Sådan spiser du dig til løbeenergi

Når du løber, så skal de arbejdende muskler have energi. Muskelceller har to primære kilder til brændstof: sukker og fedt. Disse kan komme fra den mad du spiser eller fra opbevaring i din egen krop.

Kostkulhydrater nedbrydes til simpel glukose, en form for sukker, som cirkulerer i blodbanen og driver dine celler. Den glukose, der ikke umiddelbart er nødvendig, lagres som glykogen, en anden form for sukker, i muskler og lever. Mens du løber, så trækker kroppen først sukker fra din blodbane og tapper derefter ind i det lagrede glykogen, når glukoseniveauet begynder at falde.

Det andet råmateriale, der giver næring til dine muskler, det er fedt. Fedt bruges under udholdenhedstræning. Kostfedt skal nedbrydes til fedtsyrer og andre komponenter, før det kan bruges af dine muskler. Det gør det umiddelbart mindre tilgængeligt end kulhydrater og mindre effektivt som brændstof, især under intens træning. 

Lagret kropsfedt er på den anden side en fremragende brændstofkilde, fordi alle - selv de tyndeste løbere - har så meget af det. Faktisk er en af ​​de bedste ændringer, der sker med din krop, når du løber regelmæssigt, at du bliver bedre i stand til at bruge fedt som brændstof. Jo mere veltrænet du er, jo bedre er du til at udnytte fedt som energi.

Den veltrænede løber vil bruge en blanding af sukker og fedt som energikilde under løbet. Hvis du løber ved en meget høj intensitet, så bruger du næsten udelukkende sukker som energikilde.

Hvis du ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne eller løber med meget høj intensitet, så risikerer du, at muskelglykogenet bruges helt op, og du slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof. Forbrænding af fedt er uøkonomisk.

Når du løber på rent fedt, så er det umuligt at løbe hurtigere end 50% af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at du er gået 'sukkerkold'. Hvis du går 'sukkerkold' under et marathon, taler man om, at du har 'ramt muren'. 

Din krop henter den nødvendige energi til løbeturen fra tre kilder: kulhydrater, protein og fedt. Det er din opgave at tilføre disse elementer.

Kulhydrater

Uanset om du er en kommende marathonløber, eller om dine yndlingssportsgrene er dart og billard, så bør hovedparten af din energi komme fra kulhydrater. Din krop nedbryder kulhydrater for at lave glukose, der forbrændes for at bevæge dig fremad.

Kulhydrater er grundlæggende energi og den største energikilde under træning og konkurrence. Jo hårdere du træner, jo flere kulhydrater forbrænder du. Mens du løber, så giver kulhydrater dig øjeblikkelig energi.

Hvorfor er kulhydrater så vigtige? Hovedårsagen er, at de forsyner kroppen med lagre af glykogen, som opbevares i muskler, lever og nervesystem og er den energikilde, der giver power til dit løb.

Kulhydrat er både musklernes og hjernens foretrukne brændstof. I modsætning til fedt, så er du kun i stand til at deponere et lille kilogram kulhydrat i kroppen. Det holder ikke længe, hvis du træner hårdt igennem. Lagrene er derfor nødt til konstant at blive fyldt op.

Derfor er det vigtigt, at du dagligt indtager rigelige mængder kulhydrat på det bedst mulige tidspunkt i forhold til din træning. Der er to typer af kulhydrater, de simple (sukrene) og de komplekse (stivelsesholdige), og du har brug for en afbalanceret mængde af begge typer for at være sund. 

Kulhydrat er ikke bare kulhydrat. I forbindelse med træning er det vigtigt at skelne mellem hurtige, moderate og langsomt optagelige kulhydrater. Det har betydning for deres effekt på blodsukkeret, dvs. hvor hurtigt kulhydratet ryger ud i blodet (GI = Glykæmisk indeks). 

Fødevarer med højt glykæmisk indeks, som hæver blodsukkeret hurtigt kan være: 

• Brød, kartofler, bananer, rosiner og sukkertyper som glukose. 

• Fødevarer med højt GI egner sig også til perioden lige efter træning, fordi de sikrer en maksimal genopfyldning af kulhydratdepoterne på et særligt effektivt tidspunkt.

Fødevarer med moderat glykæmisk indeks kan være: 

• Fuldkornspasta, nudler, havre, appelsiner og sandkage.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks kan være: 

• Æbler, figner, blommer, bønner, mælkeprodukter og fruktose.

Protein

Du behøver ikke at være bodybuilder eller videnskabsmand inden for sport for at vide, at protein ofte forbindes med muskler og styrke. Protein er ikke en brændstofkilde, men i stedet er det en muskelopbygger eller - i tilfælde af løbere - en muskelgenopbygger, omformer og genopbygger.

Protein hjælper kroppen med at opbygge og opretholde muskler, sener og fibre. Protein indgår i opbygningen af muskelvæv, og efter du er stoppet med at træne, så genopbygges musklerne derfor kun, hvis der er rigeligt protein til rådighed.

Hvis dit proteinindtag udgør 10-15% af din daglige kost, så vil du i de fleste tilfælde få rigeligt med protein til, at musklerne kan restituere sig.

De mest oplagte kilder er kød og fisk, som også indeholder det højeste antal af vigtige aminosyrer. Æg er den fødevare, der har flest aminosyrer. Vegetabilske proteiner er også vigtige kilder, og ærter, bønner, nødder, linser og korn kan dække dig daglige behov.

Fedtstoffer

Lagret kropsfedt er en vigtig energikilde til udholdenhedstræning. Kostfedt hjælper din krop med at optage vitaminer. Fedt er ikke din fjende! Din krop, især når den løber lange distancer har brug for en reservekilde som brændstof, når du er udtømt for kulhydrater.  Ved at anvende fedt som brændstof sparer på dine begrænsede kulhydratdepoter. 

Fedtstoffer er vigtige for cellefunktioner, for beskyttelse af indre organer og for transporten af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedtstoffer hjælper dig også med at føle dig mæt.

Fedt tjener primært som energiklide under hvile og ved let fysisk aktivitet. Da vi alle har store energidepoter i form af kropsfedt, så har du ikke behov for ekstra energitilførsel under selve træningen. Det har du til gengæld under dagens hovedmåltider. Det er optimalt, hvis 15-25% af den energi du indtager kommer fra fedt.

De fleste af os har masser af fedt lagret på vores krop - faktisk nok til at løbe mere end 20 marathonløb i træk!

Der findes to overordnede typer fedtsyrer: mættede og umættede fedtsyrer.

• Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men primært i mejeriprodukter, smør, hårde margariner og kød. Enkelte vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættet fedt, fx kokosolie.

• De umættede fedtsyrer (indeholder de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer) kan opdeles i to grupper:

  • Enkeltumættede: Planteolier (primært oliven- og rapsolie), frø, kerner, nødder.

  • Flerumættede: Fede fisk, frø, avocado, nøddeolier

Frugt og grøntsager

Frisk frugt og grøntsager er ernæringsmæssige kraftværker. De er andre former for kulhydrater. De indeholder vitaminer og mineraler, samtidig med, at de har antioxidanter og antiinflammatoriske fordele. 

De antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber i frugt og grøntsager hjælper med at lindre muskelømhed og begrænse skader. Hvis du spiser mindst seks stykker frugt og grønt om dagen, så imødekommer du kroppens behov for A- og C-vitamin og får kalium, fibre og kulhydrater.

Mørkegrønne bladgrøntsager indeholder masser af jern, som gavner blodet. Broccoli, spinat, peberfrugter, tomater og gulerødder er særligt gode valg.

Mælkeprodukter

Mejeriprodukter hjælper med at holde dine knogler stærke, fordi de indeholder meget kalk, og de indeholder også riboflavin, som er vigtigt for stofskiftet.

Vitaminer og mineraler er vigtige bestanddele i vores krop. Eksempelvis har C-vitamin en positiv indvirkning på vores immunforsvar, mens D-vitaminer har betydning for vores knoglers kalkindhold.

Omvendt kan mangel på vitaminer og nogle mineraler betyde, at præstationsevnen nedsættes, mens store doser af vitamin til gengæld ikke har vist nogen præstationsfremgang.

Hvis du spiser en almindelig varieret kost, er vitamin- og mineralmangel sjældent et problem.

De energigivende næringsstoffer, kulhydrat, protein og fedt, er hver for sig meget vigtige næringsstoffer, der løser forskellige opgaver i kroppen. For at kunne træne og konkurrere optimalt er det vigtigt, at disse næringsstoffer indtages i et afbalanceret forhold til hinanden.

I oversigten nedenfor kan du se den rette balance i kosten og eksempler på gode fødevarer. Bemærk at procenterne betegner kalorier og ikke vægt. Dette er vigtigt, da et gram fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier som et gram kulhydrat eller protein.

Hvorfor kan man ikke sige præcist, hvor mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer din krop har brug for om dagen? Det kan man ikke, fordi dit daglige kaloriebehov afhænger af mange faktorer inklusive din forbrænding, din fysiske aktivitet, dit køn og din vægt.

Kulhydrater

• Behov: 60-70% | Cirka 4 til 6 gram pr. kilo legemsvægt pr. dag. 

• Spis: Pasta, ris, kartofler, bønner, bananer, rosiner, figner, blommer

Protein

• Behov: 15% | 1 til 1½ gram pr. kilo legemsvægt pr. dag.

• Spis: Kød, fisk eller skaldyr, mælkeprodukter, nødder, ærter, bønner og linser

Fedt

• Behov: 15-25% | Cirka 0,4 til 1,1 gram pr. kilo legemsvægt pr. dag.

• Spis: Fedt, olier, jordnødder, avocado, mælkeprodukter

Du kan beregne dit omtrentlige daglige kaloriebehov på nedenstående måde.

Hvileforbrænding

• Mænd: 24 kalorier pr. kilo legemsvægt.

• Kvinder: 22 kalorier pr. kilo legemsvægt.

Livsstil

• Læg 30-40% til ved stillesiddende arbejde.

• Læg 50-60% til ved fysisk arbejde.

Træning

• Læg din vægt gange antal kilometer du løber til.

Eksempel

Der er tale om en mand på 68 kilo med stillesiddende arbejde som dagligt løber 5 kilometer.

• Hvileforbrænding: 24 x 68 = 1.632 kalorier

• Han skal tilføje 30% ved stillesiddende arbejde: 1.632 x 0,30 = 490 kalorier

• Han skal tilføje vægt gange hver kilometers løb: 68 x 5 = 340 kalorier

• Samlet dagligt kaloriebehov på: 2.462 kalorier

Beregningen er kun vejledende - din hvileforbrænding og den effektivitet, hvormed kroppen anvender madens kalorier, er meget individuelle.

Det vigtigste kosttrick som du bør vide er princippet om 'det åbne vindue'. Det dækker over de første 30 minutter efter din træning.

I dette tidsrum er kroppen særlig modtagelig over for et restitutionsmåltid, der kan fylde kulhydratdepoterne op og reparere de skader, der er sket på muskelvævet under din træning.

Jo længere tid der går, fra du kommer hjem fra løbetræningen, til du spiser, jo længere tid vil restitutionen også tage.

Hvis du kan spise et almindeligt varieret hovedmåltid senest en halv time efter din løbetræning, så vil du normalt være dækket ind med de næringsstoffer, kroppen har behov for.

Kan du af praktiske årsager ikke spise et hovedmåltid med det samme, så kan du evt. tage 1 skive rugbrød med makrel og lidt frugt. Du kan også vælge at spise en banan og et æble, suppleret med et par deciliter skyr. Det er jo individuelt, hvad man nu lige er til!

Spis et rigtig måltid mad så hurtigt som muligt efter dit restitutionsmåltid, så du bliver dækket ind med resten af dit behov for næringsstoffer.

Det, der kendetegner en trænet muskel i forhold til en utrænet muskel, er at den:

• Kan lagre større mængder glykogen.

• Forbruger glykogenet langsommere, fordi den trænede muskel er i stand til at forbrænde fedt og bruge det som energi til musklerne.

• Hurtigere genopbygger glykogenlagrene.

1. Spis hellere groft end hvidt.

2. Spis hellere frugt og grønt end kager og slik.

3. Spis hellere dampet eller bagt end friturestegt.

4. Spis hellere hellere frisklavet end færdigretter.

5. Fordel maden hen over dagen på ca. tre hoved- og tre mellemmåltider.

6. Drik vand til.