Sådan foretager du genoptræning

Forside > Løbeskader > Sådan foretager du genoptræning

Hvor lang tid tager det at genoptræne efter en skade?

Det er vigtigt, at være opmærksom på, at det er forskelligt, hvor lang tid det tager, at genoptræne efter en skade. Det afhænger af hvilket væv, der er beskadiget.

• Muskler heler hurtigst (2 til 8 uger). 

• Knogler er lidt langsommere (3 til 8 uger).

• Sener (6 til 9 måneder).

• Ledbånd (6 til 12 måneder).

• Ledbrusk kan strække sig op til over 12 måneder, før der er fuld styrke igen.

Genoptræningen skal planlægges under hensyntagen til den svageste/langsomst reagerende struktur. Smerterne og ømheden forsvinder ofte før vævet har fuld styrke igen, og du kan derfor være fristet af, at gå for tidligt i gang med for høj belastning, i forhold til, hvad det beskadigede væv kan klare. 

Det er derfor vigtigt med en systematisk genoptræning og langsom øgning af belastning og intensitet i træningen ved hjælp af Stigeprincippet.

Hvordan foretages korrekt genoptræning?

Korrekt genoptræning betyder, at du kan undgå den hyppigste skade: Tidligere skader – Der er mangelfuldt genoptrænet. Det er det skadede led i kæden, der bestemmer hastigheden (sene, muskel, knogle, ledbånd, bruskvæv).

Gode råd til korrekt genoptræning:

• Genoptræningsprogrammet opbygges trinvist (Stigeprincippet).

  • Du starter med at finde det niveau, hvor du kan træne uden smerter under eller efter træningen.

• Herefter optrappes træningsintensiteten ganske langsomt, hvis dette ikke medfører smerter eller ubehag. 

  • En ganske let ømhed er OK, men smerter eller ømhed under og efter træning må ikke forekomme.

• I træningsplanlægningen må du kun ændre én parameter af gangen.

• Træningsmængde skal stige, før intensiteten sættes i vejret.

• Træningshyppigheden sættes gradvist i vejret.

• Der skal være pausedage i træningen i forhold til skaden – og de skal overholdes.

• Strækøvelser bør indgå genoptræningen for at sikre god strækbarhed i muskel- og senevævet.

• Der kan foretages alternativ træning. Variér træningen.

• Undgå ensidig belastning af din krop.

Hvordan anvendes Stigeprincippet?

Stigeprincippet, med stigende belastninger, er det grundlæggende princip ved al genoptræning. Du skal hele tiden belaste det nye væv, uden at overbelaste det. Der kræves tålmodighed, for ikke at forcere genoptræningen. Du må ikke springe nogle trin over, og ‘falde ned’ af stigen, og så må starte forfra evt. med en skade, der er yderligere forværret og kronisk.

Skader kræver tid og tålmodighed - men ikke fuldstændig ro. Det skadede område bliver kun stærkere ved at blive belastet. Du skal starte genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer. Dvs. der skal ikke være nogle 'røde lamper' som smerte, hævelse eller rødmen. Fra dette udgangspunkt arbejder du dig gradvist op mod større og større belastninger. På den måde kommer du roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes 'Stigeprincippet'.

Genoptræning – 1. del:

• ( a ) Aflastning af det skadede væv. 

• ( b ) Fortsat træning af alle de muskler og led, der ikke er skadet. 

• ( c ) Alternativ træning: 

  • Kondition: Cykling, svømning, roning. 

  • Styrketræning: Ryg, mave, arme, overkrop. 

  • Smidighedstræning.

Genoptræning – 2. del: Stigeprincippet

• ( a ) Specifik genoptræning. 

  • Kravle op af stigen. Trinvist. 

  • Først træningsmængde, dernæst træningsintensitet. 

  • Træning på nederste trin skal udføres smertefrit før, under, efter træning og dagen efter. 

• ( b ) Derefter gå op på næste træningstrin. Ét trin af gangen. 

  • Du kan selv lave et stigeforløb, hvor du øger sværhedsgraden, indtil du er tilbage på fuldt niveau.

    • Trinenes sværhedsgrad øges ved:

      • Træning i længere tid. Dvs. samme belastning over længere tid.

      • Stigende krav til koordination, balance og teknik.

      • Højere intensitet/tempo. Fx hurtigere løb.

      • Større belastning. Fx tungere vægte. 

• ( c ) Gå ned af stigen igen, hvis der opstår smerte, hævelser eller vedvarende ømhed.

Nogle få dage efter du har konstateret din skade, så kan du som regel starte din genoptræning. Det skal være blidt i starten, hvor du finder det rigtige trin. Og det vil sige der, hvor du kan lave bevægelsen eller udføre aktiviteten, men uden at det gør ondt eller hæver op. 

Smerte eller hævelse er tegn på, at du er gået for hurtigt frem - og så skal du måske et trin eller to nedad stigen igen.

I starten af stigeprincippet skal øvelserne være lette. Langsomt skal belastningen stige. Trin for trin, som op af en trappe. Genoptræningen bør tage udgangspunkt i, at du i stigende grad belaster vævet. 

Du skal dog hele tiden holde dig inden for smertegrænsen. Smertegrænsen svinger fra person til person. Det er vigtigt, at du noterer følgende i træningsdagbogen:

• Har der været smerte i forbindelse med en given træning?

• Hvor slemt har smerten været?

• Ved hvilke belastninger er smerterne er opstået?

Du kan med fordel bruge en skala, hvor 0 er lig ingen smerte, mens 10 indikerer den værst tænkelige smerte.

Et genoptræningsforløb kan være kort eller lang. Oftest kræver store eller varige skader en lang stige med mange små trin. De enkelte trin på stigen kan også variere tidsmæssigt. Nogle trin kan du hoppe videre fra i løbet af en dag eller to - og andre kan tage en uge eller mere.

Hvordan kan du vide om du er 'klar igen'?

Hvornår du er ‘klar igen’ afhænger af skadens omfang og hvilket væv der er skadet. Der er almindeligvis en nøje sammenhæng mellem skader og smerter: Har du en skade, så gør det ondt! 

Men når du skal genoptræne og i gang med løb igen, så skal du ikke udelukkende lade smerten være ledetråd. Ved en skade beskadiges forskellige strukturer, fx muskel, sene, knogle eller brusk, og der opstår smerter. Samtidig nedsættes styrken i og omkring den beskadigede struktur.

Efter en kort periode med aflastning vil du være smertefri. Du vil umiddelbart føle sig klar til at genoptage løbetræningen på fuldt niveau. Du føler ingen smerter eller ømhed forbundet med almindeligt løb. Mange standser derfor på dette tidspunkt fejlagtigt genoptræningen, og går i gang for fuld kraft igen.

Men desværre er styrken i det beskadigede væv ikke genvundet på dette tidspunkt - selvom symptomerne er forsvundet - og risikoen for en ny skade er derfor væsentligt forøget. 

Når du vil genoptage dine aktiviteter, så skal du derfor rette dig efter smerterne, men også styrken i den beskadigede struktur og musklerne omkring den.

Hvad med løb i genoptræningsfasen?

Hvis din skade har været så alvorlig, at du ikke har haft mulighed for at kunne løbe, så er der visse forhold som skal være opfyldt, før du kan begynde at løbetræne igen.

• Hurtig gang, trappegang samt cykling må ikke give dig smerter eller ømhed.

• Genoptræningsøvelser skal kunne udføres symptomfrit.

• Den første løbetræning er en test af, hvorvidt du kan begynde løbetræningen eller du bør vente lidt længere.

• På de første løbeture bør du kun løbe 50% af, hvad du føler dig klar til at løbe i langsomt tempo. 

  • De små træningsture er en vigtig del af genoptræningen, idet den 'lille' løbebelastning vil stimulere dit væv uden at foretage en overbelastning.

• Der skal være en hviledag mellem hver løbetræning af hensyn til at registrere en eventuel smerte eller ømhed dagen efter.

• Din løbemængde skal øges regelmæssigt, men dog først, når du har løbet den samme distance nogle gange uden symptomer. Dette for at undgå overbelastning.

• Når du kan løbe de distancer du plejer at løbe - uden nogen form for gener - så kan du begynde på bakketræning, intervaltræning etc.