Manger végétarien au quotidien devient beaucoup plus facile lorsque l’on dispose de menus clairs et équilibrés. Ces menus permettent d’éviter les prises de tête et garantissent des repas complets.

Chaque menu présenté dans cet article repose sur les principes fondamentaux d’une alimentation végétarienne équilibrée. Si besoin, tu peux revoir les bases de la nutrition végétarienne pour mieux comprendre la logique des associations alimentaires.

Les menus intègrent naturellement des sources de protéines végétales variées afin d’assurer la satiété et l’équilibre nutritionnel. 👉 Pour aller plus loin, consulte notre guide complet sur les protéines végétales et leurs bonnes associations.

Pour gagner du temps et éviter les achats inutiles, ces menus sont pensés à partir d’une liste simple et cohérente. 👉 Retrouve la liste de courses végétarienne associée pour préparer ta semaine en toute sérénité.

Voici 7 jours de menus végétariens simples, pensés pour être faciles à préparer, équilibrés, et avec des ingrédients courants. Rien de compliqué, que du “pratique du quotidien” 🌱

🗓️ Jour 1

Petit-déj : Yaourt nature + banane + flocons d’avoine
Déjeuner : Salade de pois chiches, tomate, concombre, pain complet
Dîner : Omelette aux légumes + riz + salade verte

🗓️ Jour 2

Petit-déj : Tartines de pain complet + beurre de cacahuète + pomme
Déjeuner : Wraps aux légumes grillés et fromage
Dîner : Lentilles en sauce tomate + pommes de terre vapeur

🗓️ Jour 3

Petit-déj : Smoothie banane–lait (ou boisson végétale) + une poignée de noix
Déjeuner : Pâtes complètes + sauce tomate + légumes + fromage râpé
Dîner : Poêlée de légumes + œufs brouillés + pain

🗓️ Jour 4

Petit-déj : Fromage blanc + miel + fruits de saison
Déjeuner : Riz + haricots rouges + maïs + avocat (type bowl)
Dîner : Soupe de légumes + tartine de fromage

🗓️ Jour 5

Petit-déj : Flocons d’avoine au lait + raisins secs
Déjeuner : Sandwich fromage, salade, tomate + fruit
Dîner : Curry de pois chiches simple + riz

🗓️ Jour 6

Petit-déj : Pain + confiture + yaourt
Déjeuner : Salade de pâtes aux légumes et fromage
Dîner : Galettes de pommes de terre + légumes sautés + œuf au plat

🗓️ Jour 7

Petit-déj : Smoothie fruit + tartines
Déjeuner : Couscous végétarien simple (légumes + pois chiches)
Dîner : Quiche aux légumes (ou omelette épaisse) + salade verte

✅ Astuces pour rester simple et économique

• Base-toi sur 3 piliers : céréales (riz, pâtes, pain), protéines végétariennes (œufs, lentilles, pois chiches, haricots), légumes

• Cuisiner en plus grande quantité (lentilles, riz, légumes) pour 2 repas

• Utiliser des légumes de saison et surgelés pour gagner du temps et de l’argent

Si tu veux, je peux te faire :

• une version petit budget,

• une version spéciale seniors / 60+.
  
  🥗 Article 1 – Nutrition végétarienne simple : les bases pour bien démarrer