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IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

Le succès d’un skieur ou d’une skieuse dans l’exécution du un pas double poussée dépend directement de sa maîtrise de la double poussée et du pas alternatif.

COORDINATION  

Commencer sur une partie plate de la piste ou sur un faux plat avec très peu de dénivelé. Pour l’échauffement, faire exécuter le pas alternatif et la double poussée. Évaluer les habiletés du skieur ou de la skieuse, puis introduire le un pas double poussée à l’aide des tâches suivantes :

• Après la double poussée, le skieur ou la skieuse se redresse complètement (posture athlétique). Pousse-Redresse-Pause

• À partir de la posture athlétique, réaliser une poussée de la jambe et rétablir les mains/bâtons. Formule 3-2-1, Angles de flexion, Au ralenti, En synchro

ÉQUILIBRE

L’équilibre est essentiel pour maintenir l’élan durant l’exécution du un pas double poussée, tant dans le mouvement avant-arrière que le mouvement latéral. Poursuivre sur un terrain plat ou un faux plat avec les tâches suivantes :

• Équilibre latéral : le skieur ou la skieuse se maintient en équilibre sur un ski et le charge pour effectuer une poussée de la jambe. Essayer Test d'adhérence. Cette tâche permet au skieur ou à la skieuse de s’habituer à l’enchaînement des mouvements et de mettre l’accent sur la poussée de la jambe au lieu de créer de la propulsion par la double poussée. Pour ce faire, le skieur ou la skieuse doit se redresser complètement avant d’amorcer le un pas (poussée). C’est difficile! Choisir un terrain en pente douce descendante pour favoriser la réussite de la manœuvre.

• Réviser les tâches d’équilibre associées au pas alternatif pour s’assurer que le skieur ou la skieuse réussit à maintenir l’équilibre. Saut d’unijambiste, Juste milieu

• Équilibre frontal (avant-arrière) : À l’amorce la double poussée, les hanches du skieur ou de la skieuse se situent légèrement en avant des chevilles. À la fin de la double poussée, ses hanches se situent au-dessus des chevilles.

PROPULSION

Continuer sur un terrain plat ou dans un faux plat pour favoriser la réussite. Si le skieur ou la skieuse progresse bien, continuer dans une pente douce ascendante.

La propulsion est le résultat d’une double poussée efficace et d’une puissante poussée de la jambe.

• L’action des bâtons dans la manœuvre du un pas double poussée est celle de la double poussée. Formule 3-2-1

• Pour développer les habiletés associées à la double poussée, utiliser les tâches suivantes : Trois temps, Horloge coucou

• La poussée de la jambe s’amorce lorsque le skieur ou la skieuse appuie avec tout son poids sur le ski dominant. Et que ça saute !, Test d'adhérence

Autres tâches recommandées : Angles de flexion, Écrase une mouche, Décompte

CONSEILS DE PRO

• Assurez-vous que le skieur ou la skieuse maîtrise bien le pas alternatif et la double poussée.

• Travaillez d’abord la coordination, ensuite l’équilibre, puis la propulsion. Toutes les habiletés sont importantes, mais la coordination est essentielle pour l’équilibre et la propulsion.

• Le skieur ou la skieuse doit démontrer une grande flexion (du haut du corps) durant la double poussée et une petite flexion (des chevilles, genoux et hanches) pendant la poussée de la jambe. Les deux flexions sont nécessaires pour créer de la puissance. Il ne faut pas négliger la petite flexion.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, choisir une pente douce pour réaliser les tâches suivantes : 

• Monter et descendre la pente en escalier en utilisant la carre des skis pour une meilleure adhérence à la neige. Le mouvement de pas est réalisé par le bas du corps, tandis que le haut du corps est orienté vers l’avant et les épaules maintiennent une ligne horizontale. Répéter en regardant le côté opposé.

• Sans bâtons et sur le plat, exercer des pas de côté en se déplaçant dans un grand cercle. Le ski intérieur doit pointer dans la direction dans laquelle le skieur ou la skieuse souhaite se déplacer. Une fois le ski intérieur déposé, le ski extérieur est ramené à côté dans le pas suivant. Répéter dans la direction opposée. En nombre impair

COORDINATION

Continuer en mettant l’accent sur la coordination du haut du corps stable et du bas du corps actif, en réalisant les tâches suivantes : En nombre impair

CHANGEMENT DE DIRECTION

Choisir un terrain qui favorise la glisse à une vitesse modérée pour réaliser les tâches suivantes :

• Exécuter des pas tournants à petit angle. La pointe du ski intérieur, déplacé en premier vers l’intérieur du virage, s’éloigne du ski extérieur. Au pas suivant, le skieur ou la skieuse ramène le ski extérieur parallèle au ski intérieur. L’exécution des pas se poursuit pendant tout le virage. Déplacer le CM à chaque pas pour être en équilibre sur un ski. Le haut du corps demeure stable. Répéter dans la direction opposée. 

• L’effort pour exécuter le virage provient du bas du corps tandis que le haut du corps demeure stable et est orienté vers l’extérieur du virage. Tope sur le côté ! 

• Variation : augmenter l’inclinaison de la pente ou réduire le rayon du virage. Si l’espace disponible le permet, exécuter les pas pour tracer la lettre s ou la figure du 8.

CONSEILS DE PRO

• L’adhérence des carres à la neige est fondamentale pour exécuter le pas tournant. Prenez le temps d’apprendre la mise à carre du ski intérieur et du ski extérieur par l’activation des chevilles et des genoux.

• Évaluez le skieur ou la skieuse en commençant avec les pieds et la partie inférieure de la jambe.

• Veillez à ce que les épaules maintiennent une ligne horizontale et que le haut du corps demeure stable aux fins d’équilibre.

• Augmentez la vitesse et ajustez l’arc du virage de manière progressive et sécuritaire.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer sur une pente douce avec piste tracée, comprenant idéalement un creux. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :

• Avancer en trace directe en équilibre sur un ski en soulevant légèrement l’autre ski.

• En quittant la trace, former un chasse-neige avec les skis, puis relâcher et revenir en trace directe. Répéter. Sablier

• En position de chasse-neige, placer une main sur l’autre à l’extérieur du genou, avec ou sans bâtons. Tenter d’aligner le menton au-dessus de la main placée à l’extérieur du genou. Discuter de l’effet du transfert de poids d’un côté vers l’autre en position de chasse-neige. Mains sur genou

COORDINATION

Commencer sur un terrain plat sans piste tracée. Pour réaliser des progrès, utiliser les tâches suivantes :

• Debout sur un ski, lever l’autre ski et le faire pivoter de 90 degrés vers l’intérieur. Souligner l’importance d’utiliser l’articulation de la hanche pour faire pivoter le ski. Répéter avec l’autre jambe/ski.

• Avancer lentement sur un cercle en maintenant une position de chasse-neige à petit angle. Répéter en changeant de direction. Souligner que l’effort de pivotement provient du bas du corps.

CHANGEMENT DE DIRECTION

Afin d’encourager le pivotement des deux jambes dans la position de chasse-neige, choisissez un terrain vallonné à pente douce. Le contact réduit entre la neige et la pointe et le talon du ski facilite la réalisation des tâches suivantes :

• En partant dans la ligne de pente, augmenter successivement l’effort de pivotement pour avancer un peu plus loin en traversée de la ligne de pente à chaque essai. Pendant le virage, en plaçant une main sur l’autre à l’extérieur du genou, le CM se déplace vers le ski extérieur. Répéter des deux côtés. Mains sur genou, Ouvre l’éventail

• Après constat de progrès, exécuter un virage en forme de « C » sur la neige. Virages en J, Virages en C

• Ensuite, connecter les virages en « C » pour faire des virages en « S ».

CONSEILS DE PRO

• Augmentez l’inclinaison de la pente et faites ajuster la forme du virage en conséquence afin de maintenir la vitesse et la glisse. Ni trop rapide, ni trop lent. Le terrain et la forme du virage sont très importants à ce stade-ci.

• Choisissez un terrain comprenant des élévations pour favoriser l’amorce du virage.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

En cours de Pour bien réussir le chasse-neige transitionnel, le skieur ou la skieuse doit d’abord maîtriser le virage chasse-neige, pour ensuite réduire légèrement l’angle du chasse-neige et augmenter modérément sa vitesse.

Confirmez d’abord les habiletés du skieur ou de la skieuse. Sur une pente douce se terminant dans un long plat, le skieur ou la skieuse exécute des virages chasse-neige serrés, un à la fois. Choisissez un terrain sur lequel le skieur ou la skieuse peut aisément avancer à une vitesse légèrement élevée et glisser pour s’arrêter en maintenant le chasse-neige à petit angle. Idéalement, choisissez un court sentier en boucle pour permettre au skieur ou à la skieuse de s’échauffer en skiant, sur le plat ou en montée.

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, réaliser la série de tâches suivante, des deux côtés :

• Debout, en travers d’une pente douce, former un chasse-neige à petit angle avec les skis. Le skieur ou la skieuse doit sentir son poids et son équilibre sur le ski extérieur.

• Ensuite, debout en position de chasse-neige à petit angle, pivoter la jambe intérieure pour éloigner la pointe du ski intérieur du ski extérieur et ramener les deux skis en position parallèle. Le ski intérieur est presque entièrement délesté.

• Debout et immobile, les skis en position parallèle, le skieur ou la skieuse est en équilibre sur les carres parallèles.

• Répéter la série de tâches en regardant dans la direction opposée.

COORDINATION

Mettre l’accent sur la coordination des mouvements du haut et du bas du corps en réalisant la tâche suivante :

• Pizza et frites – Sur une pente douce, exécuter un virage de manière graduelle en commençant avec un petit angle de chasse-neige (pizza). Ensuite, pivoter et éloigner la pointe du ski intérieur du ski extérieur jusqu’à atteindre la position parallèle des skis (frites), puis s’arrêter.

CHANGEMENT DE DIRECTION

En position de chasse-neige dans une pente douce descendante, idéalement à relief convexe ou comprenant une petite bosse, pivoter les jambes. Le relief convexe permet aux pointes et spatules des skis de se séparer de la neige, ce qui facilite le pivotement et la mise en parallèle des skis dans le chasse-neige transitionnel.

• En mettant à profit la petite bosse au milieu du virage, se concentrer sur le pivotement du ski intérieur pour éloigner sa pointe du ski extérieur et diriger les deux skis mis à carres en position parallèle. Point de pivotement

• Pendant la phase de mise en parallèle des skis après la ligne de pente, fléchir les jambes.

• Lorsque les skis sont parallèles l’un à l’autre, continuer à pivoter les deux skis pour terminer le virage. Virages en J, Virages en C

• Les jambes fléchies, recentrer le corps en se relevant (extension) jusque dans la position de chasse-neige pour amorcer le prochain virage. Tenir les jambes plutôt droites (extension) pour commencer le virage et moins droites (flexion) lorsque les skis sont parallèles. Exécuter le virage des deux côtés.

CONSEILS DE PRO

• Si possible, choisissez un terrain comprenant une petite bosse pour faciliter la mise en parallèle des skis.

• Augmentez la vitesse et le rayon du virage de manière progressive.

• La vitesse est votre ami, car elle facilite la mise en parallèle des skis.