Planifier ses repas est l’un des leviers les plus puissants pour réduire son budget alimentaire tout en continuant à manger varié, équilibré et satisfaisant. Il ne s’agit pas de se restreindre, mais d’optimiser.

Voici une méthode simple, efficace et durable.

1️⃣ Changer d’objectif : économiser intelligemment

Économiser ne veut pas dire :

• Supprimer le plaisir

• Manger toujours la même chose

• Acheter uniquement des produits bas de gamme

Cela signifie :

• Réduire le gaspillage

• Acheter stratégique

• Cuisiner malin

2️⃣ La méthode en 6 étapes

✅ Étape 1 : Fixer un budget clair

Définissez un montant hebdomadaire réaliste.
Exemple : 40 €, 60 € ou 80 € selon votre foyer.

Astuce : calculez votre dépense moyenne actuelle et réduisez-la progressivement de 10 %.

✅ Étape 2 : Inventaire complet

Avant de faire vos courses :

• Regardez frigo

• Regardez congélateur

• Regardez placards

Notez tout ce qui doit être utilisé rapidement.

👉 Objectif : construire vos menus autour de ce que vous avez déjà.

✅ Étape 3 : Construire un menu stratégique (7 jours)

Structure simple et économique :

• 2 plats à base de légumineuses (lentilles, pois chiches)

• 2 plats à base d’œufs

• 1 plat de pâtes ou riz

• 1 soupe ou grand plat familial

• 1 repas “restes créatifs”

Exemple :

• Lundi : Soupe de lentilles

• Mardi : Omelette légumes

• Mercredi : Riz aux légumes

• Jeudi : Pois chiches mijotés

• Vendredi : Pâtes sauce maison

• Samedi : Gratin restes

• Dimanche : Plat familial économique

3️⃣ Les règles d’or pour économiser

🟢 1. Miser sur les protéines économiques

• Lentilles

• Haricots secs

• Œufs

• Sardines

• Poulet entier (plus rentable que les morceaux)

🟢 2. Cuisiner les bases soi-même

Plus vous achetez brut, plus vous économisez :

• Sauce tomate maison

• Houmous maison

• Soupe maison

• Gâteaux simples

🟢 3. Batch cooking léger

Cuisinez en grande quantité :

• Une base de céréales

• Une base de légumes rôtis

• Une protéine principale

Ensuite, vous assemblez différemment chaque jour.

🟢 4. Planifier les restes intelligemment

Exemple :

• Poulet rôti → salade le lendemain → soupe avec la carcasse

• Légumes rôtis → omelette → wrap

4️⃣ Astuces anti-gaspillage

• Congeler le pain

• Congeler les herbes hachées

• Transformer les fruits mûrs en compote

• Utiliser les fanes en pesto

5️⃣ Exemple concret de panier économique équilibré

• Lentilles (1 kg)

• Riz (1 kg)

• Œufs (12)

• Carottes

• Oignons

• Courgettes

• Pommes

• Poulet entier

• Pois chiches

• Pâtes

• Tomates concassées

Avec ça, on peut faire 10 à 12 repas différents.

6️⃣ Ce qu’il faut éviter

❌ Aller faire les courses sans liste
❌ Acheter sous l’effet de la faim
❌ Multiplier les produits transformés
❌ Jeter les restes

Conclusion

Planifier ses repas permet :

• 💰 Moins de dépenses

• 🧠 Moins de stress

• 🍽️ Plus de variété

• 🗑️ Moins de gaspillage

On ne se prive pas.
On s’organise.

Si tu veux, je peux te créer :

• 📋 Une checklist “Planification économique 7 jours”

• 🗓️ Un modèle de menu hebdomadaire prêt à imprimer

• 📌 Une version optimisée Pinterest

• 📘 Un mini-ebook prêt à offrir à ton audience

Lequel t’intéresse ?