Excelle en ski
Classique
Développer ses habiletés

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Commencer sur un terrain plat sans piste tracée. Pour l’échauffement, utiliser les tâches suivantes :

• Sans bâtons, avancer au rythme Poussée-poussée-GLISSE en exécutant deux poussées rapides consécutives suivies d’une glisse exagérée à la troisième foulée. Mettre l’accent sur le transfert du CM vers l’avant au-dessus de la base d’appui. Les épaules sont à niveau. variante de Un, deux, glisse

• Sans bâtons, exécuter le Tope là ! avec la main initiale dans un mouvement détendu jusqu’à la hauteur du menton, tandis que le bras arrière balance vers l’avant à chaque pas.

• Sans bâtons et sur une piste comprenant une pente légèrement ascendante, ajuster la posture en fonction du terrain et de la zone d’adhérence. Se redresser en montant une pente et s’incliner en descendant une pente.

COORDINATION

Poursuivre la leçon sur un faux plat. Utiliser la pente descendante pour faire pratiquer la glisse et la pente ascendante pour faire pratiquer la poussée. Expérimenter différentes fréquences et cadences du mouvement des bras et jambes opposés.

• Un, deux, glisse en descendant – recherche d’un mouvement continu sans pause.

• Des pas rapides et réguliers en montant – recherche d’un rythme constant avec quelques séquences d’action des bâtons/poussée nettement plus rapides.

PROPULSION

Continuer sur un terrain varié, avec des sections plates et des pentes douces, en utilisant les tâches suivantes intégrant la prise de décisions :

• Les bras et les jambes contribuent de manière égale à l'action vers l'avant. Boîte de vitesses

CONSEILS DE PRO

• Posez des questions orientées pour favoriser l’apprentissage et la compréhension.

• Variez les terrains. Amenez les élèves dans des pentes ascendantes à mesure que leurs compétences s’améliorent.

• Quand la pente s’accentue, faites faire des foulées plus courtes et plus rapides pour maintenir l’adhérence. On s'adapte

• Veillez à ce que les élèves redressent le torse à mesure que la pente s’accentue, ce qui donne plus de puissance à leurs pas et plus d’adhérence. Écrase une mouche, Décompte 

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

Commencer sur un terrain plat avec piste tracée. Pour l’échauffement, utilisez les tâches suivantes :

• Expérimenter différentes façons d’exécuter la double poussée, d’abord en se tenant en équilibre sur les talons, puis sur la cambrure du pied et, enfin, sur l’avant-pied. Discuter de l’expérience. Juste milieu, Berçante

• Essayer d’amorcer l’action des bâtons avec les coudes fléchis, puis avec les bras droits. Discuter ensuite de la position qui procure plus de force et la meilleure posture. T-Rex c. Frankenstein

COORDINATION

Poursuivre la leçon sur un faux plat avec piste tracée, puis quitter la trace.

• Redresser le tronc avant de lever les mains. Solliciter les grands muscles avant les petits muscles (tronc avant mains).

• Le tronc et les mains contrôlent la phase de poussée. Solliciter les grands muscles avant les petits muscles (tronc avant mains).

• Laisser tomber le tronc, exécuter la poussée des bâtons, redresser le haut du corps et lever les bras. Utiliser le rythme à trois temps : exécuter l’action des bâtons (1er temps), se redresser (2e temps), lever les bras (3e temps). Trois temps

PROPULSION

• Expérimenter l’action des bâtons d’un côté seulement, pendant trois poussées, répéter l’exercice de l’autre côté pendant trois poussées, puis utiliser les deux bâtons en même temps. Mettre l’accent sur la sollicitation des grands muscles avant de solliciter les petits muscles (dos, tronc, épaules, coudes, poignets).

CONSEILS DE PRO

• Soulignez l’importance de solliciter les grands muscles/articulations en premier et les petits muscles/articulations en dernier.

• Choisissez un terrain approprié. Des pentes légèrement descendantes facilitent la glisse; les pentes légèrement ascendantes représentent un défi et favorisent une meilleure posture.

• Tout le monde ne progresse pas au même rythme!

• Favorisez les tâches qui produiront des « gains rapides » pour maintenir la motivation et l’engagement.

IDÉES POUR LEÇONS PROGRESSIVES

ÉQUILIBRE

Pour l’échauffement, choisir un terrain plat, puis une pente douce pour réaliser les tâches suivantes :

• Sur le plat, appuyer le poids sur un ski et faire pivoter l’autre jambe dans l’articulation de la hanche. Par conséquent, la pointe du ski se déplace vers l’intérieur, tandis que la spatule du ski se déplace vers l’extérieur pour former un demi-chasse-neige. Répéter des deux côtés.

• Ensuite, en trace directe dans une pente douce, répéter la même manœuvre en laissant le ski formant le demi-chasse-neige effleurer la neige. Répéter des deux côtés.

• Ensuite, utiliser le ski formant le demi-chasse-neige pour freiner. Répéter des deux côtés.

• De retour sur un terrain plat et dans la trace, maintenir l’équilibre avant de quitter la trace. Exécuter une double poussée pour avancer à une vitesse modérée. En glissant, lever un pied en maintenant l’équilibre. Répéter avec l’autre pied.

COORDINATION

Scénario aux fins de description seulement : imaginez une trace sur le côté droit d’une piste. Adaptez les instructions à votre terrain de pratique.

• Dans une trace sur un terrain plat, placer un ski dans le sillon droit et déposer le ski formant le demi-chasse-neige à l’extérieur du sillon gauche. Répéter des deux côtés.

• Pousse, pousse, arrête ! – Sur un terrain plat, exécuter une double poussée dans la trace, puis freiner en exécutant un demi-chasse-neige. Le skieur ou la skieuse détermine la vitesse à laquelle il ou elle avance et s’arrête.

• Feux de circulation – Dans une pente douce descendante, avancer et arrêter en utilisant le demi-chasse-neige, à la demande du moniteur ou de la monitrice. À mesure que les habiletés progressent, augmenter la vitesse avant de s’arrêter. Variation : Feux de circulation. Utiliser le demi-chasse-neige pour ralentir, contrôler la vitesse en trace directe et en tournant.

CHANGEMENT DE DIRECTION

Principaux éléments à considérer lorsque la voie, jusqu’alors en ligne droite, se poursuit dans un virage :

• Le ski dans le sillon ressent une pression supplémentaire en suivant l’arc du virage.

• La jambe du ski formant le demi-chasse-neige doit fournir un effort supplémentaire pour suivre l’arc du virage.

• Les pointes des skis sont maintenues parallèles.

• Varier le terrain, notamment l’inclinaison de la pente et l’arc du virage.

CONSEILS DE PRO

• Commencez sur un terrain plat avec une voie en ligne droite. Augmentez la vitesse et ajustez l’arc du virage de manière progressive et sécuritaire.

• Veillez à ce que les épaules/le torse maintiennent une ligne horizontale perpendiculaire au sens du déplacement.

Pour faire pratiquer la sortie du ski du sillon, utilisez la manœuvre du changement de trace en ski de fond classique.

• Choisir une piste munie d’au moins deux traces (consulter la vidéo). Le transfert complet du poids d’un ski à l’autre est essentiel pour réussir cette manœuvre.

• Pour retourner dans la trace, placer le ski en angle de manière à couvrir les deux traces de façon sécuritaire.

• Commencer en position immobile sur un terrain plat. L’angle du ski diminue à mesure que le degré de confort et la vitesse augmentent.

• Changement de voie, En synchro