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Excelle en ski
Pour les skieurs et skieuses novices ou qui reprennent la pratique du ski de patin.
OBJECTIF
OBJECTIF
Être en mesure de skier sur un terrain plat et de descendre des pentes douces de manière sécuritaire, tout en profitant du plein air.
Pour y arriver, il faut travailler :
L’équilibre – Transférer le poids du corps d’un ski sur l’autre en avançant.
La coordination – Prolonger la glisse avec l’action des bras et des bâtons.
Propulsion – Se propulser à partir d’un ski à la fois en utilisant les jambes et les bras. L’action des bâtons augmente l’élan.
Changement de direction – Former et maintenir un chasse-neige pour ralentir et s’arrêter dans une pente douce.
Super! Vous serez en mesure de glisser sur des terrains plats en utilisant le pas de patin libre et la double poussée. Vous pratiquerez la montée en ciseaux et pourrez arrêter de manière sécuritaire dans une pente douce en utilisant le chasse-neige. Vous saurez vous relever correctement après une chute.
Pas de patin libre
Pas de patin libre
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :
Posture athlétique/position initiale avec flexion des chevilles, genoux et hanches. Cadran
À chaque pas, le CM se déplace d’un ski à l’autre. Saut d’unijambiste
L’avant-pied supporte le poids du corps. Tour de Pise et À petits pas
On vise une glisse prolongée à mesure de se sentir plus à l’aise. Décompte
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre la leçon sur un terrain plat ou un faux plat pour favoriser la glisse :
On cherche une impulsion égale des deux jambes.
L’action des bras est rythmée, comme au pas alternatif. Poignée de main
Mettre le ski de glisse graduellement à carre en se propulsant de manière correcte et égale. Poignée de main, Poursuite en cercle, Bond suisse
Monter une pente douce pour faciliter la mise à carre des skis.
PROPULSION
PROPULSION
Sur un faux plat, utiliser les tâches suivantes pour faire pratiquer le mouvement avant :
Exécuter des demi-pas de patin avec chaque jambe, poussée égale des deux côtés : Moitié-moitié
La poussée est latérale, le talon se détache tôt du ski. Vitesse ou noblesse
Tirer un autre skieur ou une autre skieuse à l’aide d’une corde ou de bâtons. Tracteur
Skier sur un cercle ou en forme de « 8 » en utilisant des cônes. Poursuite en cercle, Boîte de vitesse
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Veillez à ce que le ski revienne sous le corps.
Veillez à ce que le skieur ou la skieuse mette son ski à plat afin de maintenir l’alignement du corps.
Veillez à ce que le corps se déplace dans la direction du nouveau ski de glisse.
Le skieur ou la skieuse doit donner l’impression d’être et se sentir en équilibre. Le poids est empilé.
Encouragez la réflexion et une expérience positive.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme! Revenez à la base jusqu’à ce que le skieur ou la skieuse semble avoir acquis l’habileté, ou lorsque le skieur ou la skieuse ne progresse plus.
Double poussée
Double poussée
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat avec piste tracée. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :
Les muscles sont CONTRACTÉS. À partir d’une posture athlétique, planter les bâtons de manière à sentir la contraction des muscles dans le tronc et les bras. La poussée doit permettre de briser l’inertie. Horloge coucou
Posture athlétique/position initiale avec flexion des chevilles, genoux et hanches. En chute libre
Transférer le poids sur l’avant-pied. Distance record
Amorcer l’action des bâtons avec puissance. T-Rex c. Frankenstein
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre la leçon sur un faux plat avec piste tracée, puis quitter la trace.
Redresser le haut du corps avant de commencer à lever les mains. Distance record
Le tronc et les mains contrôlent la poussée. Boîte de vitesses
Laisser tomber le haut du corps, pousser avec les bâtons, redresser le haut du corps et lever les bras. Utiliser le rythme à trois temps : exécuter l’action des bâtons (1er temps), se redresser (2e temps), lever les bras (3e temps). Trois temps
Les muscles sont CONTRACTÉS. À partir d’une posture athlétique, planter les bâtons de manière à sentir la contraction des muscles dans le tronc et les bras. Arrêter et recommencer.
PROPULSION
PROPULSION
Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :
Les deux bras contribuent à avancer.
L’extension des bras dépend du rythme du skieur ou de la skieuse. Vitesse de croisière
Les mains se lèvent, le corps s’avance par l’extension des chevilles, planté des bâtons. Horloge coucou
Le poids du corps descend sur les bâtons, suivi de la flexion des chevilles, genoux et hanches pour amorcer la propulsion. Respiration profonde
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Cherchez la stabilité du haut du corps (tronc, épaules, bras). Cette stabilité est l’élément clé de la chaîne cinétique, comprenant la sollicitation des grands muscles en premier, puis des petits muscles, pendant l’exécution de la double poussée.
Choisissez un terrain approprié. Un terrain facile à skier qui garantit la réussite est préférable à un terrain qui rend la tâche trop difficile.
Commencez dans une trace et progressez vers une pratique hors trace.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme!
Favorisez les tâches qui produiront des « gains rapides » pour maintenir la motivation et l’engagement.
Demandez aux skieurs et skieuses pourquoi il est préférable de maintenir les mains plus près des épaules que loin devant.
Confirmez que la longueur des bâtons est appropriée pour le pas de patin.
Montée en ciseaux et freinage chasse-neige
Montée en ciseaux et freinage chasse-neige
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat sans piste tracée et faire pratiquer la mise à carre avec le « test de la remorqueuse » en présentant les tâches suivantes :
Coordonner les articulations du bas du corps afin de maintenir le chasse-neige. Pizza en béton (descente)
Coordonner les articulations de la jambe pour former le chasse-neige. Tartinade (descente)
Laisser le CM se déplacer latéralement vers le ski extérieur pour augmenter l’adhérence du ski à la neige. Tic-tac (montée), Montée des canards (montée)
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre sur une pente douce, comprenant idéalement un creux, et présenter les tâches suivantes :
Laisser le CM se déplacer latéralement vers le ski extérieur pour faire adhérer le ski à la neige pendant les mouvements latéraux. Montée des canards (montée)
Coordonner les articulations de la jambe pour former le chasse-neige, puis relâcher et revenir en trace directe. Répéter. Sablier / Toujours plus haut (descente)
PROPULSION
PROPULSION
Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :
Monter en ciseaux, graduellement au rythme de 1, 3 et 5 pas, en prenant une pause entre deux séquences pour se tenir dans la pente. Jette l’ancre (montée)
CONTRÔLE DE LA VITESSE
CONTRÔLE DE LA VITESSE
Coordonner les articulations du bas du corps pour créer le chasse-neige à répétition, tout en suivant les Feux de circulation (descente).
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Utilisez le « test de la remorqueuse » pour faire découvrir l’adhérence des carres. Sur un terrain plat, demandez aux skieurs et skieuses de mettre leurs skis à carres, lentement et graduellement, pour résister au « remorquage ».
Soulignez l’importance de se concentrer d’abord sur les parties du corps près du sol, notamment les pieds. L’ajout d’articulations importantes comme les chevilles et les genoux améliorera grandement l’équilibre.
Choisissez un terrain approprié. Un terrain facile qui garantit la réussite est préférable à un terrain qui rend la tâche trop difficile, trop rapidement.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme! À ce stade-ci, la peur de tomber est répandue.
Montrez aux skieurs et skieuses de se relever de manière sécuritaire après une chute, et demandez-leur de répéter. Vous pouvez leur montrer la technique de l’escalier et le dérapage.
L’art de se relever - pour commencer du bon pied
L’art de se relever - pour commencer du bon pied
À un moment donné, le contact entre l'élève et la neige est inévitable, alors, aussi bien s'y préparer de manière ludique!
L'art de se relever propose des conseils de sécurité pour « bien » chuter et 3 techniques pour vous remettre sur vos pieds. Exercez-vous ensemble, riez un bon coup et maîtrisez l'art de vous relever!
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