🟩 Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec + miel + fruits + graines
Déjeuner : Wrap complet, houmous, concombre, tomates, thon (ou pois chiches)
Dîner : Poêlée surgelée légumes + œufs brouillés

🟩 Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie banane–flocons d’avoine–lait végétal
Déjeuner : Quinoa déjà cuit + légumes surgelés + tofu grillé
Dîner : Salade en sachet + maïs + sardines + citron

🟩 Jour 3

Petit-déjeuner : Tartines pain complet + fromage frais + tomate
Déjeuner : Pâtes complètes + pesto + tomates cerises + mozzarella
Dîner : Soupe de légumes (brique) + graines + œuf dur

🟩 Jour 4

Petit-déjeuner : Overnight oats (préparé la veille)
Déjeuner : Riz + brocolis vapeur + saumon au four 10 min
Dîner : Omelette légumes + salade verte

🟩 Jour 5

Petit-déjeuner : Fruits + poignée d’amandes + yaourt
Déjeuner : Taboulé express (couscous 5 min + menthe + tomate + citron)
Dîner : Chili express : haricots rouges + maïs + tomate + épices

🟩 Jour 6

Petit-déjeuner : Toast avocat + œuf dur
Déjeuner : Bowl lentilles + carottes râpées + feta
Dîner : Poêlée de légumes + nouilles asiatiques 4 min

🟩 Jour 7

Petit-déjeuner : Pancake rapide (banane + œuf + avoine mixés)
Déjeuner : Boulettes végétales + légumes surgelés + semoule
Dîner : Salade de pois chiches + concombre + olive + citron + huile d’olive

En savoir plus :

1. Comment élaborer un plan de repas sain en 7 jours ? - Minceur - Croq'Kilos

2. 30 Idées recettes de repas healthy faciles et rapides - Tangerine Zest

3. 25 soupers de semaine rapides et santé - Pratico-Pratiques

4. Recettes faciles pour le soir en semaine, pour femme débordée - Ôdélices

5. Planning alimentaire familial : 7 jours de menus équilibrés et faciles pour toute la famille

6. Menus types : 7 jours sains pour une semaine équilibrée ! - Nutrition Malin

7. Plan alimentaire de 7 jours pour une personne - Listonic

8. menu de la semaine pour sept jours - Fooby

9. Les menus de la semaine pour manger équilibré et de saison - Marmiton

Liste de Courses – Menu Express 7 Jours

🥦 Légumes & fruits frais

• Tomates

• Tomates cerises

• Concombre

• Carottes râpées (ou à râper)

• Avocats

• Citron

• Banane (x4–5)

• Fruits variés (pommes, oranges, baies…)

• Menthe fraîche (optionnelle)
  
  

🥬 Légumes surgelés

• Mélange de légumes surgelés pour poêlée

• Brocolis surgelés

• Mélange wok ou légumes asiatiques
  
  

🥗 Salades & bases

• Salade en sachet (2 à 3 unités)

• Houmous

• Pesto

• Fromage frais (type St Môret)

• Mozzarella ou feta

• Yaourt grec (grand pot ou 4 portions)
  
  

🥚 Œufs & protéines

• Œufs (boîte de 6 ou 12)

• Tofu ferme ou tofu grillé

• Thon en conserve

• Sardines en conserve

• Boulettes végétales

• Saumon frais ou surgelé (option cuisson 10 min)
  
  

🥫 Conserves & légumineuses

• Pois chiches

• Lentilles cuites

• Haricots rouges

• Maïs

• Sauce tomate ou coulis tomate
  
  

🍚 Céréales & féculents

• Pain complet

• Wraps complets

• Riz

• Quinoa

• Semoule (couscous)

• Pâtes complètes

• Flocons d’avoine

• Nouilles asiatiques (cuisson 3–4 min)
  
  

🧴 Épicerie de base

• Huile d’olive

• Miel

• Épices chili / paprika / cumin

• Sel, poivre

• Graines (chia, lin, courge – optionnel)

🧃 Boissons & laits

• Lait végétal (amande, avoine, soja)