Menu Express 7 Jours (simple, sain, rapide)
Menu Express 7 Jours (simple, sain, rapide)
Petit-déjeuner : Yaourt grec + miel + fruits + graines
Déjeuner : Wrap complet, houmous, concombre, tomates, thon (ou pois chiches)
Dîner : Poêlée surgelée légumes + œufs brouillés
Petit-déjeuner : Smoothie banane–flocons d’avoine–lait végétal
Déjeuner : Quinoa déjà cuit + légumes surgelés + tofu grillé
Dîner : Salade en sachet + maïs + sardines + citron
Petit-déjeuner : Tartines pain complet + fromage frais + tomate
Déjeuner : Pâtes complètes + pesto + tomates cerises + mozzarella
Dîner : Soupe de légumes (brique) + graines + œuf dur
Petit-déjeuner : Overnight oats (préparé la veille)
Déjeuner : Riz + brocolis vapeur + saumon au four 10 min
Dîner : Omelette légumes + salade verte
Petit-déjeuner : Fruits + poignée d’amandes + yaourt
Déjeuner : Taboulé express (couscous 5 min + menthe + tomate + citron)
Dîner : Chili express : haricots rouges + maïs + tomate + épices
Petit-déjeuner : Toast avocat + œuf dur
Déjeuner : Bowl lentilles + carottes râpées + feta
Dîner : Poêlée de légumes + nouilles asiatiques 4 min
Petit-déjeuner : Pancake rapide (banane + œuf + avoine mixés)
Déjeuner : Boulettes végétales + légumes surgelés + semoule
Dîner : Salade de pois chiches + concombre + olive + citron + huile d’olive
En savoir plus :
Comment élaborer un plan de repas sain en 7 jours ? - Minceur - Croq'Kilos
30 Idées recettes de repas healthy faciles et rapides - Tangerine Zest
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Tomates
Tomates cerises
Concombre
Carottes râpées (ou à râper)
Avocats
Citron
Banane (x4–5)
Fruits variés (pommes, oranges, baies…)
Menthe fraîche (optionnelle)
Mélange de légumes surgelés pour poêlée
Brocolis surgelés
Mélange wok ou légumes asiatiques
Salade en sachet (2 à 3 unités)
Houmous
Pesto
Fromage frais (type St Môret)
Mozzarella ou feta
Yaourt grec (grand pot ou 4 portions)
Œufs (boîte de 6 ou 12)
Tofu ferme ou tofu grillé
Thon en conserve
Sardines en conserve
Boulettes végétales
Saumon frais ou surgelé (option cuisson 10 min)
Pois chiches
Lentilles cuites
Haricots rouges
Maïs
Sauce tomate ou coulis tomate
Pain complet
Wraps complets
Riz
Quinoa
Semoule (couscous)
Pâtes complètes
Flocons d’avoine
Nouilles asiatiques (cuisson 3–4 min)
Huile d’olive
Miel
Épices chili / paprika / cumin
Sel, poivre
Graines (chia, lin, courge – optionnel)
Lait végétal (amande, avoine, soja)