Sådan løber du udenom maveproblemer

Nedenstående 18 områder kan danne udgangspunkt for din analyse af dine maveproblemer.

1. At du spiser uhensigtsmæssigt op til løbet.

2. At du spiser mad med højt fiberindhold.

3. At du spiser mejeriprodukter.

4. At du spiser frugt.

5. At du indtager sportsgel og energibar.

6. At du drikker for kold væske.

7. At du indtager koffein.

8. At du indtager alkohol.

9. At du drikker væske med for højt sukkerindhold.

10. At du drikker for meget på løbeturen.

11. At du drikker noget surt undervejs.

12. At du sluger en masse luft når du drikker.

13. At du anvender aspirin og ibuprofen.

14. At du har for lidt tøj på, når det er koldt.

15. At du løber på et toilet-tidspunkt.

16. At du presser dig for hårdt.

17. At du anvender billige produkter.

18. At du anvender nye produkter.

At du spiser uhensigtsmæssigt op til løbet

Dit sidste store måltid bør du indtage 2-3 timer før du skal træne. Spis derfor kun mindre måltider som en banan eller en bolle inden en løbetur. Du skal ikke spise for meget, så maden ikke når at forlade mavesækken, eller spise for lidt, så du ikke har energi til løbeturen.

Du skal være opmærksom på, at fordøjelsestiden er afhængig af, hvad du spiser. Det tager længere tid at fordøje laks end en banan. Måltidet skal primært bestå af kulhydrater. Skær ned på måltidets indhold af fedt og protein, fordi det er lang tid om at blive brudt ned i mave-tarm-systemet.

At du spiser mad med højt fiberindhold

Lige før en konkurrence eller et vigtigt træningsløb er et af de få tidspunkter, hvor du ikke skal spise føde med for højt fiberindhold. Det skyldes, at det tager lang tid at fordøje fibrene, og de absorberer en masse vand, hvilket får dig til at at føle dig oppustet og tung.

Nogle fibre svulmer meget op og medfører ekstra pres på tarmen. Andre fibre sætter skub i maven ved at prikke til indersiden af tarmene. Det kan medføre et toiletbesøg under løbeturen.

At du spiser mejeriprodukter

Nogle mennesker oplever, at mejeriprodukter er svære at fordøje. Selvom du ikke generelt har problemer med at tåle mejeriprodukter, så kan de godt give problemer under din træning. 

At du spiser frugt

Frugt kan for nogle mennesker forårsage ondt/krampe i maven. Fx. æbler kan på grund af deres høje syreindhold være hårde for maven.

At du indtager sportsgel og energibar

Sportsgels og energibarer er nogle produkter, der kan give dig et ekstra skud energi under løbeturen. Men for meget sukker kan også have den modsatte effekt.

Du har sikkert prøvet det. Løbeturen går lige som den skal indtil du begynder at føle dig lidt tom for energi. Du spiser en sportsgel og føler dig frisk igen. Lige indtil din mave slår knuder, og du bliver nødt til at stoppe. 

Der er meget sukker i en sportsgel. Og det kan være svært at optage al den sukker i tarmsystemet, selvom det er meget letoptageligt sukker.

At du drikker for kold væske

Drik tempereret væske under løbeturen, da det er lettest at optage og mest skånsomt for maven. Hvis væskens indhold har nogenlunde samme temperatur som luften er det perfekt.

At du indtager koffein

Koffein kan irritere fordøjelseskanalen. På grund af koffein sætter kaffe ofte skub i fordøjelsen.    

At du indtager alkohol

Et højt indtag af alkohol den foregående dag kan påvirke din mave.

At du drikker væske med for højt sukkerindhold

Sportsdrikke med højt indhold af sukker kan give problemer med blodsukkeret hos nogle løbere. Det er derfor, det er vigtigt, at du eksperimenterer med sportsdrikke med forskellige opløsninger under din træning for at se, hvad der er bedst for dig.

En opløsning med 6-8% kulhydrat burde være i orden, men nogle løbere har alligevel brug for at fortynde sportsdrikken med vand.

Jo varmere det er, jo lavere skal sukkerkoncentrationen være i det, du indtager. Forskellen på sportsdrikke og deres kulhydratkoncentration kan være stor. 

Hvis drikken har en kulhydrat koncentration på 4-8% (40-80 gram/liter) sikrer du dig, at du ikke får indtaget kulhydrat i så høj koncentration, at mavetømningshastigheden for væske sænkes. 

Indtager du drikke, der har en højere koncentration end de 8%, vil væskeoptaget blive reduceret. Problemet vil her være særligt tilstede på en varm dag, hvor netop væskeoptaget er særlig vigtigt for din præstation. 

At du drikker for meget på løbeturen

Din krop kan optage 1,2 liter væske i timen, så der er ingen grund til at du overdriver væskeindtaget. Hvis du fx drikker 2 liter på en time, så vil resten ligge og skvulpe rundt – det vil også give ubehag og gener i maven. 

En god tommelfingerregel er, at hvis du skal ud og løbe i længere tid, så skal du drikke et eller to plastikkrus med vand pr. 20. minut – det er ca. 200 ml. Altså ca. 600-700 ml i timen.

At du drikker noget surt undervejs

Du skal undgå at drikke væske som er meget surt, dvs. har en lav pH-værdi (fx. juice).

At du sluger en masse luft når du drikker

Sørg for at drikke på en måde, så du undgår at sluge en masse luft, mens du drikker. 

Det kan være nødvendigt at stoppe op og drikke, hvis væske under et løb serveres i plastickrus, fordi det næsten er umuligt at drikke af sådanne uden at sluge en masse luft.

At du anvender aspirin og ibuprofen

Anti-inflammatoriske midler kan give problemer med maven.

At du har for lidt tøj på, når det er koldt

Kuldepåvirkning af maven kan give diarré både under og efter løb. Så du må prøve dig frem med mere eller mindre tøj. Er det koldt og blæser, så skal du sørge for at have ekstra varme omkring maven som en skiundertrøje eller windstopper.

At du løber på et toilet-tidspunkt

En grund til løbermave kan være, at du løber på et tidspunkt, hvor du normalt skal på toilettet, fx om morgenen. Læg da ruten forbi et offentligt toilet.

At du presser dig for hårdt

Det er meget individuelt, hvor meget og hvor lidt vi hver især kan tåle. Nogle får problemer fordi kroppen i forbindelse med fysisk aktivitet leder størstedelen af blodet ud til de arbejdende muskler, mens blodtilførslen til bl.a. nyrer og mave-tarm-systemet reduceres. 

Presser du dig selv fysisk i længere tid betyder dette, at disse organers funktion nedsættes betydeligt pga. den manglende blodtilførsel, og det kan føre til mavesmerter og sommetider opkastninger. 

Det er ikke umiddelbart farligt, men naturligvis utroligt ubehageligt, hvis du er en person som let oplever smerter og ubehag som følge af dette.

At du anvender billige produkter

Du bør vælge energiprodukter af høj kvalitet, idet der er stor forskel på kvaliteten af energiprodukter. Oftest hænger pris og kvalitet sammen, så de dyrere produkter er mildere mod maven. 

For store mængder kulhydrat eller kunstige sødemidler kan være nogle at de problematiske ingredienser i geler og energibarer, som kan give dig mavepine. Lyt til anbefalinger og prøv selv forskellige mærker for at finde ud af, hvad der er bedst for netop din mave.

At du anvender nye produkter

Du skal ikke anvende nye produkter under konkurrencer. Et generelt råd er, at du vænner maven langsomt til nye produkter under dine korte træningsture.

Nye gels, energibarer, sportsdrik og anden let føde, som du ikke tidligere har testet under træning kan give ondt i maven og medføre en tur på toilettet under konkurrence.

Hvis du er nervøs for løbermave under din træning, så er det gode råd, at du lægger ruten forbi et offentligt toilet. Det kan give dig 'ro i maven' som man siger – og i tankerne. Vi gider ikke at have bekymringer på vores løbeture - det skal være en god oplevelse!

Hvis du på forhånd ved at du skal træde af på naturens vegne, så husk at tage et papirlommetørklæde eller lidt toiletpapir med, hvis du da ikke er til et officielt løb.