 

Metoden er udviklet på baggrund af en række studier med flere typer løbere. Der var tale om et forskningsprojekt om løb fra Institut for Idræt på Københavns Universitet.

Jens Bangsbo (professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet) og har skrevet en række bøger om træning, løb og fodbold. Thomas P. Gunnarsson har skrevet en ph.d. om fysiologi og træning ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.

I 1. del af forskningsprojektet blev testet effekten af 10-20-30-træning i et 7 ugers træningsforløb på 18 motionister, der havde løbet i mindst 1 år. De var i aldersgruppen fra 25 til 45 år. I 2. del blev effekten testet i et 8 ugers træningsforløb med 200 uerfarne og erfarne løbere i aldersgruppen 24 til 70 år. Forløbet blev gennemført i foreninger over hele landet i samarbejde med DGI.

Da metoden i 2012 blev omtalt i internationalt anerkendte tidsskrifter, aviser samt websites fik den meget stor omtale. I 'Journal of Applied Physiology' findes en artikel med titlen "The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners." - Tryk her for at læse artiklen.

I oktober 2013 blev bogen '10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning” udgivet. Her er beskrevet baggrunden for metoden, guides til brug samt træningsprogrammer for nybegyndere, motionister og supermotionister. 

Forfatterne har fortalt, at bogen og metoden primært henvender sig til løbe-nybegynderen, hvor de kan få nogle klare anvisninger på, hvordan de kan forbedre sig.

Når du følger de fire gyldne regler for løbetræning, så er fundamentet lagt til, at du bliver en glad og succesfuld løber, hvor du minimerer risikoen for skader.

1. Du skal gå langsomt frem (10%-reglen) og træn efter hård træning-let træning-metoden (træningsform).

Du skal ikke øge træningsmængden eller træningsintensiteten med mere end maksimalt 10% uge for uge - og du skal ikke træne hårdt to dage i træk. 

2. Du skal holde hviledage og have fokus på restitution.

Din krop har brug for tid til genopbygning. Så hver dag med hurtig eller lang træning bør følges af en dag med let løb eller hvile.

3. Du skal foretage opvarmning og nedvarmning.

Dine muskler, led, ledbånd og sener har behov for at blive løsnet op inden en løbetur. Når du starter en løbetur er de korte og stramme. Du bør afslutte alle løbeture med meget let løb og strækøvelser.

4. Du skal holde øje med kroppens signaler og skader.

Du skal lytte til din krop og kende dine grænser. Smerte er et tegn på, at der er noget galt. Har du direkte smerte, så skal du stoppe med al træning. Skader bliver kun værre, hvis du prøver at løbe dem væk.