Excelle en ski
Pas de patin
Développer ses habiletés

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer sur un terrain plat.

• Transférer tout le poids du corps d’un ski sur l’autre pour être en équilibre sur le ski de glisse. Traces d’équilibre

• Glisser en équilibre sur un ski. Deux pour un

• Se maintenir en équilibre sur le nouveau ski de glisse au moment de le déposer sur la neige.

• En ramenant la jambe de rétablissement vers l’avant, le pied doit rester derrière le genou. Se maintenir en équilibre, dans une posture athlétique/position initiale.

• Apprendre à s’incliner pour planter ses bâtons. S’appuyer sur une autre personne ou un mur pour se familiariser avec la sensation de se pencher.

COORDINATION

Poursuivre la leçon sur un faux plat avec piste tracée, puis quitter la trace.

• Le planté des bâtons précède le transfert du poids sur le nouveau ski de glisse. Traces d’équilibre

• Raccourcir la longueur des pas et augmenter le rythme (sur une pente légèrement ascendante). Varier le terrain, pentes légèrement descendantes et ascendantes. Les mains s’arrêtent à la hauteur des hanches.

PROPULSION

Utilisez les tâches suivantes pour encourager les skieurs et skieuses à explorer leurs capacités et à prendre des décisions. D’abord, choisissez une ou des tâches parmi les suivantes à réaliser sur un terrain plat. Après avoir assimilé la tâche, les skieurs et skieuses commencent à explorer et à prendre des décisions. Amenez-les dans une pente douce et encouragez-les à expérimenter différentes utilisations de leur force musculaire, de leur puissance, de la longueur des pas, du rythme et de la vitesse, pour parcourir une même distance.

• Accentuer la flexion des jambes pour augmenter la puissance. Skier en position basse (sans bâtons), comme en patinage de vitesse.

• Ressentir d’abord la contraction des grands muscles, puis des petits muscles. Le haut du corps, le bas du corps et le tronc travaillent ensemble pour charger les bâtons. En synchro

• Lors du planté des bâtons, les coudes sont fléchis et maintenus légèrement devant le tronc, les épaules sont stables.

• Un parcours d’agilité permet de se concentrer sur les points de compression et d’extension pendant l’exécution du un pas de patin. Lutin et géant 

CONSEILS DE PRO

• Soulignez l’importance de se concentrer d’abord sur les parties du corps près du sol, notamment les pieds. L’ajout d’articulations importantes comme les chevilles et les genoux améliorera grandement l’équilibre. 

• Choisissez un terrain approprié. Un terrain facile à skier qui garantit la réussite est préférable à un terrain qui rend la tâche trop difficile.

• Tout le monde ne progresse pas au même rythme!

• Évaluez leur synchronisme. Prêtez attention aux bras et aux jambes. Tentent-ils de s’agrandir? Le CM reste sur le ski de glisse jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des hanches.

• Félicitez chaque skieur ou skieuse pour ses progrès!

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer par l’échauffement sur un faux plat et faites réaliser les tâches suivantes sur la pente légèrement ascendante :

• Monter en ciseaux sans bâtons. Balancement libre des bras à partir des épaules, de l’arrière vers l’avant. Montée au pas

• Ramener le ski de rétablissement sous le corps, le pied s’arrête vis-à-vis l’autre pied.

• Le haut du corps est droit et perpendiculaire au sens du déplacement. La tête, le menton et le buste sont redressés, les articulations du bas du corps (chevilles, genoux, hanches) sont fléchies.

COORDINATION

Continuer sur un faux plat et utiliser la pente légèrement ascendante pour expliquer l’action du bâton opposé à la jambe, en tenant compte des points suivants :

• Le panier du bâton touche la neige quelque peu avant le ski opposé soit déposé.

• Le mouvement du pied se poursuit vers le haut de la pente.

• Le mouvement des bâtons s’effectue en ligne droite vers l’arrière.

PROPULSION

À mesure que les skieurs et skieuses progressent, mettez-les au défi en choisissant des pentes à plus grande inclinaison, en tenant compte des points suivants :

• Les bras et les jambes contribuent à la propulsion.

• Raccourcir le pas et la séquence des bâtons à mesure que la pente devient plus raide.

• Rappeler aux skieurs et skieuses de respirer profondément et régulièrement, de manière à remplir leurs poumons. Respiration profonde

CONSEILS DE PRO

• Tenez compte de la forme physique des skieurs et skieuses. Le pas de patin alternatif sert à monter des pentes. Prêtez attention au surmenage et à la fatigue.

• Enseignez le pas de patin alternatif en combinaison avec d’autres manœuvres en fonction du terrain.

• Prêtez attention à la longueur des bâtons. S’ils sont trop courts, cela pourrait nuire à la propulsion et au synchronisme.

• Augmentez progressivement l’inclinaison de la pente. Le seuil d’inclinaison est atteint lorsque le skieur ou la skieuse n’a plus d’impulsion dans la montée. 

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, choisir un faux plat ou une piste en pente douce pour réaliser les tâches suivantes :

• Monter la pente en ciseaux en tenant les bâtons ensemble devant le tronc, comme sur un plateau, à l’horizontale. Faire des pas en alternant les skis. L’impulsion provient du bas du corps, tandis que le tronc est orienté vers l’avant. Super service

• Sans bâtons, le skieur ou la skieuse, au moment de déposer le ski sur la neige, tape des mains d’un côté du corps en tenant les mains à la hauteur des yeux. Essayer des deux côtés. Tape des mains (sur le côté)

• Les pointes des deux bâtons et le pied touchent la neige en même temps. Trois points de contact

COORDINATION

Après les tâches d’échauffement indiquées dans la section ÉQUILIBRE, continuer en priorisant la coordination du haut et du bas du corps. Essayer les variations suivantes :

• Terrain varié – l’intensité de la glisse déterminera le rythme.

• En nombre impair – Alterner le côté de l’action des bâtons en utilisant un nombre de pas impair (aux 3, 5 ou 7 pas).

PROPULSION 

Sur un terrain qui favorise le maintien de la glisse pendant chaque cycle, réaliser les tâches suivantes :

• Du plus grand au plus petit – Utiliser d’abord les principaux groupes musculaires lorsque les bâtons et les skis touchent la neige.

• Mettre l’accent sur le maintien de l’élan et de la glisse. Fléchir le pied, la cheville et le genou pour mettre le ski à carre pour accroître l’adhérence à la neige. Le ski tranche la neige plutôt que de la hacher. Tranche et glisse

• Recentrer – Le skieur ou la skieuse doit recentrer son corps (CM au-dessus de la BA) afin de retrouver une position de départ de force pour amorcer l’action des skis et des bâtons.

CONSEILS DE PRO

• Discutez des situations dans lesquelles le pas de patin décalé est le plus indiqué (p. ex. monter une pente, comme « technique de transition » en passant d’une vitesse à une autre, sur de la neige froide offrant très peu de glisse, dans les moments de fatigue).

• Augmentez l’inclinaison de la pente de manière progressive. Le degré d’inclinaison maximal est atteint lorsque le skieur ou la skieuse n’a plus d’élan en montant la pente.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, choisir un terrain plat, puis une pente douce pour réaliser les tâches suivantes :

• Sur le plat, appuyer le poids sur un ski et faire pivoter l’autre jambe dans l’articulation de la hanche. Par conséquent, la pointe du ski se déplace vers l’intérieur, tandis que la spatule du ski se déplace vers l’extérieur pour former un demi-chasse-neige. Répéter des deux côtés.

• Ensuite, en trace directe dans une pente douce, répéter la même manœuvre en laissant le ski formant le demi-chasse-neige effleurer la neige. Répéter des deux côtés.

• Ensuite, utiliser le ski formant le demi-chasse-neige pour freiner. Répéter des deux côtés.

• De retour sur un terrain plat et dans la trace, maintenir l’équilibre avant de quitter la trace. Exécuter une double poussée pour avancer à une vitesse modérée. En glissant, lever un pied en maintenant l’équilibre. Répéter avec l’autre pied.

COORDINATION

Scénario aux fins de description seulement : imaginez une trace sur le côté droit d’une piste. Adaptez les instructions à votre terrain de pratique.

• Dans une trace sur un terrain plat, placer un ski dans le sillon droit et déposer le ski formant le demi-chasse-neige à l’extérieur du sillon gauche. Répéter des deux côtés.

• Pousse, pousse, arrête ! – Sur un terrain plat, exécuter une double poussée dans la trace, puis freiner en exécutant un demi-chasse-neige. Le skieur ou la skieuse détermine la vitesse à laquelle il ou elle avance et s’arrête.

• Feux de circulation – Dans une pente douce descendante, avancer et arrêter en utilisant le demi-chasse-neige, à la demande du moniteur ou de la monitrice. À mesure que les habiletés progressent, augmenter la vitesse avant de s’arrêter. Variation : Feux de circulation. Utiliser le demi-chasse-neige pour ralentir, contrôler la vitesse en trace directe et en tournant.

CHANGEMENT DE DIRECTION

Principaux éléments à considérer lorsque la voie, jusqu’alors en ligne droite, se poursuit dans un virage :

• Le ski dans le sillon ressent une pression supplémentaire en suivant l’arc du virage.

• La jambe du ski formant le demi-chasse-neige doit fournir un effort supplémentaire pour suivre l’arc du virage.

• Les pointes des skis sont maintenues parallèles.

• Varier le terrain, notamment l’inclinaison de la pente et l’arc du virage.

CONSEILS DE PRO

• Commencez sur un terrain plat avec une voie en ligne droite. Augmentez la vitesse et ajustez l’arc du virage de manière progressive et sécuritaire.

• Veillez à ce que les épaules/le torse maintiennent une ligne horizontale perpendiculaire au sens du déplacement.

Pour faire pratiquer la sortie du ski du sillon, utilisez la manœuvre du changement de trace en ski de fond classique.

• Choisir une piste munie d’au moins deux traces (consulter la vidéo). Le transfert complet du poids d’un ski à l’autre est essentiel pour réussir cette manœuvre.

• Pour retourner dans la trace, placer le ski en angle de manière à couvrir les deux traces de façon sécuritaire.

• Commencer en position immobile sur un terrain plat. L’angle du ski diminue à mesure que le degré de confort et la vitesse augmentent.

• Changement de voie, En synchro