Excelle en ski
Pas de patin
Gagner en assurance

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer sur un terrain plat sans piste tracée, puis poursuivre sur une pente douce descendante qui favorise la glisse afin de réaliser les tâches suivantes :

• Sans glisser et en fléchissant les chevilles, les genoux et les hanches, faire un pas latéral et transférer le CM de la carre intérieure d’un ski sur l’autre ski. Flexion-Extension

• À partir d’une position immobile, faire un petit saut pour mettre le ski mis à carre à plat en mettant l’accent sur la cheville. À cloche-pied

• Faire des pas de patin libres sans bâtons dans une pente douce en veillant à taper le ski de rétablissement contre le ski de glisse. À pieds joints

COORDINATION

Poursuivre sur un faux plat dont la pente descendante favorise la glisse pour réaliser les tâches suivantes :

• En équilibre sur le ski de glisse, faire balancer les bras jusqu’à la position mains avant. En balançant les bras vers l’arrière, au moment de passer les hanches, le skieur ou la skieuse se déplace sur le nouveau ski de glisse, puis répète le mouvement. Haut les mains !

• Lorsque le skieur ou la skieuse a acquis la notion de glisse par l’extension et le fléchissement des jambes pour transférer d’un ski à l’autre, reprendre les bâtons. Coordonner la poussée des bâtons avec la poussée des jambes en réalisant une action des bâtons aux deux pas (bâtons – pas de patin – pas de patin – bâtons).

• Au ralenti

PROPULSION

Continuer dans une pente douce descendante pour favoriser la glisse. Lorsque l’action des bâtons et des skis est bien coordonnée et que le « côté de rétablissement » est bien visible, augmenter progressivement le chargement du côté de l’action des bâtons en réalisant les tâches suivantes :

• À partir de la position mains en avant et en équilibre sur le ski de glisse, encourager la détente évidente des articulations de la cheville, du genou et de la hanche d’un seul coup pour créer une sensation « d’effondrement » sur les bâtons. Commencer dans une position immobile. En chute libre

• Lorsque le chargement actif des bâtons est acquis, intégrer cette habileté dans la séquence de mouvements d’une action des bâtons aux deux pas (bâtons – pas de patin – pas de patin – bâtons).

CONSEILS DE PRO

• Choisissez un terrain adéquat qui favorise la glisse, mais qui n’est ni trop rapide, ni trop inclinée.

• Évaluez et voyez au progrès des habiletés du skieur ou de la skieuse du bas en haut du corps en commençant par sa façon de déposer le ski sur la neige.

• Assurez-vous que le skieur ou la skieuse est en mesure de fléchir et d’étendre ses jambes à partir d’une position équilibrée (alignement presque parfait du CM et de la BA).

• Faites preuve de patience et amusez-vous! Le deux pas de patin a un rythme asymétrique que certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à assimiler. 

• Faites pratiquer le deux pas de patin des deux côtés pour que le skieur ou la skieuse soit en mesure de réaliser le rétablissement de chaque côté.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, choisir une pente douce pour réaliser les tâches suivantes : 

• Monter et descendre la pente en escalier en utilisant la carre des skis pour une meilleure adhérence à la neige. Le mouvement de pas est réalisé par le bas du corps, tandis que le haut du corps est orienté vers l’avant et les épaules maintiennent une ligne horizontale. Répéter en regardant le côté opposé.

• Sans bâtons et sur le plat, exercer des pas de côté en se déplaçant dans un grand cercle. Le ski intérieur doit pointer dans la direction dans laquelle le skieur ou la skieuse souhaite se déplacer. Une fois le ski intérieur déposé, le ski extérieur est ramené à côté dans le pas suivant. Répéter dans la direction opposée. En nombre impair 

COORDINATION

Continuer en mettant l’accent sur la coordination du haut du corps stable et du bas du corps actif, en réalisant les tâches suivantes : En nombre impair 

CHANGEMENT DE DIRECTION

Choisir un terrain qui favorise la glisse à une vitesse modérée pour réaliser les tâches suivantes :

• Exécuter des pas tournants à petit angle. La pointe du ski intérieur, déplacé en premier vers l’intérieur du virage, s’éloigne du ski extérieur. Au pas suivant, le skieur ou la skieuse ramène le ski extérieur parallèle au ski intérieur. L’exécution des pas se poursuit pendant tout le virage. Déplacer le CM à chaque pas pour être en équilibre sur un ski. Le haut du corps demeure stable. Répéter dans la direction opposée. 

• L’effort pour exécuter le virage provient du bas du corps tandis que le haut du corps demeure stable et est orienté vers l’extérieur du virage. Tope sur le côté ! 

• Variation : augmenter l’inclinaison de la pente ou réduire le rayon du virage. Si l’espace disponible le permet, exécuter les pas pour tracer la lettre s ou la figure du 8.

CONSEILS DE PRO

• L’adhérence des carres à la neige est fondamentale pour exécuter le pas tournant. Prenez le temps d’apprendre la mise à carre du ski intérieur et du ski extérieur par l’activation des chevilles et des genoux.

• Évaluez le skieur ou la skieuse en commençant avec les pieds et la partie inférieure de la jambe.

• Veillez à ce que les épaules maintiennent une ligne horizontale et que le haut du corps demeure stable aux fins d’équilibre.

• Augmentez la vitesse et ajustez l’arc du virage de manière progressive et sécuritaire.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer sur une pente douce avec piste tracée, comprenant idéalement un creux. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :

• Avancer en trace directe en équilibre sur un ski en soulevant légèrement l’autre ski.

• En quittant la trace, former un chasse-neige avec les skis, puis relâcher et revenir en trace directe. Répéter. Sablier

• En position de chasse-neige, placer une main sur l’autre à l’extérieur du genou, avec ou sans bâtons. Tenter d’aligner le menton au-dessus de la main placée à l’extérieur du genou. Discuter de l’effet du transfert de poids d’un côté vers l’autre en position de chasse-neige. Mains sur genou

COORDINATION

Commencer sur un terrain plat sans piste tracée. Pour réaliser des progrès, utiliser les tâches suivantes :

• Debout sur un ski, lever l’autre ski et le faire pivoter de 90 degrés vers l’intérieur. Souligner l’importance d’utiliser l’articulation de la hanche pour faire pivoter le ski. Répéter avec l’autre jambe/ski.

• Avancer lentement sur un cercle en maintenant une position de chasse-neige à petit angle. Répéter en changeant de direction. Souligner que l’effort de pivotement provient du bas du corps.

CHANGEMENT DE DIRECTION

Afin d’encourager le pivotement des deux jambes dans la position de chasse-neige, choisissez un terrain vallonné à pente douce. Le contact réduit entre la neige et la pointe et le talon du ski facilite la réalisation des tâches suivantes :

• En partant dans la ligne de pente, augmenter successivement l’effort de pivotement pour avancer un peu plus loin en traversée de la ligne de pente à chaque essai. Pendant le virage, en plaçant une main sur l’autre à l’extérieur du genou, le CM se déplace vers le ski extérieur. Répéter des deux côtés. Mains sur genou, Ouvre l’éventail

• Après constat de progrès, exécuter un virage en forme de « C » sur la neige. Virages en J, Virages en C

• Ensuite, connecter les virages en « C » pour faire des virages en « S ».

CONSEILS DE PRO

• Augmentez l’inclinaison de la pente et faites ajuster la forme du virage en conséquence afin de maintenir la vitesse et la glisse. Ni trop rapide, ni trop lent. Le terrain et la forme du virage sont très importants à ce stade-ci.

• Choisissez un terrain comprenant des élévations pour favoriser l’amorce du virage.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

En cours de Pour bien réussir le chasse-neige transitionnel, le skieur ou la skieuse doit d’abord maîtriser le virage chasse-neige, pour ensuite réduire légèrement l’angle du chasse-neige et augmenter modérément sa vitesse.

Confirmez d’abord les habiletés du skieur ou de la skieuse. Sur une pente douce se terminant dans un long plat, le skieur ou la skieuse exécute des virages chasse-neige serrés, un à la fois. Choisissez un terrain sur lequel le skieur ou la skieuse peut aisément avancer à une vitesse légèrement élevée et glisser pour s’arrêter en maintenant le chasse-neige à petit angle. Idéalement, choisissez un court sentier en boucle pour permettre au skieur ou à la skieuse de s’échauffer en skiant, sur le plat ou en montée.

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, réaliser la série de tâches suivante, des deux côtés :

• Debout, en travers d’une pente douce, former un chasse-neige à petit angle avec les skis. Le skieur ou la skieuse doit sentir son poids et son équilibre sur le ski extérieur.

• Ensuite, debout en position de chasse-neige à petit angle, pivoter la jambe intérieure pour éloigner la pointe du ski intérieur du ski extérieur et ramener les deux skis en position parallèle. Le ski intérieur est presque entièrement délesté.

• Debout et immobile, les skis en position parallèle, le skieur ou la skieuse est en équilibre sur les carres parallèles.

• Répéter la série de tâches en regardant dans la direction opposée.

COORDINATION

Mettre l’accent sur la coordination des mouvements du haut et du bas du corps en réalisant la tâche suivante :

• Pizza et frites – Sur une pente douce, exécuter un virage de manière graduelle en commençant avec un petit angle de chasse-neige (pizza). Ensuite, pivoter et éloigner la pointe du ski intérieur du ski extérieur jusqu’à atteindre la position parallèle des skis (frites), puis s’arrêter.

CHANGEMENT DE DIRECTION

En position de chasse-neige dans une pente douce descendante, idéalement à relief convexe ou comprenant une petite bosse, pivoter les jambes. Le relief convexe permet aux pointes et spatules des skis de se séparer de la neige, ce qui facilite le pivotement et la mise en parallèle des skis dans le chasse-neige transitionnel.

• En mettant à profit la petite bosse au milieu du virage, se concentrer sur le pivotement du ski intérieur pour éloigner sa pointe du ski extérieur et diriger les deux skis mis à carres en position parallèle. Point de pivotement

• Pendant la phase de mise en parallèle des skis après la ligne de pente, fléchir les jambes.

• Lorsque les skis sont parallèles l’un à l’autre, continuer à pivoter les deux skis pour terminer le virage. Virages en J, Virages en C

• Les jambes fléchies, recentrer le corps en se relevant (extension) jusque dans la position de chasse-neige pour amorcer le prochain virage. Tenir les jambes plutôt droites (extension) pour commencer le virage et moins droites (flexion) lorsque les skis sont parallèles. Exécuter le virage des deux côtés.

CONSEILS DE PRO

• Si possible, choisissez un terrain comprenant une petite bosse pour faciliter la mise en parallèle des skis.

• Augmentez la vitesse et le rayon du virage de manière progressive.

• La vitesse est votre ami, car elle facilite la mise en parallèle des skis.