Fibersprængning i låret
Fibersprængning i låret
Forside > Løbeskader > Almindelige løbeskader > Lår > Fibersprængning i låret
Embedded Files
Hvad er en fibersprængning i låret?
Hvad er en fibersprængning i låret?
En fibersprængning i låret er en skade på en eller flere muskelfibre. En overrivning inde i musklen. Skaden opstår, når dine muskelfibre overbelastes eller strækkes for meget. Hvis du har fået en fibersprængning i dit baglår, så er det meget sjældent hele baglårsmusklen, der er revet over, men nogle små dele af musklen.
Fibersprængninger kan forårsages af en pludselig, kraftig bevægelse, fx en sprint. De kan også forårsages af en gradvis overbelastning af muskelfibrene, fx ved at træne for hårdt.
En fibersprængning kan variere meget i sværhedsgrad. Hvis der er tale om en lille fiber, så kan du være hurtigt klar igen. En større fibersprængning kan tage lang tid.
Symptomer på en fibersprængning i låret omfatter:
Afhængig af størrelsen på fibersprængningen, så kan nogle løbere høre et decideret 'smæld' fra musklen. Nogle har følelsen af 'en elastik, der sprænger'.
Smerter i låret: Smerten er ofte skarp og kan forværres ved bevægelse.
Hævelse i låret: Hævelsen kan være synlig og kan forårsage ømhed ved berøring.
Ustabilitet i låret: Du kan opleve, at dit lår føles usikkert eller svagt.
Bevægelsesbegrænsning: Du kan have svært ved at bøje, strække eller rotere låret.
Diagnose af en fibersprængning i låret kan stilles ved en undersøgelse af lægen. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en ultralydsundersøgelse eller en MR-skanning, for at få et mere præcist billede af skaden.
Behandling af en fibersprængning i låret afhænger af graden af skaden. I milde tilfælde kan hvile, is, kompression og elevation være nok til at lindre symptomerne. I de mere alvorlige tilfælde kan fysioterapi eller kirurgi være nødvendigt.
Hvis du har en fibersprængning i låret, så er det vigtigt at hvile den berørte muskel. Dette vil hjælpe med at reducere inflammation og smerter.
Is kan hjælpe med at reducere inflammation og smerter. Påfør is på det berørte område i 20 minutter ad gangen, flere gange om dagen.
Kompression kan hjælpe med at reducere hævelse. Brug en bandage eller kompressionsstrømper til at komprimere det berørte område.
Elevation kan også hjælpe med at reducere hævelse. Løft det berørte ben op over hjertehøjde, når du hviler.
Fysioterapi kan hjælpe med at styrke musklerne omkring låret og forbedre lårets stabilitet. Fysioterapeuten kan give dig specifikke øvelser, der er designet til at hjælpe med din fibersprængning.
Kirurgi er kun nødvendigt i alvorlige tilfælde af fibersprængning. Kirurgi kan bruges til at reparere en fuldstændig overrivning af muskelfibrene.
Tiden til heling af en fibersprængning i låret afhænger af graden af skaden. I de milde tilfælde kan det tage få uger at du kommer dig. I de mere alvorlige tilfælde kan det tage flere måneder.
Når du er begyndt at få det bedre, så kan du begynde genoptræningen af din lårmuskel. Genoptræning er vigtig for at forhindre, at skaden kommer igen. Her er nogle tips til genoptræning:
Start med blide øvelser og øg gradvist intensiteten og varigheden af øvelserne.
Vær meget forsigtig med at ikke overanstrenge låret.
Hvis du oplever smerter, så skal du stoppe med øvelserne og tage en pause.
Genoptræning kan tage flere uger eller måneder, det er helt afhængigt af graden af skaden.
Der er en række forhold, som du kan gøre for at forebygge fibersprængninger i låret:
Grundig opvarmning før løbetræning eller konkurrence.
Fokus på optimal løbeteknik.
Styrk musklerne i låret.
Vær opmærksom på din krop og stop, hvis du føler smerter.
Fibersprængning i baglåret
Fibersprængning i baglåret
Symptomer (Hvordan føles det?):
Milde tilfælde (forstrækning): En lokal ømhed i musklen.
Sværere tilfælde (delvis fibersprængning): En pludselig jagende smerte.
Voldsomme tilfælde (total fibersprængning): Et voldsomt smæld, hvorefter det er umuligt for dig at bruge musklen.
Smerter ved tryk, udspænding og aktivering med belastning.
Kan opstå akut eller langsomt bygge sig op som en overbelastningsskade. Fra let ømhed efter træning til smerte ved let brug af baglåret.
Ved akut skade føles det som en kraftig smerte i baglåret, fordi mange fibre bliver revet over samtidig. Det er ikke muligt at løbe videre.
Ved voldsom skade kan ses større eller mindre blodudtrædninger (overrevne muskelfibre og kar). Der er tale om en misfarvning af området.
Gradvis opbygning af skaden vil betyde tiltagende symptomer over en periode med generel opspændthed samt ømhed i baglåret efter træning i starten. Senere vil der være smerte ved løb og evt. smerte ved let aktivering af musklen.
Årsager (Hvilke risikofaktorer er der?):
Opstå når som helst, men som oftest i starten på din løbetur, hvor musklerne endnu ikke er rigtig varme.
På vej op ad en bakke, hvor dine muskler skal arbejde lidt mere.
I slutningen af din løbetur, hvor du prøver at få dine trætte muskler til at yde en ekstra sidste indsats..
Indre årsager (Anatomi & Fysiologi):
Musklerne i baglåret skal bremse underbenet, når det sparkes fremad med høj hastighed under løb.
Ydre årsager (Træningsfejl):
For meget og for hurtig øgning i din træningsmængde kan give små fiberbrister i musklen.
Dårlig opvarmning forbereder ikke muskulaturen tilstrækkeligt til den kommende præstation.
Utilstrækkelig restitution giver ikke muskulaturen mulighed for at genvinde tidligere styrke, før den belastes igen.
Yderligere forhold: manglende nedvarmning, udførelse af udstrækning før og efter løb.
Behandling:
Stop med at løbe. En fibersprængning skal behandles som en akut skade.
I den akutte fase, dvs. lige efter skaden er sket og et par dage frem, så handler det om at give skaden ro. Anvend RCIEM-princippet de første 24-48 timer.
Stop alle aktiviteter der belaster baglåret.
Start genoptræning så hurtigt som muligt (hvis det er muligt, så efter 2-3 dage).
Meget forsigtig massage vil nedsætte muskelspændingen og fjerne eventuel væskeophobning.
Start med meget blide strækøvelser, statiske modstandsøvelser og lettere bevægeøvelser med meget let modstand. Når de kan udføres smertefrit, så kan du øge belastningen gradvist.
Hvis du har ydet korrekt RCIEM i den akutte fase og været tålmodig med genoptræningen, så kan du være tilbage til løb efter et par uger.
Gå stille og roligt i starten af løbeturen og lige så langsomt bevæge dig over i jogging. Dvs. start med små løbeture i roligt tempo og fladt terræn, når det ikke medfører større ømhed eller smerte.
Gør det ondt, er man gået for hurtigt frem, og startes for tidligt op, så er der risiko for tilbagefald. Desuden skal man ofte i længere tid være påpasselig med løb, der kræver eksplosiv muskelaktivering.
Forebyggelse:
Det er muligt at forebygge fiberskader i baglåret med styrketræning. Især styrketræning mens musklen forlænges, dvs eksentrisk styrketræning. Musklerne skal gøres stærkere og kraftigere, så de bliver mere modstandsdygtige.
Udover styrketræning bør du også udføre sprinttræning og hoppetræning.
Analyse af din træningsmængde- og progression samt restitution.
Sørg altid for god opvarmning og nedvarmning.
Strække godt ud før og efter løbetræning.
Undgå at udføre pludselige bevægelser under løbeturen, så længe dine muskler stadig er kolde.
Fokus på seriøs genoptræning med fokus på smidighed og styrke. Der er en langt større sandsynlighed for en ny fibersprængning, hvis du tidligere har haft en. Dels på grund af usmidigt arvævsdannelse samt musklen er typisk svagere end før.
+ Hvad er RCIEM-princippet?
+ Hvad er RCIEM-princippet?
RCIEM-princippet er effektiv førstehjælp til de fleste smerter og belastninger.
Step 1: REST | Hvile og ro
Du skal stoppe med at løbe med det samme! Prompte! Hold den skadede legemsdel i ro. Skaden må ikke blive værre! Det er indlysende, at din skade bliver kun værre, hvis du fortsætter som om intet var hændt.
Selv om du er med i en konkurrence, så er der ingen grund til at forværre din skade eller forlænge perioden du skal lide med den. Stop med at løbe!
Step 2: COMPRESSION | Kompression
Du skal nu lægge en tæt forbinding (det skal spænde, men ikke for stramt) om det skadede område hurtigst muligt - det vil sige før du lægger is på. Dette punkt er meget vigtigt, men glemmes ofte.
Det er i de første 5 minutter at blødningen sker, så kompressionen skal ske med det samme. Der er ingen tid at spilde! Kompressionen forhindrer udsivning af blod fra de ødelagte blodkar, mindsker hævelsen og afkorter dermed genoptræningsperioden.
Kompression vurderes af eksperter til at være den vigtigste komponent i RICEM-princippet.
En let elastisk bandage (fx elastikbind) er med til at øge trykket i vævet for at reducere blodudsivningen og dermed hævelsen. Du skal dog ikke stramme den så meget, at du hæmmer blodomløbet. Husk at justere forbindingen løbende. Det skal være stramt, men ikke forårsage at din hud bliver blålig eller føles 'død'.
Du kan også bruge elastikbindet om natten. Elastikbindet må dog ikke sidde for stramt, da der skal være konstant blodcirkulation i området. Du kan kontrollere om cirkulationen er i orden ved at trykke på en tånegl. Tåneglen skal helst skifte farve fra rød til hvid og til rød igen.
Step 3: ICE | Is
Det skadede sted skal nu hurtigt muligt afkøles efter at kompressionen er foretaget. Din skade skal køles ned for begrænse hævelse, smerter og medvirke til at begrænse væskeudsivning. Is får blodkarrene til at trække sig sammen i området omkring skaden.
Isen forkorter restitutionstiden ved at nedsætte hævelsen, så jo før du kan lægge is på en skade, jo bedre. Du skal derfor pakke knust is i en plasticpose eller anvende en pose med frosne grøntsager (ærter, majs etc.). og tryk det mod det skadede område oven på forbindingen. Du kan bruge isvand, genbrugs-isposer, kemiske isposer eller lignende.
Posen skal kunne formes, så den passer til den kropsdel, den skal lægges på. Du må ikke lægge is direkte på huden - det vil give en stikkende og sviende fornemmelse og en rødmen. Isbehandlingen må ikke være smertefuld.
Når du lægger is på, så skal du gøre det i ca. 20 minutter ad gangen. Hvis isen kun er på i 10 minutter ad gangen, så vil blodgennemstrømningen øges som resultat af for kortvarig kuldepåvirkning. Og det er ikke det du ønsker.
Det tager omkring 10 minutter inden kulden trækker ned i vævet og får blodkarrene til at trække sig sammen. Det er vigtigt at huske på, at du har et lag elastikbind direkte på huden, inden du påfører isposen, ellers kan du risikere at få forfrysninger ved for kraftig nedkøling.
Du kan også bruge éngangskuldepakninger som består af vand og en særlig salt, der indgår i en kemisk kuldefremkaldende proces, når det blandes. Flergangspakninger består af tyktflydende gel, som fryses ned.
Det er logisk, at du ikke altid kan have en ispose med dig, når du løber, men i en snæver vending kan koldt vand også være til stor hjælp for dig. Du skal undgå at lægge is på noget, og så følge op med et varmt bad, hvilket faktisk vil udvide blodkarrene og øge hævelsen.
For at undgå yderligere hævelse er det vigtigt at du sikrer, at du har elastikbind på hele dagen, og ikke kun når du behandler den akutte skade. Hovedreglen er, at du skal benytte elastikbind indtil hævelsen er væk.
Step 4: ELEVATION | Læg benene op
Når du lægger benene op, så vil det mindske blodomløbet. Ligesom med is gælder det for elevation, at du skal gøre det hurtigst muligt. Du skal derfor løfte det skadede område (gerne over hjertehøjde) for at undgå, at der ikke kommer så meget blod til det skadede område samt begrænse blødninger i muskelvævet. Det mindsker hævelsen og aflaster de beskadigede strukturer.
Et skadet ben bør hæves mindst 45 grader fra underlaget, og det kan du gøre ved at lægge 4-5 puder under benet.
Når du skal til at sove, så skal det skadede område hæves over hjertehøjde fx ved brug af en pude. Du skal undgå kuldefornemmelse og en sovende fornemmelse i området, idet det er faresignaler på, at elastikbindet er for stramt og skal justeres til.
Step 5: MOBILISATION | Mobilisering
Du skal i det første døgns tid forholde dig i ro og følge anvisningerne ovenfor. Så er begrænsningen af hævelsen foretaget og blodudsivningen stoppet. Hvis du får en forstuvning, så er det vigtigt, at du kort efter skadens opståen bevæger leddet.
Det er vigtigt, at det nye væv belastes hurtigst muligt. Du kan begynde med at bevæge de nærmeste led, fx tæer og knæ ved en ankelforstuvning. I takt med at du kan bevæge det beskadigede område, så vil belastningen blive øget, fx fra cirkelbevægelser af en forstuvet ankel til stående støtte og vægtoverføring.
Men det er vigtigt, at du har fokus på, at der ikke opstår nye smerter. Du skal altid starte med langsomme kontrollerede bevægelser. Du skal bare være opmærksom på, at det ikke må gøre ondt at udføre bevægelserne. Ved at bevæge leddet gør du arvævet mere smidigt.
Samlet RCIEM-overblik:
Trykket fra bandage, afkølingen med is og løftet af skaden vil nedsætte blodtilførslen og mindske udtrængningen af blod i musklen eller leddet. Herved bliver hævelsen og smerten mindre, og helingen sker hurtigere. Isen vil også bedøve smertefornemmelsen.
Du skal fortsætte med at køle i 20-30 min, til den umiddelbare smerte er aftaget. Nedkølingen kan gentages som smertelindring flere gange inden for det første døgn, fx hver anden time. Du skal ligge isposen på det skadede område 20 minutter hver gang.
Selv om smerten er forsvundet, så bør du ikke genoptage løbeaktiviteten, da der kan være risiko for, at der siver mere blod ud. Du skal nu give leddet eller musklen ro i 2-3 døgn efter den akutte skade er indtruffet. Isbehandlingen benyttes nu efter, hvordan du vurderer behovet er.
Herefter skal du begynde at bevæge leddet/musklen igen med forsigtige strækkeøvelser, men kun til smertegrænsen.
LøbeUniverset's 'Løbeskader | Fibersprængning i baglåret' playliste på YouTube
LøbeUniverset's 'Løbeskader | Fibersprængning i baglåret' playliste på YouTube
Når du har startet den første video, så vil de efterfølgende videoer blive afspillet automatisk bagefter.
Ved tryk på ikonet i øverste højre hjørne med de tre streger + pil vil du kunne se alle videoer i playlisten.
Du kan via listen vælge netop den video, du ønsker at se. Tryk på videonavn. Luk listen ved at trykke på 'X'.
Playlisten bliver løbende opdateret.
Denne artikel er en kombination og opsummering fra danske og engelske artikler, websites, bøger, magasiner, øvrige udgivelser, AI værktøjer, webinarer og YouTube.
Disse datakilder er bearbejdet af LøbeUniverset med mange ændringer samt tilføjelser. Inspirationsreferencerne er ikke angivet i en detaljeret oversigt, da det vil være en omfattende opgave, at kreditere alle kilderne bag indholdet.
Endvidere vil det også være umuligt for brugeren af dette website, at få adgang til alle inspirationsreferencerne og undersøge, om man ville være kommet frem til de samme argumenter, konklusioner og sammenhænge.
Page updated
Google Sites
Report abuse