Embedded Files
Excelle en ski
Pour les skieurs et skieuses novices ou qui reprennent la pratique du ski de fond classique.
OBJECTIF
OBJECTIF
Être en mesure de skier sur un terrain plat et de descendre des pentes douces de manière sécuritaire, tout en profitant du plein air.
Pour y arriver, il faut travailler :
L’équilibre – Faire des pas en alternant les skis pour avancer. Transférer le poids d’un ski sur l’autre.
La coordination – Balancer les bras de l’avant en arrière et vice versa en faisant les pas avec les skis. Les bras et les jambes opposés bougent en même temps.
La propulsion – Utiliser les jambes et les bras pour se propulser vers l’avant en poussant d’un ski à la fois. L’action des bâtons contribue à l’élan.
Le contrôle de la vitesse – Former un chasse-neige avec les skis et maintenir la posture pour ralentir et arrêter dans une pente douce.
Super! Vous saurez skier avec confiance sur un terrain plat en utilisant le pas alternatif, monter une pente en ciseaux, et ralentir et arrêter en toute sécurité dans une pente descendante douce grâce au freinage chasse-neige. Vous serez en mesure de vous relever de manière sécuritaire après une chute.
Pas alternatif
Pas alternatif
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat sans piste tracée. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :
À chaque pas, déplacer le CM d’un ski sur l’autre. Saut d’unijambiste, Ski à obstacles
Posture athlétique/position initiale avec flexion des chevilles, genoux et hanches. Juste milieu
L’avant-pied supporte le poids du corps. Balançoire bascule et À petits pas
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre la leçon sur un faux plat. Faire pratiquer la glisse sur la pente descendante et la poussée sur la pente ascendante.
Les bras et les jambes opposés bougent en même temps. Allonge le pas, Pas, pas, glisse
PROPULSION
PROPULSION
Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :
Les bras et les jambes contribuent à l'action vers l'avant. Boîte de vitesses
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Soulignez l’importance de se concentrer d’abord sur les parties du corps près du sol, notamment les pieds. L’ajout d’articulations importantes comme les chevilles et les genoux renforcera l’équilibre.
Choisissez un terrain approprié. Un terrain facile qui garantit la réussite est préférable à un terrain qui rend la tâche trop difficile.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme!
Favorisez les tâches qui produiront des « gains rapides » pour maintenir la motivation et l’engagement.
Initiez les élèves à sortir des traces et à y revenir au moyen d’un pas de côté en transférant complètement leur poids d’un ski à l’autre. Ski à obstacles
Double poussée
Double poussée
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat avec piste tracée. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :
Les muscles sont CONTRACTÉS. À partir d’une posture athlétique, planter les bâtons de manière à sentir la contraction des muscles dans le tronc et les bras. La poussée doit permettre de briser l’inertie. Comme un robot
Posture athlétique/position initiale avec flexion des chevilles, genoux et hanches. Bloc de départ
Amorcer l’action des bâtons. T-Rex c. Frankenstein
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre la leçon sur un faux plat avec piste tracée, puis quitter la trace.
Redresser le tronc avant de lever les mains. Solliciter les grands muscles avant les petits muscles (tronc avant mains).
Le tronc et les mains contrôlent la poussée. Solliciter les grands muscles avant les petits muscles (tronc avant mains).
Laisser tomber le tronc, exécuter la poussée des bâtons, redresser le haut du corps et lever les bras. Utiliser le rythme à trois temps : exécuter l’action des bâtons (1er temps), se redresser (2e temps), lever les bras (3e temps). Trois temps
PROPULSION
PROPULSION
Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :
Les bras et les jambes contribuent à l'action vers l'avant. Vitesse de croisière, Longue-vue
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Soulignez l’importance de solliciter les grandes articulations (tronc, épaules) en premier et les petites articulations (poignets) en dernier.
Choisissez un terrain approprié. Des pentes légèrement descendantes favorisent la glisse; les pentes légèrement ascendantes représentent un défi.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme!
Favorisez les tâches qui produiront des « gains rapides » pour maintenir la motivation et l’engagement.
Montée en ciseaux et freinage chasse-neige
Montée en ciseaux et freinage chasse-neige
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES
ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE
Commencer sur un terrain plat sans piste tracée et faire pratiquer la mise à carre avec le « test de la remorqueuse » en présentant les tâches suivantes :
Coordonner les articulations du bas du corps afin de maintenir le chasse-neige. Pizza en béton (descente)
Coordonner les articulations de la jambe pour former le chasse-neige. Tartinade (descente)
Laisser le CM se déplacer latéralement vers le ski extérieur pour augmenter l’adhérence du ski à la neige. Tic-tac (montée), Montée des canards (montée)
COORDINATION
COORDINATION
Poursuivre sur une pente douce, comprenant idéalement un creux, et présenter les tâches suivantes :
Laisser le CM se déplacer latéralement vers le ski extérieur pour faire adhérer le ski à la neige pendant les mouvements latéraux. Montée des canards (montée)
Coordonner les articulations de la jambe pour former le chasse-neige, puis relâcher et revenir en trace directe. Répéter. Sablier / Toujours plus haut (descente)
PROPULSION
PROPULSION
Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :
Monter en ciseaux, graduellement au rythme de 1, 3 et 5 pas, en prenant une pause entre deux séquences pour se tenir dans la pente. Jette l’ancre (montée)
CONTRÔLE DE LA VITESSE
CONTRÔLE DE LA VITESSE
Coordonner les articulations du bas du corps pour créer le chasse-neige à répétition, tout en suivant les Feux de circulation (descente).
CONSEILS DE PRO
CONSEILS DE PRO
Utilisez le « test de la remorqueuse » pour faire découvrir l’adhérence des carres. Sur un terrain plat, demandez aux skieurs et skieuses de mettre leurs skis à carres, lentement et graduellement, pour résister au « remorquage ».
Soulignez l’importance de se concentrer d’abord sur les parties du corps près du sol, notamment les pieds. L’ajout d’articulations importantes comme les chevilles et les genoux améliorera grandement l’équilibre.
Choisissez un terrain approprié. Un terrain facile qui garantit la réussite est préférable à un terrain qui rend la tâche trop difficile, trop rapidement.
Tout le monde ne progresse pas au même rythme! À ce stade-ci, la peur de tomber est répandue.
Montrez aux skieurs et skieuses de se relever de manière sécuritaire après une chute, et demandez-leur de répéter. Vous pouvez leur montrer la technique de l’escalier et le dérapage.
L’art de se relever - pour commencer du bon pied
L’art de se relever - pour commencer du bon pied
À un moment donné, le contact entre l'élève et la neige est inévitable, alors, aussi bien s'y préparer de manière ludique!
L'art de se relever propose des conseils de sécurité pour « bien » chuter et 3 techniques pour vous remettre sur vos pieds. Exercez-vous ensemble, riez un bon coup et maîtrisez l'art de vous relever!
Report abuse