Sådan skal du spise før, under og efter løb

Du har trænet i mange måneder, fokuseret på dit tempo, følt ømheder i kroppen og svedt til den helt store guldmedalje. Endelig er dagen kommet, hvor de mange træningsløb skal stå deres prøve. Det er konkurrencedag!

Desværre kan mange ting stadig gå galt. For at du kommer sikkert i mål - med succes - kræver det ikke blot fokus på træningen, men også et kig på kosten.

De helt generelle råd for, hvordan du bliver klogere på dit energiindtag er: 

• Prøv dig frem på dine træningsture.

• Og gør det i god tid før konkurrencedagen.

• Og gør det flere gange for at være helt sikker på din energistrategi.

Når alt kommer til alt, så er det vigtigt, at du finder din helt egen energistrategi, som du ved virker for netop dig. Du kender jo din krop bedst! 

Kost i forbindelse med træning og konkurrence er meget individuelt. Endvidere er det meget individuelt, hvornår kosten skal indtages før træning og konkurrence – og hvorvidt du kan løbe på tom mave, hvis du løber meget tidligt på dagen!

Den 'rigtige' kost på det rigtige tidspunkt gør, at du hurtigere restituerer og nyder fordelene ved at løbetræne!  Hvad der er 'rigtigt' eller 'forkert' finder du selv ud af løbende qua dine indhøstede erfaringer.

Men der er dog nogle generelle tips, du kan tage i anvendelse for at gøre dine træninger bedre samt opnå hurtigere restitution. Det er dog meget væsentligt at slå fast, at en god løbekost ikke adskiller sig væsentligt fra almindelig sund og varieret kost. 

Det letteste at fordøje er kulhydrat, derefter følger protein og til sidst fedt. Det ideelle måltid inden løb består altså primært af kulhydrat, lidt protein og meget lidt fedt.

Din krop er meget mere kompliceret bygget end en bil, men det er selvfølgelig vigtigt, at du giver den det helt rigtige brændstof. Vi taler om kulhydrat og fedt.

Når det gælder din krops motor, så er det faktisk en hybrid-model du har. Kroppen kan både køre på kulhydrat og fedt. Der er dog forskellige fordele og ulemper ved de to typer af brændstof.

Normalt vil du forbrænde klart mest kulhydrat, når du løber lange løb. Det skyldes, at kulhydrat ganske enkelt giver mere fart i løbeskoene, set i forhold til den mængde ilt, der skal forbruges.

Fedtforbrænding koster mere ilt. Derfor vil din krop forsøge at køre så meget som muligt på kulhydrat. Det betyder, at det er vigtigt, at kroppens kulhydratdepoter er fyldt godt op til træning og konkurrence.

Selv løbere med en meget lav fedtprocent har rigeligt med energi lagret i fedtdepoterne til at kunne løbe hele vejen, også hvis der er tale om et marathon. Derfor behøver du ikke op til et løb at tænke på, om du får fedt nok i kosten.

Dit fedtforbrændingssystem har en meget lang levetid. Ulempen er dog, at det som tidligere nævnt koster mere ilt at omdanne fedt til fart i fødderne - sammenlignet med kulhydrat. Dette er også årsagen til, at din krop primært kører på kulhydrat, når intensiteten er høj.

Starter du løbet på halvfyldte kulhydratdepoter, så vil du risikere at gå 'sukkerkold'. Det vil opleves som en drastisk nedsættelse af din præstationsevne. Mange vil være nødsaget til at gå en stor del af tiden, hvis de er gået sukkerkolde. Derudover er det en grundlæggende ubehagelig følelse i kroppen at gå sukkerkold, som du derfor gerne skal undgå.

Du skal sørge for, at du får de rigtige kulhydrater før, under og efter træning og konkurrence. Kulhydraterne påvirker dit blodsukker, din vægt og din præstation. Det er med god grund, at mange løbere og andre sportsfolk spiser pasta i forbindelse med træning og konkurrencer.

Kulhydraterne i pasta nedbrydes langsomt og påvirker dit blodsukker i samme lave tempo. Energien i pastaen kommer til at virke over mange timer, modsat eksempelvis hvidt brød, der får blodsukkeret til at stige hurtigt og i meget kort tid.

Din krop bruger forskellige energikilder, alt efter hvor hårdt den skal arbejde. I hvile og ved aktiviteter med lav belastning forbrænder din krop primært fedt, mens den ved konkurrence stort set kun forbrænder kulhydrat.

Det varierer fra person til person, hvor meget kulhydrat du kan have på lager, men som tommelfingerregel kan man sige, at du risikerer at gå sukkerkold, hvis du skal løbe i mere end to timer.

Kulhydrat er altså din vigtigste energikilde frem mod konkurrence, og den energikilde din krop bedst kan lide at bruge. Hvorfor nu det? Kulhydrater indtaget gennem kosten lagres overvejende som glykogen i lever og muskler. Glykogen i leveren nedbrydes til sukker (glukose) - og afgives til blodbanen. Glukose forbruges af hjernen og musklerne. Ved løb dækkes energiforbruget ind via musklernes og leverens glykogenlager. 

Kulhydrater kan inddeles efter hvor hurtigt de optages i blodet:

1. Langsomme kulhydrater: Fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta og ris samt grove grøntsager optages langsomt, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodsukker. De er derfor gode at spise i dagene op til konkurrence og som hovedmåltid 3-4 timer før konkurrence sammen med vand. 

2. Hurtige kulhydrater: Druesukker, rosiner og bananer er hurtige kulhydrater. De kan få blodsukkeret til at stige kraftigt allerede inden for 10-15 min. De er derfor gode, hvis dine kulhydratdepoter er ved at slippe op under løbet.

Dit fokus på indtagelse af kulhydrater afhænger meget af, hvor meget du løber. Hvis du løber fem kilometer tre gange om ugen, så får du kulhydrater nok i din daglige kost, hvis du ellers spiser sundt og varieret. 

Hvis du derimod træner oftere og mere hårdt og langvarigt, så er behovet for kulhydrater større. Hvis du skal træne eller løbe en konkurrence, der er længere end en time, så får du brug for kulhydrater undervejs i træningen.

Der er rigtig mange meninger om, hvordan du bør spise fornuftigt i dagene op til et løb. Men der er måske slet ikke behov for, at du foretager de helt store ændringer, hvis du til dagligt spiser hensigtsmæssigt!

Du skal bare spise så sundt og normalt som du plejer! Alternativet kan føre til maveproblemer! Sørg dog for at indtage væske nok, og undlad at springe måltider over! 

Den generelle anbefaling er dog, at du i de sidste 3 til 4 dage før løbet begynder at tænke på at øge dit indtag af kulhydrater i kosten - 'lige en tand mere' end du plejer. Specielt de kulhydrater som findes i fx fuldkorn, ris, pasta, kartofler, lyst brød og gryn. 

Du skal dog være opmærksom på ikke at øge mængden 'helt vildt', da det kan få store negative konsekvenser for dig. Alt med måde! Du kan opleve at blive oppustet, få ondt i maven, diarré, vægtforøgelse og sukkerafhængighed.

Ved at øge mængden af kulhydrater, så kan du få din krop til næsten at fordoble kulhydratdepoterne. Årsagen til dit øget indtag af kulhydrater er, at du skal have fyldt dine glykogendepoter mest muligt. Depoternes størrelse afgør nemlig, hvor langt du kan løbe i et højt tempo.

Hvis dine glykogendepoter bliver udtømt under løbet, så vil kroppen skifte til fedtforbrænding. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis du skal løbe langt. Din løbetur vil føles hårdere og dit tempo vil blive kraftigt reduceret. Det kaldes også at 'møde muren'. Det er forskelligt fra løber til løber, hvornår man rammer 'muren'. For nogle er det efter 20-25 kilometers løb - og for andre efter 31 km.

Sørg endvidere for at optrappe din væskeindtagelse i dagene op til løbet. Det skyldes, at dit store indtag af kulhydrater og fibre kræver en masse væske. Den generelle anbefaling er, at du i dagene op til løbet bør skære ned i mængden af kød, fisk og fjerkræ. 

Endvidere bør du i ugen op til et længere løb undgå: (1) industrielt fremstillede færdigretter, (2) friture, (3) for meget sukker, (4) for meget mættet fedt (som animalsk fedt fra blandt andet kød, ost, postej, kødpålæg og margarine) samt (5) for meget koffein. Undgå endvidere store mængder rødt kød. Rødt kød tager lang tid at fordøje og lægger tungt i maven.

Dagen før løbet bør du være ekstra opmærksom på, hvad du spiser. Spis den mad som fungerer for din mave! Spis små lette måltider hen over dagen.

Du skal være opmærksom på, at det tager 12 til 16 timer før kulhydraterne er lagret som glykogen i musklerne. Det betyder, at musklerne ikke har nogen effekt af, at du indtager kulhydrat senere end ved hovedmåltidet dagen før løbet! Dine kulhydratdepoter er for længst fyldt op, så skån dine mave for et 'pastaorgie'!

Hold aftensmaden simpel. Lad den være en god kombination af protein, sundt fedt og komplekse kulhydrater – og spis så endelig ikke for meget. En oppustet mave gavner ikke din præstation.

Du skal generelt ikke spise fede produkter dagen inden løbet. Det kan give ubehagelige opstød under løbet og eventuelt dårlig mave. Dvs. du skal 'løbe udenom' McDonalds, pommes frites, fiskefilet og den slags.

Mange løbere har forskellige holdninger til, hvad du bør gøre dagen før et løb. Men lad være med at fylde dig med slik og chokolade dagen før. De søde sager kan give dig dårlig mave, uro i kroppen og kvalme. Så får du ikke sovet igennem dagen før løbet. Endvidere er det en god idé at holde dig fra fede chips og salte nødder, mandler og lignende.

Skal du løbe langt på et tidspunkt af året, hvor det er varmt eller sveder du meget, så kan det også være nødvendigt, at du dagen inden løbet får justeret saltbalancen. Bananer, rosiner og appelsiner er rige på naturlige salte, men du kan også spise lidt saltstænger (indeholder kulhydrat og er fattig på fedt) aftenen inden løbet.

Det er meget individuelt, hvor lang tid inden træning og konkurrence man kan spise, for at det føles rigtig godt i maven. Nogle løbere kan tage løbeskoene på mindre end 30 minutter efter at de har spist. Andre må dog holde sig fra mad i timer for at kunne træne. Lange løbeture kræver lidt planlægning.

Du kan med med fordel spise et måltid, der ikke ligger for tungt i maven ca. tre timer før træning. Det gør, at måltidet når ned i maven og fordøjelsen påbegyndes. Spiser du tæt på en træning, så kan maven reagere med ubehag.

Eksempel på et før-træningsmåltid: Fuldkornsbrød med ost + 1 banan + vand.

Generelt skal du før træning og konkurrence droppe alle fødevarer med et højt fedtindhold. De er svære og langsomme at fordøje. Dermed vil du heller ikke kunne nå at have gavn af dem. 

Fødevarer med højt fedtindhold vil kræve en del arbejde af din mave/tarm og trække en del blod til fordøjelsessystemet, som du ellers kan have glæde af andre steder i kroppen. Fede fødevarer er fx kød, færdigretter, fede mælkeprodukter, chips og nødder.

Andre fødevarer, der kan være svære at omsætte for kroppen, er de kraftigere grøntsagstyper som hvidkål, selleri og rå gulerødder.

Hvis du skal løbe langt til træning. så kan det være en god ide, at spise nogle hurtige kulhydrater lige inden du løber. Det må ikke være en halv time før, idet blodsukkeret derfor vil nå at falde inden løbeturen. 

Spis eventuelt en banan eller nogle rosiner (afhængigt af hvor langt du skal løbe) 5-10 min. før du løber. Så vil dit blodsukker være højt, når du starter på løbeturen - og give dig de bedste betingelser for træningen. 

Morgenmaden på konkurrencedagen er afgørende. Det er tidspunktet, hvor du skal forsyne kroppen med den rette energi til at kunne klare dig igennem dagens strabadser. 

På selve konkurrencedagen er det vigtigt, at du indtager let fordøjelig kost, som ikke tager for lang tid at nedbryde. Du skal vælge en sikker og afprøvet strategi. Undgå at eksperimentere! Det skal du gøre for at undgå eventuelle maveproblemer. Spis gerne et højt indhold af kulhydrater, men undgå protein og fedt.

Idet lange løb oftest starter om formiddagen, så er det en rigtig god ide, hvis du står tidligt op. Så har din krop mulighed for at fordøje din morgenmad. Ca. 3-4 timer inden løbet (morgenmad) kan du indtage en god portion havregryn med skummetmælk og sukker (hvis du vel og mærke er vant til at spise havregryn!), samt et stykke frugt, rosiner eller bananer. 

Du kan eventuelt supplere op med nogle skiver lyst franskbrød med syltetøj eller en rugbrød og æg. Husk at drikke rigeligt med væske til (1/2 til 3/4 liter). Anbefalingen er, at du skal have mindst 200 g kulhydrater inden starten.

Hvis du plejer at få noget andet til morgenmad, så skal du slet ikke lave om på dette! Det kan have nogle uheldige konsekvenser, hvis du spiser noget, som du ikke er vant til.

Ved at du spiser i god tid før træning og konkurrence, så kan du undgå maveproblemer og 'tunge ben'. Kroppen skal bruge masser af blod til at fordøje maden. Det harmonerer ikke med behovet for blod i benene, når du løber. 

2-3 timer inden konkurrenceløb kan du fx spise et par bananer, en energibar, nogle skiver lyst brød med marmelade eller honning og andre simple kulhydrater. Dette er dit sidste måltid inden løbet. 

Helt overordnet skal du prøve dig frem under træningsturene, og find det du synes virker for dig. Så er din krop og mave velforberedt til træning og konkurrence. 

Anbefalingen er, at du skal fylde op med mere energi, når løbet varer længere end 1 time. Jo mere løbet overskrider en time, desto vigtigere bliver din indtagelse af kulhydrater.

Her kan du fx indtage geler, chews, bananer, vingummi eller sportsdrik. Så får du hurtig energi, som går direkte i musklerne. Anbefalingen er, at du spiser 30 gram kulhydrat for hver times løb. Sportsdrikke må ikke indeholde over 8% kulhydrat – så kan din krop ikke optage det, og det vil i stedet medvirke til dehydrering.

En gennemsnitlig veltrænet løber kan lagre omkring 700 g kulhydrat i sine depoter. Det rækker ikke til et helt marathon - depoterne vil være udtømt forinden. Din krop tvinges til at gå over på fedtforbrænding. Så falder præstationsevnen, idet fedtforbrænding er en iltkrævende proces. 5% mere end hvis du forbrænder kulhydrater.

Når du indtager kulhydrater i form af sportsdrik eller geler, så kan du udsætte tidspunktet, hvor din krop er tvunget til at hente ekstra energi fra fedtforbrænding, og at dit blodsukker holdes stabilt under løbeturen.

Under løbet skal du spise små måltider. Der plejer at være frugt ved depoterne, så du kan spise undervejs. Hvis du vælger at spise frugt undervejs, så skal du have det afprøvet under dine træningsture, for at være sikker på, at det fungerer for din mave. 

For de fleste er bananer det bedste. Æbler og appelsiner kan irritere maven. Du skal teste det af under træning! Du skal ikke bruge vingummi og gel under løbet, med mindre du er vant til at benytte det! Det skal du have testet i månederne op til løbet på dine træningsture. 

Efter træning og konkurrence skal du have genopfyldt dine depoter. Det er vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med og hurtigt bliver ladet op igen. Du skal indtage simple kulhydrater, fordi kroppen er ekstra modtagelig kort tid efter endt løbetur - og det fremmer også hastigheden af restitutionen. 

Det klares hurtigt ved at spise et par bananer eller en tyk skive franskbrød med marmelade efter træning. Du også tage en energibar, proteinbar eller noget frugt. Til de fleste konkurrenceløb udleveres energibarer og frugt lige efter målstregen.

Er tiden eller appetitten en udfordring lige efter træning, så kan du hjælpe din restitution ved at tage et passende glas kakao – det er en hurtig 'opskrift' på et restitutionsmåltid. Sørg eventuelt også for at få et saltholdigt produkt efter en træning og konkurrence, hvis du har svedt meget. Spis evt. nogle saltstænger. 

Det vigtigste kosttrick som du bør vide er princippet om 'det åbne vindue'. Det dækker over de første 30 minutter efter din træning. I dette tidsrum er din krop særlig modtagelig over for et restitutionsmåltid, der kan fylde kulhydratdepoterne op og reparere de skader, der er sket på muskelvævet under din træning. Det samme gøre sig også gældende for protein. 

Ved at du spiser umiddelbart efter løbetræningen, så sikrer du dig, at den energi du spiser, går direkte i dine muskler. 

Hvis du har haft en løbetræning på under 1 time, og du ikke skal træne igen dagen efter, så er det mindre vigtigt med et måltid umiddelbart efter træning. Men det er dog altid godt, at du får spist et hovedmåltid senest 1-2 timer efter, at du har trænet.

Restitution er meget vigtigt, fordi du nedbryder din krop ved træning. Det er i restitutionen, at kroppen bliver genopbygget og gøres stærkere til at klare niveauet, hastigheden og distancen i næste træning. 

Hvile og søvn er naturligvis også en del af restitutionen efter løb, men kosten er med til at hjælpe din krop på vej til en bedre form.

Når du begynder at løbetræne, så vil du komme til at opleve en større lyst til at spise. Derfor bliver det vigtigt med nogle gode mellemmåltider. 

Mellemmåltiderne sikrer, at din krop har energi hele dagen igennem. I dine mellemmåltider skal fokus være på de fødevarer, der hjælper din krop frem mod overskud og styrke. 

Eksempler på gode mellemmåltider:

• En halv skive rugbrød med ost.

• En gulerod + en banan.

• Et stykke mørk chokolade (mindst 70%).

• Knækbrød med peanutbutter.

• En håndfuld mandler og lidt rosiner.

• 25 g tørret frugt.

Aftensmaden må betegnes som en af dagens vigtigste måltider.

Hvorfor er aftensmaden et vigtig måltid, når du har trænet i løbet af dagen?

• Familien samles og det er tid til hygge og afslapning. 

• Der skal 'brændstof på tanken'.

• Det giver energi til at klare nattetimerne, så du ikke vågner med knurrende mave.

• Det sikrer et mere stabilt blodsukkerniveau i løbet af aftenen og ud på natten.

• Det giver din krop mulighed for at restituere optimalt .

• Spiser du en god aftensmad, så vil du få energi til resten af dagen og undgå at indtage søde sager senere ud på aftenen. 

• Du vil ikke opleve det store energidyk, som nogen kan opleve sidst på aftenen, hvis ikke de har fået nok at spise – især efter en hård eller lang løbetræning. 

Hvis du springer du aftensmåltidet over, så kan du vågne om natten med uro i kroppen, knurrende mave eller være træt og uoplagt, allerede når du vågner næste dags morgen. Det er ikke optimalt på nogen måde!